Så du är på en keto-måltidsplan och slår dina keto-makron, men undrar du fortfarande om du har uppnått ketos eller inte? Så här att berätta om du har gjort den officiella övergången till att bränna mer fett för energi. >
Det finns egentligen två huvudsakliga sätt att komma in i ketos genom diet:
- Fasta under en längre tid
- Skära ned ditt kolhydratintag
Även om svält är ett sätt är det inte precis ett hållbart alternativ för långa sträckor. Att äta mindre kolhydrater är fortfarande det bästa sättet.
En keto-dietplan är utformad för att driva dig in i ketos genom att flytta din makrobalans mot högt fett, måttligt protein och mycket lågt kolhydrat. Detta ger ett överflöd av fett du kan använda för energi istället för kolhydrater som används i en traditionell diet.
Ketoinfluensan
Att uppnå ketos innebär ofta en tr en övergångsperiod där din kropp växlar över till ketoner som den primära energikällan. Och denna process kan innehålla några obehagliga symtom som ofta beskrivs som ”ketoinfluensa”.
Att ha symtom på ketoinfluensa betyder dock inte alltid att du är i ketos – det betyder bara att din kropp prioriterar om hur det metaboliserar mat för energi.
Näringsketos uppnås först när din kropp börjar producera tillräckligt med ketoner för att bli den primära källan till bränsle för dina muskler och organ. Och oftare än inte, detta inträffar efter ketoinfluensa avtar och kan ta var som helst mellan ett par dagar och ett par veckor beroende på enskilda faktorer.
Stanna kvar i ketos och få din keto-måltid förberedelse ned till en vetenskap med detta GRATIS Keto Meal Prep Toolkit. Komplett med anpassad keto makroberäkningar, matlistor och tips från proffsen.
Hur vet du att du är i ketos?
Oavsett om du stöter på ketoinfluensan eller inte, hur kan du säga att din kropp har bytt till fett som din primära bränslekälla? Här är några vanliga symtom på ketos att leta efter, andra önskvärda och andra mindre positiva.
Keto Breath
När ketonkroppsproduktionen ökar utandas aceton genom andan och ger en fruktig skickat (2). Om du märker denna lilla förändring kan det vara ett tecken på att ketoner tar över.
Om lukten stör dig, borsta tänderna hela dagen eller prova sockerfria myntor och tuggummi.
Minskad aptit
Om du tycker att ditt begär är blekande och du kan gå lite längre mellan måltiderna utan lika mycket hunger, kan du vara i ketos.
Även om mekanismen bakom detta fenomen fortfarande undersöks, tror man att fett levererar en mer jämn ström av energi än kolhydrater och inte orsakar blodsockerspikar. Dessutom är keto-livsmedel mättande och ketos kan undertrycka hungerhormoner (2).
Ökat fokus
Även om man tror att start av en ketodiet kan leda till lite hjärndimma från ”ketofluensan”, kan det att sätta sig i ketos faktiskt bidra till att förbättra din mentala klarhet och fokus.
Även om forskningen fortfarande är i ett tidigt skede kring ketos och hjärnhälsa, kan det hända att ditt minne är skarpare och att ditt humör är lite ljusare när du är på en ketodiet (3,4).
Bättre träning
Fett är en önskvärd källa till långvarig energi för många uthållighetsidrottare, så det är ingen överraskning att det att kunna metabolisera fett mer effektivt kan stödja vissa typer av träning Faktum är att vissa undersökningar tyder på att ketos kan ge idrottare mer energi och stödja återhämtning (5).
Om du upptäcker att du har mer gas i tanken när det gäller din gymrutin kan detta betyder att du har blivit mer fettanpassad.
Frekvent urinering
Eftersom din kropp eliminerar glykogenförråd kan detta dra ut mycket vatten ur dina muskler. Dessutom har dina njurar en tendens att pumpa ut mer vätska medan du är på ketos (6,7,8,9).
För att motverka uttorkning rekommenderas dessutom ofta att öka vätskor när du startar en ketodiet.
Allt detta kombinerat kan få dig att känna att du springer till toaletten oftare.
Snabb viktminskning
Kaloribegränsning är fortfarande den enda erkända metoden för fett l oss, men förändringar i kroppsvattenvikten kan inträffa tidigt i dieter med lågt kolhydratinnehåll på grund av vätskeförlusterna som nämns ovan (8,9).
Om du plötsligt känner dig mindre uppsvälld eller lite smalare kan du tappa lite vatten.
Att gå på keto kan naturligtvis också betyda stora kostförändringar för vissa människor. Om du vanligtvis åt mycket sockerhaltiga livsmedel före din keto-diet, är det också troligt att du sänker mycket kalorier och tappar kroppsfett förutom vatten.
Ketoner i din urin eller andning
I slutändan är det mest definitiva sättet att avgöra om du är i ketos eller inte att testa dina ketonnivåer!
Kommersiella ketontestremsor finns för både blod och urin. Även om dessa tester huvudsakligen tittar på nivåer av AcAc (inte BHB) och inte kan mäta den exakta mängden ketoner i ditt blod.
Oavsett, de är en bra indikator på om du kanske är i ketos, särskilt i kombination med andra symtom som anges ovan.
De flesta källor rekommenderar ett mål på 0,5 till 3 mM för viktminskning på ketogen diet. Man trodde inte att det finns en fördel med att gå över 3 mM och dessa högre nivåer kan representera ett tillstånd av svält för vissa människor (vilket innebär att du inte får tillräckligt med mat)!
Det farliga tillståndet med ketoacidos som uppträder hos diabetiker involverar ofta mycket högre nivåer av ketoner, vanligtvis större än 10 mM.
| Ketonnivådiagram | |
| Normala serumnivåer | < 0.5mM |
| Önskade nivåer för ketos | 0,5 till 3 mM |
| Ketoacidos | > 10 mM |
* Diagrammet representerar vanliga ketonnivåer, men dessa kan variera beroende på flera faktorer. Referenser: (25,26)
Sammanfattning
Det kan vara svårt att bedöma om du är helt i ketos utan ett professionellt blodprov, men att använda butiksköpta ketonremsor är mest bekväma och prisvärda tillvägagångssätt för de flesta. Speciellt eftersom både symtomen och de potentiella fördelarna med ketos kan variera från person till person.
Var uppmärksam på hur din diet gör att du känner dig inifrån och ut. Om du känner dig energisk och håller koll på dina kalorier är du på rätt väg. Och tvärtom, om du bara inte kan tycka sparka i ketoinfluensan eller upptäcker att en ketogen diet inte ger dig vad du hade hoppats på, kanske det inte passar dig.
Stickning till din Keto-diet
Behöver du hjälp med att hålla dig till en keto-diet? Gör det att hålla dig till lågkolhydratätande som en vind med vår registrerade dietistgodkända Keto-inköpslista.
Vår Keto-inköpslista hundratals keto-godkända livsmedel som hjälper dig att skapa en utsökt måltidsplan. Du får mallar för planering av måltider, tips från branschledare och de bästa proteinerna och fetterna som hjälper dig att hålla dig i ketos.
