Os ataques de pânico podem criar vários sintomas físicos e emocionais.
Os sintomas físicos podem incluir:
- suor
- respiração acelerada
- batimentos cardíacos acelerados
Os sintomas emocionais podem incluir:
- sentimentos de medo e ansiedade
- preocupação intensa e repetitiva
- um sentimento de desgraça iminente
As seções abaixo examinarão 13 métodos que as pessoas podem usar para ajudar a recuperar o controle e reduzir os sintomas de um ataque de pânico.
Lembre-se de que isso passará
Durante um ataque de pânico, pode ajudar lembrar que esses sentimentos passarão e não causarão nenhum dano físico, por mais assustador que pareça no momento.
Tente reconhecer que este é um breve período de ansiedade concentrada e que terminará em breve.
Os ataques de pânico tendem a atingir seu ponto mais intenso em 10 minutos após o início, e então os sintomas começarão a diminuir.
Respire fundo
A respiração profunda pode ajudar a controlar um ataque de pânico.
Os ataques de pânico podem causar respiração rápida e a sensação de aperto no peito pode tornar a respiração superficial. Esse tipo de respiração pode piorar os sentimentos de ansiedade e tensão.
Em vez disso, tente respirar lenta e profundamente, concentrando-se em cada respiração. Respire profundamente pelo abdômen, enchendo os pulmões lenta e continuamente enquanto conta até 4 na inspiração e na expiração.
As pessoas também podem tentar usar a respiração 4-7-8 ou “respiração relaxante”. Com essa técnica, a pessoa inspira por 4 segundos, prende a respiração por 7 segundos e depois expira lentamente por 8 segundos.
É importante notar que, para algumas pessoas, a respiração profunda pode piorar os ataques de pânico. Nesses casos, a pessoa pode tentar se concentrar em fazer algo de que goste.
Cheire um pouco de lavanda
Um perfume calmante pode ajudar a aliviar a ansiedade ao tocar nos sentidos, ajudando a pessoa a ficar aterrada e dando a eles algo em que se concentrar.
Lavanda é um remédio tradicional comum conhecido por trazer uma sensação de relaxamento calmo. Muitos estudos relatam que a lavanda pode ajudar a aliviar a ansiedade.
Tente segurando o óleo embaixo do nariz e inalando suavemente ou passando um pouco em um lenço para cheirar. Este óleo está amplamente disponível on-line. No entanto, as pessoas só devem comprá-lo de varejistas confiáveis.
Se a pessoa não gostar do cheirar a lavanda, eles podem tentar substituí-lo por outro óleo essencial de sua preferência, como bergamota ora nge, camomila ou limão.
Saiba mais sobre óleos essenciais para ansiedade aqui.
Encontre um local tranquilo
Vistas e sons podem frequentemente intensificar um ataque de pânico . Se possível, tente encontrar um local mais tranquilo. Isso pode significar sair de uma sala movimentada ou mover-se para se apoiar em uma parede próxima.
Sentar-se em um lugar silencioso criará algum espaço mental e tornará mais fácil se concentrar na respiração e em outras estratégias de enfrentamento.
Concentre-se em um objeto
Quando uma pessoa fica sobrecarregada com pensamentos, sentimentos ou memórias angustiantes, concentrar-se em algo físico no ambiente pode ajudá-la a se sentir aterrada.
Focar em um estímulo pode reduzir outros estímulos. Conforme a pessoa olha para o item, ela pode querer pensar em como é, quem o fez e que formato tem. Essa técnica pode ajudar a reduzir os sintomas de um ataque de pânico.
Se a pessoa tiver ataques de pânico recorrentes, ela pode carregar um objeto familiar específico para ajudar a aterrá-la. Pode ser algo como uma pedra lisa, uma concha do mar, um pequeno brinquedo ou um grampo de cabelo.
Técnicas de aterramento como essa podem ajudar as pessoas a lidar com ataques de pânico, ansiedade e traumas. Saiba mais sobre técnicas de aterramento aqui.
O método 5-4-3-2-1
Os ataques de pânico podem fazer uma pessoa se sentir desligada da realidade. Isso ocorre porque a intensidade da ansiedade pode ultrapassar outros sentidos.
O método 5-4-3-2-1 é um tipo de técnica de aterramento e um tipo de atenção plena. Isso ajuda a direcionar o foco da pessoa para longe das fontes de estresse.
Para usar este método, a pessoa deve concluir cada uma das etapas a seguir lenta e completamente:
- Observe 5 objetos separados. Pense um pouco em cada um.
- Ouça quatro sons distintos. Pense sobre de onde eles vêm e o que os diferencia.
- Toque em 3 objetos. Considere sua textura, temperatura e quais são seus usos.
- Identifique 2 cheiros diferentes. Pode ser o cheiro do café, do sabonete ou do sabão em pó em suas roupas.
- Cite 1 coisa que você possa provar. Observe o sabor que está em sua boca ou experimente provar um doce.
Repita um mantra
Um mantra é uma palavra, frase ou som que ajuda com foco e fornece força. A repetição interna de um mantra pode ajudar uma pessoa a sair de um ataque de pânico.
O mantra pode assumir a forma de garantia e pode ser tão simples como: “Isso também passará.” Para alguns, pode ter um significado mais espiritual.
À medida que a pessoa se concentra na repetição suave de um mantra, suas respostas físicas ficam lentas, permitindo que regulem a respiração e relaxem os músculos.
Caminhe ou faça alguns exercícios leves
Caminhar pode tirar uma pessoa de um ambiente estressante, e o ritmo da caminhada também pode ajudá-la a regular a respiração.
Movimentar-se libera hormônios chamados endorfinas que relaxam o corpo e melhoram o humor. Praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir a ansiedade ao longo do tempo, o que pode levar à redução do número ou da gravidade dos ataques de pânico.
Saiba mais sobre os benefícios dos exercícios aqui .
Experimente técnicas de relaxamento muscular
Outro sintoma dos ataques de pânico é a tensão muscular. Praticar técnicas de relaxamento muscular pode ajudar a limitar um ataque. Isso ocorre porque se a mente sentir que o corpo está relaxando , outros sintomas, como respiração rápida, também podem diminuir.
Uma técnica chamada progressiva o relaxamento muscular é um método popular para lidar com ataques de ansiedade e pânico.
Isso envolve enrijecer e depois relaxar vários músculos. Para fazer isso:
- Mantenha a tensão por 5 segundos.
- Diga “relaxe” enquanto libera o músculo.
- Deixe o músculo relaxar por 10 segundos antes de passar para o próximo músculo.
Imagine o seu lugar feliz
O lugar feliz de uma pessoa deve ser um lugar onde ela se sinta mais relaxada. O lugar específico será diferente para todos. Será um lugar onde eles se sintam relaxados, seguros e calmos.
Quando um ataque começa, pode ajudar fechar os olhos e imaginar que está neste lugar. Pense em como é calmo lá . As pessoas também podem imaginar seus pés descalços tocando o solo frio, areia quente ou tapetes macios.
Tome qualquer medicamento prescrito
Dependendo da gravidade dos ataques de pânico, um médico pode prescrever um medicamento para uso quando necessário. Esses medicamentos geralmente funcionam rápido.
Alguns contêm um benzodiazepínico ou um beta-bloqueador. O propranolol é um beta-bloqueador que desacelera os batimentos cardíacos e diminui a pressão arterial.
Benzodiazepínicos comuns aos médicos Prescrever para ataques de pânico incluem Valium e Xanax.
No entanto, essas drogas podem ser altamente viciantes, então as pessoas devem usá-las exatamente como seu médico prescreveu. Tomados com opióides ou álcool, eles podem ter efeitos adversos fatais.
Um médico também pode descrever inibidores seletivos da recaptação da serotonina, que podem ajudar a prevenir a ocorrência de ataques de pânico.
Conte a alguém
Se os ataques de pânico ocorrem com frequência no mesmo ambiente, como um local de trabalho ou espaço social, pode ser útil informar alguém e informá-los sobre o tipo de apoio que podem oferecer se isso acontecer novamente.
Se um ataque acontecer em público, contar a outra pessoa pode ajudar. Eles podem ser capazes de localizar um local tranquilo e impedir que outras pessoas se aglomerem nele.
Aprenda seus gatilhos
Os ataques de pânico de uma pessoa muitas vezes podem ser desencadeados pelas mesmas coisas, como espaços fechados , multidões ou problemas com dinheiro.
Ao aprender a gerenciar ou evitar seus gatilhos, as pessoas podem ser capazes de reduzir a frequência e a intensidade dos ataques de pânico.
