Även om du redan packar ett alfabetets värde av vitaminer och mineraler i dina dagliga måltider, kanske du fortfarande oroar dig att du inte riktigt träffar det hälsosamma graviditetsdietmärket – speciellt om din aptit inte riktigt har kommit snabbare än.

Ange dessa näringsmässiga superstjärnor. När det gäller de bästa livsmedlen att äta när du är gravid, försök att nå val som innehåller mycket näringsämnen i bara några få bitar och inte mycket i vägen för tomma kalorier. Detta hjälper dig och ditt barn att få de vitaminer och mineraler som ni båda behöver. (Även om den enstaka kakan eller glasskotten är helt bra, så känn dig inte dålig att behandla dig själv då och då!)

Näringsrika ämnen är särskilt effektiva när effektivitet är en prioritet, som när du är illamående, går upp i vikt för snabbt eller ökar inte tillräckligt snabbt.

På tal om näringsämnen, medan alla är viktiga just nu, de bästa livsmedlen för graviditet innehåller mycket vitaminer och mineraler som spelar en nyckelroll i stödja ditt barns tillväxt och utveckling, inklusive:

• Folsyra. Att få minst 600 mikrogram per dag under graviditeten minskar risken för neuralrörsdefekter.
• Järn. Du behöver nästan dubbelt så mycket järn under graviditeten, eller 27 milligram dagligen. Mineralet används för att göra mer blod som transporterar syre till ditt barn.
• Kalcium. Sikta på 1000 milligram dagligen. Kalcium är nyckeln till att hjälpa ditt barn bygg starka ben, tänder, muskler och nerver.
• D-vitamin. Det hjälper kalcium att göra sitt jobb och håller ditt immunsystem em stark. Du borde få 600 IE dagligen.
• DHA. En omega-3-fettsyra, DHA spelar en roll i ditt barns hjärn- och ögonutveckling. Du behöver 200 till 300 milligram per dag.
• Jod. Mineralet främjar ditt barns hjärnans och nervsystemets utveckling. Du borde få 290 mikrogram dagligen.

Att hålla reda på dina näringsbehov under graviditeten kan kännas som ett stort jobb, men att välja rätt mat kan hjälpa dig att täcka fler av dina baser. (Tillsammans med att ta ett fostervitamin, naturligtvis.) Så försök att hålla dessa superfoods under graviditeten till hands – och gör dem till grundpelare i dina dagliga menyer.

Magert kött

aminosyror i protein är byggstenarna i varje cell i både din kropp och ditt barn. Högproteinmat håller också din hunger i schack genom att stabilisera ditt blodsocker, varför du bör sikta på tre portioner (det är cirka 75 gram) protein per dag.

Det gör magert kött till en av de bästa matvarorna att äta under graviditeten. Förutom att den är proteinförpackad är den också rik på järn, vilket är viktigt för att din baby ska utveckla sina röda blodkroppar och stödja din också (blodvolymen ökar när du är gravid, varför anemi under graviditeten är så vanlig) . Järn spelar också en roll i barnets hjärnutveckling.

Hur man äter det: magert nötköttsskär som rund, ländrygg, chuck och ländrygg, köttfärs med mindre än 15 procent fett; fläskfilé eller ländrygg hacka, fjäderfä som kyckling och kalkon, och lammben, arm eller länd, alla passar räkningen. Lite går långt, så lägg till din favoritsnitt till grönsakssoppor, sallader och ris eller nudelrätter. Slutligen, kom ihåg att laga mat ditt kött grundligt. En inre temperatur på 160 till 165 grader Fahrenheit är tillräckligt hög för att döda sjukdomsframkallande bakterier som E. coli och Salmonella.

Linser

Oavsett om du är kött äter eller inte, den här vegetariska proteinkällan förtjänar en plats på din tallrik. En kopp kokta linser packar runt 17 gram protein, tillsammans med cirka 7 milligram järn.

Linser är också rika på B-vitamin folat (kallas folsyra i kosttillskott), vilket är viktigt för att bilda ditt barns hjärna och nervsystem och har en kraftfull skyddande effekt mot neuralrörsdefekter ect som spina bifida, en födelsestörning där en ryggrad inte bildas ordentligt. Linser innehåller också mycket fiber, vilket kan hålla matsmältningssystemet surrande och hjälpa till att avvärja graviditetsrelaterad förstoppning.

Hur man äter dem: Linser är lätta att laga och som fungerar i nästan vilken maträtt som helst. Prova fasta franska eller svarta linser i sallader, använd mjukare bruna linser i stället för kikärter i ditt favorithummusrecept eller gör en tjock, gryta-liknande soppa med krämiga, snabbkokta röda linser.

Yoghurt

Ditt barn behöver en stadig tillförsel av kalcium för sina växande ben, och du behöver det för att hålla dina starka och hjälpa dina nerver och muskler fungerar. Tre till fyra portioner mejeriprodukter kan hjälpa dig att tillgodose dina dagliga kalciumbehov, och yoghurt är en av dina bästa satsningar.

Kopp för kopp, den innehåller lika mycket kalcium som mjölk – plus att den är fylld med protein och folat. De aktiva kulturerna (dvs. goda bakterier) i yoghurt kan också hjälpa till att förhindra magbesvär och svampinfektioner (som är vanligare under graviditeten).

Men inte alla yoghurt faller under en hälsosam graviditetsdiet. Vanliga sorter är ett bättre val än smaksatta, eftersom de är fria från tillsatta sockerarter och gör det lättare att hålla ditt kaloriintag i schack.

Hur man äter det: Prova en skvätt honung eller hackad färsk frukt för att söta upp den, om du vill. Förutom att äta den från koppen eller skålen, kan du lägga yoghurt till smoothies, skikta den med granola för att göra en krämig krispig parfait eller använda den i stället för gräddfil eller mayo i doppar, förband eller bakverk.

Vild lax

Den feta fisken tjänar sin rep för att vara en av de bästa matarna att äta under graviditeten. Kallvattenfisk som lax är förpackad med DHA omega-3, vilket är viktigt av ett antal skäl: kroppen kan inte göra dem på egen hand; de hjälper till att metabolisera fettlösliga vitaminer som A och E; de kan bidra till att minska risken för fosterdepression; och de är kritiska för utvecklingen av ditt barns ögon och hjärna (både hjärnan och näthinnan består främst av DHA). Lax är också en bra jodkälla.

Vad gäller oro för kvicksilver? Lax är ett säkert val för fisk och skaldjur för graviditet, så njut gärna av 8 till 12 uns (två till tre portioner) i veckan. (Sardiner och sill är andra bra val.) Stick med vild lax över odlad när det är möjligt.

Hur man äter det: Prova att rosta laxfiléer och servera dem över gröna eller ris. Njut av tillsammans med en sötpotatis och ångade grönsaker eller högflingad lax ovanpå fullkornsskålar eller sallader.

Avokado

Den krämiga gröna frukten är full av folat, tillsammans med vitamin B6, som främjar hälsosam vävnad och hjärntillväxt för barnet och kan hjälpa till att lindra morgonsjuka för dig.

Det är också en smaskig källa till friska enkelomättade fetter, som hjälper din kropp att bättre absorbera många av de vitaminer som finns i frukt och grönsaker. Avokados höga fettinnehåll kan hålla dig fylligare längre, så du är mindre benägna att drabbas av den galna känslan som du behöver äta.

Hur man äter den: Du vet nog att avokado är en måste för guacamole, men det är inte allt det är bra för. Försök använda mosad avokado istället för ost eller mayo i smörgåsar, eller lägg till tärnad avokado i en sallad.

Edamame

Du kanske vet att de kokta sojabönorna är en god källa till vegetariskt protein, som serverar 18 gram per kopp avskalad. En kopp edamame erbjuder nästan 100 milligram kalcium, 3,5 milligram järn och 482 mikrogram folat.

Hur man äter dem: Bäst av allt är att de är lätta att laga (de frysta baljorna kan vara ångad eller mikrovågsugn på bara några minuter) och mycket mångsidig. Top edamame med havssalt för ett snabbt, tillfredsställande mellanmål, puré dem med citronsaft och olivolja för att göra en krämig spridning, eller kasta dem i sallader för en snabb proteinförstärkning.

Nötter

Prata om små men mäktiga. Nötter är fulla av viktiga vitaminer och mineraler som magnesium, zink, kalium och vitamin E, tillsammans med protein, fiber och hälsosamma fetter. Dessutom är de lätt bärbara, vilket gör dem till ett idealiskt mellanmål för graviditet.

Är vissa typer bättre än andra? Alla nötter har sina egna unika näringsprofiler – och de kan alla passa in i en hälsosam graviditetsdiet. Men vissa kan vara särskilt värda att nå. Valnötter är rika på omega-3-fettsyror, medan mandlar levererar en välkommen dos kalcium. Och jordnötter? De är fyllda med folat. (Vem visste?)

Även om de innehåller mycket fett är det mest hälsosamt. Hjälp dig själv till mycket om du går upp i vikt långsamt och har bara en måttlig portion (en handfull eller så) om du går upp snabbare.

Hur man äter dem: Använd nötter för att lägga till smakfull crunch till havregryn eller yoghurt, eller mala dem och använda i stället för brödsmulor för kyckling eller fiskrätter.

Morötter

Deras ljusa orange färg innebär att morötterna är fyllda med betakaroten, som kroppen omvandlas till vitamin A. Och det näringsämnet är avgörande för ditt barns utveckling av ögon, hud och organ.

Hur man äter dem: Förutom att kväva på språng, försök att strimla morötter och vik dem i pannkakor, muffins eller snabba brödbitar. Eller ånga och mosa dem med lite smör och kanel, precis som sötpotatis.

Röda paprika

Dessa grönsaker är en toppkälla av vitamin C och A, plus fiber för att hålla saker och ting i rörelse. En annan stor fördel? Forskning har funnit att att äta en vegetabilisk diet under graviditeten kan bidra till att minska risken för komplikationer som högt blodtryck och preeklampsi.

Hur man äter dem: Dra nytta av deras krispiga konsistens nästa gång du får en längtar efter krispiga kringlor eller chips. När de fördjupas i hummus, ranchdressing eller till och med vanlig yoghurt för ett mellanmål, kommer de säkert att träffa platsen.

Mango

Magen gör vändningar vid tanken på grönsaker? Goda nyheter: Mango är ett annat bra sätt att fylla på vitaminer som A och C.

Hur man äter dem: Använd färsk tärnad mango i en zippy salsa som är välsmakande ovanpå fisk eller kyckling, eller blanda de frysta kuber med yoghurt för en söt-syrlig smoothie.

Ägg

Du vet förmodligen att ägg är en billig, lättkokad proteinkälla – ett enda stort ägg levererar 6 gram näringsämne. Men det är inte allt. Ägg är en av få livsmedelskällor för D-vitamin och serverar 44 IE per stor.

D-vitamin spelar en nyckelroll för att hjälpa kalcium att bygga starka ben och tänder för ditt barn, såväl som att hålla ditt immunsystem i stridande form. Dessutom kan det att få tillräckligt med näringsämnen bidra till att minska risken för graviditetsdiabetes, preeklampsi och låg födelsevikt, tyder resultaten.

Hur man äter dem: Om du letar efter idéer utöver det vanliga klotret. , du har mycket att välja mellan. Stapla ett pocherat ägg ovanpå en korn- och grönsaksskål eller sallad, eller strö skivade hårdkokta ägg med allt bagelsmak och njut som mellanmål. Var noga med att laga ägg noggrant – tills de är fasta och inte längre rinnande – för att undvika att bli sjuka av Salmonella.

Grönkål

Den lövgröna är alltid ett bra val, och det är en särskilt potent graviditetssupermat. Grönkål serverar folat, järn, C-vitamin, kalcium, vitamin A, vitamin E, vitamin K och fiber – allt i ett gott paket som kan avnjutas på en miljon olika sätt.

Hur man äter det: Prova att byta grönkål mot basilika i ditt favoritpestorecept och kasta den med pasta eller skära den på en smörgås, eller virvla den i äggröra.

Havre

Få de rekommenderade 25 till 30 gram fiber per dag kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre och hålla obekväm graviditetsförstoppning i schack. Och goda nyheter: En kopp kokt havregryn serverar mer än 4 gram.

Mer goda nyheter? Samma kopp levererar också mer än 30 procent av ditt dagliga magnesium, ett annat mineral som spelar en nyckelroll som hjälper ditt barn att bygga friska ben och tänder.

Hur man äter det: Inte ett fan av varm havregryn till frukost. ? Prova att mala havre i en matberedare för att göra ett mjöl och använda det i stället för allmjöl i dina favoritbakverk.

Bananer

De är en god energikälla när du blir träffad med den lusten att äta något, vad som helst, ASAP. Dessutom är de lätt på magen även när du känner dig illamående.

Bananer är också rik på kalium, ett mineral som spelar en nyckelroll för att främja hälsosamt blodtryck. De kan till och med hjälpa dig att hantera irriterande graviditetsuppblåsning, eftersom kalium hjälper din kropp att släppa ut pufffrämjande mineraler som natrium genom urinen.

Hur man äter den: Om en banan i sig inte skär den till ett mellanmål, försök att stapla skivade bananer ovanpå en bit jordnötssmörskål. Eller kasta frysta bananbitar i matberedaren för att göra en utsökt – och överraskande krämig – mjölkfri glass.

Sötpotatis

En enda sötpotatis serverar mer än 400 procent av vitamin A som du behöver på en dag. Det är särskilt viktigt under din första trimester, när ditt barns celler delar sig snabbt för att bli olika organ och kroppsdelar. (Medan vitamin A är viktigt under graviditeten, undvik kosttillskott, eftersom att få megadoser av näringsämnet kan öka risken för fosterskador.)

Hur man äter dem: Prova att rosta skivad sötpotatis för att göra ugnsfries. eller skapa en måltid-i-en-skål genom att fylla en halverad bakad sötpotatis med kokta bönor, strimlad ost och tärad avokado.

Quinoa

Om quinoa inte var en del av din diet före graviditeten är det värt att lägga till i menyn nu. Helkornet (som tekniskt sett är ett frö) levererar 8 gram protein, 5 gram fiber och nästan 3 gram järn per kokt kopp, tillsammans med små mängder kalcium, magnesium, kalium och zink.

Hur man äter det: Bäst av allt, quinoa kokar upp på mindre än 20 minuter. Prova att blanda den med rostade sötpotatisbitar och svarta bönor för en välsmakande burritofyllning, eller koka den i mjölk för att göra en havregrynsgröt till frukost.

Mjölk med låg fetthalt

Du vet att den är fylld med kalcium för att stärka ditt barns ben och tänder – ett enda glas serverar ungefär en tredjedel av vad du behöver på en dag. Men mjölk levererar också vitamin D, jod och mycket protein – cirka 8 gram per kopp.

Hur man äter det: Om tanken att suga ett glas mjölk inte är så tilltalande finns det andra sätt att bearbeta det i din graviditetsdiet. Använd mjölk i en fruktsmoothie eller häll frukt och mjölksmoothies i popsicleformar för att göra svala, krämiga ispoppar.

Torkad frukt

Fikor, datum, katrinplommon och torkade aprikoser är snabba , koncentrerade energikällor när du känner att ditt blodsocker börjar sjunka. Och den naturliga godisliknande smaken är ett bättre alternativ än det faktiska godiset när din söta tand slår till.

Ännu bättre? Torkad frukt är en överraskande värdefull källa till näringsämnen som fiber, järn, kalcium, kalium, plus antioxidanter. Tänk bara på att lite går långt – torkad frukt innehåller mer kalorier än färsk, så var uppmärksam på dina portioner och var noga med att söka efter sorter gjorda utan tillsatt socker.

Hur man äter det : Koppla ihop en handfull torkad frukt med en handfull nötter för ett tillfredsställande mellanmål, eller rör om hackad torkad frukt i yoghurt. Eller njut av det som en hälsosam efterrätt: Prova att fylla dadlar med jordnötssmör eller mandelsmör eller dunka torkade aprikoser i smält mörk choklad.

Vatten

Okej, det är tekniskt sett inte en mat. Men H20 är nyckeln till en hälsosam graviditetsdiet, så gör det till en punkt att dricka åtta till tio 8-uns glas per dag.

Varför är vatten så viktigt? Det spelar en nyckelroll för att leverera näringsämnen till ditt barn och hjälpa hennes kropp att skapa nya celler. Att hålla sig hydratiserad är också viktigt för dig. Att få tillräckligt med vatten är ett av de bästa sätten att avvärja förstoppning under graviditeten. Dessutom kan uttorkning öka risken för tidigt förlossning.

Alla dessa stora fördelar innebär att du bör göra det till en poäng att smutta regelbundet, så fyll i en vattenflaska och bär den vart du än går. Om guzzling lämnar dig obekvämt full, ta små sipp under hela dagen.

Mat att undvika under graviditeten

Medan vi är på väg till de bästa mat att äta under graviditet, kom ihåg att det finns några saker som bör tas bort från menyn. Vissa livsmedel är mer benägna att rymma bakterier eller kemikalier som kan göra dig sjuk, så du bör hålla dig fri tills efter förlossningen.

För tillfället vill du ta en paus från:

• Opasteuriserad juice
• Opasteuriserad ost
• Rå skaldjur
• Sällsynt kött
• Varmkorv och delikött
• Rå ägg
• Kvicksilverfisk som svärdfisk, kungmakrill, orange grovfisk, storögd tonfisk och tilefish från Mexikanska golfen
• Rå groddar
• Alkohol

Det är normalt att oroa sig för att din graviditetsdiet inte riktigt träffar märket. Men att hålla sig till goda livsmedel – särskilt de som är rika på viktiga näringsämnen som folat, protein, järn, kalcium, D-vitamin, DHA och jod – och att begränsa mellanmål med tomt kaloriinnehåll hjälper dig och barnet att få den näring ni båda behöver.

Och om du någon gång under din graviditet är orolig för att du inte får tillräckligt med vissa vitaminer eller mineraler, prata med din läkare. Tillsammans kan du avgöra var du kanske blir bristfällig och hur för att fylla luckorna.