5 dagars råa veganska recept Återställ (med inköpslista)

Mata din kropp med fem hela dagar med färska, hälsosamma och läckra råa veganska recept! Allt är lätt att kasta ihop och super tillfredsställande.

Denna plan för rå mat publicerades ursprungligen den 17 juli 2017.

Detta är inte en dietplan och är inte tänkt att hjälpa du går ner i vikt. Det är helt enkelt ett sätt att få i sig färska råvaror! Det finns både fett och protein som håller dig igång och fyller dig. Ta en vän, eller två, och gå samman för att komma ut och känna dig bättre än någonsin med den här råvaruåterställningen!

Raw Vegan Recipes

Med det nya året precis börjat är det en fantastisk dags att prova något nytt om du letar efter en förändring.

Dessa 5 dagar med råa veganska recept ger dig en enkel lista över måltider att följa. Från frukost till lunch och middag plus alternativ för snacks och godis blir du aldrig hungrig!

Om du inte känner till en rå vegansk diet delar jag all information du behöver veta nedan ! När du är klar har jag till och med en lista över alla mina andra veganska måltidsplaner på en och samma plats här.

Ansvarsfriskrivning, jag är INTE läkare och låtsas inte vara. Jag skapar helt enkelt utsökt mat som råkar vara växtbaserad, och här råkar också vara rå. Du bör alltid rådfråga din läkare innan du gör några större dietförändringar.

Vilken rå vegan kan äta?

Denna diet utesluter naturligtvis alla animaliska produkter. Men denna diet använder också livsmedel i sitt råa tillstånd och som inte har värmts upp över 118 grader. En rå vegansk diet består främst av frukt, grönsaker, nötter, frön, groddkorn och baljväxter.

Är en rå vegansk diet hälsosam?

En rå vegansk diet kan definitivt ha sin fördelar! En rå vegansk diet kan hjälpa till med hjärthälsa, sänka kolesterol och kan minska risken för stroke. Denna diet kan också vara till nytta för dem med diabetes och hjälpa till med viktminskning. Det är dock viktigt att du diskuterar eventuella kostförändringar med din läkare innan du börjar.

Hur startar jag en rå vegansk diet?

Du kommer att behöva planera detta . Först vill du planera dina måltider och se till att ditt skafferi och kylskåp har alla nödvändigheter! Det bästa sättet att se till att denna återställning lyckas är att se till att du har allt tillgängligt.

Kan råa veganer äta ris?

Du kan! Men inte på det sätt som vi är mest vana vid. Eftersom en rå diet kräver att inget värms upp över 118 grader kan du inte koka ris. Så för att äta ris måste du gro groddbrunt ris. Det finns många olika sätt att gro upp ris, så hitta den metod som fungerar bäst för dig!

Matar råa veganer något?

Som vi sa ovan kan ingenting värmas upp ovan 118 grader. Så ingenting tillagas som du är van vid. Rå vegansk mat äts i färskt tillstånd, jäst eller uttorkad med låg värme.

Hur får råa veganer protein?

Nötter och frön är en fantastisk proteinkälla, tillsammans med bladgröna grönsaker. Så många livsmedel har protein! Det är viktigt att se till att du får tillräckligt med protein i din kost, men den här återställningen hjälper dig att räkna ut allt.

5 dagars råvaror Återställ måltidsplanen

Tips för denna rå mat Återställ

Först och främst måste du se till att köpa råvaror av ingredienser, det finns vissa saker som lätt blandas. Jag listar några viktiga här som du kan hänvisa till när du går igenom råmjölplanen och handlar efter ingredienserna:

Nötter: se till att du läser ingredienserna och att den inte säger inte rostad. För de flesta nötter blir det inte så svårt att hitta de råa versionerna.
Frön: samma som ovan, se bara till att de säger råa.
Korn: för att äta korn när du äter rå, måste du gro. Det är inte svårt att göra men för enkelhetens skull och hoppas att den här 5-dagars råa återställningsplanen kommer att vara något genomsnittligt vardagligt människor kan försöka, jag lämnar detta ut. mjölk är inte rå. Den tillagas för att hålla den bevarad. Men att göra din egen medan du gör en 5-dagars rå rengöringsdiet är inte svårt. Se det här snabba och enkla sättet att göra din egen mjölk, du behöver cirka 8 koppar totalt under de fem dagarna (jag listar hur mycket du behöver varje dag nedan), eller mer beroende på de extra snacks du har. Men för kärleken, om du fortfarande vill göra det och inte har någon önskan att göra din egen mjölk, köp den.
Jag har tagit med tillräckligt med cashewnötter i inköpslistan för att göra 9 koppar mjölk till huvudrecept här, plus lite extra (exklusive de extra mellanmålsidéerna jag listar i slutet) så planera därefter om du behöver mer, eller om du använder en annan mutter.
- Hemmagjord CASHEW-mjölk (du kan också dela mandlar), gör 3 koppar:
  - Blötlägg 1 kopp cashewnötter / mandlar i vatten över natten (eller i minst 6 timmar) om du inte använder en hög -hastighetsblandare
  - Töm och skölj, lägg dem sedan i en mixer med 3 koppar vatten och blanda tills de är jämna (du kan också lägga till vaniljbönapulver eller datum för extra smak, planera därefter om du gör det och uppdatera inköpslistan eftersom jag höll den enkel och enkel).
  - Sil genom att lägga blandningen i en nötmjölksäck, eller så kan du också använda ostduken eller till och med en ren nylonstrumpa och pressa vätskan i en behållare . Du kan behålla massan eller frysa den till andra recept. Det finns massor där ute!
  - Mjölken håller i ungefär 3 dagar, så du kan göra en stor sats på dag 1 och sedan mer på dag 3 för att göra det enkelt. Eller så kan du bara göra det när du går.
- Kryddor: det här är svårt. Vissa kryddor är naturligt råa, och andra beror på hur de produceras. Ibland kan samma krydda produceras rå och ibland inte. För sanitetsskäl, för att vi alla behöver släppa lite ibland, oroar jag mig inte riktigt för det. Såvida det inte är en uppenbar kokt krydda kommer jag att använda kryddor i recepten, så om du är RAW FOOD POLICE, se bort. Alla andra, denna råvaruåterställning är fortfarande rad och använder så lite krydda att jag fortfarande anser att den är rå.

Dag 1

du behöver ungefär 3 1/2 koppar hemlagad cashewmjölk i dag
frys banan till frukost dagen innan
Förbered morgondagens frukost (chiapudding, se dag 2 för recept ) senare i kväll före sänggåendet

Frukost: Banan Berry Smoothie Bowl

Följ basreceptet med 1 banan och 1 kopp frysta blandade bär som de frysta frukt.
Använd en matsked mandelsmör och den hemlagade cashewmjölken.
Jag har redogjort för cirka 1 matsked av var och en av följande pålägg:
- Strimlad kokosnöt
- Valnötter
- Hampfrön
- Färska bananskivor, jordgubbar och blåbär
- Torkade mullbär
Du kan också dela torkade mullbär för en annan torkad frukt (redovisas i enlighet med din inköpslista)

Lunch: laddad avokado

1/2 avokado
1/2 tomat, hackad
2 msk tunt skivad rödlök
citronsaft, efter smak
nypa havssalt
nypa malet svartpeppar
krossad rödpeppar efter smak (valfritt för krydda)

Använd en sked och ta försiktigt bort 1/2 avokado från huden. Fyll området där fröet var med de hackade tomaterna. Fyll på lök, citronsaft, salt, peppar och krossad rödpeppar (om du använder). Gräva in!

Mellanmål: Samman med bananötter

1 medium banan
1 1/2 tsk rå mandelsmör
1 1/2 tsk dadelpasta, vattenversion (gör hela receptet och spara i kylen för att använda under de fem dagarna)
nypa havssalt

Skiv skivan banan i 6 lika rundade bitar. Sprid mandelsmöret över hälften av skivorna och sprid sedan dadelpasta över den andra hälften av skivorna. Strö en touch av havssalt över mandelsmöret. Lägg i bitar för att göra sammies, en mandelsmörbit matchas med en dadelpasta. Stoppa snabbt i munnen.

Middag: Rå mexikansk zucchini Roll Ups

förbered hela receptet, men gör bara 1/2 av det, spara resten av ingredienserna till middag på dag 2 ( vi kommer att använda dem på ett annat sätt för att förändra saker och ting)
gör hälften av chili-taco crema-receptet, reservera 1/4 kopp för att droppa över upprullningarna ikväll och spara resten till senare (hälften kommer gör 1 1/2 koppar)

Mellanmål: Jordgubbar med chokladmousse

gör hälften av den mousse delen av receptet (så halva cashewnötter, dadlar och kakaopulver) men dubbla jordgubbarna, spara sedan hälften av vad du gör för dag 3 (detta hjälper till att skära fett och upp de friska bären )
använd 3/4 kopp hemgjord cashewmjölk istället för kokosmjölken (den här mängden tar redan hänsyn till att du halverar den)
se till att du använder rå kakaopulver
använd inte browniesna (hoppas att detta är självklart men du vet aldrig)

GLÖM INTE ATT FÖRBEREDA DIN CHIA-PUDDNING FÖR MORGON MORGON

Dag 2

du behöver ingen extra hemgjord cashewmjölk för idag

Frukost: Berry Cobbler Chia Pudding (beredd från igår kväll) – löst baserat på mitt recept på Berry Cobbler Overnight Oats

1 kopp hemgjord cashewmjölk
1/4 kopp chiafrön
1/4 av en mogen banan, mosad (ca 2 msk)
2 msk hampafrön
2 msk dadelpasta (gjord på dag 1)
1/2 tesked vaniljextrakt eller vaniljbönpulver
1/2 kopp färska jordgubbar (kan också subfrera andra bär, eller till och med frusna, planera bara därefter i din inköpslista)

Lägg mjölk, chiafrön, banan, hampafrön, dadelpasta och vaniljekstrakt i en burk eller skål och blanda väl. blanda i jordgubbar och låt stanna över natten. Om du är som jag och blir lite freaked av chiafrön när de blir pudding, håll ut jordgubbarna och blanda nästa morgon till en smidig pudding. Fyll sedan på jordgubbar och njut av krypt ut gratis!

Obs! Du kan också helt enkelt göra havre över natten men jag försöker hålla mig borta från kornen så mycket jag kan här, men om du föredrar att de Chia pudding planera därefter i din inköpslista (i grund och botten behöver du en extra 1/2 kopp hemlagad mjölk, bara 1 msk chia frön, 1/2 kopp havre och 2/4 kopp hampafrön … allt annat förblir detsamma ).

Lunch: Tomatavokadostaplar

1/2 avokado, skivad bredd klok istället för längdvis
1 tomat
8 stora blad basilika (eller fler mindre blad)
ringla av äppelcidervinäger (kan använda balsamico men det är inte inte helt obehandlat)
nypa havssalt
regn av kallpressad olivolja (valfritt men avokadoen har mycket fett till måltiden)

Skär avokado och tomat i 8 lika stora bitar. Se till att du skär avokadobredden klokt i cirklar kontra längdmässigt. Stapla avokado-, tomat- och basilikablad som växlar fram och tillbaka mellan dem. Drizzle med vinäger och olja om du använder. Strö över havssalt. Ät med kniv och gaffel.

Mellanmål: Caramel Peanut Protein Truffles

gör bara 1/4 av detta recept, rulla i 8 lika stora bollar, ät 4 nu och spara 4 för dag 4
lämna ut chokladen (eller om du verkligen vill följa den råa versionen för choklad under anteckningar i receptet men planera därefter i din inköpslista eftersom jag inte inkluderade chokladalternativet)
eftersom sockret inte är helt rått, använder jag alternativet (se anteckningsavsnittet i receptet) att lägga in ytterligare 3 datum istället för att göra det enkelt och hålla ingredienserna enkla (använd gärna vad som helst sub du gillar men planera därefter i inköpslistan)

Middag: Rå tacosallad (med resterna från zucchiniupprullningarna du gjorde på dag 1)

grönsaker kvar från dag 1 middag
2 koppar hackad sallad
1/4 kopp av chili taco crema (som du gjorde på dag 1)

Hacka alla kvarvarande grönsaker som du förvarade. Blanda med sallad. Drizzle chili taco crema över toppen och njut!

Obs: du kan använda kvarvarande ”taco kött” från dag 1 middag i denna eller så kan du spara eller frysa till en senare tid. Jag hittade avokado för att vara mycket fyllning och behövde den inte.

Mellanmål: Äpplen och datumpasta

1 äpple, skivad
1/4 kopp datumpasta (gjord på dag 1)

Doppa helt enkelt dina äppelskivor i datumpasta!

Dag 3

du behöver 3 1/4 koppar hemgjord cashewmjölk för idag
förbered isisarna ikväll för de snacks du äter på dagen 4 och 5, gör hälften av isbitreceptet (se dag 4 för recept, jag använde spenat istället för grönkål)

Frukost: Protein Coffee Smoothie

om du har inte ärtprotein, sedan sub med ett annat rått vanligt proteinpulver (inget tillsatt socker) eller del med 1/2 kopp havre (planera därefter i din inköpslista om du sub)
använd kakao istället för kakao för att hålla den rå
espresson är inte rå, men det finns väldigt lite i detta recept så jag oroar mig inte så mycket som att jag inte oroar mig för kryddorna, men gärna utelämna om du vill hålla detta så rått som möjligt
följ tipsen för att förbereda framåt i anteckningarna och förbered 1 burk av samma smoothie till din frukost dag 5

Lunch : Masserad grönkålsallad

2 koppar rå grönkål, hackad
1/2 avokado, hackad
1 msk re d lök, hackad
1 msk hampafrön
drizzle apple cider vinegar
drizzle lemon juice
nypa havssalt
nypa svartpeppar

Lägg grönkål och avokado i en skål och massera för att blanda de två lätt. Tillsätt resten av ingredienserna, kasta och njut!

Mellanmål: Strawberry Chocolate Mousse-rester från dag 1

Middag: Raw Zucchini Noodles and Veggies

gör halva receptet, äta hälften av det till middag ikväll och spara den andra hälften till din lunch dag 4

Mellanmål: Shamrock Chip Shake (vem bryr sig om det inte är mars, det är bra!)

använd de 4 datumen istället för lönnsirap och kakaosnibbar för att hålla den rå
utelämna den vispade toppningen

GLÖM INTE ATT FÖRBEREDA POSTERNA FÖR MORGONEN

Dag 4

du behöver 3/4 koppar hemgjord cashewmjölk för idag

Frukost: Blueberry Peach Pecan Acai Smoothie Bowl

om du inte har eller inte vill köpa ett acai-paket, använd bara ytterligare 3/4 kopp blåbär (planera därefter i din inköpslista)
räknade jag för 1 matsked av varje pålägg i receptet

Lunch: Överblivna råa zucchini nudlar och grönsaker från middag på dag 3

Mellanmål: Ät 1 blåbär mango banan frukost pop, förberedd på dag 3 (inte bara till frukost!)

Middag: Mexikansk Collard Wraps

Rått valnötkött från Zucchini Roll Ups (gör bara valnötsköttet, spara hälften av det till middag på dag 5)
4 collardblad
1/2 avokado, skivad
1/2 röd paprika, skivad
1/2 tomat, skivad
1/4 kopp hackad koriander
1/4 kopp chilitaco grädde, kvar från dag 1

Fyll collardblad med ingredienser, rulla upp som en taco eller burrito och doppa i chili taco crema

Mellanmål: Caramel Peanut Protein Truffles (rester från dagen 2)

Dag 5

du behöver ingen extra hemlagad cashewmjölk för idag

Frukost: Protein Coffee Smoothie (burken var förberedd på dag 3, se recept att göra)

Lunch: Mango Avokado Salsasallad

1/2 mango, hackad
1/2 avokado hackad
2 msk hackad koriander
1 msk hackad grön lök
1 msk hackad rödlök
1 tsk limejuice
1 tesked äppelcidervinäger
1 vitlöksklyfta
havssalt, efter smak
2 koppar sallad, hackad
valfritt drizzle of chili taco crema made on Day 1

Lägg allt utom sallad i en matberedare och puls tills det är grovhackat och blandat ihop. Lägg i en skål med hackad sallad och blanda väl för att införliva. Drizzle with chili taco crema if using and enjoy!

Mellanmål: Banan Nut Sammies

1 medium banan
2 msk rå mandelsmör
2 msk dadelpasta, vattenversion (gör hela receptet och spara i kylen för att använda under de fem dagarna)
nypa havssalt

Skiva bananen i 6 lika rundade bitar. Sprid mandelsmöret över hälften av skivorna och sprid sedan dadelpasta över den andra hälften av skivorna. Strö en touch av havssalt över mandelsmöret. Lägg i bitar för att göra sammies, en mandelsmörbit matchas med en bit bit av dadelpasta.

Middag: Mexikansk slöksallad

kvarvarande valnötkött från middag på dag 4
Mexikansk kålslö (gör 1/4 av receptet, använd äppelcidervinäger och vatten, inte buljong i förbandet för att hålla det rått)

Blanda de två och njut av !

Mellanmål: Ät 1 Blueberry Mango Banana Breakfast Pop, förberedd på dag 3 (inte bara till frukost!)

Mer råa veganska recept:

Denna återställning är ett bra verktyg för att komma igång med att äta rå, men det kan finnas saker du inte älskar. Så här är en samling andra råa veganska recept som du kan lägga till eller ersätta. Se bara till att justera inköpslistan i enlighet därmed!

Färsk citrus salsa och vegansk citrus gräddsås

använd den som topping eller dopp

Fullastat Guacamole-dopp

Grateable Vegan Parmesan Cheese

Authentic Vegan Greek Tzatziki

använd det som toppning eller dopp

Färsk antiinflammatorisk juice

Grönkålspesto

använd det som toppning eller dopp

Raw Superfood Balls

Salsa Crema

gör salsa crema som ett dopp för rå grönsaker
använd en färsk rå salsa istället för en rostad

Jordnötssmörkopp Milkshake

använd hemlagad cashewmjölk och möjlighet till fyra datum för att hålla den helt r aw
följ alternativet för extra spenat för en hälsosam stans

Raw Vegan Proteinförpackade browniebettbitar

Funderar du på fler sätt att vara växtbaserad? Kolla in dessa hjälpsamma blogginlägg!

Veganfördelar – En strategi med låg stress
7-dagars Vegan Meal Plan
30 hälsosamma Veganrecept