När mer forskning framträder om vikten av kväveoxidmat, det är tydligt att din kost är det mest effektiva sättet att öka kväveoxid.

Ett näringsämne spelar en viktig roll i många rekommenderade grönsaker från populära dieter – kostnitrat. Din kropp behöver kostnitrater för att skapa kväveoxid (NO), vilket är viktigt för hjärthälsan. Kväveoxid är så viktigt att Nobelpriset för medicin 1998 tilldelades de tre forskarna som upptäckte dess drastiska effekter på kardiovaskulär hälsa.

I den här artikeln kommer vi att förklara varför kväveoxid är nödvändig för din hälsa, skissera de bästa källorna till dietnitrat och visa dig hur du kan inkludera dem i din dagliga kost. Vi delar även några av våra favoritnitratrika recept.

Kväveoxid: nyckeln till bättre blodflöde

Kväveoxid är en av de viktigaste molekylerna som din kropp producerar naturligtvis. Det är viktigt för din hälsa, eftersom det påverkar ett brett spektrum av viktiga processer. Dess viktigaste funktion är vasodilatation. Det betyder att det hjälper de inre musklerna i dina blodkärl att slappna av och vidgas, vilket gör att ditt blod kan röra sig fritt, vilket levererar syre och näringsämnen till hela kroppen mer effektivt.

Genom att hjälpa blodkärlen att utvidgas, främjar NO hälsosamt blodflöde, vilket kan ha många hälsofördelar – inklusive lägre blodtryck, bättre hjärnfunktion och förbättrad atletisk prestanda. När du åldras (börjar omkring 40 år) börjar kroppen naturligtvis producera mindre kväveoxid. Kväveoxiden som du producerade i tjugoårsåldern kunde sänkas med hälften eller mer på 50-60-talet och därefter. Om du inte kan producera tillräckligt NO, kan du ha ökad risk för allvarliga hälsotillstånd, såsom hjärtproblem, diabetes och erektil dysfunktion.

Och ett av de bästa sätten att främja hälsosamt NO är att konsumera dietnitrater.

Vad är dietitrat?

De bästa kväveoxidmatarna är de vanligaste i nitrater i kosten. Dessa är näringsämnen som finns i en rad livsmedel och kosttillskott. Din kropp använder dem vid produktion av kväveoxid.

Växtnitrater bör inte förväxlas med animaliska eller natriumnitrater, som är en form som finns i bearbetat kött, såsom bacon och korv. Natriumnitrater omvandlas av kroppen till nitrosaminer, som kan vara skadliga och har kopplats till tarmcancer.

Däremot är växtnitrater fördelaktiga, kan innehålla C-vitamin och kan förhindra bildandet av nitrosaminer.

Kväveoxidhälsofördelar

Över 160 000 vetenskapliga artiklar har publicerats om olika aspekter av kväveoxid.

Resultaten från många av dessa studier tyder på att kväveoxid ger ett brett spektrum av hälsofördelar, inklusive:

• Ökat blodflöde – levererar syre och andra näringsämnen till din muskler och vävnader
• Hälsosamt blodtryck – Studier tyder på att ökande NO-nivåer kan ha liknande fördelar som blodtrycksmedicin.
• Ökade energinivåer – på grund av effektiv syretillförsel
• Förbättrad atletisk prestanda – Forskning tyder på att kombinera träning med en nitratrik diet hjälper till att öka atletisk prestanda och hjälpa till med återhämtning.
• Hälsosam hjärnfunktion – Kväveoxid fungerar som en neurotransmittor och kan påverka inlärning och minnesfunktion. Vissa studier tyder på att det kan hjälpa till med åldersrelaterad hjärnförsämring.

7 bästa kväveoxidmatar och kosttillskott

Det är möjligt att öka dina kväveoxidnivåer genom att äta nitratrika livsmedel och växtprotein. Vi sammanställde en lista med kväverika livsmedel för att förbättra kväveoxidproduktionen.

Gröna gröna

Den bästa källan till dietnitrat är utan tvekan ekologiska bladgrönsaker. Studier visar att man äter bladgrönsaker regelbundet kan hjälpa till att hålla tillräckligt NO i blodet för att minska risken för hjärt-kärlkomplikationer.

Grönsaker med höga nitrater innehåller också mycket antioxidanter – som neutraliserar fria radikaler som bryter ut NO i blodomloppet. Några av de bästa bladgrönsakerna att äta är:

• Arugula – Arugula är en korsblommig grönsak som liknar broccoli, blomkål och kål.Av alla grönsaker innehåller ruccola den högsta mängden kostnitrater – 480 mg för 100 g. Kasta den i din nästa sallad och klappa dig själv på ryggen för att behandla din kropp rätt.
• Grönkål – Grönkål är en rik källa till kalium och magnesium. Harvard Medical School lyfter fram dessa två mineraler för att vara särskilt viktiga för hjärthälsan, men grönkålens supermatkrafter stannar inte där. Den innehåller också en betydande mängd kostnitrat för att hjälpa till med produktion av kväveoxid. Se bara till att du ångar den lätt för att bibehålla alla dess näringsämnen.
• Spenat – En studie föreslog att att äta en måltid packad med spenat kan öka mängden NO i din saliv med åtta gånger och sänka det systoliska blodtrycket. Spenat är också fylld med kalium. Det hjälper din kropp att bli av med natrium, ett mineral som kan påverka hälsosamma blodtrycksnivåer negativt.
• Spirulina – I en mänsklig forskningsstudie visades 4,5 gram spirulina per dag för att stödja hälsosamma blodtrycksnivåer hos både män och kvinnor. Spirulina har höga nivåer av växtproteiner som är viktiga för produktion av kväveoxid. Den är också full av vitaminer, mineraler och klorofyll – som hjälper till att skydda celler.
• Swiss Chard – Med bittra löv och söta stjälkar har schweizisk chard mer än bara dynamisk smak. Det ger kostnitrat som krävs för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Prova att ånga både löv och stjälkar innan du njuter av denna kraftgrönsak.
• Kål – Kål växer i olika färger, alla erbjuder de näringsämnen din kropp behöver för att göra kväveoxid. Dessutom är det en bra fiberkälla.

Mörk choklad

Att äta mörk choklad (sök efter 70-80% kakao) är ett dekadent sätt att öka kväveoxidnivåerna . Kakao innehåller naturliga föreningar som kallas flavonoler, vilket främjar ökade kväveoxidnivåer. Men hur mycket choklad ska du äta?

Resultaten av en studie föreslog att 30 gram dagligen ledde till ökade NO-nivåer i blodet, plus sänkta blodtrycksnivåer. Andra studier tyder på att flavonoler i mörk choklad kan hjälpa till att optimera blodflödet och hjärnans funktion och sänka risken för hjärtsjukdom.

Kom ihåg att använda mörk choklad av hög kvalitet som innehåller 70-80% kakao. Du kan också lägga till kakaopulver eller spetsar i din smoothie.

Aminosyror

Aminosyror, såsom L-arginin och L-citrullin, är viktiga för att din kropp ska vara kan producera kväveoxid. Det enklaste sättet att inkludera aminosyror i din kost är genom tillskott.

Se relaterat: Topp 9 Kväveoxidtillskott och fördelar

L-arginin

Amino syra L-arginin, även kallad arginin, finns i livsmedel som nötter (särskilt valnötter) och frön. Ett antal studier visade att öka ditt intag av L-arginin kan hjälpa till att öka mängden NO i kroppen.

En liten mänsklig studie med 8 patienter med cystit hade ökat NO-nivåerna efter två veckors dagliga L-arginintillskott. Men forskare säger att de flesta friska vuxna gör allt L-arginin de behöver och inte behöver komplettera. Vissa grupper av människor kan dock, som gravida kvinnor, behöva ett L-arginintillskott.

Det är viktigt att notera att även om 20 mg dagligen anses vara säkert, har vissa människor biverkningar inklusive magproblem, även vid lägre doser.

L-citrullin

Citrullin, eller L-citrullin, är en aminosyra som omvandlas till arginin, som, som vi har sett, används vid bildandet av NO. Din kropp kan producera all L-citrullin den behöver, men ett tillskott kan öka produktionen av NO snabbare än ett L-arginintillskott – och din kropp kan absorbera och använda det mer effektivt.

En liten studie fann att citrullintillskott kan bidra till att främja NO-syntes inom några timmar, men försökspersoner kan behöva ta kosttillskotten längre för att se fördelar i blodflödet. Vissa studier visar att L-citrullin ökar hälsosamt blodflöde, förbättrar atletisk prestanda och främjar hälsosamt blodtryck. Det finns en mycket låg risk för biverkningar med L-citrullintillskott.

Rödbetor

Rödbetor är en av de bästa kväveoxidrätter som du sannolikt hittar. Rödbetor har en av de högsta koncentrationerna av dietnitrat i växtriket. De rankar strax efter lövgrönsaker för nitratnivåer. I en studie visade sig 38 vuxna som fick 70 ml rödbetasaft ha förhöjda NO-nivåer 45 och 90 minuter efteråt.

Rödbetor kan läggas till smoothies, sallader eller till och med brownies. Betjuice är populär bland idrottare och kroppsbyggare som en ökning före träningen. Det är andra efter arugula för nitratinnehåll, 270 milligram per 100 gram. Var försiktig när du använder sockerbetor eller ett betetillskott, eftersom vissa produkter har höga tillsatser av socker. (Proffstips: ju mindre sockerhalt i ditt betetillskott, desto bättre.)

Citrusfrukter

Du vet nog att citrusfrukter – som apelsiner, citroner och grapefrukt – är bra källor till vitamin C. Vitamin C är bra för ditt immunförsvar, men detta viktiga vitamin ökar också biotillgängligheten för NO, vilket är din kropps förmåga att absorbera och använda molekylen.

Vissa studier tyder på att C-vitamin också kan öka mängden kväveoxidsyntas, ett enzym som är nödvändigt för NO-produktion.

Genom att öka NO-nivåerna kan citrusfrukter också bidra till att minska risken för högt blodtryck och hjärtsjukdomar och hjälpa till att optimera hjärnans funktion.

Förutom att äta citrusfrukter hela eller pressa dem, försök att lägga zest till din sallad, skaldjur eller fiskrätt för att öka ditt intag.

Vattenmelon

Vattenmelon är inte bara uppfriskande och återfuktande – det är också en bra källa till aminosyran L-citrullin som omvandlas till arginin och sedan används för att producera NO.

En liten studie där åtta män drack 300 ml vattenmelonsaft dagligen under två veckor visade ökad biotillgänglighet av NO.

En recension från 2017 föreslog ökat vattenmelonintag ökar kväveoxidnivåerna, vilket kan stödja högre atletisk prestanda och främja hälsosamt blodtryck och blodflöde.

Vattenmelon har också visat sig hjälpa till att återhämta sig efter träningen.

Granatäpple

Den sista kväveoxidmat på vår lista är det hjärtfriska granatäpplet. De rika röda frön av granatäpplen är fulla av antioxidanter som främjar bildandet av NO och skyddar det från skador. En provrörsstudie på granatäpplejuice visade att den förhindrade att NO skadades av oxidativ stress.

En djurstudie föreslog att granatäpple hjälper till att öka enzymet kväveoxidsyntas och blodnitratnivåer – båda är avgörande för bildandet av kväveoxid.

Andra studier på människor och djur har föreslagit att antioxidanterna i granatäpplen kan hjälpa blodflödet mer fritt, vilket kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

3 recept för att skicka kväveoxidnivåer skyhöga

Betjuice

Fördelen med att göra din egen betjuice är att du vet exakt vad den innehåller. Juicer i butiken kan innehålla mycket socker och andra tillsatser.

Vad du behöver:

• 1 betor (stor, skuren i kilar)
• 1 apelsin (skalad och kvartad)
• Färsk ingefära
• Grönkålblad
• 1 äpple (skuren i kilar)
• 1 morot (skalad )

Att göra med en juicepress:

• Steg 1: Tillsätt apelsin, grönkål, äpple, morot, betor och ingefära till en juicepress och juice tills det är väl blandat.
• Steg 2: Lägg is till två glas och häll saften i glasen. Detta recept serveras omedelbart.

Att göra utan juicepress:

• Steg 1: Hacka alla ingredienser grovt. Arbeta i denna ordning, placera de mjuka eller flytande ingredienserna i en mixer och bearbeta tills de flytande till en välblandad blandning.
• Steg 2: Tillsätt de återstående ingredienserna och blanda tills allt är flytande.
• Steg 3: Skär två bitar av ostduk, fäll ut varje bit helt och stapla bitarna på varandra. Vik cheesecloth stacken så att du nu har 4 lager tyg. Lägg en stor skål under ostduken och placera den återstående massan mitt i duken. Samla kanterna och pressa massan för att extrahera all saften i skålen. Tips: För att undvika fläckar i händerna, överväg att använda gummihandskar.

Beets Smoothie Bowl

En smoothieskål är ett utmärkt sätt att börja dagen eller öka din energi när som helst. Dessutom kan en handfull spenat också öka dina NO-nivåer.

Vad du behöver:

• 1 handfull frysta tranbär
• 1 handfull hallon
• 1 handfull spenat
• 1 stor skopa jordnötssmör
• 1 kopp mandelmjölk
• 1 msk lin
• 1 skopa rödbetor pulvertillskott (sockerfattigt)

Anvisningar:

• Steg 1: Kombinera alla ingredienser
• Steg 2 ( valfritt): Toppa med hemlagad granola, mer tranbär, kakaosnibbar, bi pollen, kokosnöt och solrosfrön.
• Steg 3: Njut av det!

Kollagenbettryfflar

Har du ibland längtan efter något sött? Det är alltid praktiskt att ha ett hälsosamt mellanmål till hands för att tillfredsställa en söt tand eller en eftermiddags energifall som kan leda till att du når en godisbar.

Dessa läckra tryffel kombinerar ett betpulver med kollagen, tillsammans med mörk choklad eller kakaonappar för en extra NO-boostande effekt.

Vad du behöver:

• 1/2 kopp kokosmjöl
• 1/4 kopp rå honung
• 3 / 4 kopp rått cashewnötssmör
• 2 skopor rödbetpulver plus kollagentillskott (eller 1 skopa rödbetor och 1 skopa pulveriserat kollagenpeptider)
• 1/2 kopp mörk chokladflis (eller kakaosnibbar)
• 2 msk kokosolja

Anvisningar:

• Steg 1: Kombinera allt i en skål. Ta en tsk av blandningen i handen och rulla till en boll. Fortsätt detta steg tills smeten är borta och placera bollar i frysen i minst 30-45 minuter.
• Steg 2: Smält chokladflisen över en dubbel broiler. Rör in kokosoljan när den smälts och låt chokladen svalna helt.
• Steg 3: Ta ut kulorna och doppa dem i choklad. Lägg dem tillbaka i frysen i ytterligare 10 minuter så att chokladen kan härda. Strö mer choklad över tryffelns toppar efter 10 minuter (detta steg är valfritt) strö över fleur de sel-salt på varje tryffel och avsluta sedan med ett damm av rödbetpulver.
• Steg 4: Förvara dessa i frysen. När du är redo att äta dem, låt dem tina i ett par minuter och njut av det!

Slutsatsen om kväveoxidmat

Forskare är överens: Kväveoxid är viktigt för ditt långsiktiga hjärta, energi, träningsförmåga och hjärnfunktion.

Öka dina nivåer av kväveoxid naturligt genom att öka ditt nitratintag i kosten (inte att förväxla med nitrit i kosten som finns i bearbetat kött) . Livsmedel som innehåller mycket nitrat i kosten inkluderar bladgrönsaker, mörk choklad, rödbetor, citrusfrukter, vattenmelon och granatäpplen. Ökad fysisk aktivitet genom regelbunden träning kan också hjälpa till att optimera dina NO-nivåer.

På grund av modern jordbruksmetod kan grönsaker som rödbetor variera upp till 300% i sina nitratnivåer i kosten och kan till och med få dem att bli närings- och vitaminbrist. Det betyder att de betor du köper idag och de betor du köper nästa vecka kan ha en annan mängd näringsämnen och dietnitrat.