Tonåren är viktiga tider för utveckling och tillväxt, liksom tiden för att bygga hälsosamma livsstilar och näringsvanor. 14-åringar är vanligtvis mitt emellan det stadiet av barndomen och vuxenlivet, går genom puberteten, bygger muskler, växer längre, blir mer självständiga och lär sig viktiga färdigheter. Många tonåringar äter inte tillräckligt, vissa äter för mycket och många har inte tillräcklig tillgång till hälsosam mat. När det är möjligt är det oerhört viktigt att 14-åringar äter tillräckligt med kalorier varje dag för att stödja sin tillväxt, lärande och dagliga aktiviteter.

14-åriga tonåriga kvinnor behöver i genomsnitt 2000 kalorier per dag och 14-åriga män behöver i genomsnitt 2400 kalorier per dag. Aktiva tonåringar kan behöva ännu fler kalorier varje dag, beroende på aktivitetsnivå.

Intresserad av att lära dig hur du hjälper din tonåring att äta bättre och äta rätt mängd mat varje dag för optimal tillväxt och näring? Fortsätt läsa för att hitta några av de bästa tipsen för matning av en 14-åring.

Hur mycket mat ska en 14-årig äta?

Jag använder ofta dessa kalorirekommendationstabeller från Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. De ger kaloriuppskattningar för tonåringar baserat på ålder, kön och aktivitetsnivå. Individuella behov kan variera, men det här diagrammet kan komma igång i rätt riktning. Det är vanligtvis inte nödvändigt för tonåringar att strikt spåra kalorier, men det kan vara till hjälp att logga mat varje gång för att märka vanor, trender, styrkor och områden för förbättring. Kolla in mitt inlägg: ”Ska en tonåring räkna kalorier?” för när det är lämpligt och rekommenderas för tonåringar att logga sitt matintag regelbundet.

Rekommenderat kaloriintag för tonåringar:

Aktivitetsnivåer:

• Inte Aktiv – Minsta aktivitet, bara dagliga rörelser (promenader, trappor, sysslor etc.).
• Måttligt aktiv – Standard dagliga aktiviteter plus 30-40 minuters fysisk aktivitet.
• Aktiv – Vanliga dagliga aktiviteter plus 40+ minuters fysisk aktivitet.

Hur många kalorier behöver en 14-åring per dag?

Så det genomsnittliga, måttligt aktiva 14 -årig man behöver cirka 2400-2600 kalorier per dag, och 14-åriga måttligt aktiva kvinnor behöver cirka 2000 kalorier per dag. Återigen, det är bara en grov uppskattning (men förmodligen ganska nära för många tonåringar). Mer eller mindre kalorier behövs baserat på fysiska aktivitetsmängder per dag.

Hur 2000-2400 kalorier ser ut på en dag:

De flesta 14-åringar bör dela sina kalorirekommendationer mellan cirka 3 måltider och 1-3 snacks per dag för att hålla jämna steg med deras kalori- och näringsbehov. Måltiderna bör vara cirka 500-700 kalorier vardera och snacks bör vara cirka 100-300 kalorier.

Jag har gjort en dags idéer för menyplaner så att du kan få en uppfattning om hur mycket kalorier som ser ut på en dag från en balans mellan hälsosamma och favoriträtter.

Här är ett måltidsplan för en 14-årig flicka vid 2000 kalorier:

Frukost: 1/2 kopp havregryn med 1 msk chiafrön och 1 msk jordnötssmör plus 1 banan, 1/2 kopp blåbär och 1 kopp 1% mjölk. 534 kalorier.

Lunch: Pesto med kyckling, 1/2 kopp gurkor, 1/2 kopp kringlor. 511 kalorier.

Mellanmål: 1/4 kopp hummus, 6 hela vetekakor och 1 kopp selleripinnar / morötter. 190 kalorier

Middag: 2 skivor veggie-pizza, 1 kopp grön sallad med 1 msk dressing, apelsinskivor och 1 kopp 1% mjölk. 599 kalorier.

Mellanmål: 8 oz låg fetthalt grekisk yoghurt med 1/4 kopp blandade bär och 2 msk granola. 173 kalorier

Totalt: 2000 kalorier, 126 gram protein

Exempelmenyplan för en 14-årig pojke vid 2400 kalorier:

Frukost: 2 ägg, 2 koppar frukt / veggiesmoothie och 2 skivor helvete toast med avokado. 561 kalorier.

Lunch: kyckling salladsmörgås på fullkornsbulle, 1/2 kopp sockerärtor och 1/2 kopp druvor. 630 kalorier.

Mellanmål: PB & J-smörgås. 350 kalorier.

Middag: 1 kopp kött och veggieslasagne, 1 skivad vitlöksbröd, 1 kopp broccoli, 1 kopp skummjölk. 705 kalorier.

Mellanmål: Liten handfull spårblandning och torkad frukt. 173 kalorier.

Totalt: 2419 kalorier

Vad ska en 14-åring äta på en dag?

Rätten kost för en 14-årig tonåring inkluderar frukt och grönsaker, fullkorn, mejeri- eller mejeriprodukter, proteinmat och hälsosamma fetter. Det är också viktigt för ungdomar att följa en diet med höga näringsämnen (som vitaminer, mineraler, fibrer) och lågt tillsatt socker, salt och mättade fetter.

En hälsosam, balanserad kost för tonåringar inkluderar:

• Frukt och grönsaker: Välj fem eller fler portioner frukt och grönsaker per dag. En serveringsstorlek är ungefär lika stor som din näve eller en kopp. Välj en mängd olika färger, typer och texturer.
• Hela korn och stärkelse: Välj 6-8 portioner per dag. En servering motsvarar en skiva bröd, 1/2 kopp kokta korn etc. Välj helvete bröd / pasta / kex, sötpotatis, havre, brunt ris, quinoa etc.
• Mejeriprodukter: Välj 2-3 portioner per dag. En serveringsstorlek är cirka 1 kopp. Välj mejeriprodukter med låg fetthalt (skumma eller 1% fett) av mjölk, yoghurt, ost, keso etc. Stärkta mejeriprodukter är också lämpliga.
• Proteinmat: Välj 4-7 portioner per dag. En servering är lika med 1 uns kokt kött, 1 ägg, 1/4 kopp kokta bönor, 1 matsked jordnötssmör eller 1/2 uns nötter eller frön.
• Begränsa också socker, natrium, och mättat fett: Tonåringar bör begränsa högt bearbetade livsmedel och livsmedel med för mycket socker, salt och fett, som efterrätt, godis, godis, kakor och sockerhaltiga drycker. Dessa livsmedel innehåller mycket kalorier och låga näringsämnen. De borde vara ”ibland mat” i en tonårings diet, konsumeras med måtta och konsumeras inte regelbundet.

Hur föräldrar kan hjälpa sin 14-åriga tonåring att äta bättre

Det kan vara knepigt och svårt att hålla dina växande tonåringar matade. De kan gå igenom mycket mat, särskilt under tillväxtstoppar. Detta är en så viktig tid i deras liv när deras ben förstärks, specifika organ utvecklas, muskler växer, hjärnor bygger osv. Tonåringar behöver mycket kalorier och mycket näringsämnen!

Gör det bästa du kan för att ge din tonåring en balans av tillräckligt med hälsosam mat. Det finns inga gränser livsmedel, men mindre hälsosamma godisar och bearbetade snacks och feta livsmedel bör konsumeras med måtta. Balansera enstaka favoritmat (pizza, hamburgare, pommes frites) med hälsosammare livsmedel som grönsaker och frukt.

Hur kan A 14 -Årgamla vikt?

En underviktig tonåring (på vägledning av en läkare) bör lägga till lite kaloririka livsmedel i till deras kost för att gå upp i vikt, men vi talar inte om fet mat som pizza och glass. Några bra val är helmjölkprodukter som yoghurt, keso, ost och mjölk, och även nötter, avokado, nötssmör och frön.

• Planera måltider kring stärkelsehaltiga kolhydrater som korn , potatis, ris.
• Ät minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag.
• Inkludera protein vid varje måltid, som magert kött, fisk, ägg, bönor.
• Planera att äta 3 måltider per dag och 1-3 snacks. Hoppa inte över måltider.
• Om det finns underliggande medicinska, emotionella eller psykiska problem, kontakta en läkare eller dietist.

Hur kan en 14-årig Old Gain Muscle?

Rekommendationerna liknar en 14-åring som vill få muskler. Ät balanserade måltider med fokus på magert protein, stärkelsehaltiga kolhydrater och frukt och grönsaker. Ha protein vid varje måltid och mellanmål. Och var noga med att träna regelbundet inklusive lite konditionsträning, styrketräning och stretch. Proteinpulver och kosttillskott är sannolikt inte nödvändiga och ofta inte lämpliga för tonåringar. Kolla in mitt inlägg: Är vassleprotein säkert för tonårsidrottare? Om du behöver mer protein, gör en hemlagad proteinshake med grekisk yoghurt, nötsmör, lin- eller chiafrön och mjölk. Det kommer att ha lika mycket protein som många proteinskakningar.

Hur kan en 14-åring gå ner i vikt?

Du bör bara vara orolig för en tonårings vikt om en läkare eller dietist har spårat sin viktförändring över tid på ett tillväxtdiagram och är orolig. Normalt är målet för tonåringar inte att gå ner i vikt utan att ”växa upp i sin vikt” när de träffar sina tillväxtstimuler. Att begränsa kalorier eller näringsämnen kan vara skadligt. Överviktiga tonåringar bör arbeta med en läkare och en dietist för att skapa en plan för att fokusera på rätt mat, lägga till mer fysisk aktivitet och äta en lämplig mängd.

Fokusera på äta smartare, inte äta mindre. En lämplig ätplan hjälper mer än en diet. I vissa fall kan viktminskning vara lämplig, men den måste övervakas av en läkare och registrerad dietist.

Föräldrar till överviktiga tonåringar bör göra hälsosamma förändringar för hela familjen istället för att rikta sig mot ett barn. Detta är en viktig tid för ungdomar att lära sig hälsosamma matvanor och färdigheter för matlagning som kommer att gynna dem under resten av livet.

Tips för föräldrar till överviktiga tonåringar:

• Håll alltid frukt och grönsaker till hands som snabba snacks, lättillgängliga och färdiga att äta
• Kontrollera vilken mat som köps och kommer in i hemmet. Föräldrar är portvakt och vanligtvis de som ansvarar för matinköp.Om ”skräpmat” och förpackade livsmedel är rikliga, börja köpa mindre och göra hälsosamma byten vecka för vecka, lite i taget.
• Byt till några hälsosammare alternativ för snacks och snabba måltider som portioner av yoghurt, hummus, trail mix, ost osv.
• Sträva efter att äta middag hemma som familj när det är möjligt. Inkludera ungdomar i matplaneringen och förberedelserna.
• Prata inte negativt om din vikt och undvik att banta framför din familj och barn.
• Prata med din tonåring om kroppsbild. Människor kommer i alla former och storlekar och det är okej!
• Uppmuntra träning som familj.

Hur mycket socker ska en 14-årig äta?

American Heart Association rekommenderar att barn och tonåringar ska ha mindre än 25 gram tillsatt socker per dag, det är 6 teskedar värda. Tillagda sockerarter kan gömma sig i många livsmedel som såser, doppar, bröd, yoghurt etc. Det kan vara svårt att hålla sig inom riktlinjerna utan några enkla byten.

Här ar några exempel på hur 6 teskedar socker ser ut (en hel dags värde):

• 8 oz läsk (en vanlig burk eller flaska är 12 oz)
• 44 M & M-godis
• 3 msk pannkakssirap
• 6 Oreokakor
• 3/4 kopp vaniljis grädde
• 2 (6 oz) behållare Yoplait yoghurt

Inte mycket socker, eller hur? Det är lätt att slå 6 teskedar utan att ens tänka att du äter mycket godis! Du bör inte äta alla dessa föremål på en dag, för du skulle gå igenom på din sockerrekommendation. Var och en är lika med de rekommenderade 25 gram per dag. Tillagda sockerarter kan vara knepiga, men genom att äta mindre bearbetade livsmedel blir ditt sockerintag lägre.

Kontrollera näringsfaktaetiketter för tillsatt socker och titta på ingredienslistor för andra typer av socker som rörsocker, majssirap med hög fruktos, majssirap, fruktjuicekoncentrat, sirap, honung, melass, agave, sackaros, maltos, fruktos etc.

Undrar du att ersätta socker med konstgjorda sötningsmedel för dina tonåringar? Du kanske vill tänka två gånger. Kolla in mitt inlägg Sockerfria tonåringar? Problemet med artificiella sötningsmedel för barn och tonåringar

Relaterade frågor:

Hur mycket protein behöver en 14-åring på en dag? Aktiva tonåringar behöver cirka 0,45-0,6 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. För att hitta detta nummer, multiplicera vikten i pund med 0,45 eller 0,6 för att få gram protein. Mindre aktiva tonåringar behöver cirka 0,3-0,4 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Forskning tyder på att tonåringar regelbundet äter 3 gånger (eller mer!) Sina proteinrekommendationer på en dag. Det borde vara ganska enkelt för tonåringar att få sina proteinrekommendationer utan att försöka.

Hur många kalorier ska en tonåring äta? Kolla in diagrammen högst upp i detta inlägg för specifika rekommendationer. Kalorirekommendationer för tonåringar baseras på ålder, kön, storlek och aktivitetsnivå. Den genomsnittliga tonåringen behöver cirka 2000-3000 kalorier per dag beroende på hur fysiskt aktiva de är.

Hur kan en tonåring samla sig? Tonåringar som vill klara sig bör följa ett hälsosamt ätmönster med fokus på magra proteiner, stärkelsehaltiga kolhydrater och frukt och grönsaker. Var noga med att inkludera mycket träning också. Protein är ett stort fokus, men inte lika viktigt som gym, kroppsbyggnadstidningar och personliga tränare får det att låta. Du behöver inte hundratals gram protein per dag. Ät cirka 20-30 gram magert protein vid varje måltid och cirka 15 gram till snacks. Proteinpulver är inte nödvändiga.

Vilka är de bästa matarna för tonårspojkar? Några av de bästa matarna för tonårspojkar är ägg, fisk, magert kött, bönor och baljväxter, yoghurt, havregryn, frön, nötter, bladgrönsaker, sötpotatis, avokado och en mängd färgglada frukter.

Se även:

• Den bästa måltidsplanen för tonårsidrottare
• Hur många kalorier ska en tonårig idrottare äta?
• Är kreatin säkert för idrottare i gymnasiet ?
• Är vassleproteinpulver säkert för tonårsidrottare?
• Hur mycket ska en 16-årig pojke äta?
• Ska en tonåring räkna kalorier?
• De BÄSTA mellanmålen för en tonårig idrottare
• Är det okej att tonåringar är mjölkfria?

Dietriktningar för amerikaner 2015 -2020

Skriven av Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens är en deltagare i Amazon Services LLC Associates Program, ett affiliate-reklamprogram som är utformat för att ge webbplatser möjlighet att tjäna reklamavgifter. genom att annonsera och länka till Amazon.com. Vi deltar också i andra affiliate-program som kompenserar oss för hänvisande trafik.