Det kan vara utmanande att hålla sig till riktlinjerna för graviditetsvikt, särskilt om du aldrig har längtat efter kolhydrater i ditt liv och det verkar som överallt där du vänder dig uppmuntrar folk dig att äta för två.

Men att gå upp för mycket i graviditet kan öka risken för komplikationer vid födseln som förlossning i c-sektion och för tidig födsel. Och även om du börjar graviditet överviktig eller överviktiga – som mer än hälften av amerikanska kvinnor – att hålla sig till det rekommenderade intervallet för viktökning kan avsevärt minska risken för hälsoproblem som graviditetsdiabetes och preeklampsi.

Nedan erbjuder läkare och dietister 10 viktiga – och uppnåbara – tips för hälsosam graviditetsviktökning.

1. Börja graviditeten med en hälsosam vikt om möjligt

”Det viktigaste du kan göra innan du blir gravid, förutom att ta prenatala vitaminer , är att börja din graviditet med en hälsosam vikt, ” säger Lauren Hyman, en ob-gyn i West Hills, Kalifornien.

Om du ”befinner dig i” tänker på det ”under graviditeten, eller försöker bli gravid, överväga att göra en föruppfattningstid. Din vårdgivare kan hjälpa dig att räkna ut ditt nuvarande kroppsmassindex (BMI) och föreslå sätt att gå ner i vikt vid behov.

2. Ät måttligt och ofta

Du behöver inte så många extra kalorier per dag för att närma ditt växande barn. Nuvarande riktlinjer kräver 340 extra kalorier per dag i andra trimestern och 450 extra kalorier per dag i din tredje trimestern om du börjar graviditet med en hälsosam vikt. (Om du är underviktig eller överviktig kommer dessa siffror att skilja sig beroende på ditt viktökningsmål.)

Det är inte mycket extra att leka med, så välj mat som innehåller en stor näringsstans och hjälpa dig att känna dig nöjd.

”Fokusera på små, frekventa måltider som innehåller mycket magert protein, frukt och grönsaker”, säger Hyman. Lär dig mer om måltidsplanering under graviditeten.

Välj sedan hälsosamma mellanmål mellan måltiderna.

”Att äta ett hälsosamt mellanmål var tredje timme bör hjälpa dig att undvika att överdriva det vid måltiderna”, råder dietist Frances Largeman-Roth, författare till Feed the Belly: The Pregnant Mom’s Healthy Eating Guide. Inte bara kommer du att ge bra näring till ditt barn, men ditt blodsocker kommer att förbli jämnt hela dagen så du är mindre benägna att känna dig svältande vid middagstid.

Välj måltider och snacks som innehåller protein, fiber och lite hälsosamt fett, säger Largeman-Roth. Exempel är ett äpple med två matskedar jordnötssmör, en engelsk muffin med ett äggröra och spenat, proteinberikad pasta och tomatsås eller grekisk yoghurt med en handfull nötter eller granola strös över.

Frukt med massor av fiber och högt vatteninnehåll – som grapefrukt, apelsiner, äpplen, bär, päron och plommon – kan också hjälpa dig att känna dig mätt och hålla förstoppning i avstånd.

3. Drick upp (vatten, det vill säga)

Det är viktigt att undvika uttorkning under graviditeten – och att dricka tillräckligt med vatten har den extra fördelen att du känner dig nöjd mellan måltider och snacks.

Institutet för medicin rekommenderar gravida kvinnor att dricka 10 8-uns glas vatten eller andra drycker varje dag. Vissa nutritionister föreslår att man lägger till mer för varje timmes ljusaktivitet. Largeman-Roth rekommenderar tre liter vatten dagligen eller 101 flytande uns.

Andra experter föreslår övervakning av urinfärg: Om den är mörkgul eller grumlig behöver din kropp mer vätska. Sippa hela dagen för att hålla din urinfärg ljusgul eller klar – ett tecken på korrekt hydrering.

Dricksvatten underlättar också förstoppning, en av de mindre glada biverkningarna av att växa en person inuti dig. När du är gravid blir matsmältningssystemet långsammare, vilket säkerställer att du vrider varje möjlig näring från maten. Att få tillräckligt med vätska hjälper till att hålla saker och ting i rörelse och förhindra obekväm uppblåsthet.

Largeman-Roth , som nyligen födde sitt tredje barn, ökar hennes vattenintag genom att alltid ha ett vackert glas eller en vattenflaska och kyla vattenkannor med skivad citron, lime eller gurka för att göra det mer tilltalande. ”Du dricker mer när ditt vatten smakar gott, säger hon.

4. Gör dina begär konstruktiva

Ingen förväntar dig att du ska undvika pommes frites och glass helt när du är gravid. När allt kommer omkring kommer begäret med territoriet.

Nyckeln är att tillfredsställa dina behov samtidigt som du får det protein och hälsosamma fetter som du och ditt barn behöver (och det hjälper dig att känna dig mätt).

”Ett litet trick jag använder är att kombinera något hälsosamt med ett av mina mindre hälsosamma begär”, säger Largeman-Roth. ”Till exempel blandar jag en fiberrik spannmål med lite riktigt smaskig granola ovanpå. Du får den fiber du behöver för att förhindra förstoppning, plus den söta knäcken du vill.”

När Largeman-Roth var gravid och längtade efter den salta tillfredsställelsen av chips och salsa, rostade hon en tortilla och toppade den sedan med ett stekt ägg och en hög med strimlad ost, salsa och tärnad avokado.

”Den har fler kalorier än bara flisen”, säger Largeman-Roth, ”men den innehåller mycket mer näringsämnen.” Det tillsatta proteinet från ost och ägg hjälper dig att känna dig mätt längre.

5. Få stärkelser att arbeta hårdare

Kolhydrater kan vara en gravid kvinnas bästa vän, speciellt om du kämpar mot illamående och kräkningar av morgonsjuka. Men enkel stärkelse mat som vit bröd, ris och pasta höjer ditt blodsocker utan att ge dig den näring som kommer med fullkorn.

Bättre att nå komplexa kolhydrater – som brunt ris, quinoa och fullkornsbröd och pasta – som inte bara ger dig och din baby mer näringsämnen utan hjälper dig att känna dig mätt längre och göra dig mindre benägna att ge efter för ohälsosamma begär senare under ay.

6. Starta en enkel gångregim

”Det mest värdefulla som någon gravid kvinna kan göra är att gå”, säger Jeanne Conry, tidigare president för American College of Obstetricians and Gynecologists. För att förvänta sig mammor som är nya att träna rekommenderar Conry ett program som hon kallar ”10 minuter för mig.” Hon får sina patienter att gå 10 minuter om dagen och hålla koll på när de gör det. Var 30: e dag låter hon dem lägga till ytterligare 10 minuter så att de i slutet av första trimestern går 30 minuter dagligen, vilket de kan fortsätta göra under resten av graviditeten.

Boston ob -gyn Laura Riley, som är medicinsk chef för leverans och förlossning vid Massachusetts General Hospital, föreslår att hennes patienter köper stegräknare och skjuter i 10 000 steg om dagen. Det kan låta skrämmande, men kom ihåg att steg som görs när du kör ärenden och går runt på kontoret räknar fortfarande.

”Det är inte bara viktigt för att hantera viktökning”, säger Riley. ”Du kommer att få mycket mindre värk när du kommer till slutet av graviditeten om du förblir aktiv.”

7. Om du redan rör dig, sluta inte

Om inte din träningsrutin inkluderar konkurrenskraftig kickboxning eller andra riskabla aktiviteter för förväntade mammor, finns det ingen anledning att du inte kan hålla det under graviditeten.

Med undantag för kontaktsporter berättar Riley för sina patienter att ”göra vad de normalt gör – springa, gå, aerobics, vad som helst. Det finns väldigt få saker du inte kan göra under graviditeten. ”

Du kan behöva ändra dina rörelser när din omkrets växer och din tyngdpunkt förändras, men annars, säger Riley, finns det ingen anledning att du kan ”håll dig till din vanliga aktivitet.

Lär dig de bästa träningsformerna under graviditeten och ta reda på när det inte är säkert att träna.

8. Har tillfällig njutning

Largeman-Roth tillfredsställde sin graviditet söta tand med en halv kopp servering fullfet glass (ungefär lika stor som en tennisboll) serverad i en liten skål för att få den att se större ut .

Hyman, Kalifornien, är överens om att hennes patienter inte bör beröva sig en favoritbit. I stället för att göra denna övergivenhet till en daglig vana rekommenderar hon dock att njuta av den en gång i veckan. / p>

9. Gör vikt i en regelbunden diskussion

Att ha en konversation om viktökning med din läkare eller barnmorska vid varje prenatalbesök hjälper dig att hålla dig på rätt spår och göra ändringar om du behöver.

Conry beräknar sina patienters kroppsmassindex (BMI) vid första besöket och ger sedan vägledning om graviditetsvikt.

”Jag berättar för dem vad deras mål är och vad som kommer att hända under de olika trimestrarna, säger Conry.

Calvin J. Hobel, en expert på moder-fostrets medicin vid Cedars Sinai Medical Center i Los Angeles, studerar kvinnors hälsa under och efter graviditet. Han rekommenderar att läkare visar kvinnor hur de får en kurva för att hjälpa dem att hålla sig på rätt spår.

”Att se var du är i början och sedan titta på din bana är mycket viktigt”, säger Hobel.

För att se var du landar på viktökningskurvan och lära dig hur mycket du ska vinna baserat på din längd och vikt före graviditeten, prova BabyCenters viktuppskattning för graviditet.

10. Amma om du kan

Även om detta tips inte hjälper under graviditeten är det värt att veta att amning kan hjälpa dig att nå dina mål för hälsosam viktminskning efteråt.

” Amning är den bästa lösningen för att förlora den extra vikt du har fått under graviditeten, säger Hobel.

När amning går bra, bränner den 500 kalorier dagligen. Dessutom bör födelse och kroppsförändringar som händer under de första sex veckorna efter förlossningen hjälpa dig att tappa dina första 20 pund (bara från barnet, moderkakan och vattenvikten som lämnar kroppen). Det är en bra start för att gå ner i graviditetsvikt.

Kate Rope är en frilansande författare och redaktör och medförfattare till The Complete Guide to Medications Under Gravidity and Amning.