Amning har många fördelar för dig och ditt barn. En av de mest omtalade fördelarna är att den * kan * hjälpa dig att gå ner i vikt du har på dig under graviditeten. Även om amning inte garanterar viktminskning automatiskt kan det inte förnekas att det producerar mycket energi att producera bröstmjölk (aka ”bränner mycket kalorier”).

Hur många kalorier bränner amning?

Mängden kalorier du behöver när du ammar beror på några saker:

• Din basala metaboliska hastighet (BMR) = hur många kalorier du bränner i vila (detta beror mest på din kroppsvikt, längd, ålder och kön)

• Din fysiska aktivitetsnivå (PAL) = hur mycket du rör dig hela dagen (inte bara träna utan också dagliga aktiviteter som att diska också)

• Hur mycket mjölk du producerar (endast ammande mammor producerar cirka 725 ml (24 till 25 oz) bröstmjölk per dag, medan delvis ammande mammor producerar mindre)

• Din mjölks energitäthet (det finns cirka 65 kalorier i 100 ml bröstmjölk eller 19 till 20 kalorier per oz)

• Hur mycket energi det tar för din kropp att producera mjölk (de metaboliska processerna som är involverade i mjölkproduktionen)

Det är komplicerat matte, det är därför jag utvecklade en kaloriräknare ulator nedan för att ge dig en uppskattning. Observera dock att kaloriräknare alltid är * bara * uppskattare. Var och en av oss är individuell i hur mycket energi vi bränner exakt. Vissa av oss har en snabbare ämnesomsättning än andra; en del av oss har en högre muskelmassa, vilket också ”bränner” fler kalorier.

Mängden bröstmjölk som du producerar när du enbart ammar * en * baby är cirka 725 ml (24 till 25 uns) per dag, även om detta antal kan vara högre om du pumpar i tillägg eller ammar multiplar. Det kan vara lägre om du kompletterar med formel eller om ditt barn redan har börjat fast mat.

Energidensiteten (= mängden kalorier) i din bröstmjölk varierar också. Det beror mest på fettkoncentrationen i din mjölk, som är mycket varierande. Den förändras under hela dagen, i ett foder och skiljer sig från mamma till mamma. Ett antal studier har dock uppskattat att det genomsnittliga kaloriinnehållet i bröstet mjölk är cirka 65 kalorier per 100 ml, eller 19 till 20 kalorier per uns (källa).

Att ta alla dessa siffror och variabler tillsammans, exklusiv amning bränner runt 500 till 670 extra kalorier per dag! Det är ungefär lika många kalorier som du skulle bränna på en 45 minuters körning. Även om detta kanske inte låter så mycket, anser du att du går på denna 45 minuters körning VARJE ENDA DAG!

Hur många kalorier bränner jag om jag inte matar uteslutande?

Om du ammar, men inte exklusivt – det betyder att din baby får formel och / eller fast mat i dessutom – du bränner fortfarande extra kalorier. Hur många beror naturligtvis på mängden bröstmjölk du fortfarande producerar och fettinnehållet i din mjölk. Om du pumpar kan du få en bra uppskattning av det. Om du inte ” t, använd följande uppskattning:

• Om ditt barn dricker mestadels bröstmjölk med högst 2 formelfoder per dag eller om ditt barn har precis börjat äta fast mat men får fortfarande det mesta av energin från bröstmjölk, beräkna cirka 400 extra kalorier per dag.

• Om ditt barn får ungefär hälften av sitt mat från formel eller fast mat, beräkna cirka 250 extra kalorier per dag.

Det här är naturligtvis bara uppskattningar – det finns många ”mellanliggande”. Använd dessa uppskattningar som en ”guide”, men om du ökar eller förlorar för mycket på dessa uppskattningar, justera ditt intag därefter!

Hur kan jag gå ner i vikt utan att gå ner i mjölkförsörjning?

Som du kanske har hört har viktminskning mycket att göra med hur många kalorier du har bränna mot hur många kalorier du tar in. Bara om du har kaloriunderskott, går du ner i vikt.

Det är dock inte så enkelt som att minska kalorier för att gå ner i vikt. Som jag har förklarat i mitt populära inlägg ”5 skäl till att du inte går ner i vikt Medan vi ammar ”har våra kroppar mekanismer på plats som hindrar oss från att gå ner i vikt om vi sänker kalorier för mycket eller för länge.

Detta gäller särskilt amningsfasen, under vilken hormonella förändringar hindrar oss från att gå ner i vikt.Om vi sänker kalorierna för mycket, kommer våra hungersignaler att öka, vår ämnesomsättning kan sakta ner, vår kroppstemperatur kan sjunka och naturligtvis kan vår bröstmjölkproduktion också minska. Allt detta är sätt som våra kroppar kan kompensera för vårt hårt förvärvade kaloriunderskott.

Men det finns ett sätt att gå ner i vikt när du ammar!

Följ dessa 6 enkla regler för säker viktminskning vid amning:

1. Klipp kalorier, men inte för mycket – studier har visat att en måttlig kaloribegränsning på 300 till 500 kalorier per dag under amning inte bör påverka din mjölkförsörjning.

2. Inkludera ”eukaloriska” dagar en eller två gånger i veckan – det är dagar då du ”ökar” ditt dagliga kaloriintag för att täcka dina utgifter för att behålla din ämnesomsättning och mjölk produktionen från att sakta ner.

3. Fokusera på näringsrika livsmedel – din kropp behöver MER näringsämnen medan du ammar – inte mindre! Om vi sänker kalorier, skär vi ofta också näringsämnen från kosten. Undvik detta genom att fokusera på näringsrika livsmedel (som beskrivs i min måltidsplan för ammande mammor).

4. Se till att du uppfyller dina veckokrav för några viktiga näringsämnen för sköldkörtelns hälsa, inklusive jod, selen och zink. Sköldkörteln kontrollerar hastigheten på vår ämnesomsättning, och om den saknar näringsämnen kan den sakta ner den!

5. Glöm inte att träna (när du väl är klarad) – medan vi ammar tenderar vi att sitta och lägga mer och kan slutligen förlora muskelmassa på grund av det. Fokusera på styrketräning snarare än kardio eftersom fler muskler motsvarar en snabbare ämnesomsättning. (När allt kommer omkring är din kardio redan täckt av amning!)

6. Minska stress så mycket som möjligt – Stresshormoner kan stoppa din kropp i sina viktminskningsspår! Gör något åt dig själv – varje dag – som får dig att må bra! (Jag vet att detta förmodligen är det svåraste, men ett måste!)

7. Om viktminskning inte sker, kom ihåg att dessa siffror bara är uppskattningar och du kan behöva experimentera runt lite med hur många kalorier din kropp behöver när du ammar.