Biotina (pronuncia-se BYE-oh-tin) é uma vitamina solúvel em água de que nosso corpo precisa para nos fornecer energia e manter a saúde de nossos cabelos e unhas e pele. Originalmente chamada de vitamina H, a biotina agora é classificada como uma das vitaminas B (B7) e ganhou popularidade comercial por seus benefícios propostos para cabelos e unhas mais saudáveis.

BIOTINA E SAÚDE

A biotina é usada como co-fator para enzimas que quebram carboidratos, proteínas e gorduras. Também auxilia na expressão gênica, função do sistema nervoso e atividade endócrina no pâncreas, tireóide e glândulas supra-renais.

Em um estudo de 2007 publicado pelo The American Journal of the Medical Sciences, foi demonstrado que a biotina reduz o sangue em jejum níveis de glicose em pessoas com diabetes mellitus tipo 2 quando combinados com picolinato de cromo, a forma de suplemento de cromo. A biotina provou ser eficaz na melhoria da regulação dos níveis de açúcar no sangue através do aumento da função das células produtoras de insulina no pâncreas.

A biotina é amplamente divulgada por sua capacidade de melhorar a saúde de nosso cabelo, unhas e pele . De acordo com a American Academy of Dermatology, obter quantidades adequadas de biotina por meio de alimentos ou suplementos pode melhorar o cuidado das unhas e ajudar a crescer e engrossar o cabelo. Uma revisão sistemática dos efeitos da biotina no crescimento do cabelo e das unhas fornece evidências de “melhora clínica em pacientes que tinham uma patologia subjacente para o crescimento deficiente do cabelo ou das unhas”. No entanto, faltam evidências suficientes para a suplementação de biotina em indivíduos saudáveis.

RECOMENDAÇÕES RECOMENDADAS

Os humanos não podem armazenar biotina, portanto, comer alimentos ricos em biotina diariamente é importante para obter as quantidades adequadas necessárias para a regulação gênica e o metabolismo. A ingestão adequada (IA) de biotina em adultos com 19 anos ou mais é de 30 microgramas (mcg) por dia de todas as fontes, incluindo alimentos e suplementos. Crianças e adolescentes são recomendados para consumir em qualquer lugar de 5 a 25 mcg / dia, e mulheres que amamentam são aconselhadas a obter 35 mcg / dia. Quando a biotina é usada para cuidar do cabelo e das unhas, geralmente é consumida na forma de um suplemento dietético. O FDA também emitiu um aviso Descobriu-se que muita biotina dos suplementos dietéticos interfere em certos testes de laboratório, por isso é importante consumir perto das quantidades recomendadas e usar quaisquer suplementos com a aprovação de um profissional de saúde.

Ingestão adequada de biotina

Idade	Masculino	Mulher	Gravidez	Lactação
Do nascimento aos 6 meses	5 mcg	5 mcg
7 a 12 meses	6 mcg	6 mcg
1–3 anos	8 mcg	8 mcg
4 a 8 anos	12 mcg	12 mcg
9–13 anos	20 mcg	20 mcg
14–18 anos	25 mcg	25 mcg	30 mcg	35 mcg
19+ anos	30 mcg	30 mcg	30 mcg	35 mcg

* Adaptado do Conselho de Alimentação e Nutrição das Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina Ingestão dietética de referência

A deficiência de biotina é muito rara. No entanto, existem algumas populações que podem ser mais suscetíveis à deficiência, incluindo:

• Mulheres que estão grávidas ou amamentando. Eles têm necessidades aumentadas e a maioria das vitaminas pré-natais não contém biotina.
• Pessoas com deficiência de biotinidase diagnosticada, uma doença genética rara em que o corpo não consegue processar a biotina. É facilmente tratada se for reconhecida nas primeiras semanas de vida.
• Pessoas com dependência de álcool. O álcool inibe a absorção de biotina.
• Pessoas que consomem ovos crus regularmente (uma prática alimentar que não é recomendada por muitas organizações por razões de segurança alimentar). Ovos crus contêm uma proteína chamada avidina, que se liga à biotina e impede sua absorção. A avidina é desnaturada pelo processo de cozimento, portanto, comer ovos cozidos não coloca uma pessoa em risco de deficiência de biotina.

FONTES DE BIOTINA ALIMENTARES

As fontes alimentares de biotina incluem carne vermelha, ovos, nozes, sementes e alguns vegetais. Fontes de proteína de origem animal como fígado de boi, fígado de galinha, salmão e ovos têm um alto teor de biotina. Também é encontrado em pequenas quantidades em vegetais como brócolis, batata-doce e espinafre e em muitos tipos de nozes e sementes. Embora os laticínios sejam uma fonte de proteína animal, eles contêm apenas pequenas quantidades de biotina. A biotina também está amplamente disponível em forma de suplemento.

Comida	Tamanho da porção	mcg Biotina por porção
Fígado bovino, cozido	3 onças	30,8
Ovo cozido	1 inteiro	10,0
Salmão, rosa, enlatado em água	3 onças	5,0
Costeleta de porco cozida	3 onças	3,8
Sementes de girassol torradas	¼ xícara	2.6
Doce p otato, cozido	½ xícara	2,4
Amêndoas torradas	¼ xícara	1,5
Espinafre cozido	½ xícara	0,5
Brócolis cru	½ xícara	0,4
Iogurte natural	1 xícara	0,2

* Tabela adaptada do NIH Biotin Health Professional Fact Sheet. O Banco de Dados Nacional de Nutrientes do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) não lista o conteúdo de biotina dos alimentos nem fornece listas de alimentos que contêm biotina.

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Esta postagem do blog foi escrita por Rachel Miller, estagiária em dietética da Fundação IFIC, com contribuições de Ali Webster, PhD, RD.