Alăptarea vine cu multe beneficii pentru dumneavoastră și copilul dumneavoastră. Unul dintre cele mai discutate beneficii este că * vă poate * ajuta să pierdeți greutatea pe care ați luat-o în timpul sarcinii. Deși alăptarea nu garantează automat pierderea în greutate, nu se poate nega că producerea laptelui matern consumă multă energie (de exemplu, „arde multe calorii”).

Câte calorii arde alăptarea?

Cantitatea de calorii de care aveți nevoie în timpul alăptării depinde de câteva lucruri:

• Rata metabolică bazală (BMR) = câte calorii ardeți în repaus (aceasta depinde în principal de greutatea corpului, înălțimea, vârsta și sexul)

• Nivelul dvs. de activitate fizică (PAL) = cât de mult vă mișcați pe parcursul zilei (nu doar exerciții fizice, ci și activități zilnice, precum spălarea vaselor)

• Cât lapte produceți (exclusiv mamele care alăptează produc în jur de 725 ml (24-25 oz) de lapte matern pe zi, în timp ce mamele care alăptează parțial produc mai puțin)

• Densitatea energetică a laptelui (există aproximativ 65 de calorii în 100 ml de lapte matern, sau 19 până la 20 de calorii pe oz)

• Câtă energie necesită corpului tău pentru a produce lapte (procesele metabolice implicate în producția de lapte)

Este o matematică complicată, motiv pentru care am dezvoltat un calc de calorii ulator de mai jos pentru a vă oferi o estimare. Cu toate acestea, rețineți că calculatoarele de calorii sunt întotdeauna * doar * estimatori. Fiecare dintre noi este individual în cantitatea de energie pe care o ardem exact. Unii dintre noi au un metabolism mai rapid decât alții; unii dintre noi avem o masă musculară mai mare, ceea ce „arde” și mai multe calorii.

Cantitatea de lapte matern pe care o produceți în timp ce alăptați exclusiv * un * copil este în jur de 725 ml (24 până la 25 uncii) pe zi, deși acest număr poate fi mai mare dacă pompați suplimentar sau alăptați multipli. Poate fi mai mic dacă suplimentezi cu formulă sau dacă bebelușul tău a început deja alimentele solide.

Densitatea de energie (= cantitatea de calorii) din laptele matern variază, de asemenea. Depinde în cea mai mare parte de concentrația de grăsime din lapte, care este foarte variabilă. Se schimbă pe parcursul zilei, în cadrul unui furaj și este diferită de la mamă la mamă. laptele este în jur de 65 de calorii la 100 ml sau de la 19 la 20 de calorii pe uncie (sursă).

Luând toate aceste numere și variabile împreună, alăptarea exclusivă arde în jur De la 500 la 670 de calorii în plus pe zi! Asta înseamnă cam câte calorii ai arde într-o alergare de 45 de minute. Deși acest lucru s-ar putea să nu sune prea mult, consideră că „mergi în această alergare de 45 de minute FIECARE SINGURĂ ZI!

Câte calorii ard dacă nu mă hrănesc exclusiv?

Dacă alăptați, dar nu exclusiv – asta înseamnă că bebelușul dvs. primește alimente solide și / sau alimente solide adăugare – tot arzi calorii în plus. Câte depind exact, desigur, de cantitatea de lapte matern pe care o mai produci și de conținutul de grăsime din laptele tău. Dacă pompezi, poți obține o estimare bună a acestora. Dacă nu ” t, utilizați următoarea estimare:

• Dacă bebelușul dvs. bea în mare parte lapte matern cu cel mult 2 alimente cu formulă pe zi sau copilul dumneavoastră are tocmai a început să mănânce alimente solide, dar totuși obține cea mai mare parte a energiei din laptele matern, estimează aproximativ 400 de calorii în plus pe zi.

• Dacă bebelușul dvs. obține aproximativ jumătate din hrana sa din alimente formule sau solide, estimați în jur de 250 de calorii în plus pe zi.

Acestea sunt doar estimări, desigur – există multe „între”. Utilizați aceste estimări ca „ghid”, dar dacă câștigați sau pierdeți prea mult în greutate pe aceste estimări, ajustați aportul în consecință!

Cum pot pierde în greutate fără să-mi pierd cantitatea de lapte?

După cum ați auzit, pierderea în greutate are mult de-a face cu câte calorii aveți ardeți în funcție de numărul de calorii pe care le luați. Doar dacă vă aflați într-un deficit caloric, veți pierde în greutate.

Cu toate acestea, „nu este la fel de simplu ca reducerea caloriilor pentru a pierde în greutate. După cum am explicat în postarea mea populară„ 5 motive pentru care nu pierdeți în greutate În timp ce alăptează „corpul nostru”, corpurile noastre dispun de mecanisme care ne vor împiedica să slăbim dacă tăiem prea multe calorii sau prea mult timp.

Acest lucru se aplică în special fazei de alăptare, în timpul căreia modificările hormonale ne împiedică să slăbim prea mult.Dacă reducem caloriile prea mult, semnalele noastre de foame cresc, metabolismul nostru poate încetini, temperatura corpului poate scădea și, desigur, producția de lapte matern poate scădea, de asemenea. Toate acestea sunt modalități prin care corpul nostru poate compensa deficitul nostru caloric greu câștigat.

Dar există o modalitate de a pierde în greutate în timpul alăptării!

Urmați aceste 6 reguli simple pentru pierderea în greutate în condiții de siguranță în timpul alăptării:

1. Reduceți caloriile, dar nu prea mult – studiile au arătat că o restricție moderată de calorii de 300 până la 500 de calorii pe zi în timpul alăptării nu ar trebui să vă afecteze cantitatea de lapte.

2. Includeți zile „eucalorice” o dată sau de două ori pe săptămână – acestea sunt zile în care „creșteți” aportul zilnic de calorii pentru a vă acoperi cheltuielile pentru a vă menține metabolismul și laptele producția din încetinire.

3. Concentrați-vă pe alimentele dense în nutrienți – corpul dumneavoastră are nevoie de MAI MULTE nutrienți în timpul alăptării – nu mai puțin! Dacă tăiem calorii, deseori tăiem și nutrienții din dieta noastră. Evitați acest lucru concentrându-vă pe alimentele bogate în nutrienți (așa cum este subliniat în planul meu de masă pentru mamele care alăptează).

4. Asigurați-vă că îndepliniți cerințele săptămânale pentru unii nutrienți cheie pentru sănătatea tiroidei, inclusiv iod, seleniu și zinc. Tiroida controlează viteza metabolismului nostru și, dacă lipsește substanțe nutritive, îl poate încetini!

5. Nu uitați să faceți mișcare (după ce ați fost eliberat) – în timp ce alăptăm, avem tendința să stăm și să ne întindem mai mult și, în cele din urmă, putem pierde masa musculară din cauza acesteia. Concentrați-vă pe exerciții de forță, mai degrabă decât pe cardio, deoarece mai mulți mușchi echivalează cu un metabolism mai rapid. (La urma urmei, cardio-ul dvs. este deja acoperit de alăptare!)

6. Reduceți cât mai mult stresul – hormonii de stres vă pot opri corpul în urmele de slăbire! Fă ceva pentru tine – în fiecare zi – care te face să te simți bine! (Știu că este probabil cel mai greu, dar trebuie!)

7. Dacă pierderea în greutate nu se întâmplă, amintiți-vă că aceste cifre sunt doar estimări și poate că va trebui să experimentați un pic cu câte calorii are nevoie corpul Dvs. în timpul alăptării.