Mușchii dureros după un antrenament pot varia de la incomod la incapacitant. Deci, ce se poate face pentru a stimula recuperarea musculară pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine – și să vă întoarceți la exercițiul ales?

Durerea post-antrenament este obișnuită, dar asta nu o face mai suportabilă pentru oameni care o experimentează. (Totuși, poate fi încurajator să știți că, în majoritatea cazurilor, este o reacție normală la stimulul dvs. de antrenament – mai multe despre asta mai jos.) Deci, pentru persoanele care sunt deranjați de mușchii dureroși după un antrenament, nu este o surpriză mare că vor să știe ce pot face pentru ao opri.

Afișați mai multe

Mai întâi, totuși, ajută la înțelegerea a ceea ce cauzează acel disconfort muscular – ceea ce experții denumesc durere musculară cu debut întârziat sau DOMS. Odată ce înțelegeți ce se află în spatele acestui disconfort, vă puteți concentra asupra tratamentului sau, în alte cazuri, ce puteți face pentru a preveni apariția acestuia în primul rând. Iată tot ce trebuie să știți despre DOMS și recuperarea musculară.

De ce vă sunt mușchii răniți după un antrenament?

Experții cred că durerea musculară cu debut întârziat este rezultatul lacrimilor mici fibrele musculare care apar în timp ce vă antrenați, spune antrenorului de fitness din New York și terapeutul fizic Laura Miranda, DPT, CSCS, pentru SELF. „Micile lacrimi ale mușchilor noștri provoacă durere și deschid inflamația”, spune ea. Durerea începe de obicei să se dezvolte între 12 și 24 de ore după antrenament și atinge vârfurile în jur de 24 până la 72 de ore după stimulul de antrenament.

Acesta este de fapt același proces implicat în construirea mușchilor – atunci când fibrele musculare se reconstruiesc după aceste lacrimi, se recuperează și revin mai puternici, spune Miranda. Este o parte normală a procesului de construire a mușchilor și de consolidare a forței.

Dar mai multă durere musculară sau DOMS nu sunt egale cu rezultate mai bune sau mai rapide de construire a mușchilor sau de consolidare a forței, spune Miranda. De fapt, a fi prea dureros după un antrenament poate fi contraproductiv pentru aceste obiective, din moment ce s-ar putea să vă regăsiți sărind câteva antrenamente din cauza disconfortului.

Există diferite grade de durere în funcție de cât de mult daunele au fost făcute (și alți factori precum genetica și cât de hidratat sunteți), dar în mod regulat se confruntă cu o extremă nivelul de durere nu este ceva de care ar trebui să vă obișnuiți.

Ce tipuri de antrenamente duc la dureri musculare?

Este mai probabil ca antrenamentele care includ o mulțime de exerciții excentrice să părăsească tu a doua zi. Exercițiile de forță au două faze evidente: concentricul (partea de ridicare) și excentricul (partea de coborâre). Faza excentrică este locul în care creați de fapt lacrimi în fibrele musculare și este, de asemenea, locul în care mușchii dvs. lucrează la cel mai puternic nivel. (Alergarea în jos poate conta și ca exercițiu excentric, motiv pentru care DOMS poate avea mai multe șanse să apară și după acesta.)

„Obțineți acest nivel foarte ridicat de producție de forță în mușchi, deci aveți o falsul sentiment de exercițiu pe care îl poți continua pentru că nu ai „obosit atât de mult”, spune fiziologului Joel Seedman, Ph.D., proprietar al Advanced Human Performance din Atlanta, pentru SELF.

Din păcate, acest lucru vă poate face dificil să spuneți când îl exagerați.

De asemenea, aveți mai multe șanse să experimentați DOMS dacă vă împingeți corpul la modele de mișcare cu care nu este obișnuit, angajați mușchi mai mici decât antrenamentele dvs. nu atingeți în mod obișnuit sau nu stresați mușchii mult mai mult decât sunt obișnuiți sau pregătiți. Asta ar putea însemna o clasă virtuală de boot camp cu tone de lunges laterale, prea multe bucle de biceps (mai ales dacă sunt concentrate excentric) sau doar mult mai mult volum (mai multe seturi și repetări) decât sunteți obișnuit.

„Din când în când, s-ar putea să vă lăsați lăsați, s-ar putea să mergeți la o nouă clasă sau ar putea avea un „fiziolog de exerciții fizice și antrenor personal certificat ACE și purtător de cuvânt Pete McCall, MS, CSCS, gazdă a podcast-ului All About Fitness”, spune SELF. Practic, durerea extremă se poate întâmpla oricând faceți ceva cu care nu sunteți familiarizați cu mușchii dvs. – chiar dacă asta merge doar mai greu într-o clasă competitivă de tabără de antrenament.

Care sunt tipurile de durere musculară?

Există câteva tipuri diferite de disconfort muscular pe care le-ați putea simți: DOMS-urile menționate mai sus, durere musculară acută sau o leziune reală.

Durerea musculară acută se referă la ceea ce vă arde ” Te simți în timp ce faci mișcare, spune Miranda. Așadar, în timp ce DOMS nu va crește ore sau zile, veți experimenta dureri musculare acute chiar în timpul antrenamentului.Îl vei simți în mușchii pe care îi lucrezi – deci, dacă faci apăsări deasupra capului, de exemplu, l-ai simți în umeri și triceps – și aproape îți spune când este momentul să te oprești și că tu nu pot să scârțâi un alt reprezentant.

Atât DOMS, cât și durerea musculară acută tind să se simtă mai global decât o leziune reală – întreaga gamă sau zona fesierilor ar putea fi dureroasă, de exemplu. Dar, cu o vătămare, durerea sau disconfortul tind să fie mai concentrate. „O durere sau un sentiment anormal ar fi de obicei cu o mișcare specifică și va fi o familie diferită de durere – mai acută și mai specifică”, spune Miranda. „De asemenea, poate fi declanșat de un anumit interval de mișcare, deci s-ar putea să nu fie ori de câte ori vă mișcați brațul, ci cu un mod specific de a-l roti.”

O altă modalitate posibilă de a afla ce tip vă confruntați? Dacă simțiți disconfortul bilateral după antrenament (cum ar fi pe ambele quad-uri în loc de un singur loc pe un picior) , probabil este mai probabil să fie DOMS decât o accidentare, spune Miranda. DOMS ar trebui, de asemenea, să înceapă să se simtă mai bine după acea perioadă de trei zile, în timp ce dacă ceva durează o săptămână sau mai mult, ar putea fi un prejudiciu. s-ar putea să merite să vă vizitați medicul sau kinetoterapeutul.

Cum puteți ușura DOMS și reduce timpul de recuperare?

Din păcate, dacă sunteți deja în pragul durerii monumentale, singurul remediu sigur este timpul. Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a ușura durerea în timp ce așteptați și pentru a accelera procesul.

Faceți o mișcare ușoară.

Da, asta e de rahat. „Dar dacă ești foarte dureros și decideți că nu veți ieși de pe canapea, acesta este cel mai rău lucru pe care îl puteți face”, spune McCall. Acest lucru se datorează faptului că activitatea crește circulația, îmbunătățind fluxul de sânge în tot corpul.

„Se crede că fluxul crescut de sânge și substanțele nutritive către mușchi accelerează, de fapt, procesul de reparare, care la rândul său ar trebui să reducă DOMS”, spune Seedman. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, știm că sângele transportă substanțe nutritive și oxigen în țesutul muscular, explică el. Ideea este că, cu cât acești nutrienți ajung mai repede la destinație (prin fluxul sanguin), cu atât mai repede pot ajunge la lucru și cu atât mai repede te vei simți mai bine.

Acum, acest lucru nu înseamnă că ar trebui să vă întoarceți la programarea programată de antrenament în mod regulat – vorbim despre o activitate blândă, cum ar fi să ieșiți la o plimbare sau să săriți pe o bicicletă culcată. Dacă îl puteți gestiona, Seedman recomandă, de asemenea, un antrenament de forță foarte ușor. „Fluxul de sânge este uriaș și de aceea antrenamentul de forță este atât de productiv”, spune el. „Este una dintre cele mai bune modalități de a obține fluxul de sânge în acești mușchi.”

Dar serios, lumina înseamnă foarte ușoară, deoarece nu vrei să faci mai multe daune fibrelor musculare. Seedman sugerează să folosești doar 25% până la 50% din greutatea pe care ai folosi-o în mod normal sau să rămâi la exerciții de greutate corporală.

Hidratează, hidratează, hidratează.

Pasul doi: bea apă. „Un scurt corp de cercetări arată o corelație între deshidratare și creșterea durerii musculare și DOMS”, spune Seedman. Deși trebuie făcute mai multe cercetări, cercetătorii și practicienii au postulat că, dacă deshidratarea crește durerea, atunci nivelurile crescute de hidratare o pot reduce la minimum. „, Adaugă el.

Principala teorie aici este că apa ajută la eliminarea deșeurilor, spune Seedman. Atunci când mușchii se descompun, eliberează deșeuri și toxine care trebuie filtrate din corp, explică el, iar aceste deșeuri sunt asociate cu durere crescută.

Faceți puțină întindere.

Din nou, cuvântul cheie este ușor. Intinderea poate fi o modalitate excelentă de a elibera etanșeitatea și de a crește raza de mișcare atunci când vă este rău – ceea ce vă poate face să vă simțiți mai bine, chiar dacă nu vindecă de fapt lacrimile din mușchii dvs. sau nu le face să se repare mai repede. se concentrează de obicei pe mișcări dinamice, puteți utiliza întinderea statică după antrenament, așa cum a raportat SELF recent. Acest lucru vă poate ajuta să vă măriți gama de mișcări și, deoarece mușchii dvs. sunt deja calzi, vă puteți simți mai ușor în acea întindere bună.)

Dar mai mult nu este întotdeauna mai mult. „Trebuie să fii atent”, spune Seedman. „Efectuarea unor întinderi ușoare poate fi bună, dar încercarea de a întinde excesiv mușchiul atunci când se simte extrem de strâns poate provoca, de fapt, revenirea mușchiului și mai strâns, deoarece corpul încearcă să reziste.”

Deci, cum se face stii cat de departe este prea departe? „Întindeți-vă până când se simte destul de strâns, lăsați-vă după 5 până la 10 secunde, apoi repetați asta, fără a ajunge vreodată în punctul în care se simte insuportabil”, spune Seedman. Dacă este „prea dureros să mă gândești chiar la întindere, treci peste asta – chiar e doar să obții o ușurare temporară dacă poți.

Asigurați-vă că primiți suficiente proteine.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru construirea și menținerea mușchilor, deci joacă un rol imens în a-ți ajuta mușchii să se recupereze după un antrenament dur.

În timp ce ar trebui să mănânci suficiente proteine este timpul să preveniți durerea recurentă sau de lungă durată din antrenamentele dvs., spune Seedman, poate fi totuși util să verificați dacă „mâncați suficientă proteină după ce s-a produs dauna.” Puteți susține aproape argumentul că să fie la fel de vital ca exercițiile fizice ușoare „, spune el.

Acest lucru nu înseamnă neapărat cantități excesiv de mari de proteine. Deși nevoile variază, persoanele care se antrenează ar trebui să vizeze aproximativ 1,4 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pentru o persoană activă care are 150 de lire sterline, adică aproximativ 95 până la 136 de grame pe zi, împărțiți-vă între toate mesele.

Încercați căldura sau gheața pentru a ușura durerea.

Dezbaterea dintre terapia cu căldură și terapia cu răceală este în curs de desfășurare, dar când vine vorba despre ea, este vorba doar despre ceea ce ți se pare bine – în cea mai mare parte, th Efectele sunt temporare. Dar când sunteți foarte rănit, orice ușurare trecătoare (atâta timp cât este sigură) merită.

Gheața poate ajuta la reducerea umflăturii care uneori vine împreună cu durerea extremă, spune Seedman. Aducerea umflăturii în jos poate ajuta la reducerea unor tensiuni cauzatoare de durere. Ridicarea picioarelor (dacă vă simțiți rău) vă poate ajuta și în acest sens.

Cu toate acestea , căldura poate reduce, de asemenea, semnalele de tensiune și durere, spune Seedman. Deci, dacă relaxarea într-o baie caldă te face să te simți mai bine, fă asta. McCall observă, de asemenea, că acest lucru vă poate ajuta la circulație.

Ce puteți face pentru a preveni durerea musculară după un antrenament?

În timp ce sfaturile de mai sus vă pot ajuta să îmbunătățiți durerea că sunteți deja experimentați, există, de asemenea, câteva lucruri pe care le puteți face pentru a împiedica DOMS să se întâmple în primul rând – sau cel puțin să o limitați.

Luați-o încet pentru a preveni DOMS.

De asemenea, mult prea devreme este un mare factor declanșator al DOMS, este logic că facilitarea unui nou tip de antrenament (sau a oricărui antrenament, dacă abia începeți) poate face ca durerea musculară după un antrenament să fie mai puțin probabilă.

Progresați încet cu noi tipuri de antrenament, spune Miranda. Deci, dacă în mod normal faceți contracții la fel de temporizate pentru antrenamentul de forță – cheltuind aproximativ același timp pentru ridicare și coborâre – dar doriți să încorporați antrenament excentric, poate doriți să începeți să îl adăugați treptat în rutina dvs. Dacă în mod normal faceți patru seturi de bucle de biceps obișnuite, poate faceți unul sau două seturi prima dată când încercați bucle de biceps excentrici, de exemplu.

Dacă doriți să încercați un nou tip de antrenament, cum ar fi cu o clasă virtuală, alegeți o clasă mai scurtă pentru începători, care vă va introduce mai degrabă în mișcări decât să vă arunce direct înăuntru.

Rularea spumei după antrenament.

Rularea spumei după antrenament poate ajuta, de asemenea, la reducerea intensității DOMS. O revizuire a 14 studii publicate în Jurnalul Internațional de Terapie Fizică Sportivă a concluzionat că eliberarea auto-miofascială, așa cum este efectuată de o rolă de spumă sau de un masaj cu role, după o sesiune intensă de exerciții fizice a contribuit la scăderea percepțiilor de durere musculară în următoarele zile. p>

„Acest lucru îmbunătățește fluxul de sânge și oxigenarea zonei, ceea ce cred ei că ajută la reducerea percepută a DOMS”, spune Miranda. (Dispozitivele de terapie percutivă, cum ar fi Theragun Elite, vă pot ajuta, de asemenea, să vă simțiți mai bine, ca SINEL raportat recent.)

În general, timpul ar trebui să vă vindece durerea – atâta timp cât nu este ceva mai grav.

În timp ce vă „reveniți, este important să urmăriți semnele de ceva mai grav. Un sindrom numit rabdomioliză apare atunci când fibrele musculare suprasolicitate mor și eliberează proteina mioglobină în fluxul sanguin, ceea ce poate duce la afectarea rinichilor și chiar la eșec. Aceasta este o urgență medicală, împreună cu dureri musculare extreme, slăbiciune și umflătură , semnul principal este adesea urina de culoare cola. Dacă observați aceste semne, adresați-vă unui medic cât mai curând posibil.

Dacă aveți dureri ascuțite în timpul antrenamentului sau dacă durerea nu începe să se îmbunătățească după câteva zile, acesta poate fi un semn că „sunteți efectiv răniți și trebuie să consultați un profesionist din domeniul sănătății.

Legat de:

• 5 întinderi post-antrenament care vă vor slăbi mușchii strânși

• 9 sfaturi de antrenament de forță pe care toți începătorii ar trebui să le știe

• Acest antrenament cu greutatea corporală în partea superioară a corpului vă va întări brațele