Treci prin menopauză și nu poți dormi? Nu esti singur. Menopauza este o perioadă de schimbări hormonale, fizice și psihologice majore pentru femei – și toate aceste schimbări pot face ravagii în somn.

În medie, aproximativ 12% dintre femei se confruntă cu probleme de somn. Pe măsură ce femeile îmbătrânesc până la sfârșitul anilor 40 până la începutul anilor 50, acest număr crește dramatic la 40%. Problemele legate de somn devin mai frecvente și se agravează în perioada perimenopauzei până la postmenopauză, când femeile raportează cele mai multe probleme de somn.

O femeie ajunge la menopauză la un an după ce perioadele menstruale au încetat, ceea ce se întâmplă în jurul vârstei de 50 de ani. scade producția de hormoni estrogen și progesteron în timpul perimenopauzei, o perioadă de șapte până la zece ani înainte de menopauză. Aceste modificări hormonale contribuie la problemele de somn care continuă adesea în postmenopauză, perioada de după menopauză.

Ce probleme de somn sunt asociate cu menopauza

Simptomele menopauzei pot varia de la femeie la femeie și de-a lungul perimenopauzei în menopauză. Problemele de somn sunt frecvente, tulburările de somn afectând 39-47% dintre femeile perimenopauzale și 35-60% dintre femeile aflate în postmenopauză.

Cele mai frecvente probleme de somn raportate de femeile care trec prin menopauză includ bufeurile, insomnia, somnul -respiratie dezordonata si alte tulburari de dispozitie si somn.

Bufeuri

Bufeurile sunt senzatii bruste si neasteptate de caldura pe tot corpul insotite de transpiratie. Bufeurile încep în față înainte de a se răspândi în piept și în restul corpului. Ele pot dura până la 30 de secunde sau până la cinci minute. Bufeurile afectează 75 până la 85% dintre femeile din jurul menopauzei. Bufeurile se produc de obicei timp de aproximativ șapte ani, dar pot continua mai mult de zece ani.

Bufeurile care apar noaptea sunt cunoscute și sub denumirea de transpirații nocturne. Înainte de bufe, temperatura corpului unei femei crește și fluxul de sânge crește pe față, creând o senzație de încălzire care le trezește. Bufeurile sunt extrem de energizante datorită creșterii căldurii și adrenalinei, ceea ce poate face ca adormirea să fie dificilă. Chiar dacă o femeie adoarme repede, calitatea somnului suferă din cauza trezirilor frecvente și a disconfortului, provocând oboseală în ziua următoare. Dintre femeile cu bufeuri severe, aproape 44% îndeplinesc criteriile clinice pentru insomnie cronică.

Insomnie

Insomnia descrie o dificultate cronică de a adormi sau de a rămâne adormit, care apare mai mult de trei nopți pe săptămână. . Persoanele cu insomnie experimentează un somn agitat, pierd somnul general, se trezesc devreme și se simt adesea somnoroși și obosiți în timpul zilei. Privarea de somn de insomnie poate crește sentimentele de anxietate și iritabilitate, poate afecta concentrarea și memoria și poate crește durerile de cap și inflamația.

Unul din șapte adulți suferă de insomnie cronică. Pentru femei, acest număr este aproape dublu, una din patru femei prezintă unele simptome de insomnie. Riscul de insomnie crește în menopauză, cu până la 61% dintre femeile aflate în postmenopauză care raportează simptome de insomnie.

Respirație tulburată de somn

Sforăitul și apneea de somn sunt mai frecvente și mai severe în post-menopauză femei. Apneea obstructivă a somnului (OSA) este o tulburare de somn caracterizată prin pauze temporare în respirație, care duc la gâfâit, sforăit și sunete sufocante, împreună cu scăderea calității somnului și risc crescut de deces.

OSA apare în 2 la sută A femeii. Odată ce începe perimenopauza, riscul unei femei crește cu patru la sută în fiecare an. Cercetări recente sugerează că nivelurile mai scăzute de progesteron, precum cele observate la femeile aflate în postmenopauză, pot contribui la dezvoltarea apneei de somn. Se pare că progesteronul poate preveni relaxarea căilor respiratorii superioare, ceea ce determină caderea respirației asociate cu OSA. Mai mult, femeile aflate în postmenopauză care urmează tratament de substituție hormonală sunt mai puțin susceptibile de a avea OSA decât cele care nu au.

Alte tulburări ale stării de spirit și ale somnului

Se pot dezvolta alte tulburări ale somnului în timpul menopauzei, inclusiv picioarele neliniștite. sindrom și tulburări periodice ale mișcărilor membrelor. Aceste tulburări sunt asociate cu mișcări involuntare ale picioarelor care provoacă senzații incomode și perturbă somnul.

Plângerile de somn menopauzale sunt adesea însoțite de depresie și anxietate, care pot agrava problemele de somn. În același timp, lipsa somnului poate provoca sau contribui la anxietate și depresie.

Cum afectează menopauza somnul?

Menopauza apare deoarece ovarele unei femei nu mai produc estrogen și progesteron. Ambii hormoni sunt implicați în procesele corporale care afectează starea de spirit, apetitul, somnul, dorința sexuală și multe altele. De exemplu, progesteronul poate afecta unitatea de respirație, astfel încât nivelurile mai scăzute pot contribui la apneea în somn și la problemele de somn asociate.

Estrogenul joacă un rol în metabolismul serotoninei și al altor neurotransmițători care afectează ciclul nostru somn-veghe. Estrogenul ne ajută, de asemenea, să menținem temperatura corpului scăzută noaptea și, prin urmare, să favorizeze somnul odihnitor. Estrogenul are, de asemenea, un efect antidepresiv. Cu mai puțini estrogeni, femeile pot experimenta temperaturi corporale mai ridicate, un somn de calitate inferioară și o stare de spirit mai slabă.

Ciclul nostru somn-veghe se schimbă, de asemenea, pe măsură ce îmbătrânim și își pierde consistența. Începem să ne simțim obosiți mai devreme și ne trezim mai devreme dimineața, ducând la un somn mai mic în general. Acest lucru poate explica, de asemenea, de ce adulții mai în vârstă, inclusiv femeile aflate la menopauză, prezintă un risc crescut de insomnie.
În timp ce modificările de dispoziție care apar în timpul menopauzei ar putea fi legate de modificările hormonale, este, de asemenea, posibil ca acestea să fie provocate de alte stresuri ale vieții. care se întâmplă în jurul menopauzei. Cuiburile goale, îngrijirea părinților care îmbătrânesc și îngrijorările legate de propria îmbătrânire pot crește, de asemenea, stresul pentru femei.

De asemenea, femeile pot începe să ia medicamente, fie din cauza menopauzei sau a altor simptome ale îmbătrânirii, care pot interfera cu dormi. Durerile articulare, durerile corporale și problemele vezicii urinare asociate cu vârsta pot contribui, de asemenea, la problemele de somn.

Tratamentul menopauzei poate îmbunătăți somnul?

Două tratamente obișnuite ale menopauzei includ terapia de înlocuire a estrogenului (ERT) , care crește estrogenul și terapia de substituție hormonală (HRT), care crește estrogenul și progesteronul. Ambele tratamente s-au dovedit eficiente în ameliorarea simptomelor menopauzei, inclusiv bufeuri, insomnie și dispoziție.

Cu toate acestea, TSH prezintă riscuri grave pentru unele femei, în special pentru cele care au avut cheaguri de sânge, atacuri de cord, atac de cord și anumite tipuri de cancer. Drept urmare, medicilor li se recomandă să prescrie THS la cea mai mică doză eficientă și să o utilizeze doar ca tratament pe termen scurt. Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre riscurile și beneficiile HRT, deoarece există multe abordări pentru gestionarea simptomelor menopauzei. simptome, inclusiv bufeuri. Unele, cum ar fi Bazedoxifenul, pot ameliora bufeurile, crescând în același timp calitatea somnului.

Produsele din soia, inclusiv tofu, soia și lapte de soia, conțin fitoestrogen. Acest hormon vegetal este similar cu estrogenul, iar unele cercetări indică faptul că o dietă bogată în soia poate ajuta la minimizarea bufeurilor și la îmbunătățirea somnului. Fitoestrogenii precum cei din soia sunt, de asemenea, disponibili în suplimente fără prescripție medicală, cum ar fi ginseng, cohosh negru și extract de trifoi roșu. Cu toate acestea, suplimentele naturale nu sunt reglementate îndeaproape de FDA, astfel încât eficacitatea lor în ameliorarea simptomelor menopauzei și potențialele lor efecte secundare nu sunt pe deplin cunoscute. Este întotdeauna o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice tratament alternativ pe care îl luați în considerare.

Melatonina, hormonul natural al somnului din corp, poate fi, de asemenea, luat ca medicament fără prescripție medicală. Dozele mici de melatonină au îmbunătățit starea de spirit și debutul somnului la femeile aflate în postmenopauză. La fel ca estrogenul și progesteronul, și melatonina scade pe măsură ce îmbătrânim.

Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) este, de asemenea, eficientă în ameliorarea insomniei, inclusiv a simptomelor asociate menopauzei. În TCC, lucrați cu un terapeut instruit pentru a recunoaște gândurile și comportamentele care vă afectează negativ somnul și învățați să le înlocuiți cu comportamente mai sănătoase care promovează un somn bun.

Sfaturi pentru a dormi mai bine la menopauză

Dacă aveți probleme cu somnul legate de menopauză, consultați-vă medicul. Ei vă cunosc istoricul medical personal și vă pot recomanda opțiuni de tratament adecvate, inclusiv medicamente și modificări ale stilului de viață care vă pot îmbunătăți somnul. Următoarele sfaturi de somn vă pot ajuta, de asemenea.

• Mențineți o greutate și o dietă sănătoase. Greutățile corporale mai mari sunt asociate cu OSA, iar femeile tind să se îngrașe după menopauză. Evitați mesele mari și alimentele picante sau acide înainte de culcare, deoarece acestea pot declanșa bufeuri. Luați în considerare încorporarea mai multor soia în dieta dvs.
• Evitați nicotina, cofeina și alcoolul, mai ales după-amiaza târziu și seara devreme. Aceste substanțe pot perturba somnul și vă pot scădea calitatea somnului.
• Folosiți toaleta înainte de a merge la culcare pentru a evita să vă treziți devreme sau în mijlocul nopții.
• Reduceți stresul și îngrijorarea ca pe cât posibil. Gândurile anxioase și stresante te pot ține treaz noaptea, ceea ce face mai greu să adormi. Masajul regulat, exercițiile fizice și yoga vă pot ajuta să reduceți nivelul de stres. Dacă vă simțiți deprimat sau anxios, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății comportamentale.
• Elaborați o rutină de culcare care să vă răcească și să vă scadă stresul. Faceți o baie, ascultați muzică sau citiți. Încercați câteva tehnici de relaxare, cum ar fi meditația sau respirația profundă.
• Elaborați o rutină pentru adormirea din nou dacă vă treziți dintr-o transpirație nocturnă.Scopul dvs. de a rămâne în pat cu luminile stinse și de a evita să faceți orice vă va trezi mai departe, cum ar fi privirea la televizor. Păstrați o schimbare de haine pe noptieră sau un pahar cu apă rece de băut.
• Îmbrăcați-vă în pijamale ușoare pentru a vă răcori noaptea sau dormiți goi. Hainele de exercițiu care elimină umezeala sunt o altă opțiune bună. La fel, schimbați-vă lenjeria de pat pentru țesături mai reci din fibre naturale precum bumbacul.
• Păstrați temperatura dormitorului la rece. Coborâți termostatul dormitorului la aproximativ 65 de grade Fahrenheit. Păstrați aerul condiționat pornit noaptea sau puneți un ventilator lângă pat pentru a răci și mai mult aerul și a crește circulația.
• Urmați un program regulat de somn, culcați-vă și treziți-vă în același timp în fiecare zi. Evitați puiul de somn în timpul zilei, mai ales mai mult de 20 de minute, deoarece acest lucru vă poate interfera cu capacitatea de a dormi noaptea.

Problemele de somn sunt o experiență obișnuită a menopauzei, dar există multe opțiuni pentru ușurarea lor. Dacă problemele de somn persistă, căutați un terapeut instruit în TCC care are experiență în lucrul cu femeile aflate la menopauză.