Aktualisiert von: Sejal Shah, 7. August 2020

Wenn Sie nach einer einfachen und unterhaltsamen Art suchen, Ihren Tag zu beginnen, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet, sollten Sie Surya Namaskar oder Sun Salutation praktizieren Spezielle Abfolge von Yoga-Stellungen, Atmung und Gesängen, die zusammen den traditionellen Sonnengruß bilden. Es ist ein wunderbares Geschenk des Yoga an die ganze Welt mit allen Arten von physischen, mentalen und spirituellen Vorteilen – es stimuliert und verjüngt jedes System des Körpers und entspannt Für Menschen mit begrenzter Zeit ist dies das beste gesunde Training.

Sonnengruß (Surya Namaskar – ausgesprochen Sur-yah-Namah-skar) ist eine Folge von 12 Kraftvolle Yoga-Posen mit tiefgreifenden Vorteilen, über die seit Tausenden von Jahren geschrieben wurde.

Auf der physischen Ebene ist die Praxis von S. un Anrede stimuliert den Stoffwechsel und das Verdauungs-, Atmungs-, Kreislauf- und Fortpflanzungssystem. Es bietet ein gutes Herz-Kreislauf-Training, streckt jeden Teil des Körpers, schmiert und stärkt Gelenke und Muskeln. Diese Sequenz führt Ihre Wirbelsäule durch nahezu alle möglichen Bewegungsbereiche. Wenn sie in den Atem integriert ist (das Muster, in dem wir bei jeder Pose ein- und ausatmen), fördert sie eine tiefe und rhythmische Atmung, erhöht das Blut im Gehirn und bringt geistige Klarheit.

Bedeutung der Sonne:

Die alte Schrift Indiens erwähnt diesen schönen Shloka (Reim) über die Sonne.

Surya (Sonne) ist die Seele, beides der sich bewegenden und unbeweglichen Wesen. – The Rig Veda

Erinnern Sie sich an die Schulstunden darüber, wie die Sonne das Leben auf diesem Planeten ermöglicht? Als Kind haben wir alle gelernt, welche unverzichtbare Rolle die Sonne in unserem Leben spielt – Dunkelheit wegwerfen, der gesamten Schöpfung Leben einhauchen. Nichts ist uns auf der Erde wichtiger als die Sonne. Ohne die Hitze und das Licht der Sonne wäre die Erde eine leblose Kugel aus eisbeschichtetem Gestein. Die Sonne erwärmt unsere Meere, rührt unsere Atmosphäre, erzeugt unsere Wettermuster, Tag-Nacht-Zyklen und gibt den wachsenden grünen Pflanzen Energie die die Nahrung und den Sauerstoff für das Leben auf der Erde liefern. Die Beziehung der Erde zur Sonne hält auch Tag-Nacht-Zyklen aufrecht, dank dieser gehen wir in den Kreislauf von Ruhe und Aktivität. Die Sonne beeinflusst auch unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden. Forschung zeigt, dass zu wenig Sonnenlicht zu einer sogenannten saisonalen affektiven Störung (SAD) führen kann – einer Art Winterdepression. Sonnenlicht hilft unserem Körper auch dabei, Vitamin D unter der Haut zu bilden. Dieses Vitamin hilft uns, Zähne und Knochen aufzubauen und zu pflegen und hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen.

Stellen Sie sich ein Leben ohne Sonne vor !!! Wenn die Sonne nie existiert hätte, hätte es auch nichts auf dieser Welt gegeben. Primitive Menschen und unsere Vorfahren verehrten die Sonne als Symbol des Kerns des Universums, Quelle des Lebens, und Gesundheit. Viele Traditionen ehren die Sonne immer noch auf verschiedene Weise.

Neben der Gesundheit bietet die Praxis des Sonnengrußes die Gelegenheit, unsere Dankbarkeit gegenüber der Sonne auszudrücken, die das Leben auf der Erde erhält. Während wir Sonnengrüße durchführen, um die Sonne zu ehren, feiern und ehren wir auch das Leben, unser inneres Licht und unsere Verbindung mit dem Universum.

Die yogische Wissenschaft hinter Surya Namaskara:

Es wurde gesagt, dass die verschiedenen Körperteile von verschiedenen Devas (Gottheit oder göttlichem Licht) regiert werden. Der Solarplexus (hinter dem Nabel, der der Mittelpunkt des menschlichen Körpers ist) soll mit der Sonne verbunden sein, deshalb wird er Solarplexus genannt. Wenn die ersten Sonnenstrahlen auf den Solarplexus fallen, ist dies sehr gut für Ihren Körper. Deshalb ist es gut, am frühen Morgen Surya Namaskar (Sonnengrüße) zu machen. Dies ist der Hauptgrund, warum die alten Rishis die Praxis von Surya Namaskar empfohlen haben, weil die regelmäßige Praxis dieser Sequenz den Solarplexus erweitert, was die kreativen und intuitiven Fähigkeiten eines Menschen erhöht. Die zeitgenössische Sequenz, die wir kennen, hat ihren Ursprung in der alten vedischen Zeit in Indien, als die Sonne als starkes Symbol für Gesundheit und unsterbliches Leben verehrt wurde.

Der Solarplexus hat einen tiefgreifenden Einfluss auf das Zentralnervensystem. Sehnerven, Magen und das, was wir normalerweise als „Bauchgefühl“ bezeichnen. Es ist das zweite Gehirn in unserem Körper. Wenn sich der Solarplexus zusammenzieht, fühlt man sich schrecklich, traurig, depressiv, alle negativen Gefühle kommen. Wenn sich der Solarplexus ausdehnt Der intuitive Geist erwacht, der Geist wird klar und konzentriert.

Alle unsere Emotionen werden im Solarplexus gespeichert, und es ist auch der Punkt, an dem die Bauchgefühle entstehen. Die Größe des Solarplexus soll der Größe einer kleinen Stachelbeere entsprechen.Für diejenigen, die Yoga, Meditation und Sudarshan Kriya Atemarbeit machen, wird es jedoch viel größer – fast drei- bis viermal größer als die normale Größe. Je größer Ihr Solarplexus ist, desto größer ist Ihre geistige Stabilität und Ihre Intuition.

– Gurudev Sri Sri Ravi Shankar

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Die Sonnengrußsequenz: Know-how

Surya Namaskar ist eine anmutige Folge von zwölf Posen, die durch eine kontinuierliche fließende Bewegung verbunden sind und von tiefen Atemzügen begleitet werden. Jede Pose wirkt der vorherigen entgegen, streckt den Körper auf unterschiedliche Weise und dehnt und kontrahiert abwechselnd die Brust, um die Atmung zu regulieren und zu harmonisieren. Eine Runde des Sonnengrußes besteht aus zwei Sätzen / Sequenzen, wobei der erste mit dem rechten Bein und der zweite mit dem linken in der 4. und 9. Position führt. Beginnen Sie mit zwei bis vier Runden und bauen Sie schrittweise bis zu zwölf Runden auf.

Diese Abfolge von Bewegungen und Asanas kann auf verschiedenen Bewusstseinsebenen geübt werden, angefangen von körperlicher Bewegung in verschiedenen Stilen bis hin zu einem vollständigen Sadhana (spirituelle Praxis), das Asana-, Atemarbeit-, Mantra- und Chakra-Bewusstsein umfasst. Die letztere Form wird langsam, anmutig, sanft, rhythmisch mit viel Engagement und bewusster Atmung geübt, indem man sich für jede Haltung auf ein bestimmtes Chakra und für jede Pose auf ein bestimmtes Mantra konzentriert, das aus einem Sanskrit-Namen der Sonne für jede Pose besteht Details in der Tabelle unten angegeben. Wenn es als körperliche Übung mit mehr Runden in einem schnelleren Tempo durchgeführt wird, dient es als ausgezeichnetes Cardio-Training mit körperlichen Vorteilen wie Gewichtsreduktion usw.

Der Sonnengruß kann als eigenständige Übung oder als eigenständige Übung durchgeführt werden geübt werden, um den ganzen Körper aufzuwärmen oder aufzuwärmen, um sich auf die vollwertige Asana-Praxis vorzubereiten. Traditionell wird empfohlen, 3 Sätze Surya Namaskar zu absolvieren, um den Körper zu erwärmen, bevor Sie sich in tiefere Haltungen begeben.

Um die besten Vorteile zu erzielen, wird es auf nüchternen Magen im Freien oder in einem gut belüfteten Raum mit Blick auf die Sonne bei Sonnenaufgang und Sonnenuntergang mit dem Gefühl der Dankbarkeit gegenüber der Sonne durchgeführt. Wenn Sie für ein oder zwei Wochen völlig neu in der Yoga-Asana-Praxis sind, bereiten Sie Ihren Körper mit dieser sanften Sequenz zur Befreiung der Gelenke vor.

Bevor Sie beginnen, können Sie sich mit dieser Vorstellungskraft vorbereiten: Sie gehören dazu die Berge kurz vor der Morgendämmerung. Es gibt einen beruhigenden Wind, Vögel zwitschern, es ist ein magischer Moment – die leuchtende Sonne öffnet ihre Augen am östlichen Horizont und füllt den Himmel und die Berge mit den goldenen Strahlen. Sie baden in sanften Strahlen der aufgehenden Sonne. Stellen Sie sich mit sanft geschlossenen Augen gerade hin und lächeln Sie im Gesicht (was ein Spiegelbild eines entspannten Geisteszustandes ist) und mit viel Dankbarkeit gegenüber der Sonne in Ihrem Herzen. Atme sanft, langsam und mühelos. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihr ganzer Körper mit dem Licht der Sonne gefüllt ist, beginnen Sie die Posen nacheinander.

Abhängig von Ihrem bevorzugten Yoga-Stil kennen Sie möglicherweise eine der vielen Versionen von Sonne grüßt. Saline im Vinyasa-Stil enthalten beispielsweise Chaturangas (niedrige Planke) und konzentrieren sich mehr auf die Kraft des Oberkörpers. Oder Sie sind mit den Sequenzen Sonnengruß A oder Sonnengruß B oder Sonnengruß C vertraut, die einige Variationen enthalten, die von einigen Yoga-Schulen gelehrt werden. Die Kunst des Lebens und die Sri Sri School of Yoga lehren die unten erwähnte Sequenz des Sonnengrußes, die die traditionellste Version des Sonnengrußes ist und alle Körperteile aktiv einbezieht.

Es wird empfohlen, dass Sie lernen systematisch die Surya Namaskara unter der Aufsicht und Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers. In der Zwischenzeit können die folgenden Anweisungen Ihnen helfen, die Reihenfolge im Detail zu verstehen.

Pranamasana (Gebetshaltung)

Stellen Sie sich an den Rand Ihrer Yogamatte, halten Sie Ihre Füße zusammen und gleichen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen aus.

Erweitern Sie Ihre Brust und entspannen Sie Ihre Schultern.

Heben Sie beim Einatmen beide Arme von den Seiten an und bringen Sie beim Ausatmen Ihre Handflächen in Gebetsposition vor der Brust zusammen.

Vorteile: Stellt einen Zustand der Demut, Dankbarkeit, Konzentration und Ruhe her Hilft, das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. Entspannt das Nervensystem.

Hasta Uttanasana (Pose mit erhobenen Armen)

Heben Sie beim Einatmen an die Arme nach oben und hinten und den Bizeps nahe an den Ohren halten. In dieser Haltung besteht die Anstrengung darin, den gesamten Körper von den Fersen bis zu den Fingerspitzen zu dehnen.

Um die Dehnung zu vertiefen, schieben Sie das Becken ein wenig nach vorne. Stellen Sie sicher, dass Sie mit den Fingern nach oben greifen, anstatt zu versuchen, sich nach hinten zu beugen.

Vorteile: Dehnt Bauch- und Darmmuskeln, Arme und Rückenmark. Erweitert die Brust, was zur vollständigen Aufnahme von Sauerstoff führt.

Hasta Padasana (Hand-Fuß-Pose)

Atmen Sie aus, strecken Sie sich nach vorne und beugen Sie sich von der Taille nach unten, wobei Sie die Wirbelsäule aufrecht halten.

Wenn Sie vollständig ausatmen, bringen Sie die Hände neben den Füßen auf den Boden.

Bei Bedarf können Sie die Knie beugen, um die Handflächen auf den Boden zu bringen.

Um die Dehnung zu vertiefen, strecken Sie die Knie.

Vorteile: Stärkt den Bauch, die Muskeln der Oberschenkel und Beine. Dehnt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Öffnet die Hüften und Schultern.

Ashwa Sanchalanasana (Reiterhaltung)

Atmen Sie ein, drücken Sie Ihre rechtes Bein so weit wie möglich nach hinten.

Bringen Sie das rechte Knie auf den Boden und schauen Sie nach oben.

Der linke Fuß befindet sich zwischen den Handflächen.

Vorteile : Tont Bauch, Muskeln der Oberschenkel und Beine. Macht die Wirbelsäule und den Hals flexibel. Gut gegen Verdauungsstörungen, Verstopfung und Ischias.

5. Dandasana / Phalakasana (Plankenhaltung)

Nehmen Sie beim Einatmen das linke Bein zurück und bringen Sie den ganzen Körper in eine gerade Linie.

Halten Sie Ihre Arme senkrecht zum Boden.

Vorteile: Stärkt Arm, Rücken und Bauchmuskeln. Es hilft auch bei der Heilung bestimmter Probleme der Wirbelsäule und des Rückenmarks. Verbessert die Haltung. Beruhigt den Geist.

Ashtanga Namaskara (Gruß mit acht Punkten)

Bringen Sie Ihre Knie sanft nach unten den Boden und ausatmen. Nehmen Sie die Hüften leicht zurück, wie in der Haltung des Kindes, und schieben Sie sie dann nach vorne.

Legen Sie Brust und Kinn auf den Boden. Heben Sie den hinteren Teil leicht an.

Die beiden Hände, zwei Füße, zwei Knie sowie Brust und Kinn sollten den Boden berühren. Der Bauch bleibt vom Boden entfernt.

Vorteile: Stärkung der Nerven und Muskeln von Schultern, Armen, Rücken und Brust. Verbessert die Flexibilität von Rücken und Wirbelsäule Reduziert Verspannungen und Angstzustände.

Bhujangasana (Cobra-Pose)

Schieben Sie nach vorne und heben Sie die Brust an bis in die Cobra-Haltung.

Sie können Ihre Ellbogen in dieser Haltung gebeugt halten, wobei die Schultern von den Ohren entfernt sind. Schauen Sie nach oben.

Bemühen Sie sich beim Einatmen vorsichtig, sie zu drücken Wenn Sie ausatmen, versuchen Sie beim Ausatmen vorsichtig, den Nabel nach unten zu drücken. Halten Sie die Zehen flach auf dem Boden.

Vorteile: Vorteile für die Nebennieren und Nieren, die ihnen eine reichere Blutversorgung ermöglichen. Töne Eierstöcke, Gebärmutter und Leber. Muskeln des Rückens, des Bauches und des gesamten Obermaterials Körper werden gestärkt. Hilft bei der Linderung und Beseitigung von Menstruationsstörungen. Lindert Verstopfung. Erhöht die Stimmung. Belebt das Herz.

Adho Mukha Svanasana (nach unten gerichteter Hund)

Ausatmen, heben die Hüften und der Schwanzknochen nach oben, die Brust nach unten in einer „umgekehrten V“ -Haltung (/ \).

Wie vertiefe ich diese Yoga-Dehnung?

Wenn möglich, versuchen Sie, die Fersen auf dem Boden und bemühen Sie sich sanft, das Steißbein anzuheben und tiefer in die Dehnung einzudringen.

Vorteile: Dehnt Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln. Es hilft auch bei der Heilung bestimmter Probleme der Wirbelsäule und des Rückenmarks. Erhöht die Durchblutung des Gehirns und der Kopfregion.

Ashwa Sanchalanasana (Reithaltung)

Atmen Bringen Sie den rechten Fuß zwischen den beiden Händen nach vorne, das linke Knie auf den Boden, drücken Sie die Hüften nach unten und schauen Sie nach.

Platzieren Sie den rechten Fuß genau zwischen den beiden Händen und der rechten Wade senkrecht zu der Boden. Versuchen Sie in dieser Position vorsichtig, die Hüften nach unten zum Boden zu drücken, um die Dehnung zu vertiefen.

Vorteile: Stärkt den Bauch, die Muskeln der Oberschenkel und der Beine. Macht die Wirbelsäule und den Hals flexibel. Gut gegen Verdauungsstörungen, Verstopfung und Ischias.

Hasta Padasana (Hand-Fuß-Pose)

Atme aus und bringe den linken Fuß nach vorne. Halten Sie die Handflächen auf dem Boden. Bei Bedarf können Sie die Knie beugen.

Strecken Sie die Knie vorsichtig und versuchen Sie, wenn Sie können, die Knie mit der Nase zu berühren. Atmen Sie weiter.

Vorteile: Stärkt den Bauch, die Muskeln der Oberschenkel und der Beine. Dehnt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Öffnet die Hüften und Schultern.

Hasta Uttanasana (Pose mit erhobenen Armen)

Einatmen, rollen die Wirbelsäule nach oben, die Hände nach oben und beugen sich ein wenig nach hinten, wobei die Hüften leicht nach außen gedrückt werden.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Bizeps neben Ihren Ohren befindet. Die Idee ist, sich mehr zu strecken als sich nach hinten zu strecken.

Vorteile: Stärkt den Bauch, die Muskeln der Oberschenkel und der Beine. Dehnt die Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur. Öffnet die Hüften und Schultern

Tadasana (Gebirgspose)

Bei Ihrem nächsten Ausatmen zuerst , strecken Sie Ihren Körper und bringen Sie die Arme nach unten. Entspannen Sie sich in dieser Position und beobachten Sie die Empfindungen in Ihrem Körper.

Vorteile: Hilft, das Gleichgewicht des Körpers aufrechtzuerhalten. Entspannt das Nervensystem.

Machen Sie sich als nächstes für die Gebetsposition für die andere Hälfte der Sequenz bereit, die mit dem linken Bein in den Positionen 4 und 9 führt.

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Sejal Shah, E-RYT 500 Sri Sri Yoga Lehrer, YACEP, C-IAYT, Meditationslehrer, Glücksexperte, von der NYU Post Graduate Medical School anerkannter Yoga-CME Retreat Moderator, Mind-Body Wellness Writer, Homöopath. Sie kann auf YouTube, Instagram, Twitter und Facebook verfolgt werden.