Panikattacker kan skapa olika fysiska och emotionella symtom.

Fysiska symtom kan inkludera:

• svettning
• snabb andning
• en racing hjärtslag

Känslomässiga symtom kan innefatta:

• känslor av rädsla och ångest
• intensiv, repetitiv oroande
• en känsla av överhängande undergång

Avsnitten nedan kommer att titta på 13 metoder som människor kan använda för att återfå kontrollen och minska symtomen på en panikattack.

Kom ihåg att den kommer att passera

Under en panikattack kan det hjälpa att komma ihåg att dessa känslor passerar och inte orsakar någon fysisk skada, hur skrämmande det än känns.

Försök att erkänna att detta är en kort period av koncentrerad ångest och att det snart är över.

Panikattacker tenderar att nå sin mest intensiva punkt inom tio minuter efter det att de började, och sedan kommer symtomen att avta.

Andas djupt

Djup andning kan hjälpa till att få en panikattack under kontroll.

Panikattacker kan orsaka snabb andning och täthet i bröstet kan göra andningen grunt. Denna typ av andning kan förvärra känslor av ångest och spänning.

Försök istället andas långsamt och djupt och koncentrera dig på varje andetag. Andas djupt från buken, fyll långsamt och stadigt i lungorna medan du räknar till 4 på både inandning och andning.

Människor kan också försöka använda 4-7-8 andning eller ”avkopplande andedräkt.” Med denna teknik andas personen in i 4 sekunder, håller andan i 7 sekunder och andas sedan ut långsamt i 8 sekunder.

Det är värt att notera att djupandning för vissa människor kan göra panikattacker värre. I dessa fall kan personen försöka fokusera på att göra något de tycker om istället.

Lukta lite lavendel

En lugnande doft kan hjälpa till att lindra ångest genom att knacka på sinnena, hjälpa personen att stanna jordad och ge dem något att fokusera på.

Lavendel är ett vanligt traditionellt botemedel som är känt för att skapa en känsla av lugn avkoppling. Många studier rapporterar att lavendel kan hjälpa till att lindra ångest.

Prova håller oljan under näsan och andas in försiktigt eller tappar lite på en näsduk för att lukta. Denna olja finns allmänt tillgänglig online. Men folk bör bara köpa den från betrodda återförsäljare.

Om personen ogillar luktar lavendel, de kan försöka ersätta den med en annan eterisk olja som de föredrar, som bergamot ora nge, kamomill eller citron.

Lär dig mer om eteriska oljor för ångest här.

Hitta en lugn plats

Sevärdheter och ljud kan ofta förstärka en panikattack . Om möjligt, försök hitta en lugnare plats. Detta kan innebära att du lämnar ett upptaget rum eller flyttar för att luta sig mot en närliggande vägg.

Att sitta på en lugn plats kommer att skapa något mentalt utrymme och det kommer att göra det lättare att fokusera på andning och andra hanteringsstrategier.

Fokusera på ett objekt

När en person blir överväldigad av bekymmersamma tankar, känslor eller minnen, kan koncentrera sig på något fysiskt i miljön hjälpa dem att känna sig jordade.

Att fokusera på en stimulans kan minska andra stimuli. När personen tittar på objektet kanske de vill tänka på hur det känns, vem som skapat det och vilken form det är. Denna teknik kan hjälpa till att minska symtomen på en panikattack.

Om personen har återkommande panikattacker, kan de bära ett specifikt välbekant föremål för att hjälpa dem. Det här kan vara ungefär som en slät sten, ett snäckskal, en liten leksak eller en hårklämma.

Sådana jordningstekniker kan hjälpa människor som hanterar panikattacker, ångest och trauma. Lär dig mer om jordningstekniker här.

Metoden 5-4-3-2-1

Panikattacker kan få en person att känna sig fristående från verkligheten. Detta beror på att ångestens intensitet kan komma över andra sinnen.

Metoden 5-4-3-2-1 är en typ av jordningsteknik och en typ av mindfulness. Det hjälper till att rikta personens fokus bort från stresskällor.

För att använda den här metoden bör personen slutföra vart och ett av följande steg långsamt och noggrant:

• Titta på 5 separata objekt. Tänk på var och en en kort stund.
• Lyssna efter fyra olika ljud. Tänk på var de kom ifrån och vad som skiljer dem ut.
• Peka på 3 objekt. Tänk på deras struktur, temperatur och vad de använder.
• Identifiera två olika dofter. Det kan vara lukten av ditt kaffe, din tvål eller tvättmedel på dina kläder.
• Namnge en sak du kan smaka på. Lägg märke till vilken smak som helst i munnen eller försök att smaka på en godisbit.

Upprepa ett mantra

Ett mantra är ett ord, fras eller ljud som hjälper till med fokus och ger styrka. Internt upprepa ett mantra kan hjälpa en person att komma ur en panikattack.

Mantrat kan vara i form av lugn och kan vara så enkelt som, ”Även detta kommer att passera.” För vissa kan det ha en mer andlig betydelse.

När personen fokuserar på att försiktigt upprepa ett mantra, kommer deras fysiska svar att sakta ner, så att de kan reglera andningen och slappna av sina muskler.

Gå eller gör lite träning

Att gå kan ta bort en person från en stressig miljö, och rytmens gång kan också hjälpa dem att reglera andningen.

Att röra sig släpper ut hormoner som kallas endorfiner som slappnar av kroppen och förbättrar humöret. Att ta regelbunden träning kan hjälpa till att minska ångest över tid, vilket kan leda till en minskning av antalet eller svårighetsgraden av panikattacker.

Läs mer om fördelarna med träning här .

Prova muskelavslappningstekniker

Ett annat symptom på panikattacker är muskelspänningar. Att öva muskelavslappningstekniker kan hjälpa till att begränsa en attack. Det beror på att om sinnet känner att kroppen slappnar av andra symtom – som snabb andning – kan också minska.

En teknik som kallas progressiv muskelavslappning är en populär metod för att hantera ångest och panikattacker.

Detta innebär att man spänner upp och sedan kopplar av olika muskler i tur och ordning. För att göra detta:

1. Håll spänningen i 5 sekunder.
2. Säg ”slappna av” när du släpper muskeln.
3. Låt muskeln slappna av i Tio sekunder innan du går vidare till nästa muskel.

Föreställ dig din lyckliga plats

En människas lyckliga plats ska vara någonstans där de känner sig mest avslappnade. annorlunda för alla. Det kommer att vara någonstans de känner sig avslappnade, säkra och lugna.

När en attack börjar kan det hjälpa att stänga ögonen och föreställa sig att vara på den här platsen. Tänk på hur lugn det är där Människor kan också föreställa sig att sina bara fötter rör vid den svala jorden, heta sanden eller mjuka mattor.

Ta förskrivna mediciner

Beroende på svårighetsgraden av panikattacker kan en läkare ordinera ett läkemedel som används efter behov. Dessa läkemedel fungerar vanligtvis snabbt.

Vissa innehåller en bensodiazepin eller en betablockerare. Propranolol är en betablockerare som saktar en hjärtslag och sänker blodtrycket.

Bensodiazepiner som läkare vanligt ordinera för panikattacker inkluderar Valium och Xanax.

Dessa läkemedel kan dock vara mycket beroendeframkallande, så människor bör använda dem precis som läkaren föreskriver. Taget med opioider eller alkohol kan de ha livshotande negativa effekter.

En läkare kan också beskriva selektiva serotoninåterupptagshämmare, vilket kan hjälpa till att förhindra panikattacker från första början.

Berätta för någon

Om panikattacker ofta förekommer i samma miljö, till exempel en arbetsplats eller ett socialt utrymme, kan det vara till hjälp att informera någon och att låta dem veta vilken typ av stöd de kan erbjuda om det händer igen.

Om en attack inträffar offentligt kan det berätta för en annan person att hjälpa. De kan kanske hitta en lugn plats och hindra andra från att tränga sig in.

Lär dig dina triggers

En persons panikattacker kan ofta utlösas av samma saker, till exempel slutna utrymmen folkmassor eller problem med pengar.

Genom att lära sig att hantera eller undvika triggers kan människor kanske minska frekvensen och intensiteten av panikattacker.