Já que os pesos livres trabalham uma ampla gama de grupos musculares, além de seus músculos estabilizadores menores, além de seu núcleo, tudo ao mesmo tempo, por que você iria querer gastar tempo com uma máquina de pesos que só permite que você se mova em um caminho? Que bom que você perguntou.

Essa amplitude restrita de movimento permite que iniciantes aprendam boa forma, levantadores experientes para empilhar mais peso e pessoas que voltam de uma lesão para reintroduzir com mais segurança seus corpos às demandas de levantamento.

Ao contrário dos pesos livres, cada máquina também vem com instruções, que você deve seguir de perto, incluindo reservar um tempo para ajustar o assento, as alças e qualquer outra coisa antes de adicionar peso – não é mais seguro se você estiver usando incorretamente . Também é uma boa ideia fazer um conjunto de luzes ou dois para ajustar as configurações – isso pode ajudar a aquecer os músculos nos quais você está prestes a se concentrar.

Claro, ainda é possível faça você mesmo uma travessura em uma máquina de musculação, e é por isso que recrutamos Peter Williams da PureGym para nos guiar através das máquinas de musculação mais comuns que você encontrará na academia – bem como algumas dicas que se aplicam a cada uma. Você precisa se concentrar na forma e manter seus movimentos controlados durante todo o tempo, e a melhor maneira de garantir isso é escolher um peso apropriado.

“A maioria dos erros cometidos em máquinas ocorre porque as pessoas estão tentando levantar pesos, em vez de apenas levantar no padrão correto, ”diz Williams. Encontrar o peso certo é tentativa e erro, mas você está buscando um peso que permite apenas completar as séries e repetições em seu plano antes que se canse. Manter um diário de seu treinamento – detalhando o que você fez, o peso que escolheu e quão difícil foi – pode ajudá-lo a se lembrar de cada tentativa e minimizar erros no futuro, mas sempre comece leve.

Assim que você ‘ Se você escolheu o peso certo, certifique-se de controlar seus movimentos, caso contrário, você está perdendo seu tempo. “Se você deixar a pilha de peso cair e subir, você não está controlando o peso e não criando tempo sob tensão”, diz Williams.

Máquina de pressão de tórax

Assim como o supino, uma máquina de supino funciona com o óbvio, mas também traz seus tríceps e ombros para a equação. “Se você tem tendência a lesões no ombro, pode ser benéfico usar uma máquina de supino em vez de halteres ou supino com barra”, diz Williams.

Certifique-se de que o peso seja o mesmo em ambos para os lados e, quando estiver na máquina e segurando as alças, certifique-se de que os cotovelos não estejam atrás do tronco. Se for esse o caso, você está esticando demais e precisa fazer um ajuste.

Pressione as alças longe de seu peito até que seus braços estejam totalmente estendidos, então inverta o movimento sob controle. “Em vez de empurrar o peso para longe de você e arredondar os ombros, você quer sentir como se estivesse empurrando as costas no assento enquanto dirige suas mãos para fora ”, diz Williams. “Isso vai realmente colocar o foco em seu peito.”

Pec deck ou máquina de flye de peito

Esta engenhoca oferece um meio mais focado de trabalhar seus peitorais e, novamente, pode ser uma opção melhor do que uma mosca de peito com halteres para pessoas com ombros desajeitados – mas apenas se você fizer o movimento certo. “O grande erro que vejo é que as pessoas esticam os cotovelos porque estão tentando levantar muito peso”, diz Williams. “Isso significa que eles não sentirão realmente a contração no peito, que ocorre quando seus cotovelos cruzam a linha dos ombros.”

Sente-se com as costas retas sobre o encosto, os pés plantados no chão para estabilidade e segurar as alças para os lados, e junte as mãos e os cotovelos. Para um maior desenvolvimento muscular, aperte os peitorais quando as mãos se encontrarem.

Máquina de puxar para baixo

Se uma flexão for muito difícil, recorra a esta máquina. “Se você pode desenvolver sua força nisso plano de movimento é um trampolim para as flexões ”, diz Williams.

Certifique-se de que a alça de punho largo esteja conectada – um treinador na academia pode ajudar se não estiver. Sente-se de frente para a máquina com as costas retas, as pernas dobradas sob os dois braços circulares de suporte e os pés firmemente plantados. “Certifique-se de que seus braços estão totalmente estendidos na parte superior”, diz Williams. “Incline-se ligeiramente para trás, leve a barra até a clavícula, aperte as omoplatas e, em seguida, libere lentamente para cima.

” Um erro comum com esta máquina está inclinada demais para trás e usando o impulso do seu peso corporal para puxar o peso para o meio do seu peito, em vez de puxá-lo verticalmente para baixo.”

Banco de cabo de polia baixa

Esta máquina de cabo é usado para executar a remar sentada, um movimento que trabalha principalmente as costas, mas também oferece um bônus de construção do bíceps. Controlar o peso é crucial em todas as máquinas, mas é especialmente importante aqui. “Se as pessoas não estão controlando o peso, ao levarem as mãos para a frente, elas vão arredondar os ombros e perder a postura correta – e a força – quando estão tentando puxar o peso”, diz Williams.

Sente-se no banco com as costas retas e os pés na plataforma, e uma leve flexão das pernas. Segure as alças do remador com os braços estendidos e levante o peito para promover uma boa postura. Puxe as alças em direção à barriga, mantendo os cotovelos dobrado para dentro, até que as alças alcancem seu abdômen. Abaixe lentamente os pesos até a posição inicial.

“Concentrar-se em puxar os cotovelos realmente ajudará a desenvolver e fortalecer suas costas”, diz Williams. “Aperte bem suas omoplatas também – imagine que há uma bola de tênis ou uma uva entre suas omoplatas e você está tentando apertar.”

Máquina de leg press

“O leg press é uma boa alternativa ao agachamento para alguém com lesão nas costas”, diz Williams, e assim como no agachamento, ele recomenda se concentrar em empurrar os calcanhares.

Depois de selecionar seu peso, sente-se na máquina e plante os pés bem plantados na plataforma e prepare-se para suportar o peso antes de puxar a alavanca de liberação. Mantenha sua mão perto da alavanca para que você possa fazer a máquina suportar o peso novamente a qualquer momento. Flexione lentamente o joelho para baixar o peso em sua direção e, em seguida, empurre o peso de volta para cima. “Não trave os joelhos”, diz Williams. “Você não só perde a tensão nos quadríceps, o que é muito benéfico para ganhar força e músculos, como também sobrecarrega o esqueleto, o que não é sensato.”

“Um erro comum é não trazer a placa longe o suficiente para trás, o que significa que você não está obtendo toda a amplitude de movimento e todos os benefícios do exercício”, acrescenta Williams. “Certifique-se de formar um ângulo de 90 ° ângulo no joelho. ”

Máquina de extensão de perna

Isso A máquina permite que você isole os quadríceps, embora outras partes do corpo – especialmente os joelhos – possam estar em risco se você sobrecarregar o peso. “É mais um movimento acessório para fazer no final do treino ou mesmo no início como aquecimento”, diz Williams, “mas é uma ótima maneira de direcionar seus quadríceps.”

Sente-se na máquina, com as canelas pressionando a barra acolchoada e os pés voltados para a frente. Puxe a alavanca para engatar o peso e, concentrando-se no uso dos quadríceps para impulsionar o movimento, levante a parte inferior das pernas até que as pernas estejam totalmente estendidas. Abaixe lentamente sob controle. “Uma dica para a extensão da perna é apontar os dedos dos pés como uma bailarina”, diz Williams.

Máquina de flexão de perna sentada

Frequentemente encontrado próximo à máquina de extensão de perna, porque é o movimento oposto, esta máquina se concentra nos outros músculos principais da coxa – os isquiotibiais. Deite no banco e certifique-se suas panturrilhas estão apoiadas na barra acolchoada. Solte o peso com a alavanca e dobre os joelhos para trazer a barra acolchoada em direção ao assento, depois deixe o peso voltar ao início, mantendo-o sob controle.

Máquina de panturrilha

As panturrilhas não são os músculos mais fáceis de treinar na academia: a panturrilha é a escolha certa, mas depois de progredir o suficiente para adicionar peso para aumentar o desafio, você pode descobrir que você está prejudicado pelo seu equilíbrio. Entre na máquina de levantamento de panturrilha, que permite que você faça levantamentos sentados com peso adicional. Deslize para dentro da máquina e ajuste as almofadas apoiadas em seus quadríceps para se sentir seguro ure. Os dedos dos pés e a planta dos pés devem estar apoiados na plataforma com os calcanhares apontando para o chão. Pressione os dedos dos pés para baixo para levantar os calcanhares, levantando o peso. Abaixe novamente para que seus calcanhares apontem para o chão.

“Um grande erro é usá-lo como um leg press e dobrar os joelhos”, diz Williams. “Essencialmente, o movimento é uma flexão muito pequena de seu tornozelo, indo da superfície para a ponta dos pés, empurrando para cima o mais alto que puder e apertando a panturrilha no topo. O mais importante é dedicar seu tempo a cada repetição, e não pular para cima e para baixo. ”

Máquina Smith

Este rack mantém uma barra em um caminho fixo e inclui ganchos no coluna de apoio para que você possa prendê-la facilmente em praticamente qualquer ponto se estiver lutando.

Para assumir o controle do peso, você precisará levantar um pouco a barra e, em seguida, girá-la para que fique solta. Gire na direção oposta e abaixe no gancho.

“Se você está por conta própria e um pouco nervoso com o uso de pesos, pode ser uma boa maneira de desenvolver planos de movimento sem o risco”, diz Williams .”É uma boa maneira de obter um movimento muito semelhante ao do supino e sentir-se seguro, mas não o recomendaria 100% para agachar porque o caminho da barra não é tão natural como com pesos livres. Existem maneiras de agachar com ele, onde você meio que se inclina, mas veja um treinador pessoalmente antes de tentar isso! Uma coisa que é útil se você está lutando com seu equilíbrio é um agachamento parcial búlgaro, onde você tem um pé em um banco. ”

Máquina de cabo de treinamento funcional

Estes Máquinas de aparência intimidante permitem que você mova a posição da polia e vale a pena conhecê-las porque são muito versáteis. Defina as polias altas, por exemplo, e execute extensões de tríceps acima da cabeça e, em seguida, defina-as na posição baixa para rosca direta de bíceps. “Há tanta coisa que você poderia fazer com eles que eu poderia falar por horas”, diz Williams. “Você sempre verá personal trainers pairando ao redor deles porque eles sabem que se a academia estiver ocupada, mas eles puderem encontrar um treinador funcional, você pode faça um bom treino apenas usando aquele pouco de equipamento. ”