Sim, você percebe os caras com braços grandes, mas você está hipnotizado pelos caras com as armadilhas grandes. Você os conhece muito bem dedicaram seu tempo e não perderam os treinos porque estavam muito “cansados”. Você os elogia por sua capacidade de fazer crescer essas montanhas sobre os ombros e secretamente inveja um par flexionado.

Se seu físico se assemelha ao de uma boneca bobblehead, prepare-se para fazer algumas anotações. O treinamento em armadilhas não é para os fracos de coração. É preciso muito esforço e coragem.

Nem todos concordam sobre qual dia é o melhor para o treinamento de trapézio. Alguns dizem que é o dia do ombro, e outros dizem que é o dia das costas. Para falar a verdade, você vai cair nas armadilhas nos dois dias; mas, se quiser minha opinião, acho que sou mais capaz de me concentrar nas minhas armadilhas enquanto treino os ombros. Meu dia de costas geralmente está focado nos meus meio das costas e dorsal. No dia do ombro, por outro lado, posso apertar minhas armadilhas para obter benefícios adicionais.

Para construir essas armadilhas para meninos grandes, aqui estão alguns dos meus exercícios favoritos. Adicione dois desses cinco movimentos para sua rotina normal de ombro.

Treinamento de armadilhas de elevação

Exercício 1: O encolher de ombros

Você pode realizar isso usando uma barra olímpica reta, halteres , a barra de diamante / hex / trap, ou mesmo cabos. O tipo de peso que você usa não importa, mas como você executa o movimento é o que separa os homens dos meninos.

Obviamente, eu gosto a abordagem de volume pesado. Escolher o peso correto é o truque: digamos que você possa realizar o levantamento terra dessa barra 10 vezes, mas a 11ª repetição seria ridiculamente cansativa e quase inatingível. Se for esse o caso, acredito que você tenha o peso correto.

Encolher de ombros com halteres

Depois de selecionar um peso, pegue a barra e deixe-a pendurada para sentir um estiramento no pescoço e as armadilhas. Você deve sentir um pouco de puxão, mas nenhum desconforto. Ao puxar a barra, concentre-se muito nas armadilhas. Não use os tríceps ou bíceps e tente limitar o envolvimento do ombro. Use essa conexão mente-músculo. No topo do movimento, aperte essas armadilhas.

Essa quantidade de volume é difícil, mas você está nessa para o longo prazo. Talvez seja necessário uma equipe de líderes de torcida para ajudá-lo a terminar. Depois de concluir nas primeiras 50 repetições, dê um tapinha nas costas e reagrupe-se para as próximas duas séries.

Exercício 2: o puxão alto

Pegue uma barra olímpica e adicione peso que é cerca de 50 por cento a mais do que você usaria em uma linha vertical de formato estrito. Segure a barra com uma pegada sob a mão com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Deixe a barra pendurada em suas mãos. Em seguida, abaixe a barra com a parte inferior das costas arqueada e o bumbum e os ombros para trás.

Quando a barra atinge cerca de cinco centímetros acima da rótula, use armadilhas, ombros, quadris e pernas em uníssono para levar a barra ao peito. Quando a barra estiver lá, a gravidade a trará de volta para baixo. Use seus quadris e pernas como amortecedores.

Exercício 3: Linha vertical com halteres de braço único

Eu gosto de usar um esquema de conceito de peso para repetição aqui. Seja qual for o peso que eu usar, é quantas repetições eu faço. Então, se eu usar um haltere de 50 libras, faço 50 repetições por série, por braço. Se eu morder mais do que posso mastigar, vou me desafiar para fazer uma abordagem de descanso e pausa.

Linha vertical do haltere de braço único

O importante a lembrar sobre esse movimento é que ele começa no cotovelo. Imagine uma corda em seu cotovelo, com um mestre de marionetes puxando-a para mover seu braço. Não perca esse conceito – ele ajudará na sua forma quando você ficar cansado.

Exercício 4: Cabo de duelo dobrado modificado Polia baixa mosca do ombro

Adicione este exercício ao final de um treino como finalizador. Posicione-se como se fosse uma mosca normal de cabo baixo, segurando as polias opostas com as mãos opostas. Mantenha a parte inferior das costas arqueada, os joelhos dobrados e os quadris para trás.

O exercício começa quando os cotovelos formam um ângulo de 45 graus com a articulação do ombro. Mantenha os braços na mesma posição e concentre-se em elevar o cotovelo cerca de 1-2 polegadas acima do ombro. Dê um bom aperto no início do movimento.

Exercício 5: Puxar a face do cabo baixo

Use uma corda e prenda-a na parte baixa de um rack de cabos ajustável vertical. Fique a cerca de 60 centímetros do acessório para obter o ângulo correto para recrutar essas armadilhas. Para usar este exercício como um queimador, não pare ou descanse no topo – mantenha o movimento constante. Isso ficará difícil, mas cave fundo e termine.

Face Pull

Desafie-se escolhendo um peso que ” é pesado o suficiente para você implorar pelo final do set, mas não tão pesado a ponto de exigir trapaça.

Encerre!

Invista em um conjunto de correias para levantamento de peso em todos esses levantamentos. Se você não usá-las, ficará em desvantagem. Sua pegada vai falhar muito antes de suas armadilhas – eu posso prometo. Agora entre na academia e acerte as armadilhas!