Está na menopausa e não consegue dormir? Você não está sozinho. A menopausa é um período de grandes mudanças hormonais, físicas e psicológicas para as mulheres – e todas essas mudanças podem causar estragos em seu sono.

Em média, cerca de 12% das mulheres apresentam queixas de sono. Conforme as mulheres envelhecem entre 40 e 50 anos, esse número aumenta dramaticamente para 40 por cento. Problemas de sono se tornam mais comuns e pioram durante a perimenopausa até a pós-menopausa, quando as mulheres relatam mais problemas de sono.

Uma mulher atinge a menopausa um ano após o término da menstruação, o que acontece por volta dos 50 anos. Os ovários de uma mulher gradualmente diminuir a produção dos hormônios estrogênio e progesterona durante a perimenopausa, um período de sete a dez anos antes da menopausa. Essas alterações hormonais contribuem para problemas de sono que geralmente continuam na pós-menopausa, o período após a menopausa.

Quais problemas de sono estão associados à menopausa

Os sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher e durante a perimenopausa na menopausa. Problemas de sono são comuns, com distúrbios do sono afetando 39 a 47 por cento das mulheres na perimenopausa e 35 a 60 por cento das mulheres na pós-menopausa.

Os problemas de sono mais comuns relatados por mulheres na menopausa incluem ondas de calor, insônia, sono – distúrbios respiratórios e outros transtornos do humor e do sono.

Ondas de calor

As ondas de calor são sensações repentinas e inesperadas de calor em todo o corpo, acompanhadas de suor. As ondas de calor começam no rosto antes de se espalharem para o peito e o resto do corpo. Eles podem durar de 30 segundos a cinco minutos. As ondas de calor afetam 75 a 85 por cento das mulheres na menopausa. As ondas de calor geralmente ocorrem por cerca de sete anos, mas podem continuar por mais de dez anos.

As ondas de calor que ocorrem à noite também são conhecidas como suores noturnos. Antes da onda de calor, a temperatura corporal da mulher aumenta e o fluxo sanguíneo para o rosto aumenta, criando uma sensação de aquecimento que as acorda. As ondas de calor são extremamente energizantes devido ao aumento do calor e da adrenalina, o que pode dificultar o adormecimento. Mesmo que a mulher volte a dormir rapidamente, sua qualidade de sono é prejudicada pelos frequentes despertares e desconfortos, causando fadiga no dia seguinte. Das mulheres com ondas de calor severas, quase 44% atendem aos critérios clínicos para insônia crônica.

Insônia

A insônia descreve uma dificuldade crônica de adormecer ou permanecer dormindo que ocorre mais de três noites por semana . Indivíduos com insônia experimentam sono agitado, perdem o sono em geral, acordam cedo e freqüentemente se sentem sonolentos e cansados durante o dia. A privação de sono causada pela insônia pode aumentar a sensação de ansiedade e irritabilidade, prejudicar o foco e a memória e aumentar as dores de cabeça e a inflamação.

Um em cada sete adultos sofre de insônia crônica. Para as mulheres, esse número é quase o dobro, com uma em cada quatro mulheres apresentando alguns sintomas de insônia. O risco de insônia aumenta na menopausa, com até 61 por cento das mulheres na pós-menopausa relatando sintomas de insônia.

Distúrbios respiratórios do sono

Ronco e apnéia do sono são mais comuns e graves na pós-menopausa mulheres. A apneia obstrutiva do sono (AOS) é um distúrbio do sono caracterizado por pausas temporárias na respiração, que levam a sons ofegantes, roncados e sufocantes, juntamente com a diminuição da qualidade do sono e aumento do risco de morte.

A SAOS ocorre em 2 por cento de mulheres. Depois que a perimenopausa começa, o risco da mulher aumenta 4% a cada ano. Pesquisas recentes sugerem que níveis mais baixos de progesterona, como os observados em mulheres na pós-menopausa, podem contribuir para o desenvolvimento da apnéia do sono. Parece que a progesterona pode impedir o relaxamento das vias aéreas superiores, que causa os lapsos respiratórios associados à AOS. Além disso, mulheres na pós-menopausa em terapia de reposição hormonal têm menos probabilidade de ter AOS do que aquelas que não têm.

Outros distúrbios do sono e do humor

Outros distúrbios do sono podem se desenvolver durante a menopausa, incluindo pernas inquietas síndrome e distúrbio dos movimentos periódicos dos membros. Esses distúrbios estão associados a movimentos involuntários das pernas que causam sensações desconfortáveis e interrompem o sono.

As queixas de sono da menopausa costumam ser acompanhadas por depressão e ansiedade, que podem piorar os problemas de sono. Da mesma forma, a falta de sono pode causar ou contribuir para a ansiedade e a depressão.

Como a menopausa afeta o sono?

A menopausa ocorre porque os ovários da mulher param de produzir estrogênio e progesterona. Ambos os hormônios estão envolvidos em processos corporais que afetam o humor, o apetite, o sono, o desejo sexual e muito mais. Por exemplo, a progesterona pode afetar o impulso respiratório, portanto, níveis mais baixos podem contribuir para a apnéia do sono e problemas de sono associados.

O estrogênio desempenha um papel no metabolismo da serotonina e outros neurotransmissores que afetam nosso ciclo de sono-vigília. O estrogênio também ajuda a manter a temperatura do corpo baixa à noite e, portanto, mais propício para um sono reparador. O estrogênio também tem efeito antidepressivo. Com menos estrogênio, as mulheres podem experimentar temperaturas corporais mais altas, sono de baixa qualidade e piora de humor.

Nosso ciclo de sono-vigília também muda com a idade e perde sua consistência. Começamos a nos sentir cansados mais cedo e acordamos mais cedo, levando a menos sono em geral. Isso também pode explicar por que adultos mais velhos, incluindo mulheres na menopausa, têm maior risco de insônia.
Embora as mudanças de humor que ocorrem com a menopausa possam estar relacionadas a mudanças hormonais, também é possível que sejam causadas por outros estresses da vida. que acontecem perto da menopausa. Aninhar ninhos vazios, cuidar de pais idosos e preocupações com o próprio envelhecimento também podem aumentar o estresse das mulheres.

As mulheres também podem começar a tomar medicamentos, seja devido à menopausa ou outros sintomas do envelhecimento, que podem interferir em seus dorme. Dores nas articulações, dores no corpo e problemas de bexiga associados à idade também podem contribuir para problemas de sono.

O tratamento da menopausa pode melhorar o sono?

Dois tratamentos comuns para a menopausa incluem a terapia de reposição de estrogênio (TRE) , que aumenta o estrogênio e a Terapia de Reposição Hormonal (TRH), que aumenta o estrogênio e a progesterona. Ambos os tratamentos têm se mostrado eficazes no alívio dos sintomas da menopausa, incluindo ondas de calor, insônia e humor.

No entanto, a TRH apresenta sérios riscos para algumas mulheres, especialmente aquelas que tiveram coágulos sanguíneos, derrames, ataques cardíacos , e certos tipos de câncer. Como resultado, os médicos são recomendados a prescrever a TRH com a dose eficaz mais baixa e apenas usá-la como um tratamento de curto prazo. É importante conversar com seu médico sobre os riscos e benefícios da TRH, pois existem muitas abordagens para controlar os sintomas da menopausa.

Doses mais baixas de antidepressivos e SSRIs, incluindo fluoxetina, paroxetina e venlafaxina, podem aliviar a menopausa sintomas, incluindo ondas de calor. Alguns, como o bazedoxifeno, podem aliviar as ondas de calor e, ao mesmo tempo, aumentar a qualidade do sono.

Produtos de soja, incluindo tofu, soja e leite de soja, contêm fitoestrogênio. Esse hormônio vegetal é semelhante ao estrogênio, e algumas pesquisas indicam que uma dieta rica em soja pode ajudar a minimizar as ondas de calor e melhorar o sono. Fitoestrogênios como os encontrados na soja também estão disponíveis em suplementos de venda livre, como ginseng, cohosh preto e extrato de trevo vermelho. No entanto, os suplementos naturais não são regulamentados de perto pelo FDA, portanto, sua eficácia no alívio dos sintomas da menopausa e seus efeitos colaterais potenciais não são totalmente conhecidos. É sempre uma boa ideia falar com seu médico sobre qualquer tratamento alternativo que você esteja considerando.

A melatonina, o hormônio natural do sono do seu corpo, também pode ser tomada como medicamento sem prescrição. Baixas doses de melatonina melhoraram o humor e o início do sono em mulheres na pós-menopausa. Como o estrogênio e a progesterona, a melatonina também diminui à medida que envelhecemos.

A terapia cognitivo-comportamental (TCC) também é eficaz no alívio da insônia, incluindo os sintomas associados à menopausa. Na TCC, você trabalha com um terapeuta treinado para reconhecer os pensamentos e comportamentos que estão afetando negativamente seu sono e aprende a substituí-los por comportamentos mais saudáveis que promovam um bom sono.

Dicas para dormir melhor com a menopausa

Se você tiver problemas de sono relacionados à menopausa, consulte seu médico. Eles conhecem seu histórico médico pessoal e podem recomendar opções de tratamento apropriadas, incluindo medicamentos e mudanças no estilo de vida que podem melhorar seu sono. As dicas a seguir para dormir também podem ajudar.

• Mantenha um peso e uma dieta saudáveis. Peso corporal mais alto está associado à AOS, e as mulheres tendem a ganhar peso após a menopausa. Evite refeições fartas e alimentos picantes ou ácidos antes da hora de dormir, pois podem provocar ondas de calor. Considere incorporar mais soja à sua dieta.
• Evite nicotina, cafeína e álcool, especialmente no final da tarde e no início da noite. Essas substâncias podem perturbar o sono e diminuir a qualidade do sono.
• Use o banheiro antes de ir para a cama para evitar acordar cedo ou no meio da noite.
• Reduza o estresse e a preocupação enquanto tanto quanto possível. Pensamentos ansiosos e estressantes podem mantê-lo acordado à noite, tornando mais difícil adormecer. Massagem regular, exercícios e ioga podem ajudar a reduzir os níveis de estresse. Se você está se sentindo deprimido ou ansioso, converse com um profissional de saúde comportamental.
• Desenvolva uma rotina na hora de dormir que o acalme e reduza seu estresse. Tome um banho, ouça música ou leia. Experimente algumas técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda.
• Desenvolva uma rotina para voltar a adormecer se acordar de um suor noturno.Procure ficar na cama com as luzes apagadas e evite fazer qualquer coisa que o desperte ainda mais, como assistir TV. Deixe uma muda de roupa na mesa de cabeceira ou um copo de água fria para beber.
• Vista um pijama leve para se refrescar à noite ou durma nu. Roupas de ginástica que absorvem a umidade são outra boa opção. Da mesma forma, troque sua roupa de cama por tecidos mais legais feitos de fibras naturais como algodão.
• Mantenha a temperatura do seu quarto confortavelmente fria. Abaixe o termostato do seu quarto para cerca de 65 graus Fahrenheit. Mantenha o ar condicionado ligado à noite ou coloque um ventilador ao lado da cama para resfriar ainda mais o ar e aumentar a circulação.
• Siga um esquema regular de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Evite cochilar durante o dia, especialmente por mais de 20 minutos, pois isso pode interferir na sua capacidade de dormir à noite.

Problemas de sono são uma experiência comum na menopausa, mas existem muitas opções para aliviá-los. Se seus problemas de sono persistirem, procure um terapeuta treinado em TCC com experiência em trabalhar com mulheres na menopausa.