Întrebarea cât durează construirea mușchiului este un fel de viață care te întreabă cât timp este nevoie pentru a ajunge de la New York la California. Vorbim despre șofatul în întreaga țară sau despre saltul cu un avion comercial? Dacă conducem, luăm o rută directă sau pitorească? Care sunt prioritățile și obiectivele noastre pe parcurs?

Deși nu există un răspuns la această întrebare, există câteva linii directoare pe care le putem urma și scenarii pe care le putem examina pentru a oferi estimări surprinzător de precise. O mare parte din ceea ce determină rezultatele revine individului. Cu alte cuvinte, devotamentul vă va duce mai repede acolo: sportivii serioși ar trebui să verifice această clasă de construcție musculară pentru a câștiga în greutate și a crește energia.

Noțiunile de bază: partea 1

abordarea este de gen: întrucât atât bărbații, cât și femeile vor avea acces la acest post, este important să rețineți că bărbații vor construi mușchi mult mai repede decât femeile. Bărbații au pur și simplu rezerve mai mari de testosteron și o capacitate mai mare de a produce hormon de creștere.

Diferit, nu mai bun: acest lucru ar putea să-l facă să pară descurajant pentru femei, dar cu siguranță nu este cazul. Corpurile femeilor răspund la fel de repede la exerciții și antrenamente, dar nu răspund cu aceeași intensitate ca bărbații. Din aceste motive, femeile se pot aștepta să construiască mușchi de aproximativ 2-3 ori mai lent decât omologii lor masculini (presupunând că utilizează același regim de antrenament).

Noțiunile de bază: partea 2

Masa musculară va crește numai în anumite condiții. Acest lucru este crucial pentru a înțelege, deoarece, deși bărbații construiesc mușchiul mai repede, dacă nu se antrenează corect, nu vor câștiga deloc nicio masă musculară. Luați câteva sfaturi gratuite de antrenament cu această postare pe blog despre antrenamentul cu greutăți și tehnicile de ridicare pentru începători.

Prima regulă esențială în construirea mușchilor este consistența. Cu cât ești mai consistent și cu cât ești mai consistent, cu atât vei construi mai repede mușchiul. A doua regulă este să vă împingeți mușchii la limită. Dacă nu vă obosiți mușchii, aceștia nu vor crește. Este la fel de simplu ca asta. De fapt, trebuie să vă deteriorați mușchii, astfel încât aceștia să acumuleze masă, reparându-se singuri.

Dacă vă supraîncărcați corect mușchii și le dați timp să se refacă, veți vedea, fără îndoială, schimbări în greutate, dimensiune și rezistență.

Prima lună

Dacă doriți să câștigați masă musculară serioasă, trebuie să fiți devotați timp de cel puțin șase luni până la un an. Acceptați acest fapt acum și va face ceea ce urmează să vă spun mai ușor de gestionat.

Răbdare: majoritatea oamenilor doresc să vadă rezultatele imediat. Probabil ați văzut reclame online care pretind că vă ajută să creșteți o cantitate ridicolă de greutate (5, 10, 20 lbs) într-o singură lună. Acest lucru este practic imposibil. De fapt, prima lună de ridicare a greutății va produce probabil un câștig în masă musculară de aproape zero. Nu este o chestiune de cât de greu te antrenezi sau de câtă proteină mănânci. Mușchii tăi trebuie să treacă printr-o etapă inițială în care încep să se adapteze la procesul de descompunere și construire.

Acestea fiind spuse, vei vedea alte schimbări liniștitoare în corpul tău. Mușchii tăi vor începe să se tonifice și fluxul de sânge va crește, făcându-i să pară, cel puțin, mai mari și mai definiți. Înscrieți-vă la cursa lungă cu acest curs de fitness muscular care acoperă totul, de la stabilirea obiectivelor până la alimentația corectă.

Fast Track

Dacă doriți să intrați pe rapid construind mușchi, este vorba de frecvență și intensitate. Antrenamentul de rutină împărțit, în care vă exersați doar câteva secțiuni ale corpului simultan, vă permite să vă antrenați mai multe zile din săptămână, oferind în același timp un timp de recuperare suficient pentru mușchii pe care nu îi exersați. > Split Routine: De exemplu, multor oameni le place să-și antreneze partea inferioară a corpului, spatele și bicepsul două zile pe săptămână (luni și joi) și pieptul, tricepsul și umerii două zile pe săptămână (marți și vineri). În acest fel, ei încă primesc trei zile întregi de odihnă, dar se pot antrena zile înapoi. Acest tip de antrenament va construi cel mai repede mușchiul; cel puțin, spre deosebire de ridicarea aleatorie a greutăților.

De asemenea, este bine să adăugați diversitate rutinei din când în când; Antrenează-te într-un mod diferit cu această clasă de antrenament extrem de kickboxing.

Dieta

Dieta joacă un rol imens în creșterea în greutate. Trebuie să vă creșteți aportul caloric dacă doriți să câștigați chiar și un singur gram de masă musculară. O regulă generală este să adăugați 500 de calorii la aportul zilnic, de preferință sub formă de alimente bogate în proteine (pui, ouă, cereale integrale etc.).

De asemenea, ar trebui să vă concentrați asupra consumului sănătos alimente, de asemenea; fructe și legume și, în mod ideal, o vitamină sau un nutrient zilnic. Obțineți ajutor pentru a mânca sănătos cu acest curs în șase pași pentru a mânca permanent dincolo de hype dietă.

Recuperare

Recuperarea este la fel de importantă ca orice altceva; trebuie să acordați corpului dvs. timp și resurse pentru a construi de fapt mușchi noi. Aceasta înseamnă să dormiți cel puțin 7-8 ore și să mențineți la minimum stresul și anxietatea, ambele inhibând creșterea mușchilor. Deci, relaxați-vă, dormiți și lăsați-vă corpul să facă restul.

Cât durează să construiți mușchiul?

După prima lună de ajustare la rutina de antrenament, și în ipoteza că mănânci bine și te antrenezi riguros, bărbatul mediu se poate aștepta să câștige 1-2 lb pe lună.

Ok, știu că nu sună ca un mult, dar v-am spus la început că adevărata construcție musculară necesită un angajament de la șase luni la un an. Dacă rămâneți cu greutatea timp de șase sau șapte luni, puteți adăuga șase până la douăsprezece kilograme de mușchi nou și slab în corpul dumneavoastră. După un an, acest număr sare la douăsprezece până la douăzeci și patru de lire sterline. Chiar și douăsprezece kilograme de mușchi vor avea ca rezultat o creștere enormă a forței, probabil mult mai mare decât vă puteți imagina. Acest tip de creștere în greutate într-un an poate duce la o presă de începător de 135 lb adânc în gama de 200 lb.

Dincolo de primul an

Dacă tot lucrați după primul an, ar trebui să fiți conștienți de faptul că creșterea musculară scade pe măsură ce creșteți. Corpul tău este conceput doar pentru a susține atât de multă masă musculară, așa că încetinește. În general, puteți câștiga jumătate din mușchi cu fiecare an care trece. Deci, anul unu ați putea câștiga 20 lb., anul doi 10 lb., anul trei 5 lb. și așa mai departe.

Desigur, veți continua să vă întăriți dacă continuați să vă împingeți. S-ar putea chiar să ai noroc; sportivii supradotați cresc adesea mușchii la o rată alarmant de rapidă (2-3 lb. pe lună). În timp ce sunt pe cale să vă spun, partea cea mai grea este să rămâneți dedicat. Chiar dacă nu puteți ajunge la sală, acest curs de antrenament „fără echipament, fără scuze” vă va ajuta să vă mențineți motivați.

Realitate

Există mai multe realități de care trebuie să știți S-ar putea să credeți că veți rămâne cu rutina dvs. de antrenament, dar șansele sunt până acum împotriva dvs. este de fapt trist să vă gândiți la câte persoane renunță înainte de a câștiga un singur kilogram de mușchi.

Dacă ești o persoană obișnuită, nu vei dura șase luni. Nu încerc să te descurajez, de fapt ar trebui să folosești aceste informații ca motivație, dar este așa cum este. Stabilește obiective realiste. Știi la ce să te aștepți . Antrenamentul pentru a deveni sănătos și puternic, pentru a nu avea bicepsi disproporționat de mari. Înscrierea la o sală de gimnastică vă va ajuta să vă încurajați și la antrenament.

De asemenea, vă recomand să vă educați. cu acest curs de fitness „fără taur” conceput pentru a vă ajuta să construiți mușchi prin cunoștințe.