Atacurile de panică pot crea diverse simptome fizice și emoționale.
Simptomele fizice pot include:
- transpirația
- respirația rapidă
- bătăile inimii în cursă
Simptomele emoționale pot include:
- sentimente de frică și anxietate
- îngrijorare intensă, repetitivă
- un sentiment de fatalitate iminentă
Secțiunile de mai jos vor analiza 13 metode pe care oamenii le pot folosi pentru a-și recâștiga controlul și a reduce simptomele unui atac de panică.
Amintiți-vă că va trece
În timpul unui atac de panică, vă poate ajuta să vă amintiți că aceste sentimente vor trece și nu vor provoca vătămări fizice, oricât de înfricoșătoare ar fi la momentul respectiv.
Încercați să recunoașteți că aceasta este o scurtă perioadă de anxietate concentrată și că se va termina în curând.
Atacurile de panică tind să atingă punctul lor cel mai intens în decurs de 10 minute de la debut, și apoi simptomele vor începe să dispară.
Respirați adânc
Respirația profundă poate ajuta la controlul unui atac de panică.
Atacurile de panică pot provoca respirație rapidă, iar strângerea toracică poate face respirațiile puțin profunde. Acest tip de respirație poate agrava sentimentele de anxietate și tensiune.
În schimb, încercați să respirați încet și profund, concentrându-vă pe fiecare respirație. Respirați profund din abdomen, umplând plămânii încet și constant, în timp ce numărați până la 4 atât pentru inspirație, cât și pentru expirație.
Oamenii pot încerca, de asemenea, să utilizeze respirația 4-7-8 sau „respirația relaxantă”. Cu această tehnică, persoana respiră timp de 4 secunde, reține respirația timp de 7 secunde, apoi expiră încet timp de 8 secunde.
Este demn de remarcat faptul că pentru unii oameni, respirația profundă poate agrava atacurile de panică. În aceste cazuri, persoana poate încerca să se concentreze pe a face ceva de care se bucură.
Miroase ceva lavandă
Un parfum liniștitor poate ajuta la ameliorarea anxietății prin atingerea simțurilor, ajutând persoana să rămână. împământat și oferindu-le ceva pe care să se concentreze.
Lavanda este un remediu tradițional obișnuit, cunoscut pentru că produce un sentiment de relaxare calmă. Multe studii au raportat că lavanda poate ajuta la ameliorarea anxietății.
Încercați ținând uleiul sub nas și inspirând ușor sau tamponând puțin pe o batistă pentru a mirosi. Acest ulei este disponibil pe scară largă online. Cu toate acestea, oamenii ar trebui să îl cumpere doar de la comercianții de încredere.
Dacă persoana nu-i place miros de lavandă, ar putea încerca să-l înlocuiască cu un alt ulei esențial pe care îl preferă, cum ar fi bergamotul ora nge, mușețel sau lămâie.
Aflați mai multe despre uleiurile esențiale pentru anxietate aici.
Găsiți un loc liniștit
Obiectivele și sunetele pot intensifica adesea un atac de panică . Dacă este posibil, încercați să găsiți un loc mai liniștit. Acest lucru ar putea însemna să părăsiți o cameră ocupată sau să vă mișcați pentru a vă sprijini de un perete din apropiere.
Așezarea într-un loc liniștit va crea un spațiu mental și va face mai ușor să vă concentrați asupra respirației și a altor strategii de coping.
Concentrați-vă asupra unui obiect
Atunci când o persoană devine copleșită de gânduri, sentimente sau amintiri dureroase, concentrarea asupra a ceva fizic din mediu o poate ajuta să se simtă întemeiată.
Concentrarea pe un stimul poate reduce alți stimuli. Pe măsură ce persoana se uită la obiect, ar putea dori să se gândească la cum se simte, cine l-a realizat și ce formă are. Această tehnică poate ajuta la reducerea simptomelor unui atac de panică.
Dacă persoana are atacuri de panică recurente, poate transporta un anumit obiect familiar pentru a-i ajuta la împământare. Poate fi vorba despre o piatră netedă, o scoică, o jucărie mică sau o agrafă pentru păr.
Tehnici de bază, cum ar fi acestea, pot ajuta oamenii care se confruntă cu atacuri de panică, anxietate și traume. Aflați mai multe despre tehnicile de împământare aici.
Metoda 5-4-3-2-1
Atacurile de panică pot face o persoană să se simtă detașată de realitate. Acest lucru se datorează faptului că intensitatea anxietății poate depăși alte simțuri.
Metoda 5-4-3-2-1 este un tip de tehnică de împământare și un tip de atenție. Ajută la îndepărtarea focalizării persoanei de sursele de stres.
Pentru a utiliza această metodă, persoana respectivă trebuie să parcurgă fiecare dintre pașii următori încet și temeinic:
- Uită-te la 5 obiecte separate. Gândiți-vă la fiecare pentru scurt timp.
- Ascultați 4 sunete distincte. Gândiți-vă de unde au venit și ce le deosebește.
- Atingeți 3 obiecte. Luați în considerare textura, temperatura și utilizările lor.
- Identificați 2 mirosuri diferite. Acesta ar putea fi mirosul cafelei, al săpunului sau al detergentului pentru rufe de pe haine.
- Numiți 1 lucru pe care îl puteți gusta. Observați orice gust aveți în gură sau încercați să gustați o bucată de bomboane.
Repetați o mantră
O mantră este un cuvânt, o frază sau un sunet care vă ajută focalizează și oferă forță. Repetarea internă a unei mantre poate ajuta o persoană să iasă dintr-un atac de panică.
Mantra poate lua forma de reasigurare și poate fi la fel de simplă ca „și asta va trece”. Pentru unii, poate avea un sens mai spiritual.
Întrucât persoana se concentrează pe repetarea ușoară a unei mantre, răspunsurile lor fizice vor încetini, permițându-i să-și regleze respirația și să-și relaxeze mușchii.
Mergeți sau faceți un exercițiu ușor
Mersul poate îndepărta o persoană dintr-un mediu stresant, iar ritmul mersului poate, de asemenea, să o ajute să-și regleze respirația.
Deplasarea eliberează hormoni numiți endorfine care relaxează corpul și îmbunătățesc starea de spirit. Exercitarea regulată a exercițiilor poate ajuta la reducerea anxietății în timp, ceea ce poate duce la o reducere a numărului sau severității atacurilor de panică.
Aflați mai multe despre beneficiile exercițiilor fizice aici .
Încercați tehnici de relaxare musculară
Un alt simptom al atacurilor de panică este tensiunea musculară. Practicarea tehnicilor de relaxare musculară poate ajuta la limitarea unui atac. Acest lucru se datorează faptului că dacă mintea simte că corpul se relaxează , alte simptome – cum ar fi respirația rapidă – se pot diminua, de asemenea.
O tehnică numită progresivă relaxarea musculară este o metodă populară pentru a face față anxietății și atacurilor de panică.
Aceasta implică încordarea și apoi relaxarea diferiților mușchi la rândul lor. Pentru a face acest lucru:
- Țineți tensiunea timp de 5 secunde.
- Rostiți „relaxați-vă” în timp ce eliberați mușchiul.
- Lăsați mușchiul să se relaxeze pentru Cu 10 secunde înainte de a trece la următorul mușchi.
Imaginați-vă locul fericit
Locul fericit al unei persoane ar trebui să fie undeva unde s-ar simți cel mai relaxat. Locul specific va fi diferit pentru toată lumea. Va fi undeva în care se simt relaxați, în siguranță și calm.
Când începe un atac, vă poate ajuta să închideți ochii și să vă imaginați că vă aflați în acest loc. Gândiți-vă cât de calm este acolo . Oamenii își pot imagina, de asemenea, picioarele goale atingând solul rece, nisipul fierbinte sau covoarele moi.
Luați medicamentele prescrise
În funcție de gravitatea atacurilor de panică, medicul vă poate prescrie un medicament pe măsură ce este necesar. Aceste medicamente funcționează de obicei rapid.
Unele conțin benzodiazepină sau beta-blocante. Propranololul este un beta-blocant care încetinește bătăile inimii și scade tensiunea arterială.
Benzodiazepinele pe care medicii le întâlnesc Prescrierea atacurilor de panică include Valium și Xanax.
Cu toate acestea, aceste medicamente pot fi extrem de dependente, astfel încât oamenii ar trebui să le folosească exact așa cum le prescrie medicul lor. Luate cu opioide sau alcool, acestea pot avea efecte adverse care pun viața în pericol.
Un medic poate descrie, de asemenea, inhibitori selectivi ai recaptării serotoninei, care pot ajuta la prevenirea atacurilor de panică care să apară în primul rând.
Spuneți cuiva
Dacă atacurile de panică apar frecvent în același mediu, cum ar fi un loc de muncă sau un spațiu social, poate fi util să informați pe cineva și să îi anunțați ce fel de sprijin pot oferi dacă se întâmplă din nou.
Dacă un atac are loc în public, comunicarea unei alte persoane poate ajuta. Este posibil să poată localiza un loc liniștit și să împiedice alții să se aglomereze.
Aflați declanșatoarele dvs.
Atacurile de panică ale unei persoane pot fi adesea declanșate de aceleași lucruri, cum ar fi spațiile închise , aglomerații sau probleme cu banii.
Învățând să gestioneze sau să evite declanșatoarele lor, oamenii ar putea să reducă frecvența și intensitatea atacurilor de panică.
