Deci, sunteți pe un plan de masă keto și vă atingeți macro-urile keto, dar vă mai întrebați dacă ați atins sau nu cetoză? Iată cum pentru a spune dacă ați făcut sau nu trecerea oficială la arderea mai multor grăsimi pentru energie.
Cum să vă puneți corpul în cetoză
Există cu adevărat două modalități principale de a intra în cetoză prin dietă:
- Postul pentru o perioadă lungă de timp
- Reducerea consumului de carbohidrați
În timp ce foamea este o modalitate, nu este tocmai o opțiune durabilă pe termen lung. Astfel, consumul mai puțin de carbohidrați rămâne în continuare cea mai bună abordare.
Un plan de dietă keto este conceput pentru a vă împinge în cetoză, mutând echilibrul macro către grăsimi bogate, proteine moderate și carbohidrați foarte scăzuti. Aceasta oferă o mulțime de grăsimi pe care le puteți folosi pentru energie în loc de carbohidrați care sunt utilizați într-o dietă tradițională.
Atingerea cetozei implică adesea un tr perioadă suplimentară în care corpul tău trece la cetone ca sursă primară de energie. Și acest proces poate include unele simptome inconfortabile descrise frecvent ca „gripa ceto”.
Cu toate acestea, a avea simptome ale gripei ceto nu înseamnă întotdeauna că sunteți în cetoză – înseamnă doar că corpul dumneavoastră acordă prioritate modul în care metabolizează alimentele pentru energie.
Cetoza nutrițională se realizează numai după ce corpul dumneavoastră începe să producă suficiente cetone pentru a deveni sursa primară de combustibil pentru mușchii și organele dvs. Și cel mai adesea, acest lucru apare după gripa ceto dispare și poate dura de la câteva zile până la câteva săptămâni, în funcție de factorii individuali.
Rămâneți în cetoză și obțineți preparatul pentru ceto până la o știință cu acest set de instrumente GRATUIT Keto Meal Prep. calcule macro, liste de alimente și sfaturi de la profesioniști.
Cum știi că ești în ketoză?
Indiferent dacă întâmpinați sau nu gripa ceto, cum puteți spune că corpul dumneavoastră a trecut la grăsime ca sursă principală de combustibil? Iată câteva simptome comune de cetoză pe care trebuie să le căutați, unele de dorit și altele mai puțin pozitive.
Respirația Keto
Pe măsură ce producția de cetonă crește, acetona este expirată prin respirație, producând un fruct fructat. trimis (2). Dacă observați această ușoară schimbare, ar putea fi un semn al preluării cetonelor.
Dacă mirosul te deranjează, spală-te pe dinți pe tot parcursul zilei sau încearcă mentele și guma fără zahăr.
Scăderea poftei de mâncare
Dacă descoperiți că poftele voastre se estompează și puteți merge puțin mai mult între mese fără o foamete atât de mare, ați putea fi în cetoză.
eși mecanismul din spatele acestui fenomen este încă investigat, se crede că grăsimile furnizează un flux de energie mai constant decât carbohidrații și nu provoacă creșteri ale zahărului din sânge. În plus, alimentele ceto sunt sățioase și cetoza poate suprima hormonii foamei (2).
Concentrare sporită
Deși se crede că începerea unei diete ceto poate duce la puțină ceață cerebrală din „gripa ceto”, instalarea în cetoză vă poate ajuta să vă îmbunătățiți claritatea mentală și concentrare.
Deși cercetarea este încă în stadiile incipiente în ceea ce privește cetoza și sănătatea creierului, puteți constata că memoria dvs. este mai clară și starea de spirit este puțin mai strălucitoare în timp ce urmați o dietă ceto (3,4).
Antrenamente mai bune
Grăsimea este o sursă dorită de energie de lungă durată pentru mulți sportivi de rezistență, așa că nu este surprinzător faptul că a putea metaboliza grăsimea mai eficient poate susține anumite tipuri de exerciții De fapt, unele cercetări sugerează că cetoza poate oferi sportivilor mai multă energie și poate sprijini recuperarea (5).
Dacă descoperiți că aveți mai mult gaz în rezervor atunci când vine vorba de rutina dvs. de gimnastică, acest lucru ar putea înseamnă că v-ați adaptat mai mult la grăsimi.
Urinarea frecventă
Întrucât corpul elimină depozitele de glicogen, acest lucru vă poate scoate multă apă din mușchi. În plus, rinichii tind să pompați mai mult lichid în timp ce luați cetoză (6,7,8,9).
Mai mult, pentru a ajuta la contracararea deshidratării, se recomandă adesea creșterea lichidelor atunci când începeți o dietă ceto.
Toate acestea combinate vă pot face să simțiți că alergați mai frecvent la toaletă.
Pierdere rapidă în greutate
Restricția calorică rămâne în continuare singura abordare recunoscută a grăsimii l însă, modificările greutății apei corporale pot apărea devreme în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați datorită pierderilor de lichide menționate mai sus (8,9).
Dacă vă simțiți mai puțin balonat sau ușor mai slab dintr-o dată, ați putea pierde o cantitate de apă.
Desigur, a merge la ceto poate însemna și schimbări dietetice majore pentru unii oameni. Dacă de obicei ați mâncat o mulțime de alimente cu zahăr înainte de dieta ceto, este, de asemenea, probabil că reduceți multe calorii și pierdeți grăsime corporală pe lângă apă.
Cetone în urină sau în respirație
În cele din urmă, cel mai definitiv mod de a determina dacă sunteți sau nu în cetoză este să vă testați nivelurile de cetonă!
Benzile de testare cetonice comerciale sunt disponibile atât pentru sânge, cât și pentru urină. Deși, aceste teste analizează în primul rând nivelurile de AcAc (nu BHB) și nu pot măsura cantitatea exactă de cetone din sângele dvs.
Indiferent, acestea sunt un bun indicator al faptului că s-ar putea să aveți cetoză sau nu, mai ales atunci când este asociat cu alte simptome menționate mai sus.
Majoritatea surselor recomandă un obiectiv de 0,5 până la 3 mM pentru scăderea în greutate a dietei ketogene. Nu se crede că există un beneficiu în a depăși 3mM, iar aceste niveluri superioare pot reprezenta o stare de foame pentru unii oameni (ceea ce înseamnă că nu primești suficientă hrană)!
Starea periculoasă a cetoacidozei care apare la diabetici implică adesea niveluri mult mai ridicate de cetone, de obicei mai mari de 10 mM.
| Diagramă nivel cetonă | |
| Nivelurile serice normale | < 0,5mM |
| Nivelurile dorite pentru cetoză | 0,5 până la 3 mM |
| Cetoacidoză | > 10 mM |
* Diagrama reprezintă niveluri comune de cetonă, dar acestea pot varia în funcție de mai mulți factori. Referințe: (25,26)
Rezumat
Poate fi dificil să evaluezi dacă ești sau nu pe deplin cetoză fără un test profesional de sânge, dar utilizarea benzilor de cetonă cumpărate în magazin este cea mai convenabilă și accesibilă abordare pentru cei mai mulți. Mai ales că atât simptomele, cât și potențialele beneficii ale cetozei pot varia de la o persoană la alta.
Acordați atenție modului în care dieta dvs. vă face să vă simțiți din interior spre exterior. Dacă vă simțiți energizat și rămâneți la înălțimea caloriilor, sunteți pe drumul cel bun. Și dimpotrivă, dacă pur și simplu nu poți lovi gripa ceto sau descoperi că o dietă ketogenică nu îți oferă ceea ce ai sperat, s-ar putea să nu fie potrivit pentru tine.
la dieta ta Keto
Ai nevoie de ajutor pentru a te menține la o dietă keto? Fă-ți că a te lipi de alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați se simte ca o briză cu lista noastră de cumpărături Keto aprobată de un dietetician înregistrat.
Lista noastră de cumpărături Keto are sute de alimente aprobate de ceto pentru a vă ajuta să construiți un plan de mese delicios. Veți primi șabloane de planificare a meselor, sfaturi de la liderii din industrie și cele mai bune proteine și grăsimi pentru a vă ajuta să rămâneți în cetoză.
