Cireșe tarte

Cercetările asupra sportivilor profesioniști au arătat că sucul de cireșe poate ajuta la îmbunătățirea timpului de recuperare, Howatson G și colab. (2010). Influența sucului de cireșe tarte asupra indicilor de recuperare după alergarea maratonului. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 scade durerea musculară, Kuehl K și colab. (2010). Eficacitatea sucului de cireșe în reducerea durerilor musculare în timpul alergării: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 și reduc daunele musculare Connolly DAJ și colab. (2006). Eficacitatea unui amestec de suc de cireșe în prevenirea simptomelor de deteriorare musculară. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 în comparație cu alte băuturi.

Aruncați puțin în smoothie-ul dvs. de după antrenament sau savurați un pahar mic ca gustare înainte de antrenament.

Brânză de vacă

Cu aproximativ 23 de grame de proteine pe ceașcă, brânza de vaci este gustarea post-antrenament în comunitatea de fitness dintr-un motiv. Este una dintre cele mai bune surse de proteine de cazeină, combustibilul cu digestie lentă, care este fantastic pentru întinerirea mușchilor dureroși pe măsură ce dormi.

Un studiu a constatat că atunci când sportivii s-au antrenat seara și li s-au administrat în scurt timp proteine de cazeină. înainte de culcare, au văzut o creștere a sintezei musculare comparativ cu un placebo. Res P, și colab. (2012). Ingerarea de proteine înainte de somn îmbunătățește recuperarea peste exerciții peste noapte. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017

În plus, brânza de vaci conține o abundență de aminoacizi unici cu lanț ramificat, leucină, care s-a descoperit în mod special că accelerează recuperarea după durere.Ra SG, et al. (2013). Efect combinat al aminoacizilor cu lanț ramificat și suplimentarea taurinei asupra durerii musculare cu debut întârziat și a leziunilor musculare în exercițiile excentrice de intensitate mare DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51

Savurați-l ca un parfait cu fructe și nuci, purificați-l în smoothie-uri sau folosiți-l ca bază bogată în proteine pentru clătite sau produse de patiserie.

Coacere condimente

În timp ce nu vă dăm undă verde să mâncați o cutie de Cinnabons sau prăjituri de turtă dulce după antrenament, un strop de condiment poate ajuta acei mușchi să se calmeze.

Într-un studiu din 2013, femeile instruite cărora li s-a administrat scorțișoară sau ghimbir au descris că au avut semnificativ mai puțină durere musculară după antrenament decât cele din grupul placebo.Mashhadi N și colab. (2013). Influența aportului de ghimbir și scorțișoară asupra inflamației și durerii musculare rezultate din exerciții la sportivele iraniene. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015

În special, scorțișoara din Ceylon are o mulțime de beneficii potențiale pentru sănătate, ca bază de cămară. Adăugați o stropire generoasă de ovăz de dimineață, de latte, de pâine prăjită sau de cartofi dulci pentru o creștere a gustului fără calorii.

Curcuma

Cercetări timpurii Nicolas L și colab. (2015). Suplimentarea cu curcumină atenuează probabil durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ pe ingredientul activ al turmericului a constatat că un supliment de curcumină a contribuit la reducerea durerii asociate cu durerea musculară întârziată la debut, reducerea leziunilor și îmbunătățirea recuperării performanței musculare.Drobnic F și colab. (2014). Reducerea durerii musculare cu debut întârziat de un nou sistem de administrare a curcuminei (Meriva®): Un studiu randomizat, controlat cu placebo. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31

Adăugați o porție de curcumă încărcată cu curcumină la fulgi de ovăz, ouă, smoothie-uri, cafea sau produse de patiserie pentru a obține efectul (și o piele mai sănătoasă.).

Cafea

Vești bune pentru iubitorii de cafea: cercetările sugerează că o doză moderată de cofeină (aproximativ o ceașcă sau două sau cafea) cu aproximativ o oră înainte de antrenament poate reduce semnificativ durerea ulterioară. Hurley C și colab. (2013). Efectul ingestiei de cofeina asupra durerii musculare cu debut intarziat. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961

Iată câteva sfaturi pentru a face cea mai bună ceașcă din toată lumea.

Somon

Încărcat cu anti- grăsimi inflamatorii omega-3, antioxidanți și proteine care construiesc mușchi, somonul este un aliment aproape perfect de post-antrenament.

Cercetările au legat substanțele nutritive din somon cu sinteza crescută a proteinelor musculare, procesul care repară și crește mușchii. Paulussen K și colab. (2020). Efectele ingestiei de somon asupra sintezei proteinelor musculare post-exercițiu: explorarea alimentelor cu proteine întregi versus nutrienți izolați. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043

Aruncați o cutie pe o salată verde, grătiți niște file sau amestecați somon cu cartofi pentru prăjituri cu somon.

Pepene verde

Nu este nimic la fel de satisfăcător ca mușcăturile dintr-o bucată de pepene rece și suculentă, după o sesiune de transpirație serioasă. Dar cercetările cu privire la aminoacidul cheie al pepenelui, l-citrulina, sugerează că ar putea calma și mușchii care suferă.

Un studiu a constatat că oferirea sportivilor de suc de pepene verde – care conține coaja, cea mai mare sursă de l-citrulină – după un antrenament a contribuit la reducerea ritmului cardiac de recuperare și a durerii musculare după 24 de ore. Tarazona-Díaz, M, și colab. (2013). Suc de pepene verde: băutură funcțională potențială pentru ameliorarea durerii musculare la sportivi. DOI: 10.1021 / jf400964r

Zaharurile naturale vă vor ajuta, de asemenea, să vă aducă proteinele în mușchi și să umple rezervele scăzute de glicogen, iar conținutul ridicat de apă este esențial în prevenirea deshidratării prin crampe musculare.Cleary M și colab. (2006). Deshidratare și simptome ale durerii musculare cu debut întârziat la bărbații normotermi. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497

Aruncați puțin pepene verde în smoothie (includeți o parte din coajă pentru un impuls de l-citrulină! Rimando AM și colab. (2005) . Determinarea citrullinei în coaja de pepene verde. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/), adăugați-o la o salată crocantă sau infuzați-o în apă pentru o hidratare răcoritoare după antrenament.

Ouă

Proteinele sunt elementul esențial al mușchilor, așa că nu este surprinzător faptul că cercetările au descoperit că consumul unei surse de proteine, cum ar fi ouăle, după un exercițiu intens de rezistență poate contribui la reducerea riscului de DOMS. Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition stand de poziție: Proteine și exerciții fizice. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8

La fel ca și brânza de vaci, ouăle sunt o sursă de leucină, care este legată de recuperarea musculară. Ra S-G și colab. (2013). Efect combinat al aminoacizilor cu lanț ramificat și suplimentarea taurinei asupra durerii musculare cu debut întârziat și a leziunilor musculare în exercițiile excentrice de intensitate mare DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Deoarece fiecare ou de 80 de calorii conține 6 grame impresionante de proteine, vă sugerăm să pregătiți un lot mare de ouă fierte la începutul săptămânii pentru gustări ușoare după antrenament.

Bananele

Bananele sunt o sursă ușor de digerat de carbohidrați complecși care vă pot ajuta să vă insuflați insulina suficient de mult pentru a vă conduce proteinele în mușchi și a stimula reconstrucția și creșterea musculară.

Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de electrolit de potasiu, ceea ce cercetările sugerează că ar putea ajuta la reducerea durerii musculare după gimnastică.Nieman D, și colab. (2018). Recuperare metabolică după eforturi grele în urma bananei, comparativ cu ingestia de băuturi cu zahăr sau numai apă: Un studiu randomizat, încrucișat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Introduceți unul într-un smoothie, tăiați-l pe ovăz sau pur și simplu savurați-l direct din coajă pentru o gustare rapidă.