De två övningarna nedan handlar om att hålla andan. Hur länge du kan hålla andan efter utandning är en indikation på din hälsotillstånd. Ju kortare tid du kan hålla andan, desto sämre är din hälsa. Du kommer att märka att din förmåga att hålla andan ökar när du slappnar av, inte när du spänner upp. Övningarna och tabellen nedan har utvecklats av Konstantin Buteyko, den ryska läkaren och professorn som tillbringade femtio år av sitt liv med att hjälpa tiotusentals människor att förbättra andningen.
Övning 1 – Håll andan medan du sitter
OBS! Din mun ska förbli stängd under hela övningen.
- Steg 1. Sitt ner i upprätt läge, med rak rygg, och slappna av i några minuter. Ta ett litet andetag in och ett litet andetag ut, på ett lugnt sätt genom näsan (ca 2-3 sekunder vid inandning och ca 2-3 sekunder vid utandning.)
- Steg 2. Nyp din näsan efter att utandningen är klar och håll andan och starta timern.
- Steg 3. När du känner den första lusten att andas, släpp näsan, stoppa timern och andas in och ut lugnt genom näsan, på samma sätt som i steg 1.
Om du andas in kraftigt i steg 3 har du hållit andan för länge, vilket är ganska vanligt i dagens samhälle där mycket fokus läggs på att utföra. När du känner lust att andas i steg 3 kan du uppleva sväljreflexer eller känna att ditt membran trycks ner ofrivilligt. När detta inträffar är det dags att stoppa timern och notera antalet sekunder. Rulla ner för att tolka ditt resultat.
Övning 2 – Håll andan medan du går
OBS! Din mun ska förbli stängd under hela träningen.
- Steg 1. Sitt ner i upprätt läge, med ryggen rak, och slappna av i några minuter.
- Steg 2. Stå upp och ta ett litet andetag in och ett litet andetag ut på ett lugnt sätt genom näsan (ca 2-3 sekunder vid inandning och ca 2-3 sekunder vid utandning).
- Steg 3. Nyp i näsan efter att utandningen är klar och håll andan och börja gå medan du räknar antalet steg du tar.
- Steg 4. När du inte kan hålla andan längre, släpp andas in och andas lugnt genom näsan och notera hur många steg du tog. Försök ta dig ner genom att andas lugnt så snart som möjligt.
Sambandet mellan vår andningsförmåga och vår hälsotillstånd
Dessa två övningar hjälper dig att bedöma hur bra eller dåliga dina andningsmönster är, tillsammans med hur bra du kan tolerera koldioxid. Du kan lära dig mer om hur det fungerar i artikeln, Koldioxidtryck viktigare än blodtryck.
Dessutom bör det noteras att det är möjligt att öka din förmåga att hålla andan genom träning. Därför, om du är en fri dykare eller har sömnapné (håller andan på natten) kommer resultaten av de två övningarna troligen inte att vara korrekta.
| Hälsostatus | Håll andan sittande | Håll andan gå |
|---|---|---|
| Inga symtom, optimal hälsa | 60 sekunder | 120+ steg |
| Mycket god hälsa, de flesta symtomen är helt borta | 40 sekunder | 80-100 steg |
| God hälsa, symptom förekommer när de utsätts för en utlösare | 30 sekunder | 60-80 steg |
| Symtom förekommer ofta | 20 sekunder | 40-60 steg |
| Många olika symtom förekommer alltid | 10 sekunder | 20-40 steg |
| Mediciner, sjukdomar, mycket tung andning | 3-5 sekunder | 10-20 steg |
| Död | 0 sekunder | 0 steg |
Förbättra din andning nu
Varje strävan efter förbättrad hälsa och välbefinnande bör omfatta förbättrade andningsvanor som en grundläggande komponent, eftersom andning är en integrerad del av oss och är med oss vart vi än går. Även om god andning i våra dagliga liv inte alltid kommer naturligt, kan det läras. Genom att förbättra dina andningsvanor finns det en stor chans att du också kommer att förbättra dina energinivåer, sömnkvalitet och din allmänna hälsa.
För att hjälpa dig att förbättra dina andningsvanor är vårt 28-dagars program för medveten andning omskolning (i pdf-format) > > är till stor hjälp.Målet med programmet är att hjälpa dig att använda de fyra verktygen för medveten andning:
- Bli medveten om din andning. Medvetenhet är vanligtvis det första steget mot förändring. Det första steget i detta sjustegsprogram är därför att kontrollera din andning genom att svara på de 20 frågorna i hälso- och andningsindexet.
- Tejpa munnen på natten. Många av oss sover med en öppen mun, vilket automatiskt innebär att din andning kommer att överstiga kroppens behov, dvs. vi skapar en obalans mellan syre (för mycket) och koldioxid (för lite). Tejpa munnen på natten med Sleep Tape är ett anmärkningsvärt enkelt och billigt sätt att se till att munnen förblir stängd och andningen bara sker genom näsan. Andning i näsan främjar en avslappnad sömn och minimalt energiläckage, vilket ökar chanserna att din kropp kan läka, reparera och regenerera.
- Träna med Relaxator. Med The Relaxator Breathing Retrainer kan du träna om dina andningsvanor så att de överensstämmer med dina kroppsbehov. Relaxator hjälper dig att uppnå ett långsamt, lågt och mer rytmiskt andetag. Det ökar också muskeltonusen i de övre luftvägarna och stärker membranet, vår viktigaste andningsmuskulatur.
- Fysisk aktivitet med stängd mun. God andning börjar i näsan. Om näsan är smal och du har svårt att andas genom den är det ofta ett tecken på att din andning inte är optimal. I näsan, under nästurbinaten, finns erektil vävnad. De sväller när koldioxidtrycket i vår kropp är för lågt, som en försvarsmekanism för att bibehålla ett optimalt koldioxidtryck. Koldioxid produceras i kroppen och praktiskt taget all koldioxid lämnar kroppen genom utandning. Fysisk aktivitet med stängd mun ökar din förmåga att andas genom näsan. När din andning förbättras och du återfår ett optimalt koldioxidtryck kommer erektilvävnaden att minska i storlek och insidan av näsan känns mindre trångt. Läs mer om hur du avblockerar en täppt näsa > >.
Det 28-dagars medvetna Andningsträningsprogram ingår när du köper våra produkter (inte Sleep Tape).
