Cardio. É bom para o seu coração e queima gordura, e quer você ame ou odeie, você sabe que deveria estar fazendo algo. Mas de quanto você precisa para emagrecer a tempo para o verão? E que tipo você deve fazer?
Antes de respondermos a essas perguntas, vamos revisar o que é necessário para copiar. Em primeiro lugar, você precisa cortar calorias de sua dieta.
Não importa se você está no campo de baixo teor de carboidratos ou gosta de comer Froot Loops todas as manhãs (qualquer abordagem pode funcionar) ; você precisa criar um déficit calórico para perder gordura.
Em segundo lugar, você precisa levantar pesos. Sem o treinamento de força, a dieta o deixará fraco e fraco – exercícios de resistência enviam aos músculos a mensagem de que eles não podem queimar.
Além disso, quanto mais músculos você tiver, maior será sua taxa metabólica de repouso e mais calorias você queimará diariamente, dentro e fora da academia.
Isso nos leva ao cardio. Há trabalho aeróbico (estado estacionário) e treinamento intervalado. Ambos são bons complementos para sua dieta e regime de levantamento de peso, mas nenhum contribui tanto para um corpo magro quanto você provavelmente pensa.
Fatos sobre resfriados e doenças cardiovasculares
Vamos ver quantas calorias o treinamento aeróbico pode queimar, começando com uma das formas mais eficientes e provavelmente a mais popular de cardio em estado estacionário – correr. De acordo com uma pesquisa de Harvard, uma pessoa de 85 quilos correndo a uma velocidade de oito minutos pode queimar 555 calorias em 30 minutos.
“Caramba”, você diz. “Isso é muito.”
Bem, sim e não. São mais calorias do que você provavelmente queimará com a mesma quantidade de tempo levantando pesos (266 calorias), mas, em algum momento do dia, você terá que comer algo. E esse é o problema, porque é muito mais fácil consumir calorias do que queimá-las. Digamos que este homem de 185 libras siga sua corrida com uma refeição saudável e rica em proteínas de oito onças de peito de frango sem pele, uma xícara de arroz integral e a quantidade de brócolis que ele conseguir caber em seu prato, temperada com apenas uma colher de sopa de azeite. O total de calorias para essa refeição? Pouco menos de 600.
Em outras palavras, apenas uma refeição SAUDÁVEL (a maioria das pessoas não come tão bem) praticamente cancela as calorias que você queima em uma sessão aeróbica intensa. Além disso, você vai ter que comer mais de uma vez por dia, mas não vai voltar para a academia de novo e de novo, então está claro que comer até mesmo os alimentos “mais limpos” pode sobrecarregar sua queima de calorias esforços.
“Merda”, você diz. “Isso é péssimo.”
É verdade. Mas e o treinamento intervalado? De acordo com o American College of Sports Medicine (ACSM), alternar sessões de exercícios intensos com períodos de trabalho leve ou descanso (o que você provavelmente conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT) pode queimar mais calorias por minuto de exercício do que o treinamento aeróbico. Isso o torna mais eficiente em termos de tempo, mas como as sessões intervaladas são mais intensas do que as aeróbicas, não podem durar tanto, e isso significa que você não vai queimar mais calorias no geral.
Um estudo publicado no American Journal of Human Biology comparou o treinamento em estado estacionário com o HIIT. Os sujeitos realizaram dois protocolos: eles alternaram sessões onde correram por 20 minutos seguidos, mantendo seus batimentos cardíacos em um nível moderado, com exercícios nos quais eles faziam vários sprints de 20 metros. Após sete semanas, o tempo total de exercícios nos treinos de corrida era naturalmente muito maior, assim como as calorias queimada: aproximadamente 4.410 calorias fr om o treinamento em estado estacionário contra apenas 907 para o HIIT.
Você pode ter ouvido falar de um fenômeno chamado EPOC – consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. Este é o período após um treino em que seu corpo está se recuperando da sessão e queima calorias em um ritmo mais rápido em comparação com um estado de repouso. Alguns treinadores gostam de fazer um grande alarido sobre o EPOC, argumentando que é melhor do que o cardio em estado estacionário, porque permite que você queime calorias quando não está fazendo nada (semelhante ao efeito que a construção muscular tem sobre o metabolismo). Mas a verdade é que o efeito do EPOC não é tão dramático. De acordo com o ACSM, é na verdade bastante “modesto”, queimando apenas cerca de seis por cento mais calorias do que você queimou no próprio treino (mais se você for extremamente duro – mais forte do que a maioria das pessoas é capaz – mas ainda não muito).
Então, o que estamos dizendo? O cardio é uma grande perda de tempo?
Claro que não. Ele ainda queima gordura e aumenta a resistência e, mais importante para a sua saúde, fortalece o seu coração , reduz a pressão arterial, ajuda você a se recuperar do treinamento com pesos mais rapidamente e uma série de outras coisas boas. Mas o fato é que exercícios de qualquer tipo – quando feitos independentemente de mudanças na dieta – simplesmente não fazem muita diferença para o peso perda.Um estudo da revista Obesity analisou mulheres obesas que fizeram dieta, se exercitaram ou combinaram dieta e exercícios para perder peso ao longo de um ano. Sem surpresa, o grupo de exercícios mais dieta foi o que mais perdeu peso, com cerca de 20 libras (e quase 6% de gordura corporal). Mas as mulheres que fizeram dieta sozinhas não ficaram muito atrás, com cerca de 7 quilos perdidos (e 4% de gordura corporal). E o grupo apenas de exercícios? Meros dois quilos e um pouco mais de um por cento de gordura corporal.
Tudo isso significa que levantar pesos e fazer exercícios aeróbicos é muito bom, mas a menos que você esteja comendo menos do que no mês passado, o único pacote de seis que você verá será da Budweiser.
Para obter ideias sobre como estabelecer uma dieta eficaz, clique AQUI.
Quanto cardio você precisa e como fazer É
Agora, para responder às perguntas no início deste artigo (sim, sabemos que foi há muito tempo )…
De quanto cardio você precisa para ser cortado?
A resposta: Não tanto quanto você pensa.
E que tipo de cardio você deve fazer?
O resposta: Tudo isso.
Deixe-nos explicar.
Supondo que você esteja cortando calorias e levantando peso três a quatro dias por semana (três é a quantidade mínima que a maioria dos treinadores diz que você precisa ver o progresso), você só precisa de cerca de três dias de cardio por semana para ver seu abs. Essa é a recomendação de Don Saladino, um treinador residente em Nova York para celebridades como Ryan Reynolds e Blake Lively.
Em cada dia de cardio, faça um tipo diferente de cardio. Mas espere, não existem apenas dois tipos – estado estacionário e intervalos?
Na verdade, “existem três formas de cardio”, diz Saladino. “Você tem seu estado estacionário, seu HIIT e então há intensidade média. ” Esta última categoria é o que a maioria das pessoas chama de HIIT, mas realmente não é. “As pessoas me dizem: ‘Eu faço o treinamento HIIT – corro por 30 segundos e depois ando 30’. E eu digo: ‘Não, você não faz. Você faz um treino de média intensidade’”, que é a área cinzenta HIIT e trabalho aeróbico.
Intervalos de média intensidade podem alternar corridas rápidas com caminhadas. Podem ser pular corda, fazer ondas de batalha, correr em um circuito de exercícios de peso corporal ou qualquer outra coisa que chateie seu coração avalie alto e permite que você o sustente por um tempo, recupere um pouco, mas não totalmente, e continue.
Isso difere do livro HIIT, que é um trabalho tão exigente que você só pode sustentá-lo por quatro a seis segundos. Estamos falando de uma corrida de velocidade total, batidas na corda de batalha ou pedalando em uma bicicleta Airdyne como um lutador do UFC. Como é muito difícil para o sistema nervoso e também para os músculos, Saladino diz que você deve limitar Sessões de HIIT duas vezes por semana.
Finalmente, há o cardio em estado estacionário, em que tudo o que você precisa fazer é manter sua frequência cardíaca entre 120 e 150 batimentos por m inute e mantenha-o lá por 30-60 minutos. Você poderia fazer esse tipo de treinamento praticamente todos os dias, se quisesse, mas para o propósito de se preparar, um dia por semana é o suficiente quando feito em combinação com HIIT e intervalos de média intensidade.
Cada tipo de cardio treina um sistema de energia diferente, então cada um é importante desenvolver para um condicionamento físico completo, mas nenhum pode substituir o treinamento com pesos e a dieta quando se trata de obter abdominais prontos para a praia. Veja as instruções completas sobre como implementar cada método cardiovascular abaixo e aproveite o verão.
HIIT
Frequência: 1–2x por semana
Exercícios: sprints, sprints em declive, sprints de bicicleta ergométrica, sprints Versaclimber, batidas de corda de batalha
Como fazer: aqueça e depois trabalhe o máximo possível por 4-6 segundos. Descanse até se sentir pronto para repetir o esforço.
Tempo de treino: 12–15 minutos
Intervalos de média intensidade
Frequência: 2–3x semana
Exercícios: rápido corrida na esteira, pular corda, circuitos de peso corporal, empurrões de trenó, ondas de corda de batalha
Como fazer: faça seus próprios intervalos. Qualquer ritmo forte, mas não máximo, para o intervalo de trabalho servirá. Alterne isso com recuperação ativa. Por exemplo, pule corda por 60 segundos e alongue os flexores do quadril por 30 segundos.
Tempo de treino: 15–30 minutos
Cardio em estado estacionário
Frequência: 1–3x por semana
Exercícios: correr, andar de bicicleta, nadar, fazer caminhadas
Como fazer: trabalhe a um ritmo que mantenha a frequência cardíaca entre 120 e 150 batimentos por minuto. Você pode usar um monitor de frequência cardíaca ou fazer uma estimativa da seguinte maneira. Subtraia sua idade de 220 para encontrar sua freqüência cardíaca máxima aproximada. Agora coloque os dedos indicador e médio no pulso em seu pescoço e conte seis segundos. Multiplique esse número por 10 para obter seus batimentos cardíacos em um minuto.
Tempo de treino: 30–60 minutos
Para mais informações sobre Don Saladino, visite donsaladino.com
Relatórios adicionais por Vince Kreipke, Ph.D.
