Então você está em um plano de refeição cetônica e atingindo seus macros cetônicos, mas ainda está se perguntando se atingiu ou não cetose? Veja como para saber se você fez a mudança oficial para queimar mais gordura para obter energia.
Como colocar seu corpo na cetose
Existem realmente duas maneiras principais de entrar em cetose por meio da dieta:
- Jejuar por um longo período de tempo
- Cortar a ingestão de carboidratos
Embora a fome seja uma forma, não é exatamente uma opção sustentável a longo prazo. Assim, comer menos carboidratos ainda continua sendo a melhor abordagem.
Um plano de dieta cetônica é projetado para forçar você para a cetose, mudando seu equilíbrio macro para alto teor de gordura, proteína moderada e muito baixo teor de carboidratos. Isso fornece uma abundância de gordura que você pode usar como energia, em vez de carboidratos que são usados em uma dieta tradicional.
A gripe ceto
Alcançar a cetose geralmente envolve um tr período experimental em que seu corpo muda para as cetonas como fonte primária de energia. E esse processo pode incluir alguns sintomas desconfortáveis frequentemente descritos como “ceto gripe”.
No entanto, ter sintomas da ceto gripe nem sempre significa que você está em cetose – significa apenas que seu corpo está redefinindo as prioridades como ele metaboliza os alimentos para obter energia.
A cetose nutricional só é alcançada quando seu corpo começa a produzir cetonas suficientes para se tornar a principal fonte de combustível para seus músculos e órgãos. E mais frequentemente, isso ocorre após a ceto gripe diminui e pode levar de alguns dias a algumas semanas, dependendo de fatores individuais.
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Como você sabe que está com cetose?
Quer você encontre ou não a ceto-gripe, como saber se seu corpo mudou para a gordura como sua principal fonte de combustível? Aqui estão alguns sintomas comuns de cetose a serem observados, alguns desejáveis e alguns menos positivos.
Respiração cetônica
À medida que a produção de corpos cetônicos aumenta, a acetona é exalada pela respiração, produzindo um sabor frutado enviado (2). Se você notar essa ligeira mudança, pode ser um sinal de que as cetonas estão assumindo o controle.
Se o cheiro está incomodando você, escove os dentes ao longo do dia ou experimente balas e chicletes sem açúcar.
Diminuição do apetite
Se você está descobrindo que seus desejos estão diminuindo e você pode ficar um pouco mais entre as refeições sem tanta fome, você pode estar em cetose.
Embora o mecanismo por trás desse fenômeno ainda esteja sendo investigado, acredita-se que a gordura forneça um fluxo mais constante de energia do que os carboidratos e não cause picos de açúcar no sangue. Além disso, os alimentos cetônicos saciam e a cetose pode suprimir os hormônios da fome (2).
Aumento do foco
Embora se pense que iniciar uma dieta cetônica pode resultar em um pouco de névoa cerebral por causa da “gripe cetônica”, a cetose pode realmente ajudar a melhorar sua clareza mental e foco.
Embora as pesquisas ainda estejam em seus estágios iniciais em torno da cetose e da saúde do cérebro, você pode descobrir que sua memória é mais nítida e seu humor fica um pouco melhor durante uma dieta cetônica (3,4).
Melhores exercícios
A gordura é uma fonte desejável de energia duradoura para muitos atletas de resistência, então não é nenhuma surpresa que ser capaz de metabolizar a gordura de forma mais eficiente pode suportar certos tipos de exercícios . Na verdade, algumas pesquisas sugerem que a cetose pode fornecer aos atletas mais energia e suporte na recuperação (5).
Se você está descobrindo que tem mais gasolina no tanque quando se trata de sua rotina de ginástica, isso pode significa que você se tornou mais adaptado à gordura.
Micção frequente
Conforme seu corpo elimina os estoques de glicogênio, isso pode puxar muita água de seus músculos. Além disso, seus rins tendem a bombeie mais líquido durante a cetose (6,7,8,9).
Além disso, para ajudar a combater a desidratação, geralmente é recomendado aumentar os líquidos ao iniciar uma dieta cetônica.
Tudo isso combinado pode fazer com que você sinta que está correndo para o banheiro com mais frequência.
Perda rápida de peso
A restrição calórica ainda continua sendo a única abordagem reconhecida para a gordura l oss, mas mudanças no peso da água corporal podem ocorrer precocemente em dietas com baixo teor de carboidratos devido às perdas de fluido mencionadas acima (8,9).
Se você se sentir menos inchado ou um pouco mais magro de repente, pode estar perdendo um pouco do peso da água.
É claro que tornar-se cetônico também pode significar grandes mudanças na dieta de algumas pessoas. Se você costuma comer muitos alimentos açucarados antes da dieta cetônica, também é provável que esteja cortando muitas calorias e perdendo gordura corporal, além de água.
Cetonas na urina ou na respiração
Em última análise, a maneira mais definitiva de determinar se você está ou não em cetose é testar seus níveis de cetona!
Tiras de teste de cetonas comerciais estão disponíveis para sangue e urina. Embora esses testes examinem principalmente os níveis de AcAc (não BHB) e não possam medir a quantidade exata de cetonas em seu sangue.
De qualquer forma, eles são um bom indicador de que você pode estar ou não com cetose, especialmente quando associado a outros sintomas mencionados acima.
A maioria das fontes recomenda uma meta de 0,5 a 3 mM para perda de peso na dieta cetogênica. Não se pensa que haja uma vantagem em ultrapassar os 3 mm e estes níveis mais elevados podem representar um estado de fome para algumas pessoas (o que significa que não está a receber comida suficiente)!
A perigosa condição da cetoacidose que ocorre em diabéticos frequentemente envolve níveis muito mais altos de cetonas, geralmente maiores que 10 mM.
| Gráfico de nível de cetona | |
| Níveis normais de soro | < 0,5mM |
| Níveis desejados para cetose | 0,5 a 3 mM |
| Cetoacidose | > 10 mM |
* O gráfico representa os níveis de cetona comuns, mas podem variar com base em vários fatores. Referências: (25,26)
Resumo
Pode ser difícil avaliar se você está ou não totalmente em cetose sem um exame de sangue profissional, mas usar tiras de cetonas compradas em lojas é o abordagem mais conveniente e acessível para a maioria. Especialmente porque os sintomas e os benefícios potenciais da cetose podem variar de uma pessoa para outra.
Preste atenção em como sua dieta está fazendo você se sentir de dentro para fora. Se você está se sentindo energizado e com o consumo de calorias, você está no caminho certo. E, pelo contrário, se você simplesmente não consegue combater a gripe cetônica ou está descobrindo que uma dieta cetogênica não está fornecendo o que você esperava, pode não ser adequada para você.
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