När nacken blir stel eller öm på grund av en muskelspänning är den långa levator scapulae-muskeln som rinner längs sidan av nacken och in i axeln en av de involverade musklerna. Att ägna särskild uppmärksamhet åt att hålla båda levator scapulae musklerna utsträckta och flexibla kan göra dem mer motståndskraftiga mot att bli styva och smärtsamma.

Se Cervical Spine Anatomy

Steg-för-steg-guide för Levator Scapulae Stretch

Här är en version av Levator Scapulae stretch som kan utföras när du sitter:

1. Sitt rakt upp med båda händerna på sidorna.
2. Lyft höger arm framåt och sträck dig över ryggen med handen som tar tag i höger axelblad och trycker nedåt. (Det här steget roterar axelbladet nedåt, vilket hjälper till att förlänga levator scapulae-muskeln ännu mer innan den sträcks. Om det först är för komplicerat att lyfta armbågen över axeln kan detta steg hoppas över.)
3. Medan du håller allt annat stilla vrider du huvudet åt vänster cirka 45 grader (vilket är ungefär halvvägs mot axeln).
4. Luta hakan nedåt tills du känner en bra sträcka på baksidan till höger om nacken.
5. För att öka sträckningen ytterligare kan vänster hand tas upp till baksidan av nacken. huvudet för att försiktigt dra ner lite mer.
6. Håll i 30 till 60 sekunder eller som tolereras.
7. Upprepa på andra sidan.

Visa bildspel: 4 enkla sträckningar för nacke och Axelsmärta

De flesta rekommendationer är att utföra denna sträcka några gånger om dagen, till exempel på morgonen och på eftermiddagen. Vissa människor kan dra nytta av att utföra sträckan ännu oftare eller när nackspänningen först börjar utvecklas.

Variationer av Levator Scapulae stretch

Det finns många variationer på Levator Scapulae stretch. Till exempel kan hand och armbåge höjas och placeras på en närliggande vägg eller dörrkarm snarare än att ta tag i axelns baksida. Så länge armbågen hålls ovanför axeln och axeln inte tillåts rycka uppåt, har dessa olika positioner alla en liknande effekt av att förlänga levator scapulae muskeln innan du gör resten av sträckan.

Inställningar för hur man utför levator scapulae stretch kan bero på inställningen eller vad som är tillgängligt. I en kontorsmiljö kan det vara lättare att utföra sträckan med levator scapulae medan du sitter, medan det hemma kan vara att föredra att göra sträckan när du står.

Se det rätta sättet att utföra en variant av levator scapulae stretch.
Titta på: 4 Easy Stretches för Neck and Shoulder Pain Video

Hur Levator Scapulae Stretch kan minska Neck Smärta

Muskeln levator scapulae ansluter sig till de tvärgående processerna i de fyra främsta livmoderhvirvlarna (C1 till C4) och rinner ner på sidan av nacken där den så småningom ansluter till scapula (axelblad). Varje sida av nacken har en levator scapulae muskel, som spelar en viktig roll i flera rörelser, såsom att höja axlarna och rotera nacken.

Se C1-C2 ryggkotor och ryggsegment

På grund av dess längd och fästen till olika rörliga delar av kroppen är levator scapulae muskler särskilt känsliga för att bli ansträngda och smärtsam. Att sträcka försiktigt levator scapulae-muskeln kan ge en viss lättnad för en tät eller öm muskel, och att hålla denna muskel sträckt och flexibel kan minska risken för att nacksmärta återkommer.