Om dina jultraditioner innebar att slå sig ner för att se burly män uppnå otroliga bedrifter på världens starkaste man, kommer du sannolikt att vara bekant med bondens promenad , eller den jätte bondens promenad som den är känd på showen. Hulkingskonkurrenterna som tävlar om titeln bär vanligtvis en absurd 160kg i varje arm.

Det nuvarande Guinness-världsrekordet för den snabbaste bondvandringen använder lite mer blygsamma 150kg-vikter och tävlas över ett avstånd på 20m, med Laurence Shahlaei från Storbritannien toppar för närvarande topplistorna med en tid på 6,73 sekunder. Hittills, så vad har detta med dig att göra? Nåväl …

”Lastade transporter som bondvandringar får nu lämpligt erkännande inom den bredare styrketräningsgemenskapen, efter att ha varit i den exklusiva världen av världens starkaste tävling”, säger styrka och konditionstränare Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). ”Och det är dags också, för dessa hissar är enkla att utföra och extremt effektiva för att ge en mängd fördelar samtidigt.” vilket säkerställer att ryggraden förblir neutral genom att skydda mot både skjuv- och tryckkrafter; förbättrad proprioception (din känsla av var dina kroppsdelar är placerade), eftersom du måste röra dig med lasten samtidigt som du håller en avstängd kärna; ökad viljestyrka och fokus, eftersom lastade transporter är svåra att göra; och naturligtvis muskeltillväxt på grund av den förlängda perioden av muskelspänningar, särskilt i överkroppen, underarmarna och benen.

”Om du aldrig utför någon typ av laddad bärare så missar du alla ovanstående drar nytta av en enda övning ”, säger Lovett.” De är en symbol för träning effektivt. När det gäller enkel påverkan, klassificerar Dan John lastade bärningar som den bästa spelbytaren för idrottare. Jag kunde inte hålla med mer, och de kommer att fungera lika bra för den icke-idrottare som vill öka styrka och muskelmassa. ”

Bondens promenad är den ursprungliga lastade bäringen och den enklaste att utföra. Du kan använda hantlar, kettlebells, vanliga skivstänger, en fällan marklyftstång eller specifika gårdhandtag. Så här gör du det.

Hur man gör bondens promenad

Stå högt med vikter som hålls av dina sidor. Håll axlarna strama och ryggen rak. Ta korta, snabba steg när du går ett visst avstånd, vilket sannolikt kommer att begränsas av gymnastikens storlek, såvida du inte verkligen är jordbrukare och har lyxen i ett åker.

Det kan vara svårt att få rätt vikt, men med tanke på att du bara håller den vid din sida kan du bära en rejäl mängd. Börja med några av de tyngre hantlarna och kettlebells (20 till 30 kg), och om det inte räcker med en börda, ta en liten skivstång och ladda upp den. Vissa gym har speciella skivstänger eller handtag som du kan fästa på de tyngre skivvikterna.

Att gå längre på en gång eller öka mängden promenader kommer också att öka utmaningen.

Farmernas variationer

Zercher Carry

Och om du fortfarande vill ha en hypertrofi-nytta av ditt styrka, försök Zercher-bär, där du går med en skivstång i för att utföra en Zercher-bäring, ta en skivstång ur ett rack genom att placera den i armen. Skena din kärna innan du lyfter och håll din torso upprätt under hela rörelsen. Om du behöver sätta en pad på baren för att skydda dina armar, det är bra. Gå antingen på ett visst avstånd eller för tid – 40 sekunder ger en bra utmaning.

Kettlebell Carries

Om ditt gym inte har inte vanliga bondvandringshandtag, kettlebells gör det mer än praktiskt att byta ut. De har kortare handtag och är tack vare sin form och storlek mycket lättare att k eep stabil. Även om detta kanske inte kräver så mycket kärnstyrka, fungerar det som en utmärkt föregångare för progression. Kettlebells är också bra för greppstyrka.

One-Arm Carry

Ett knepigt test av kärnstyrka, en-armens gård är den naturliga utvecklingen från standard tvåarmsversionen . Förutom de fäll- och bakbyggnadsfördelar som uppnås genom standardbäret, rekryterar denna variant mycket av bukfibrerna för att stabilisera kroppen. Enarmsliftar är också ett utmärkt sätt att stryka ut eventuella muskulösa obalanser.

Inverterad Kettlebell Carry

Om dina axlar känner sig misshandlade och blåmärkta från en tung benching-session eller för mycket tid vid ett skrivbord och prova sedan den inverterade kettlebell. Håll en enda kettlebell i ena armen upp och ner genom handtaget, håll din kärna och håll en neutral ryggrad. Detta drag aktiverar rotator manschettmusklerna som ingen annan bär, och rotator manschetten är avgörande för axelrörlighet och rörelseomfång.