Träning för en hälsosam graviditet
Det finns många fysiska och mentala fördelar med en aktiv graviditet.
Även om du inte tränade innan du fick gravid, är det viktigt att träna nu för en hälsosam graviditet. Försök att vara aktiv varje dag om du kan. Även små saker kan göra skillnad, som att gå till dina lokala butiker istället för att köra eller ta buss.
Helst är det bra att sikta på en halvtimmes aktivitet varje dag men du behöver inte gör allt på en gång. Om du inte var särskilt aktiv innan du var gravid, försök att träna säkert.
Komma igång
Ladda ner vår träningsguide för graviditet.
Du behöver inte måste vara sportig för att vara aktiv och du behöver inte gå med i ditt lokala gym eller träningskurser – bara små förändringar i din dagliga rutin kan verkligen hjälpa.
Börja med 15 minuters non-stop aktivitet tre gånger i veckan. Öka detta gradvis till 30 minuter, 5 gånger i veckan. Det här kan vara lika enkelt som att gå en 30-minuters promenad.
Om du inte klarar så mycket övning, oroa dig inte – och bli inte avskräckt. Varje aktivitet är bättre än ingen.
Om det hjälper, tänk bara på att vara aktiv varje dag istället för att oroa dig för tider och typer av träning. Det viktigaste är att hålla dig aktiv så mycket som möjligt och göra saker som får ditt hjärta att slå snabbare.
Alla aktiviteter som ökar din hjärtfrekvens och andning räknar. Du kan till exempel försöka gå till butikerna eller klättra uppför trappan istället för att använda hissen på jobbet.
Hitta en aktivitet du gillar
Gör din träningsrutin rolig eller fråga din partner eller vän att gå med dig, hjälper dig att hålla fast vid det.
Sätt dig mål och belöna dina ansträngningar. Du kan göra en träningsmålplan för att ta reda på vad du ska göra, när och hur du kommer att behandla dig själv efteråt.
Om det hjälper, försök hindra dig från att titta på TV eller kolla din telefon tills du har gått en promenad eller gjort en snabb och enkel graviditetsträning hemma.
Du behöver inte vara utmattad av träning för att dra nytta av det. Målet är att bygga upp och hålla en god kondition under hela graviditeten.
Säker träning under graviditeten
- Kontrollera med din läkare eller barnmorska om du planerar att börja en ny träningsform.
- Stoppa alltid om något gör ont, även om du är van vid att vara aktiv.
- Om du går med i en träningskurs som inte bara är för gravida kvinnor , berätta för läraren att du är gravid så att du kan få de råd du behöver.
- Om du tränade mycket innan du var gravid, till exempel om du var en löpare, kan du fortsätta som så länge du känner dig bekväm.
- Undvik överhettning.
- Drick mycket vatten.
- Se till att du klarar ”samtaltestet”
Vad är samtaltestet?
Samtalstestet är ett enkelt sätt att berätta om du gör rätt mängd aktivitet medan du är gravid och får mest nytta av säker träning.
- Du borde göra tillräckligt för att få dig att andas djupt men du skulle inte behöva andas efter andan.
- Om du kan säga en hel mening innan du måste ta andetag, får du din aktivitetsnivå ungefär rätt.
- Om du bara kan säga några ord mellan andetagen, slappna av lite .
Ta reda på mer om när du ska sluta träna under graviditeten.
Vilken träning kan jag göra i varje trimester av graviditeten?
Du kan börja träna när som helst under graviditeten. Även om du är van vid att vara aktiv måste du anpassa dina aktiviteter lite när din bump blir större.
Ta reda på vilka övningar som rekommenderas under graviditeten.
