Para ter uma coluna realmente forte, você provavelmente acha que precisa ir à academia local para usar a barra de puxar e aparelhos de cabo . Mas você pode não perceber que pode dar às suas costas um treino duro sem o uso de nenhum equipamento.

Experimente este treino de 10 minutos que pode ser realizado em qualquer lugar usando apenas o peso do seu corpo como resistência. Execute cada exercício da lista por 50 segundos com um intervalo de 10 segundos entre cada um.

Chutes de golfinho

Músculos trabalhados: parte inferior das costas, quadris

Comece este movimento deitado de bruços em uma superfície elevada, se houver uma disponível (um banco funciona bem aqui, como sugerido pelo Daily Burn). A dobra do quadril deve ficar na borda do banco ou superfície elevada. Em seguida, estique as pernas apertando os glúteos e envolvendo o abdômen. Levante as pernas o mais alto que puder, mantendo-as retas, e abaixe-as com o controle até logo abaixo dos quadris para completar uma repetição.

Superman

Músculos trabalhados: parte inferior das costas , parte superior das costas, ombros, núcleo, glúteos

Comece este movimento com a face para baixo no chão, com os braços esticados e longos ao lado das orelhas e as pernas esticadas para trás, os tornozelos se tocando. Quando estiver pronto para começar, levante os braços e ombros do chão enquanto também levanta as pernas esticadas. Você pode levantar apenas alguns centímetros do solo na parte superior e inferior do corpo, e tudo bem – apenas certifique-se de apertar os glúteos, abdominais, braços e costas enquanto levanta para obter o máximo do exercício. Abaixe os braços e as pernas para que fiquem um pouco acima do solo e levante-os novamente.

Flexões escapulares

Homem fazendo flexões na academia | iStock.com

Músculos trabalhados: ombros, dorsais, núcleo

Esta variação em uma flexão regular começa na posição tradicional de flexão. Mantenha as mãos na largura dos ombros e as costas retas (sem arredondamentos ou curvaturas aqui) ao iniciar o movimento. Quando você estiver pronto para começar, mantenha os braços retos enquanto pressiona as omoplatas juntas e separadas. O movimento será pequeno aqui, mas você deve notar alguns centímetros de movimento na área dos ombros ao fazê-los corretamente.

Bom dia

Músculos trabalhados: isquiotibiais, quadris , parte inferior das costas

Você pode realizar este exercício com uma barra se desejar, diz Stack, mas se você não tiver nenhum equipamento, ele ainda beneficia suas costas, quadris e pernas. Comece este movimento em pé com os pés afastados entre os quadris e os ombros. Seus joelhos devem estar ligeiramente flexionados e suas costas devem estar retas, já que você se dobrará para frente nos quadris para iniciar o movimento. Para começar, empurre lentamente seus quadris para trás até que seu torso esteja quase paralelo ao solo e, em seguida, empurre seus quadris para frente para completar uma repetição.

Se você estiver fazendo este movimento com uma barra, permita que descanse em seus deltóides traseiros. Ou você pode segurar um haltere nas mãos e mantê-lo perto do peito durante o movimento.

Burpees atômicos

Músculos trabalhados: core, ombros, quadríceps, dorsais, peito

O fitness recomenda esta variação do burpee que é ótima para o seu núcleo e costas. Comece deitando-se de costas e mantenha as pernas esticadas à sua frente no chão. Para começar, coloque as mãos atrás da cabeça ao iniciar um sit-up. Complete o sit-up e, no início do movimento, pule de pé. Em seguida, pule de volta para a posição de flexão, complete a flexão, pule de volta para um agachamento e pule direto para cima para terminar o burpee. Isso é uma repetição – então volte para a posição de abdominais para manter o movimento.

Caminhadas com flexões

Músculos trabalhados: core, ombros, dorsais , peito

Este é outro exercício para as costas que também fará seu coração disparar. Comece em uma posição ereta e gire nos quadris com joelhos macios até que você possa tocar o solo com as palmas das mãos. Em seguida, mantendo os pés onde estão, caminhe com as mãos até chegar à posição de flexão com as mãos diretamente sob os ombros. Conclua a flexão e leve as mãos de volta aos pés para completar uma repetição.

Ponte de marcha

Mulher fazendo exercícios para os glúteos e costas | iStock.com/undrey

Músculos trabalhados: núcleo, glúteos, parte superior das costas, parte inferior das costas

Se uma ponte regular não é um desafio suficiente para você, tente esta variação fornecida por Livestrong.com. Comece deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Você também deve manter os braços ao seu lado aqui. Para começar, empurre os calcanhares e use os glúteos para erguer os quadris até o teto. No topo do movimento, levante um pé do chão e mantenha o equilíbrio por alguns segundos antes de colocá-lo de volta no chão. Troque os pés enquanto mantém os quadris elevados.

Pilates press

Músculos trabalhados: ombros, dorsais, tríceps, quadris, tórax

Aqui está outra variação de flexão de fitness que você deve tentar para um – desafio de volta. Comece na posição tradicional de flexão com os braços diretamente sob os ombros e as costas retas. Dobre a perna direita de forma que o pé fique próximo ao traseiro e mantenha a posição de flexão equilibrando-se na perna esquerda. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, dobre os braços para abaixar o peito até o chão e empurre para cima. Faça cinco a oito repetições de um lado antes de mudar qual perna está dobrada.

Anjos de neve reversos

Músculos trabalhados: ombros, dorsais, parte superior das costas, meio das costas

Daily Burn sugere este exercício para a parte superior das costas. Comece deitado de bruços no chão com as pernas bem atrás de você, mantendo os braços esticados ao lado do corpo com as palmas para baixo. Para começar, junte as omoplatas para manter os braços elevados um pouco acima do solo. Envolva o meio das costas e os dorsais enquanto leva os braços estendidos, passando pelos ombros e passando pelas orelhas, em um movimento lento e controlado. Seus polegares devem se encontrar acima de sua cabeça antes de você trazer os braços para os lados novamente para completar uma repetição.

Prancha do Superman

Músculos trabalhados: core, glúteos, dorsais, ombros

As pranchas não são apenas ótimas para o seu núcleo, mas também são excelentes para manter as costas fortes. Comece este movimento na posição push-up com as costas retas e as mãos diretamente sob os ombros. Segure a prancha enquanto levanta o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo, equilibrando-se no braço direito e na perna esquerda. Após 10 segundos, troque o braço e a perna que foi levantada até que um minuto se passe.

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