Mașina de vâslit poate fi intimidantă, dar odată ce ați obținut, este un mod eficient de a vă condimenta rutina cardio. Dar în timp ce aparatul de vâslit, numit și ergometru, este un buster de calorii (aproximativ 280 de calorii în 30 de minute pentru o femeie de 130 de kilograme) și un antrenament bun pentru picior și miez, o formă necorespunzătoare poate duce la leziuni la spate dacă nu sunteți atent. Citiți mai departe pentru sfaturile noastre despre forma corectă de canotaj.

Înainte de a începe, există câteva lucruri de remarcat despre utilizarea mașinii de canotaj. Asigurați-vă că purtați haine potrivite, altfel riscați să vă prindeți țesături în timp ce vă antrenați. Nu setați rezistența prea mare – vâslații experimentați folosesc, în general, mașina de vâslit la 3-5 în timpul antrenamentelor, așa că setarea mașinii la 2 sau 3 este perfectă pentru un începător. Păstrați-vă cursele pe minut undeva între jos și mijloc -20s, de asemenea.

Există diferite moduri de a vă măsura antrenamentul, așa că utilizați butonul de afișare a schimbării de pe mașină pentru a urmări cursele pe minut, caloriile arse, kilometrii parcurși sau împărțirea (câte minute îți ia o deplasare de 500 de metri).

Poziția de început

1. Pentru primul rând, setează rezistența scăzută în timp ce îți dai seama de forma ta, apoi încet-o încet rânduri ulterioare.
2. Asigurați-vă picioarele pe tampoane cu curelele suficient de strânse, astfel încât picioarele să nu se miște în timp ce alunecați.
3. Aduceți genunchii în sus și glisați în partea de sus a Mașina. Apucați mânerul folosind un mâner peste mână, dar nu îl țineți prea strâns.
4. Trageți mânerul cu dvs. în timp ce alunecați până la capătul mașinii. Picioarele trebuie să fie drepte, dar genunchii ar trebui să aibă tot îndoiți ușor în ele, astfel încât să nu fie blocate. Înclină-te ușor înapoi și trage-ți mâinile în sus până la piept, ținând mânerul astfel încât să fie chiar sub sânii tăi, cu coatele îndreptate în jos spre părți. Aceasta este poziția în care ar trebui să începeți antrenamentul și este, de asemenea, poziția dvs. finală după ce finalizați o lovitură completă (vedeți mai jos).

Captura

1. Mutați brațele în afară mai întâi, urmate de partea superioară a corpului. Spatele dvs. trebuie să rămână întotdeauna drept, fără să se prăbușească, cu umerii înapoi și abdomenul cuplat pe măsură ce urmăriți. Pe măsură ce brațele se extind, poziția superioară a corpului va merge ușor înclinat înapoi spre ușor înclinat înainte.

1. Pe măsură ce brațele se extind și corpul se apleacă înainte, glisați corpul înainte pe scaun îndoind picioarele. Odată ce vă aflați în partea de sus a mașina, brațele vor fi complet extinse și picioarele vor fi îndoite (vezi mai jos). Această parte a cursei se numește prindere.

Unitatea

1. Pentru a aluneca înapoi în poziția de sosire, împingeți mai întâi cu picioarele, astfel încât picioarele să se îndrepte, dar brațele să fie încă extinse și corpul să fie încă ușor înclinat înainte (a se vedea mai jos). Unitatea este partea antrenamentului care m Imicile care trag vâslele din apă și propulsează barca înainte, deci este această parte care lucrează cel mai mult mușchii picioarelor și ai miezului.

1. Pe măsură ce continuați să împingeți cu picioarele, mișcați partea superioară a corpului, astfel încât să începeți să vă aplecați înapoi (vedeți mai jos).

1. Ultima parte a corpului tău care revine la poziția finală sunt brațele tale; pe măsură ce partea superioară a corpului se unge înapoi, trageți mânerul și îndoiți brațele astfel încât mânerul să ajungă înapoi până să atingă partea din față a pieptului, la fel cum ați început (vedeți mai jos). Nu apucați mânerul prea tare; puterea ar trebui să fie prin picioare și utilizarea unei forțe prea mari în timp ce trageți cablul poate provoca vezicule de mână, precum și probleme cu spatele.
2. Continuați să vă exersați cursa încet și la rezistență scăzută până când obțineți pragul! Poate fi util să împărțiți mișcările într-o secvență a ceea ce ar trebui să se miște mai întâi: „brațe-corp-picioare” pe măsură ce trageți în partea de sus a mașinii și „picioare-corp -arms „în timp ce împingeți înapoi.