Ćwiczenia dla zdrowej ciąży
Aktywna ciąża ma wiele fizycznych i psychicznych korzyści.
Nawet jeśli nie ćwiczyłaś przed w ciąży, ważne jest, aby już teraz ćwiczyć dla zdrowej ciąży. Staraj się być aktywny każdego dnia, jeśli możesz. Nawet małe rzeczy mogą mieć znaczenie, takie jak chodzenie do lokalnych sklepów zamiast jazdy samochodem lub autobusem.
Idealnie jest, aby codziennie dążyć do pół godziny aktywności, ale nie musisz zrób to wszystko na raz. Jeśli nie byłaś zbyt aktywna przed zajściem w ciążę, spróbuj ćwiczyć bezpiecznie.
Pierwsze kroki
Pobierz nasz przewodnik po ćwiczeniach ciążowych.
Nie musisz być sportowy, aby być aktywnym i nie musisz chodzić na lokalną siłownię lub zajęcia gimnastyczne – tylko niewielkie zmiany w codziennej rutynie mogą naprawdę pomóc.
Rozpocznij od 15 minut nieprzerwanej aktywności trzeciej razy w tygodniu. Zwiększaj to stopniowo do 30 minut, 5 razy w tygodniu. Może to być tak proste, jak 30-minutowy spacer.
Jeśli nie możesz sobie poradzić z tak dużą ilością ćwiczeń, nie martw się – i nie zniechęcaj się. Każda aktywność jest lepsza niż żadna.
Jeśli to pomaga, po prostu pomyśl o codziennej aktywności, zamiast martwić się czasem i rodzajem ćwiczeń. Najważniejsze jest, aby zachować jak największą aktywność i robić rzeczy, które przyspieszają bicie serca.
Każda aktywność, która zwiększa tętno i oddech się liczy. Na przykład możesz spróbować chodzić do sklepów lub wchodzić po schodach zamiast korzystać z windy w pracy.
Znajdź aktywność, którą lubisz
Uczynić rutynowe ćwiczenia zabawą lub poprosić partner lub przyjaciel, który do ciebie dołączy, pomoże ci się tego trzymać.
Wyznacz sobie cele i nagradzaj swoje wysiłki. Możesz zaplanować cel ćwiczeń, aby ustalić, co będziesz robić, kiedy i jak będziesz się później traktować.
Jeśli to pomoże, spróbuj powstrzymać się od oglądania telewizji lub sprawdzania telefonu aż do wyjścia na spacer lub szybkiego i łatwego treningu ciążowego w domu.
Nie musisz być wyczerpany ćwiczeniami, aby z nich skorzystać. Celem jest zbudowanie i utrzymanie dobrego poziomu sprawności przez cały okres ciąży.
Bezpieczne ćwiczenia w ciąży
- Jeśli planujesz rozpocząć, skonsultuj się z lekarzem lub położną nowa forma ćwiczeń.
- Zawsze przerywaj, jeśli coś boli, nawet jeśli jesteś przyzwyczajony do aktywności.
- Jeśli dołączasz do zajęć, które nie są przeznaczone tylko dla kobiet w ciąży , powiedz nauczycielowi, że jesteś w ciąży, aby uzyskać potrzebną poradę.
- Jeśli dużo ćwiczyłaś przed zajściem w ciążę, na przykład biegałaś, możesz to robić tak, jak tak długo, jak czujesz się komfortowo.
- Unikaj przegrzania.
- Pij dużo wody.
- Upewnij się, że możesz przejść „test rozmowy”.
Co to jest test mowy?
Test mówienia to łatwy sposób na sprawdzenie, czy wykonujesz odpowiednią ilość aktywności podczas ciąży i czerpiesz największe korzyści z bezpiecznych ćwiczeń.
- Powinieneś robić wystarczająco dużo, abyś oddychał głęboko, ale nie powinieneś musieć łapać oddechu.
- Jeśli potrafisz wypowiedzieć całe zdanie, zanim będziesz musiał wziąć oddech, poziom aktywności jest prawie właściwy.
- Jeśli możesz powiedzieć tylko kilka słów między oddechami, uspokój się .
Dowiedz się więcej o tym, kiedy przestać ćwiczyć w ciąży.
Jakie ćwiczenia mogę wykonywać w każdym trymestrze ciąży?
Możesz zacznij ćwiczyć w dowolnym momencie ciąży. Nawet jeśli jesteś przyzwyczajona do aktywności, będziesz musiała nieco dostosować swoje zajęcia, gdy Twój brzuch będzie większy.
Dowiedz się, jakie ćwiczenia są zalecane podczas ciąży.
