Aruncați greutăți în jur de cinci zile pe săptămână, dar încă nu vedeți câștigurile pe care le doriți. Sunteți familiar?

Construcția musculară este o monedă pe două fețe: pe de o parte, aveți nevoie de un program cuprinzător de antrenament care să se concentreze pe variabile acute specifice pentru a viza hipertrofia sau creșterea musculară. Cu alte cuvinte, trebuie să ridicați cantitatea adecvată de greutate și să folosiți seturile și repetițiile corecte, care sunt ideale pentru construirea mușchilor. Dacă nu aveți un antrenament, consultați articolul nostru despre cum să construiți mușchi.

Cealaltă față a monedei respective este nutriția și un număr specific de calorii pe care trebuie să le consumați în fiecare zi. Aici majoritatea băieților și fetelor rămân scurte. De teamă să nu îngrășeze prea multă grăsime sau pur și simplu să nu fie atenți, cei care se concentrează pe construirea mușchilor nu mănâncă suficient.

Caloriile sunt esențiale dacă doriți să vă sporiți dimensiunea. Să aruncăm o privire la una dintre cele mai ușoare și mai fiabile modalități de a vă calcula caloriile pentru construirea mușchilor.

FORMULA DE CALCUL CALORIE

Mâini jos, cel mai simplu mod de a vă calcula caloriile este să folosiți un calculator de calorii online. Nici un argument acolo. Problema cu aceste calculatoare este că unele dintre ele se bazează pe ecuații netestate; sunt la fel de buni ca o presupunere. Dacă doriți să utilizați una, asigurați-vă că se bazează pe ecuația Harris-Benedict. Mai bine, de ce să nu înveți cum să-ți calculezi propriile nevoi unice de calorii?

Ecuația Harris-Benedict este formula esențială pentru antrenori de sănătate, antrenori personali și nutriționiști. A fost folosit de zeci de ani și nimic nu s-a apropiat de a-l elimina de pe piedestal.

Ne place să folosim această ecuație, deoarece vă permite să vă calculați nevoile personale de calorii personalizate. Acesta nu este un număr unic; se potrivește stilului tău de viață și obiectivelor tale. Acesta este un lucru pe care antrenorii personali vă vor percepe o oră din timpul lor. Vă vom învăța cum să faceți acest lucru gratuit.

INFORMAȚII DE CARE VREȚI NEVOIE

Sunteți gata să vă calculați caloriile pentru construirea mușchilor? Pentru a începe, colectați următoarele informații:

• Sex
• Greutate
• Înălțime
• Vârstă

Folosind aceste informații, vom putea determina rata metabolică bazală sau BMR și cheltuielile zilnice totale de energie sau TDEE. Gândiți-vă la aceasta ca la prima parte și la a doua parte; atât BMR cât și TDEE sunt necesare pentru a calcula numărul caloric personalizat.

PASUL 1: CALCULAREA BMR

Rata metabolică bazală sau BMR este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați într-o zi pentru a vă menține greutatea actuală fără influența activității fizice. Deocamdată, să uităm de toate acele calorii pe care le arzi în timpul antrenamentelor. Apare după BMR.

Pentru a calcula BMR, luați informațiile pe care le-am colectat de mai sus și plasați-le în formula de mai jos.

Aveți probleme? Iată un exemplu care vă poate ajuta pas cu pas:

BMR (rata metabolică bazală) a lui Tom este de 1.896. Tom ar trebui să mănânce 1.896 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală fără nici o activitate fizică.

Cea mai grea parte a acestei ecuații s-a încheiat. Să trecem la al doilea pas: calcularea cheltuielilor zilnice totale de energie sau TDEE.

PASUL DOUĂ: CALCULAREA CHELTUIELILOR TOTALE DE ENERGIE ZILNICĂ

Gândiți-vă cât de activ sunteți. Aveți un loc de muncă în construcții în care sunteți permanent în picioare și efectuați muncă manuală? Sunteți într-un birou timp de opt ore pe zi? De câte ori pe săptămână mergi la sală? Fi onest cu tine insuti. Acum găsiți nivelul de activitate curent pe baza graficului de mai jos:

Nivelul de activitate 1:

• Exercițiu puțin sau deloc
• TDEE = 1,2 x BMR

Nivelul de activitate 2:

• Exercițiu ușor (1 până la 3 zile pe săptămână)
• TDEE = 1,375 x BMR

Nivelul de activitate 3:

• Exercițiu moderat (3 până la 5 zile pe săptămână)
• TDEE = 1,55 x BMR

Nivelul de activitate 4:

• Exerciții grele (6 până la 7 zile pe săptămână)
• TDEE = 1,725 x BMR

Nivelul de activitate 5:

• Exercițiu intens (zilnic)
• TDEE = 1,9 x BMR

Ai nivelul tău de activitate? O reamintire rapidă: nivelul activității dvs. ar trebui să se bazeze pe cât de activ sunteți în prezent și nu cât de activ doriți să fiți.

Acum luați numărul nivelului de activitate și multiplicați-l cu rata metabolică bazală. Asta este; destul de simplu, nu? Utilizând exemplul de mai sus:

Tom are o rată metabolică bazală de 1.896. Tom merge la sala de sport trei zile pe săptămână. Are o slujbă la birou, dar merge la o jogging de 20 de minute în pauza de prânz. Tom ar intra sub nivelul de activitate 3.

Tom’s TDEE =

• 55 x BMR (rata metabolică bazală)
• 55 x 1.896
• 2.938 calorii

La nivelul său actual de activitate, dacă Tom ar dori să-și mențină greutatea, ar trebui să mănânce între 2.900 și 3.000 de calorii în fiecare zi.Dar Tom nu vrea să rămână la greutatea sa actuală. Vrea să construiască mușchi la fel ca și tine. Iată cum să vă ajustați nevoile calorice pentru a reflecta obiectivul construirii mușchilor.

PASUL TREI: CALCULUL MASEI MUSCULARE

Sunteți aici pentru a vă împacheta în funcție de dimensiune, așa că veți avea nevoie pentru a crește numărul de calorii pe care le consumi în fiecare zi cu 15% mai mult decât TDEE:

• TDEE x 15%
• TDEE x .15
• = Calorii pentru masa musculară

Să vedem din nou exemplul lui Tom: pentru a-și menține greutatea actuală, Tom trebuie să mănânce între 2.900 și 3.000 de calorii pe zi. Tom vrea să-și construiască mușchi, așa că trebuie să-și adune caloriile cu 15%. Iată cum să determinați noile nevoi calorice ale lui Tom:

• 2.950 (utilizați numărul mediu între 2.900 și 3.000 de calorii)
• 2.950 x 15%
• 2.950 x .15
• = 442,5 (rotunjit)
• = 450 de calorii

Tom trebuie să mănânce încă 450 de calorii. Ce este noul total al lui Tom?

• 2.950 + 450
• = 3.400

Noul aport caloric zilnic al lui Tom pentru construirea mușchilor este cuprins între 3.300 și 3.400 de calorii pe zi.

Adevărat, numărul este mare. Pentru noii veniți, poate fi un pic intimidant. Mai mult, nu doriți să vă concentrați doar pe atingerea acestui număr de calorii prin orice mijloace necesare. Acest lucru stabilește stadiul pentru consumul de junk food bogat în calorii, cu nutrienți goi, în încercarea de a vă satisface numărul.

Ar trebui să mâncați macronutrienți curați și sănătoși, cu accent pe proteine, pentru a vă atinge clădirea musculară. poartă. Să descompunem aportul caloric în macronutrienți pentru a face mai ușor de înțeles și de realizat în fiecare zi.

PASUL PATRU: FOCUS PE MACRONUTRIENȚI

În primul rând, ce sunt macronutrienții?

Ridicați orice etichetă nutrițională și veți vedea grăsimi, carbohidrați și proteine. Acești trei sunt macronutrienții pe care vă veți concentra. Dacă doriți să mâncați o anumită cantitate de macronutrienți la fiecare masă, în loc să ajungeți la un număr mare până la sfârșitul zilei, vă puteți spăla mesele și puteți pregăti din timp rețete sănătoase, pe baza macronutrienților.

Cum este posibil? Un gram de macronutrienți are un număr stabilit de calorii:

• Carbohidrați: un gram conține patru calorii
• Proteine: un gram conține patru calorii
• Grăsime: un gram conține nouă calorii

Să revenim la Tom pentru un exemplu: Tom mănâncă o masă cu 25 de grame de proteine. Câte calorii a mâncat Tom?

• 25 de grame de proteine
• Un gram de proteine conține patru calorii
• 25 x 4 = 100
• 100 de calorii

În timp ce proteinele și carbohidrații conțin patru calorii pentru fiecare gram, grăsimile din dietă sunt mai dense în nutrienți, oferind nouă calorii pentru un gram. Iată un alt exemplu:

Tom a mâncat o porție de ulei de cocos. Eticheta nutrițională indică faptul că o porție conține 20 de grame de grăsimi sănătoase. Câte calorii a mâncat Tom?

• 20 de grame de grăsime
• Un gram de grăsime conține nouă calorii
• 20 x 9 = 180
• 180 de calorii

Ai sens? Acum, pentru a afla câte dintre fiecare macronutrienți ar trebui să consumați la fiecare masă, va trebui să vă cunoașteți tipul de corp.

PASUL CINCI: CUNOAȚIȚI TIPUL DE CORP

Există trei tipuri primare de corpuri în care vor cădea majoritatea oamenilor. Fiecare tip de corp este mai mult sau mai puțin sensibil la macronutrienți. Acesta este motivul pentru care unii oameni se descurcă excelent cu o dietă săracă în carbohidrați, iar alții nu pot dura o săptămână.

Aruncați o privire asupra celor trei tipuri de corp de mai jos. Care dintre ele vă descrie cel mai exact?

TIPUL CORPULUI ENDOMORF

Endomorfii au o structură mai groasă și sunt adesea numiți groși, scurți și îndesați. Un tip de corp endomorf are un metabolism natural mai lent, ceea ce le face mai ușor să devină mai mare sau mai mare, dar când se apropie sezonul de tăiere, se luptă. Endomorfii se concentrează de obicei pe pierderea de grăsime.

Sfat rapid: dacă sunteți un tip de corp endomorf, ați încercat să folosiți o centură de tăiere a taliei pentru a vă apleca și a vă tăia?

CORPUL ECTOMORF TIP

Pe partea opusă a spectrului, un tip de corp ectomorf este slab, slab sau slab. Sunt adesea numiți hardgainers. Au o rată metabolică naturală ridicată, permițându-le să mănânce toată ziua și să nu câștige niciun kilogram. Pot pierde rapid în greutate, dar au întotdeauna probleme cu încărcarea sau îngrășarea. Ectomorfele se concentrează adesea pe a crește.

TIPUL CORPULUI MESOMORF

Tipul corpului mezomorf este cel pe care vrem să-l avem cu toții. Au un fizic slab și muscular în mod natural și sunt adesea numiți atletici sau sportivi. Au o rată metabolică mai mare care le permite să rămână slabe, dar nu atât de ridicate încât să nu le permită să se împacheteze cu dimensiunea mușchilor. Pot câștiga mușchi la fel de ușor pe cât pot arde grăsimile. Unele mezomorfe au puncte slabe, cum ar fi vițeii mici, dar acest lucru va diferi de la persoană la persoană.

Care tip de corp te descrie cel mai bine?Odată ce vă identificați cu unul dintre cei trei, putem trece la ultimul pas al acestui proces pentru a calcula câte din fiecare macronutrienți veți avea nevoie pe masă.

PASUL ȘASE: CALCULAȚI MACRONUTRIENȚII PE MÂNCĂ

Vă amintiți cum am spus că fiecare tip de corp răspunde mai bine sau mai rău la fiecare macronutrienți? Pe baza acestui fapt, vă putem sugera un procent de macronutrienți pe baza aportului caloric total. (Aveți încă numărul în apropiere?) Localizați tipul de corp mai jos:

TIPUL CORPULUI ENDOMORF

• 25% carbohidrați
• 40% proteine
• 35% grăsimi

TIPUL CORPULUI ECTOMORF

• 40% carbohidrați
• 30% proteine
• 30% Grăsime

TIPUL CORPULUI MESOMORF

• 40% Carbohidrați
• 35% Proteine
• 25% Grăsimi

Acum, putem descompune aportul zilnic caloric total într-un număr total din fiecare macronutrienți. Să ne întoarcem la exemplul lui Tom pentru a ilustra acest punct:

Tom are un tip de corp endomorf. Dieta unui endomorf ar trebui să se bazeze pe 25% carbohidrați, 40% proteine și 35% grăsimi. Aportul său caloric total este de 3.400.

Glucidele lui Tom:

Proteina lui Tom:

• 3.400 x .40 (40%)
• = 1.360
• 1.360 / 4 (Există 4 calorii într-un gram de proteine)
• 340
• Tom ar trebui să mănânce 340 de grame de proteine pe zi .

Grăsimile lui Tom:

• 3.400 x .35 (35%)
• = 1.190
• 1.190 / 9 (Există 9 calorii într-un gram de grăsime)
• 132
• Tom ar trebui să mănânce 132 de grame de grăsime pe zi.

Rezumatul caloriilor și macronutrienților lui Tom

• Total calorii pe zi: 3.400
• Total grame de carbohidrați: 213
• Total grame de proteine: 340
• Total grame de grăsime: 132

În cele din urmă, de câte ori pe zi mănânci? Patru mese? Șase mese? Împărțiți fiecare dintre macronutrienți la numărul de ori pe care îl mâncați pe zi. Acest număr este numărul din fiecare macronutrienți pe care ar trebui să-l mâncați la fiecare masă. Înapoi la Tom:

Tom mănâncă cinci mese pe zi:

• Total grame de carbohidrați: 213
• 213/5
• 43 de grame de carbohidrați la fiecare masă