O ferro é um mineral muito importante para diversas funções no organismo, pois faz parte das células vermelhas do sangue, que são as células responsáveis pelo transporte de oxigênio no sangue. A deficiência desse mineral pode causar fraqueza, cansaço e palidez, que são sintomas de anemia, por isso a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carnes vermelhas, fígado bovino e pão de cevada, são importantes para ajudar a curar a deficiência desse mineral.
Porém, é importante incluir esses alimentos com o ferro em todas as fases da vida, pois é um mineral que não deve faltar nos alimentos e deve ser consumido com frequência, principalmente em gestantes, bebês e idosos, uma vez que esses grupos apresentam maior necessidade de ferro no organismo.
Tabela de alimentos ricos em ferro
Abaixo você encontrará duas tabelas com alimentos ricos em ferro separados por origem animal e vegetal:
| Quantidade de ferro presente em alimentos de origem animal por 100 g | |
| Frutos do mar cozidos no vapor | 22 mg |
| Fígado de frango cozido | 8,5 mg |
| Ostras cozidas | 8,5 mg |
| Fígado de peru cozido | 7,8 mg |
| Fígado bovino grelhado | 5,8 mg |
| Gema de ovo de frango | 5,5 mg |
| Carne | 3,6 mg |
| Atum fresco grelhado | 2,3 mg |
| Ovo de galinha | 2,1 mg |
| Cordeiro | 1,8 mg |
| Sardinha grelhada | 1,3 mg |
| Atum enlatado | 1,3 mg |
O ferro proveniente de fontes alimentares de origem animal é absorvido de 20 a 30% do intestino.
| Quantidade de ferro presente em alimentos de origem vegetal por 100 g | |
| Sementes de abóbora | 14,9 mg |
| Pistache | 6,8 mg |
| Cacau em pó | 5,8 mg |
| Damascos secos | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Sementes de girassol | 5,1 mg |
| Uvas passas | 4,8 mg |
| Coco seco | 3,6 mg |
| Nozes | 2,6 mg |
| Feijão marinho cozido | 2,5 mg |
| Espinafre cru | 2,4 mg |
| Amendoim / Amendoim | 2,2 mg |
| Grão-de-bico cozido | 2,1 mg |
|
Feijão preto cozido |
1,5 mg |
| Lentilhas cozidas | 1,5 mg |
| Feijão verde / Feijão verde / Vanitas | 1,4 mg |
| Abóbora cozida | 1,3 mg |
| Flocos de aveia | 1,3 mg |
| Ervilhas cozidas | 1,1 mg |
| Beterraba crua | 0,8 mg |
| Morangos | 0,8 mg |
| Amoras silvestres | 0,6 mg |
| Brócolis cozido | 0,5 mg |
| Banana | 0,4 mg |
| Acelga suíça | 0,3 mg |
| Abacate | 0,3 mg |
| Cereja | 0,3 mg |
No caso de ferro de origem vegetal , a absorção desse mineral gira em torno de 5% do ferro total que contêm. Por isso, é importante ingeri-los juntamente com alimentos ricos em vitamina C, como laranja, tangerina, morango ou páprica, para melhorar a absorção do ferro no intestino. Por exemplo, você pode comer arroz com feijão preto e laranja como sobremesa.
Dicas para melhorar a absorção de ferro
Além de consumir alimentos ricos em ferro, é importante seguir outros conselhos nutricionais para promover a absorção deste mineral a nível intestinal:
- Evite comer alimentos ricos em cálcio nas refeições principais como iogurte, pudim, leite ou queijo porque o cálcio é um inibidor natural da absorção de ferro;
- Evite comer alimentos inteiros no almoço e no jantar, pois os fitatos presentes nos cereais e as fibras dos alimentos integrais diminuem a eficiência de absorção do ferro presente nos alimentos;
- Evite comer doces, vinho tinto, chocolate e algumas ervas para fazer chá, pois são ricos em polifenóis e fitatos, que inibem a absorção de ferro;
- Cozinhar em uma panela de ferro é uma maneira de aumentar a quantidade de ferro em alimentos pobres como arroz.
Misturar frutas e vegetais em sucos também pode ser uma excelente maneira de enriquecer a dieta com ferro. Duas boas receitas ricas em ferro são o suco de abacaxi com salsa fresca e cebolas de filé de fígado. Saiba mais sobre frutas ricas em ferro e algumas dicas para curar anemia.
Necessidade diária de ferro
A necessidade diária de ferro, como pode ser visto na tabela, varia dependendo da idade e do sexo , já que as mulheres têm uma necessidade maior de ferro do que os homens, especialmente durante a gravidez.
| Estágio da vida | Necessidade diária de ferro |
| Bebês: 7-12 meses | 11 mg |
| Crianças: 1 -3 anos | 7 mg |
| Crianças: 4-8 anos | 10 mg |
| Meninos e meninas: 9-13 anos | 8 mg |
| Meninos: 14-18 anos | 11 mg |
| Meninas: 14-18 anos | 15 mg |
| Homens: > 19 anos e mais velhos | 8 mg |
| Mulheres: 19-50 anos | 18 mg |
| Mulheres: > 50 anos | 8 mg |
| Grávida | 27 mg |
| Mães que amamentam: < 18 anos | 10 mg |
| Mães lactantes: > 19 anos | 9 mg |
A necessidade diária de ferro aumenta na gravidez porque a quantidade de sangue no corpo aumenta, sendo necessário para a produção de mais células sanguíneas e para o desenvolvimento do bebê e da placenta. Atender às necessidades de ferro na gravidez é muito importante, por isso o médico pode indicar sua suplementação se necessário.
