Du kastar vikter cirka fem dagar i veckan, men du ser fortfarande inte de storleksökningar du vill ha. Låter du bekant?

Muskelbyggande är ett dubbelsidigt mynt: På ena sidan behöver du ett omfattande träningsprogram som fokuserar på specifika akuta variabler för att rikta hypertrofi eller muskeltillväxt. Med andra ord måste du lyfta rätt vikt och använda rätt uppsättningar och repetitioner som är perfekta för att bygga muskler. Om du inte har ett träningspass, kolla in vår artikel om hur man bygger muskler.

Den andra sidan av myntet är näring och ett specifikt antal kalorier som du behöver äta varje dag. Det är här de flesta killar och tjejer kommer till kort. De som är rädda för att få för mycket fett eller helt enkelt vara omedvetna, äter inte tillräckligt med muskeluppbyggnad.

Kalorier är viktiga om du vill öka din storlek. Låt oss ta en titt på ett av de enklaste och mest tillförlitliga sätten att beräkna dina kalorier för muskeluppbyggnad.

CALORIE BERÄKNA FORMEL

Hands down, det enklaste sättet att beräkna dina kalorier är använd en online-kaloriräknare. Inget argument där. Problemet med dessa räknare är att vissa av dem baseras på oprövade ekvationer; de är lika bra som en gissning. Om du ska använda en, se till att den baseras på Harris – Benedict-ekvationen. Ännu bättre, varför inte lära dig att beräkna dina egna unika kaloribehov?

Harris – Benedict-ekvationen är att gå till formeln för hälsocoacher, personliga tränare och nutritionister. Den har använts i årtionden och ingenting har kommit i närheten av att slå av den på dess piedestal.

Vi älskar att använda denna ekvation eftersom det gör att du kan beräkna dina egna, personliga kaloribehov. Det här är inte ett nummer som passar alla; det passar din livsstil och dina mål. Detta är något som personliga tränare tar dig en timme av sin tid att göra. Vi lär dig hur du gör det gratis.

INFORMATION DU BEHÖVER

Är du redo att beräkna dina kalorier för muskeluppbyggnad? För att komma igång samlar du in följande information:

• Kön
• Vikt
• Höjd
• Ålder

Med hjälp av denna information kommer vi att kunna bestämma din basala metaboliska hastighet, eller BMR, och din totala dagliga energiförbrukning, eller TDEE. Tänk på det som del ett och del två; både din BMR och TDEE behövs för att beräkna ditt personliga kaloriantal.

STEG ETT: BERÄKNA DIN BMR

Din basala metaboliska hastighet eller BMR är det antal kalorier du behöver äta på en dag för att behålla din nuvarande vikt utan påverkan av fysisk aktivitet. Låt oss för närvarande glömma bort alla kalorier som du bränner under träningen. Det kommer upp efter din BMR.

För att beräkna din BMR, ta informationen som vi samlat ovanifrån och placera den i formeln nedan.

Har du problem? Här är ett exempel som kan hjälpa dig steg för steg:

Toms BMR (basal metabolic rate) är 1896. Tom borde äta 1896 kalorier per dag för att behålla sin nuvarande vikt utan någon fysisk aktivitet.

Den svåraste delen av denna ekvation är över. Låt oss gå vidare till andra steget: beräkna din totala dagliga energiförbrukning eller TDEE.

STEG TVÅ: BERÄKNA DIN TOTALA DAGLIGA ENERGIUTGIFTER

Tänk på hur aktiv du är. Har du ett jobb inom byggande där du ständigt står på fötterna och utför manuellt arbete? Har du skrivbord i åtta timmar per dag? Hur många gånger i veckan går du till gymmet? Var ärlig med dig själv. Hitta nu din nuvarande aktivitetsnivå baserat på diagrammet nedan:

Aktivitetsnivå 1:

• Liten eller ingen övning
• TDEE = 1,2 x BMR

Aktivitetsnivå 2:

• Lätt träning (1 till 3 dagar per vecka)
• TDEE = 1.375 x BMR

Aktivitetsnivå 3:

• Måttlig träning (3 till 5 dagar per vecka)
• TDEE = 1,55 x BMR

Aktivitetsnivå 4:

• Tung träning (6 till 7 dagar i veckan)
• TDEE = 1.725 x BMR

Aktivitetsnivå 5:

• Intensiv träning (dagligen)
• TDEE = 1,9 x BMR

Har du din aktivitetsnivå? En snabb påminnelse: Din aktivitetsnivå ska baseras på hur aktiv du är för närvarande och inte hur aktiv du vill vara.

Ta nu ditt aktivitetsnivånummer och multiplicera det med din basala metaboliska hastighet. Det är allt; ganska enkelt, eller hur? Med hjälp av exemplet ovan:

Tom har en basal metabolisk hastighet på 1896. Tom går till gymmet tre dagar i veckan. Han har ett skrivbord, men han går en 20-minuters jogging under lunchpausen. Tom skulle falla under Aktivitetsnivå 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (basal metabolic rate)
• 55 x 1896
• 2938 kalorier

Vid sin nuvarande aktivitetsnivå, om Tom ville behålla sin vikt, skulle han behöva äta mellan 2900 och 3000 kalorier varje dag.Men Tom vill inte hålla sig i sin nuvarande vikt. Han vill bygga muskler precis som du gör. Så här justerar du dina kaloribehov för att återspegla målet med muskeluppbyggnad.

STEG TRE: BERÄKNA FÖR MUSKELMASSA

Du är här för att packa i storlek, så du behöver för att öka antalet kalorier du äter varje dag med 15% mer än din TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Kalorier för muskelmassa

Låt oss titta på Toms exempel igen: För att bibehålla sin nuvarande vikt måste Tom äta mellan 2900 och 3000 kalorier per dag. Tom vill bygga muskler, så han måste stöta på sina kalorier med 15%. Så här bestämmer du Toms nya kaloribehov:

• 2950 (använd mittantalet mellan 2900 och 3000 kalorier)
• 2950 x 15%
• 2950 x .15
• = 442.5 (runda upp)
• = 450 kalorier

Tom måste äta ytterligare 450 kalorier. Vad är Toms nya totala?

• 2950 + 450
• = 3.400

Toms nya dagliga kaloriintag för att bygga muskler är mellan 3 300 och 3.400 kalorier per dag.

Sanningen är att antalet är stort. För nykomlingar kan det vara lite skrämmande. Dessutom vill du inte bara fokusera på att nå det antalet kalorier på något sätt som behövs. Detta sätter scenen för att konsumera skräpmat med högt kaloriinnehåll och tom näringsämne i strävan att möta ditt antal.

Du borde äta rena och friska makronäringsämnen med tonvikt på protein för att nå din muskeluppbyggnad mål. Låt oss dela upp ditt kaloriintag i makronäringsämnen för att göra det lättare att förstå och åstadkomma varje dag.

STEG Fyra: FOCUS PÅ MAKRONUTRIENTER

Först, vad är makronäringsämnen?

Plocka upp någon näringsetikett så ser du fett, kolhydrater och protein. Dessa tre är de makronäringsämnen du kommer att fokusera på. Genom att sikta på att äta en viss mängd makronäringsämnen vid varje måltid istället för att nå ett stort antal vid slutet av dagen, kan du räkna ut dina måltider och förbereda hälsosamma recept i förväg baserat på dina makronäringsämnen.

Hur är det möjligt? Ett gram makronäringsämne har ett bestämt antal kalorier:

• Kolhydrater: Ett gram innehåller fyra kalorier
• Protein: Ett gram innehåller fyra kalorier
• Fett: Ett gram innehåller nio kalorier

Låt oss gå tillbaka till Tom för ett exempel: Tom äter en måltid med 25 gram protein. Hur många kalorier har Tom ätit?

• 25 gram protein
• Ett gram protein innehåller fyra kalorier
• 25 x 4 = 100
• 100 kalorier

Medan protein och kolhydrater innehåller fyra kalorier för varje gram, är dietfett mer näringsrika, vilket ger nio kalorier för ett gram. Här är ett annat exempel:

Tom åt en portion kokosnötolja. Näringsetiketten anger att en portion innehåller 20 gram hälsosamma fetter. Hur många kalorier åt Tom?

• 20 gram fett
• Ett gram fett innehåller nio kalorier
• 20 x 9 = 180
• 180 kalorier

Meningsfullt? För att kunna ta reda på hur många av varje makronäringsämne du ska äta vid varje måltid måste du känna till din kroppstyp.

STEG FEM: KÄNN DIN KROPPSTYP

Det finns tre primära kroppstyper som majoriteten av människor kommer att falla under. Varje kroppstyp är mer eller mindre känslig för makronäringsämnen. Det är därför som vissa människor gör det bra med en lågkolhydratdiet, och andra kan inte hålla en vecka.

Ta en titt på de tre kroppstyperna nedan. Vilken beskriver dig bäst?

ENDOMORPH BODY TYPE

Endomorphs har en tjockare uppbyggnad, och de kallas ofta tjocka, korta och tjocka. En endomorf kroppstyp har en naturligt långsammare ämnesomsättning, vilket gör det lätt för dem att bli större eller större, men när skärsäsongen kommer runt kämpar de. Endomorphs fokuserar vanligtvis på fettförlust.

Snabbtips: Om du är en endomorf kroppstyp, har du försökt att använda ett midjeband för att luta dig ut och skära dig?

ECTOMORPH BODY TYP

På motsatt sida av spektrumet är en ektomorf kroppstyp mager, mager eller tunn. De kallas ofta hardgainers. De har en naturligt hög ämnesomsättning, så att de kan äta hela dagen och inte få ett pund. De kan snabbt gå ner i vikt, men har alltid problem med att öka eller lägga på sig. Ectomorphs fokuserar ofta på att bli större.

MESOMORPH BODY TYPE

Mesomorf kroppstyp är den vi alla vill ha. De har en naturligt mager och muskulös kropp och kallas ofta atletisk eller sportig. De har en högre ämnesomsättning som gör att de kan hålla sig magra, men inte så höga att det inte tillåter dem att packa på muskelstorlek. De kan få muskler så lätt som de kan bränna fett. Vissa mesomorfer har svaga punkter som små kalvar, men detta kommer att skilja sig från person till person.

Vilken kroppstyp beskriver dig bäst?När du väl har identifierat dig med en av de tre kan vi gå till det sista steget i denna process för att beräkna hur många av varje makronäringsämne du behöver per måltid.

STEG SIX: BERÄKTA DINA PER-MÅLSMAKRONUTRIENTER

Kommer du ihåg hur vi sa att varje kroppstyp svarar bättre eller sämre på varje makronäringsämne? Baserat på detta kan vi föreslå en procentandel av makronäringsämnen baserat på ditt totala kaloriintag. (Har du fortfarande det numret i närheten?) Leta reda på din kroppstyp nedan:

ENDOMORPH BODY TYPE

• 25% Kolhydrat
• 40% Protein
• 35% fett

ECTOMORPH BODY TYPE

• 40% kolhydrat
• 30% protein
• 30% fett

MESOMORPH BODY TYPE

• 40% kolhydrat
• 35% protein
• 25% Fett

Nu kan vi dela upp ditt totala kaloriintag i ett totalt antal av varje makronäringsämne. Låt oss gå tillbaka till Toms exempel för att illustrera denna punkt:

Tom har en endomorf kroppstyp. En endomorf diet bör baseras på 25% kolhydrater, 40% protein och 35% fett. Hans totala kaloriintag är 3400.

Toms kolhydrater:

Toms protein:

• 3.400 x, 40 (40%)
• = 1360
• 1.360 / 4 (Det finns 4 kalorier i ett gram protein)
• 340
• Tom borde äta 340 gram protein per dag .

Tom’s Fats:

• 3.400 x .35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Det finns 9 kalorier i ett gram fett)
• 132
• Tom borde äta 132 gram fett per dag.

Sammanfattning av Toms kalorier och makronäringsämnen

• Totala kalorier per dag: 3400
• Totalt gram kolhydrater: 213
• Totalt gram protein: 340
• Totalt gram fett: 132

Slutligen, hur många gånger per dag äter du? Fyra måltider? Sex måltider? Dela vart och ett av makronäringsämnena med antalet gånger du äter per dag. Detta antal är hur många av varje makronäringsämne du ska äta vid varje måltid. Tillbaka till Tom:

Tom äter fem måltider per dag:

• Totalt gram kolhydrater: 213
• 213/5
• 43 gram kolhydrater till varje måltid