Calorias, essas pequenas unidades de energia que você consome, são indiscutivelmente a parte mais comentada de uma alimentação saudável e perda de peso. A regra geral é que se você ingerir mais calorias do que usa, você ganhará peso; se ingerir menos calorias do que usa, você perderá peso e, se esses números forem praticamente os mesmos, você mantenha seu peso atual. Na realidade, é um pouco mais complicado do que isso. Aqui, os especialistas explicam como descobrir quantas calorias você deve comer para perder peso e por que esse número não é necessariamente a coisa mais importante (ou saudável) em que se concentrar.
Antes de começarmos a calcular suas necessidades e ingestão de calorias, vamos falar sobre um bom motivo você pode não querer fazer isso. Contar calorias pode se tornar uma ladeira escorregadia da alimentação consciente à alimentação desordenada. Ficar obcecado com o que come, além de tirar toda a graça da comida, pode levar alguns a adotar hábitos não saudáveis. Se você tem um histórico de alimentação desordenada, fazer as contas com sua ingestão calórica não é a ideia mais saudável, e você deve absolutamente consultar seu médico antes de fazer qualquer alteração em sua dieta. E saiba que existem muitas outras maneiras de comer de forma saudável que não envolvem matemática – para saber mais sobre isso, verifique este artigo sobre por que você não precisa contar calorias de um nutricionista registrado, bem como este artigo sobre como comer atentamente. Também é importante observar: a perda de peso não é para todos, nem deveria ser. Se você deseja ou não perder peso é algo totalmente pessoal e, em qualquer caso, seu peso depende de muitos fatores, não apenas de sua dieta . Seu nível de atividade, níveis de estresse, hormônios, horário de sono e muito mais desempenham um papel importante, e a contagem de calorias pode ou não ser uma adição útil para outras mudanças de hábitos.
Se, no entanto, você achar que contar calorias é uma ferramenta útil para mantê-lo no controle de seus objetivos de maneira saudável, as dicas a seguir podem ser úteis.
Para descobrir (aproximadamente) quantas calorias você deve ingerir por dia, você precisa descobrir (aproximadamente) quantas você realmente precisa.
Comece obtendo um idéia de sua taxa metabólica basal (BMR). “A taxa metabólica basal é o número mínimo de calorias que seu corpo queima em repouso”, disse Anna Z. Feldman, M.D., endocrinologista do Joslin Diabetes Center, à SELF. “Este número de calorias é necessário para funções involuntárias, como respiração, regulação da temperatura corporal, digestão de alimentos e aumento da circulação. Pense nisso como o número mínimo de calorias de que você precisaria para manter seu corpo vivo se permanecesse cama o dia todo. “
Diferentes especialistas usam equações ligeiramente diferentes para descobrir a TMB. A preferência de Feldman para mulheres é a seguinte:
655 + (4,35 x seu peso em libras) + (4,7 x sua altura em polegadas) – (4,7 x sua idade em anos)
Portanto, se você fosse uma mulher de 135 libras, 25 anos e 5 pés-6, seu cálculo BMR seria assim: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) – (4,7 x 25) = 1.435.
(10 x seu peso em quilogramas) + (6,25 x seu altura em centímetros) – (5 x sua idade em anos) – 161
Usando as mesmas estatísticas acima, seu cálculo BMR ficaria assim: (10 x 61) + (6,25 x 168) – ( 5 x 25) – 161 = 1.374.
Como você pode ver, os resultados são um pouco diferentes, mas não muito. Tudo bem, porque qualquer cálculo de BMR que você fizer sozinho é apenas um diretriz geral, e você não deve se preocupar em apontar um número exato. A melhor maneira de calcular seu BMR é ir a um laboratório, “Rachele Pojednic, Ph.D., pesquisador da Harvard Medical School e professor em o Harvard Extens ion School, diz SELF. “Eles podem medir a quantidade de dióxido de carbono que você está expelindo e quanto oxigênio está respirando para ver com que eficiência seu corpo está metabolizando as calorias”, explica ela.
A BMR está na raiz do principal Regra dura e rápida para perda de peso segura: suas calorias nunca devem cair abaixo de 1.200, de acordo com a Academy of Nutrition and Dietetics. “O BMR da maioria das pessoas fica acima desse número, a menos que sejam muito pequenas”, diz Feldman. Portanto, em geral, a maioria das pessoas precisa de mais de 1.200 calorias por dia para manter seus vários sistemas físicos saudáveis. O que acontece se você cair abaixo desse número? “Quando você come menos de 1.200 calorias por dia, seu metabolismo pode ser fortemente afetado, sua massa muscular pode começar a diminuir e você não receberá as vitaminas de que precisa para sustentar as atividades diárias”, Jim White, RD e porta-voz da Academia O que quero dizer é que comer é ótimo para você (sem falar que é divertido), e você não deve deixar de comer demais, quer esteja tentando perder peso ou não.
Para descobrir quanto você deve comer para perder peso, você deve levar em consideração sua atividade.
Agora que calculamos quantas calorias seu corpo queima para continuar funcionando, precisamos levar em consideração tudo o mais que você faz que queima calorias, incluindo suas caminhadas matinais e ioga regular nas noites de terça-feira Aulas. Para fazer isso, você pode experimentar a calculadora interativa do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). Esta ferramenta incorpora seu nível de atividade junto com seu BMR para fornecer um número mais específico, fornecendo uma estimativa aproximada de quanto você deve comer para manter seu peso atual (BMR + nível de atividade).
Se você quiser perder peso, “precisará cortar calorias do modo de manutenção para ver os resultados”. Meio quilo de gordura equivale a cerca de 3.500 calorias, e a perda segura de gordura é de um a dois quilos por semana “, diz White. Para perder meio quilo de gordura por semana, você precisaria de um déficit de 500 calorias por dia. Em vez de criar esse déficit apenas comendo menos, White recomenda misturar os exercícios também. Além de tirar a pressão de si mesmo para conter a ingestão excessiva, também é bom para a saúde.
Esta é uma boa fórmula para usar como guia, mas a perda de peso é mais do que apenas calorias ingeridas, calorias eliminadas. “Existem outros fatores que afetam quanto peso você perderá e em que taxa”, diz Feldman . Alguns deles: sua idade, porque o metabolismo diminui à medida que você envelhece, seu peso inicial, porque uma pessoa com peso elevado geralmente perde quilos rapidamente e sua massa muscular magra, o que pode ajudar a estimular a perda de peso.
Os músculos são importantes quando se trata de perda de peso.
Ganhar músculos é uma ótima maneira de se aproximar de quaisquer objetivos relacionados ao peso que você possa ter e também se sentir mais saudável. Mas uma coisa a manter em mente: sua TMB aumentará conforme você ganha músculos. “Quando você tem mais músculos, a quantidade de calorias de que seu corpo precisa para regenerar esse tecido aumenta significativamente”, diz Pojednic. fato de que o músculo é muito ativo metabolicamente. Isso significa que ele é ótimo para queimar calorias, mesmo quando você não o está usando. “O tecido muscular magro queima mais calorias do que gordura em repouso. Isso significa que se você construir massa muscular magra durante o exercício, será capaz de aumentar seu metabolismo – mesmo em repouso – o que o ajudará na perda de peso”, diz Feldman.
Não se desespere se começar o treinamento de força e ver que o número na escala permanece o mesmo ou subir. Se você está se alimentando de maneira saudável, provavelmente está ganhando músculos, não gordura. Como o músculo é mais denso do que a gordura, você ainda pode ver os resultados que busca – ao mesmo tempo que se torna mais eficiente na queima de calorias – mesmo que o número na escala sobe, diz Pojednic.
Embora as calorias sejam importantes, elas são apenas um elemento de uma boa alimentação.
Todos esses especialistas concordam que contar calorias não é a o objetivo final de viver uma vida mais saudável, mesmo quando se trata de perda de peso. “pode se tornar obsessivo e faz você se sentir como se estivesse” fazendo dieta “, diz Zeitlin, que não usa a prática com seus clientes. Também há o fato de que se ater a um número exato significa ser rigoroso a um ponto que frequentemente não é sustentável. Olhar porções geralmente não é preciso o suficiente, então a contagem real de calorias envolve ler rótulos, comprar uma balança de comida, medir porções, os nove metros inteiros. Além disso, de acordo com um relatório de abril de 2015 do The New York Times , mesmo os rótulos de calorias oficiais podem ser imprecisos. Além disso, se contar calorias estressá-lo, você poderia teoricamente aumentar seus níveis de cortisol a ponto de ser mais difícil para você perder peso, diz Feldman. Se você tem um histórico de distúrbios alimentares, mesmo que esteja em recuperação, o foco nas calorias pode levá-lo a padrões alimentares perigosos.
Estar ciente de sua ingestão calórica pode ser útil, especialmente se você está tentando perder peso. Mas os especialistas recomendam focar mais no que você “está comendo, em vez de quanto está ingerindo. Calorias são úteis, mas” não são tudo “. Quando você come alimentos de verdade – frutas, vegetais, nozes, sementes, grãos inteiros, laticínios e carnes magras – as calorias cuidam de si mesmas porque você fica satisfeito antes de consumir muitos “, diz Pojednic.” Especificamente, a fibra na comida à base de plantas e a proteína na comida de origem animal enviam sinais para seu cérebro para parar de comer antes que você “exagere”.
Portanto, não importa quais sejam seus objetivos de saúde e condicionamento físico, estar atento à comida que você escolher – e ouvir os sinais de saciedade do seu corpo – pode ser a melhor opção geral.
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