A adolescência é uma época crucial para o desenvolvimento e o crescimento, bem como para a construção de estilos de vida e hábitos alimentares saudáveis. Os jovens de 14 anos geralmente estão entre esse estágio da infância e a idade adulta, passando pela puberdade, construindo músculos, crescendo mais alto, tornando-se mais independentes e aprendendo habilidades importantes. Muitos adolescentes não comem o suficiente, alguns comem muito e muitos não têm acesso adequado a alimentos saudáveis. Quando possível, é extremamente importante que os adolescentes de 14 anos comam calorias suficientes todos os dias para apoiar seu crescimento, aprendizagem e atividades diárias.

Mulheres adolescentes de 14 anos precisam em média de 2.000 calorias por dia e os homens de 14 anos precisam em média de 2.400 calorias por dia. Adolescentes ativos podem precisar de ainda mais calorias a cada dia, dependendo do nível de atividade.

Interessado em aprender como ajudar seu filho a comer melhor e comer a quantidade certa de comida todos os dias para um crescimento e nutrição ideais? Continue lendo para encontrar algumas das melhores dicas para alimentar uma criança de 14 anos.

Quanta comida um adolescente de 14 anos deve comer?

Costumo usar essas tabelas de recomendação de calorias do Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Eles fornecem estimativas de calorias para adolescentes com base na idade, sexo e nível de atividade. As necessidades individuais podem variar, mas este gráfico pode ajudar você a começar na direção certa. Normalmente não é necessário que os adolescentes monitorem estritamente as calorias, mas pode ser útil registrar os alimentos de vez em quando para perceber hábitos, tendências, pontos fortes e áreas para melhorias. Confira meu post: “Um adolescente deve contar calorias?” para quando for apropriado e recomendado para adolescentes registrar sua ingestão de alimentos regularmente.

Ingestão de calorias recomendada para adolescentes:

Níveis de atividade:

• Não Ativo – atividade mínima, apenas movimentos diários (caminhada, escadas, tarefas domésticas, etc.).
• Moderadamente ativo – atividades diárias padrão mais 30-40 minutos de atividade física.
• Ativo – Atividades diárias padrão mais mais de 40 minutos de atividade física.

Quantas calorias uma criança de 14 anos precisa por dia?

Então, a média, moderadamente ativa 14 homens de um ano de idade precisam de cerca de 2.400-2.600 calorias por dia, e as mulheres moderadamente ativas de 14 anos precisam de cerca de 2.000 calorias por dia. Novamente, essa é apenas uma estimativa aproximada (mas provavelmente bem próxima para muitos adolescentes). Mais ou menos calorias são necessárias com base na quantidade de atividade física por dia.

Qual é a aparência de 2.000-2.400 calorias por dia:

A maioria dos jovens de 14 anos deve dividir suas recomendações de calorias entre cerca de 3 refeições e 1-3 lanches por dia para atender às suas necessidades calóricas e nutricionais. As refeições devem ter cerca de 500-700 calorias cada e os lanches devem ter cerca de 100-300 calorias.

Fiz exemplos de ideias de planos de cardápio para um dia para que você possa ter uma ideia de como é essa quantidade de calorias em um dia a partir de um equilíbrio entre alimentos saudáveis e favoritos. um exemplo de plano de refeição para uma menina de 14 anos com 2.000 calorias:

Café da manhã: 1/2 xícara de aveia feita com 1 colher de sopa de sementes de chia e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, mais 1 banana, 1/2 xícara de mirtilos e 1 xícara de leite a 1%. 534 calorias.

Almoço: Wrapper de frango com pesto, 1/2 xícara de pepinos, 1/2 xícara de pretzels. 511 calorias.

Lanche: 1/4 xícara de homus, 6 biscoitos de trigo integral e 1 xícara de aipo / cenouras infantis. 190 calorias

Jantar: 2 fatias de pizza vegetariana, 1 xícara de salada verde com 1 colher de sopa de molho, fatias de laranja e 1 xícara de 1% de leite. 599 calorias.

Lanche: 8 onças de iogurte grego desnatado com 1/4 xícara de frutas vermelhas e 2 colheres de sopa de granola. 173 calorias

Total: 2.007 calorias, 126 gramas de proteína

Exemplo de plano de menu para um menino de 14 anos com 2.400 calorias:

Café da manhã: 2 ovos, 2 xícaras de vitamina de frutas / vegetais e 2 fatias de torrada de trigo integral com abacate. 561 calorias.

Almoço: sanduíche de salada de frango com pão integral, 1/2 xícara de ervilhas e 1/2 xícara de uvas. 630 calorias.

Lanche: sanduíche PB & J. 350 calorias.

Jantar: 1 xícara de carne e lasanha vegetariana, 1 fatia de pão de alho, 1 xícara de brócolis, 1 xícara de leite desnatado. 705 calorias.

Lanche: Pequeno punhado de mix de frutas e frutas secas. 173 calorias.

Total: 2.419 calorias

O que um adolescente de 14 anos deve comer em um dia?

O certo dieta para um adolescente de 14 anos inclui frutas e vegetais, grãos inteiros, laticínios ou alternativas lácteas, alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis. Também é importante que os adolescentes sigam uma dieta rica em nutrientes (como vitaminas, minerais, fibras) e pobre em açúcares adicionados, sal e gorduras saturadas.

Uma dieta saudável e equilibrada para adolescentes inclui:

• Frutas e vegetais: Escolha 5 ou mais porções de frutas e vegetais por dia. O tamanho de uma porção é aproximadamente do tamanho de seu punho ou 1 xícara. Escolha uma variedade de cores, tipos e texturas.
• Grãos integrais e alimentos ricos em amido: escolha de 6 a 8 porções por dia. Uma porção é igual a 1 fatia de pão, 1/2 xícara de grãos cozidos, etc. Escolha pães integrais / massas / biscoitos, batata doce, aveia, arroz integral, quinua etc.
• Produtos lácteos: Escolha 2-3 porções por dia. O tamanho de uma porção é de cerca de 1 xícara. Escolha laticínios com baixo teor de gordura (desnatado ou 1% de gordura) de leite, iogurte, queijo, queijo cottage, etc. Alternativas de laticínios fortificados também são apropriadas.
• Alimentos protéicos: Escolha 4-7 porções por dia. Uma porção é igual a 1 onça de carne cozida, 1 ovo, 1/4 xícara de feijão cozido, 1 colher de sopa de manteiga de amendoim ou 1/2 onça de nozes ou sementes.
• Além disso, limite o açúcar, o sódio, e gordura saturada: os adolescentes devem limitar os alimentos altamente processados e os alimentos com muito açúcar, sal e gordura, como sobremesas, guloseimas, doces, bolos e bebidas açucaradas. Esses alimentos são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Devem ser os “às vezes comidas” na dieta de um adolescente, consumidos com moderação, não regularmente.

Como os pais podem ajudar seu adolescente de 14 anos a comer melhor

Pode ser complicado e difícil manter seus adolescentes em crescimento alimentados. Eles podem comer muitos alimentos, especialmente durante os surtos de crescimento. Este é um momento crucial em suas vidas, quando seus ossos estão se fortalecendo, órgãos específicos estão se desenvolvendo, músculos estão crescendo, cérebros estão crescendo, etc. Os adolescentes precisam de muitas calorias e muitos nutrientes!

Faça o melhor que puder para alimentar seu filho adolescente com alimentos saudáveis o suficiente. Não há limites alimentos, mas guloseimas menos saudáveis e lanches processados e alimentos gordurosos devem ser consumidos com moderação. Equilibre a comida favorita ocasional (pizza, hambúrgueres, batatas fritas) com alimentos mais saudáveis, como vegetais e frutas.

Como pode A 14 – Um ano de idade ganham peso?

Um adolescente com baixo peso (sob orientação de um médico) deve adicionar alguns alimentos de alto teor calórico em à dieta para ganhar peso, mas não estamos falando de alimentos gordurosos como pizza e sorvete. Algumas boas opções seriam produtos com leite integral, como iogurte, queijo cottage, queijo e leite, e também nozes, abacates, manteigas de nozes e sementes.

• Planeje as refeições com carboidratos ricos em amido, como grãos , batatas, arroz.
• Coma pelo menos 5 porções de frutas e vegetais por dia.
• Inclua proteínas em cada refeição, como carne magra, peixe, ovos, feijão.
• Planeje comer 3 refeições por dia e 1-3 lanches. Não pule refeições.
• Se houver problemas médicos, emocionais ou mentais subjacentes, verifique com um médico ou nutricionista.

Como pode um de 14 anos Old Gain Muscle?

As recomendações são semelhantes para um adolescente de 14 anos que deseja ganhar músculo. Coma refeições balanceadas com foco em proteínas magras, carboidratos ricos em amido e frutas e vegetais. Tenha proteínas em todas as refeições e lanches. E certifique-se de fazer exercícios regularmente, incluindo alguns exercícios aeróbicos, treinamento de força e alongamentos. Provavelmente, os suplementos e a proteína em pó não são necessários e, muitas vezes, não são apropriados para adolescentes. Confira minha postagem: Whey Protein é segura para atletas adolescentes? Se precisar de mais proteína, faça um shake de proteína caseiro com iogurte grego, manteiga de nozes, sementes de linho ou chia e leite. Terá tanta proteína quanto muitos shakes de proteína.

Como um adolescente de 14 anos pode perder peso?

Você só deve se preocupar com o peso de um adolescente se for um médico ou O nutricionista tem monitorado a mudança de peso ao longo do tempo em um gráfico de crescimento e está preocupado. Normalmente, o objetivo dos adolescentes não é perder peso, mas “crescer até o peso” à medida que atingem o pico de crescimento.

Não é aconselhável fazer dieta durante os anos cruciais de crescimento e desenvolvimento. Restringir calorias ou nutrientes pode ser prejudicial. Adolescentes com excesso de peso devem consultar um médico e um nutricionista para criar um plano para se concentrar nos alimentos corretos, adicionar mais atividade física e comer a quantidade adequada.

Concentre-se em comer de forma mais inteligente, não comer menos. Um plano alimentar adequado ajuda mais do que uma dieta. Em alguns casos, a perda de peso pode ser apropriada, mas precisa ser monitorada por um médico e nutricionista registrado.

Pais de adolescentes com excesso de peso devem fazer mudanças saudáveis para toda a família, em vez de focar em um filho. Este é um momento importante para os adolescentes aprenderem hábitos alimentares saudáveis e habilidades de preparação de alimentos que os beneficiarão pelo resto de suas vidas.

Dicas para pais de adolescentes com sobrepeso:

• Sempre mantenha frutas e vegetais à mão como lanches rápidos, facilmente acessíveis e prontos para comer
• Controle que comida é comprada e que chega em casa. Os pais são os guardiões e normalmente os responsáveis pelas compras de supermercado.Se houver abundância de alimentos “lixo” e alimentos embalados, comece a comprar menos e a fazer trocas mais saudáveis semana a semana, um pouco de cada vez.
• Mude para algumas opções mais saudáveis de lanches e refeições rápidas, como porções únicas de iogurte, homus, mistura para trilha, queijo, etc.
• Esforce-se para jantar em casa com a família quando possível. Inclua os adolescentes no planejamento e preparação das refeições.
• Não fale negativamente sobre seu peso e evite fazer dieta na frente de sua família e filhos.
• Converse com seu filho adolescente sobre a imagem corporal. As pessoas vêm em todas as formas e tamanhos e tudo bem!
• Incentive o exercício em família.

Quanto açúcar um adolescente de 14 anos deve comer?

A American Heart Association recomenda que crianças e adolescentes comam menos de 25 gramas de açúcares adicionados por dia, que valem 6 colheres de chá. Os açúcares adicionados podem se esconder em muitos alimentos, como molhos, molhos, pão, iogurte etc. Pode ser difícil seguir as diretrizes sem algumas trocas simples.

Aqui estão e alguns exemplos de como se parecem 6 colheres de chá de açúcar (o equivalente a um dia inteiro):

• 8 onças de refrigerante (uma lata ou garrafa típica tem 12 onças)
• 44 M & M doces
• 3 colheres de sopa de xarope para panqueca
• 6 biscoitos Oreo
• 3/4 xícara de gelo de baunilha creme
• 2 recipientes (6 onças) de iogurte Yoplait

Sem muito açúcar, certo? É fácil tomar 6 colheres de chá sem nem pensar que está comendo muitos doces! Você não deve comer todos esses itens em um dia, porque você seguiria sua recomendação de açúcar. Cada um equivale aos 25 gramas recomendados por dia. Açúcares adicionados podem ser complicados, mas ao comer menos alimentos processados, sua ingestão de açúcar será menor.

Verifique os rótulos de informações nutricionais para o açúcar adicionado e consulte as listas de ingredientes para outros tipos de açúcar, como açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose, xarope de milho, concentrado de suco de frutas, xarope, mel, melaço, agave, sacarose, maltose, frutose, etc.

Quer substituir o açúcar por adoçantes artificiais para seus adolescentes? Você pode querer pensar duas vezes. Confira minha postagem de Teens sem açúcar? O problema com adoçantes artificiais para crianças e adolescentes

Perguntas relacionadas:

De quanta proteína uma criança de 14 anos precisa por dia? Adolescentes ativos precisam de cerca de 0,45-0,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. Para encontrar esse número, multiplique o peso em libras por 0,45 ou 0,6 para obter gramas de proteína. Adolescentes menos ativos precisam de cerca de 0,3 a 0,4 gramas de proteína por quilo de peso corporal a cada dia. A pesquisa sugere que os adolescentes comem regularmente 3 vezes (ou mais!) Suas recomendações de proteína em um dia. Deve ser muito fácil para os adolescentes atingirem suas recomendações de proteínas sem tentar.

Quantas calorias um adolescente deve comer? Confira os gráficos no topo desta postagem para recomendações específicas. As recomendações de calorias para adolescentes são baseadas na idade, sexo, tamanho e nível de atividade. O adolescente médio precisa de cerca de 2.000 a 3.000 calorias por dia, dependendo de quão fisicamente ativo ele é.

Como um adolescente pode crescer? Os adolescentes que buscam aumentar a massa muscular devem seguir um padrão de alimentação saudável com foco em proteínas magras, carboidratos ricos em amido e frutas e vegetais. Certifique-se de incluir muitos exercícios também. A proteína é um grande foco, mas não tão importante quanto academias, revistas de musculação e treinadores pessoais fazem parecer. Você não precisa de centenas de gramas de proteína por dia. Coma cerca de 20-30 gramas de proteína magra em todas as refeições e cerca de 15 gramas nos lanches. Os pós de proteína não são necessários.

Quais são os melhores alimentos para meninos adolescentes? Alguns dos melhores alimentos para adolescentes são ovos, peixes, carnes magras, feijões e legumes, iogurte, aveia, sementes, nozes, folhas verdes, batata-doce, abacate e uma variedade de frutas coloridas.

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Diretrizes dietéticas para americanos 2015 -2020

Escrito por Katherine Harmer, RDN

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