Como calcular suas calorias para a construção muscular em 6 etapas fáceis

Você está jogando pesos cerca de cinco dias por semana, mas ainda não está vendo os ganhos de tamanho que deseja. Parece familiar?

A construção muscular é uma moeda de dois lados: por um lado, você precisa de um programa de treino abrangente que se concentre em variáveis agudas específicas para atingir a hipertrofia ou o crescimento muscular. Em outras palavras, você precisa levantar a quantidade adequada de peso e usar as séries e repetições corretas que são ideais para a construção muscular. Se você não tem um treino, confira nosso artigo sobre como construir músculos.

O outro lado da moeda é a nutrição e um número específico de calorias que você precisa comer todos os dias. É aqui que a maioria dos garotos e garotas fica aquém. Com medo de engordar demais ou simplesmente ficar alheio, aqueles que se concentram na construção muscular não comem o suficiente.

Calorias são essenciais se você deseja aumentar seu tamanho. Vamos dar uma olhada em uma das maneiras mais fáceis e confiáveis de calcular suas calorias para a construção muscular.

FÓRMULA DE CÁLCULO DE CALORIAS

Com certeza, a maneira mais fácil de calcular suas calorias é use uma calculadora de calorias online. Nenhum argumento aí. O problema com essas calculadoras é que algumas delas são baseadas em equações não testadas; eles são tão bons quanto um palpite. Se você for usar um, certifique-se de que seja baseado na equação de Harris-Benedict. Melhor ainda, por que não aprender a calcular suas próprias necessidades calóricas exclusivas?

A equação Harris-Benedict é a fórmula ideal para treinadores de saúde, personal trainers e nutricionistas. Ela é usada há décadas e nada chegou perto de tirá-la do pedestal.

Adoramos usar essa equação porque ela permite que você calcule suas próprias necessidades calóricas personalizadas. Este não é um número único para todos; se ajusta ao seu estilo de vida e objetivos Isso é algo que os treinadores pessoais cobrarão de você uma hora do seu tempo para fazer. Nós vamos te ensinar como fazer isso gratuitamente.

INFORMAÇÕES QUE VOCÊ PRECISA

Pronto para calcular suas calorias para a construção muscular? Para começar, reúna as seguintes informações:

Sexo
Peso
Altura
Idade

Usando essas informações, seremos capazes de determinar sua taxa metabólica basal, ou BMR, e seu gasto energético diário total, ou TDEE. Pense nisso como parte um e parte dois; tanto seu BMR quanto TDEE são necessários para calcular seu número calórico personalizado.

ETAPA UM: CALCULAR SEU BMR

Sua taxa metabólica basal ou BMR é o número de calorias que você precisa ingerir em um dia para manter o peso atual sem a influência da atividade física. Por enquanto, vamos esquecer todas as calorias que você queima durante os treinos. Isso acontecerá depois do seu BMR.

Para calcular o seu BMR, pegue as informações que coletamos acima e coloque-as na fórmula abaixo.

Está tendo problemas? Aqui está um exemplo que pode ajudá-lo passo a passo:

Tom’s BMR (taxa metabólica basal) é 1.896. Tom deve comer 1.896 calorias por dia para manter seu peso atual sem qualquer atividade física.

A parte mais difícil desta equação acabou. Vamos passar para a segunda etapa: calcular seu gasto energético diário total ou TDEE.

ETAPA DOIS: CALCULAR SEU DESPESO TOTAL DIÁRIO DE ENERGIA

Pense em quão ativo você é. Você tem um emprego na construção civil em que está constantemente em pé e realizando trabalho manual? Você fica em uma mesa oito horas por dia? Quantas vezes por semana você vai à academia? Seja honesto com você mesmo. Agora encontre seu nível de atividade atual com base no gráfico abaixo:

Nível de atividade 1:

Pouco ou nenhum exercício
TDEE = 1,2 x BMR

Nível de atividade 2:

Exercícios leves (1 a 3 dias por semana)
TDEE = 1,375 x BMR

Nível de atividade 3:

Exercício moderado (3 a 5 dias por semana)
TDEE = 1,55 x BMR

Nível de atividade 4:

Exercícios pesados (6 a 7 dias por semana)
TDEE = 1,725 x BMR

Nível de atividade 5:

Exercício intenso (diário)
TDEE = 1,9 x TMB

Tem seu nível de atividade? Um lembrete rápido: seu nível de atividade deve ser baseado em quão ativo você está atualmente e não em quão ativo você gostaria de ser.

Agora, pegue o número do seu nível de atividade e multiplique-o pela sua taxa metabólica basal. É isso; muito simples, certo? Usando o exemplo acima:

Tom tem uma taxa metabólica basal de 1.896. Tom vai à academia três dias por semana. Ele tem um trabalho de escritório, mas sai para uma corrida de 20 minutos durante o intervalo do almoço. Tom cairia no nível de atividade 3.

TDEE de Tom =

55 x BMR (taxa metabólica basal)
55 x 1.896
2.938 calorias

Em seu nível de atividade atual, se Tom quisesse manter seu peso, ele precisaria comer entre 2.900 e 3.000 calorias por dia.Mas Tom não quer ficar com seu peso atual. Ele quer construir músculos assim como você. Veja como ajustar suas necessidades calóricas para refletir o objetivo de construção muscular.

PASSO TRÊS: CÁLCULO PARA MASSA MUSCULAR

Você está aqui para embalar em tamanho, então você precisa para aumentar o número de calorias que você ingere por dia em 15% a mais do que seu TDEE:

TDEE x 15%
TDEE x 0,15
= Calorias para a massa muscular

Vejamos o exemplo de Tom novamente: Para manter seu peso atual, Tom tem que comer entre 2.900 e 3.000 calorias por dia. Tom quer construir músculos, então ele precisa aumentar suas calorias em 15%. Veja como determinar as novas necessidades calóricas de Tom:

2.950 (use o número do meio entre 2.900 e 3.000 calorias)
2.950 x 15%
2.950 x 0,15
= 442,5 (arredondado para cima)
= 450 calorias

Tom precisa comer 450 calorias adicionais. Qual é o novo total de Tom?

2.950 + 450
= 3.400

A nova ingestão calórica diária de Tom para construir músculos está entre 3.300 e 3.400 calorias por dia.

Verdade seja dita, esse número é grande. Para os recém-chegados, pode ser um pouco intimidante. Além do mais, você não quer se concentrar apenas em atingir esse número de calorias por qualquer meio necessário. Isso prepara o terreno para o consumo de junk food com alto teor calórico e nutrientes vazios na busca de atingir seu número.

Você deve comer macronutrientes limpos e saudáveis com ênfase em proteínas para atingir a construção muscular meta. Vamos dividir sua ingestão calórica em macronutrientes para torná-la mais fácil de entender e realizar a cada dia.

PASSO QUATRO: FOCO EM MACRONUTRIENTES

Primeiro, o que são macronutrientes?

Pegue qualquer etiqueta nutricional e você verá gordura, carboidratos e proteínas. Esses três são os macronutrientes nos quais você se concentrará. Com o objetivo de comer uma certa quantidade de macronutrientes em cada refeição, em vez de atingir um grande número no final do dia, você pode espaçar suas refeições e preparar receitas saudáveis com antecedência com base em seus macronutrientes.

Como isso é possível? Um grama de um macronutriente tem um determinado número de calorias:

Carboidratos: um grama contém quatro calorias
Proteína: um grama contém quatro calorias
Gordura: um grama contém nove calorias

Vamos voltar ao Tom para um exemplo: Tom faz uma refeição com 25 gramas de proteína. Quantas calorias Tom comeu?

25 gramas de proteína
Um grama de proteína contém quatro calorias
25 x 4 = 100
100 calorias

Enquanto proteínas e carboidratos contêm quatro calorias para cada grama, a gordura dietética é mais densa em nutrientes, fornecendo nove calorias para um grama. Aqui está outro exemplo:

Tom comeu uma porção de óleo de coco. O rótulo nutricional afirma que uma porção contém 20 gramas de gorduras saudáveis. Quantas calorias Tom comeu?

20 gramas de gordura
Um grama de gordura contém nove calorias
20 x 9 = 180
180 calorias

Faz sentido? Agora, para descobrir quantos de cada macronutriente você deve comer em cada refeição, você precisa saber seu tipo de corpo.

PASSO CINCO: CONHEÇA SEU TIPO DE CORPO

Existem três tipos de corpos primários nos quais a maioria das pessoas se enquadrará. Cada tipo de corpo é mais ou menos sensível aos macronutrientes. É por isso que algumas pessoas se dão bem com uma dieta baixa em carboidratos e outras não duram uma semana.

Dê uma olhada nos três tipos de corpo abaixo. Qual deles descreve você com mais precisão?

ENDOMORPH BODY TYPE

Endomorphs têm uma constituição mais espessa e são frequentemente chamados de grossos, curtos e atarracados. Um tipo de corpo endomorfo tem um metabolismo naturalmente mais lento, tornando mais fácil para eles ficarem maiores ou maiores, mas quando chega a época de corte, eles têm dificuldade. Os endomorfos geralmente se concentram na perda de gordura.

Dica rápida: se você é um tipo de corpo endomorfo, já tentou usar um cinto aparador de cintura para se inclinar e se cortar?

ECTOMORPH BODY TIPO

No lado oposto do espectro, um tipo de corpo ectomorfo é magro, magro ou esguio. Eles são freqüentemente chamados de hardgainers. Eles têm uma taxa metabólica naturalmente alta, o que lhes permite comer o dia todo e não ganhar meio quilo. Eles podem perder peso rapidamente, mas sempre têm problemas para aumentar ou aumentar o peso. Os ectomorfos geralmente se concentram em ficar maiores.

TIPO DE CORPO DO MESOMORfo

O tipo de corpo mesomorfo é o que todos queremos ter. Eles têm um físico naturalmente magro e musculoso e costumam ser chamados de atléticos ou esportivos. Eles têm uma taxa metabólica mais alta que os permite permanecer magros, mas não tão alta que não os permite aumentar o tamanho dos músculos. Eles podem ganhar músculos com a mesma facilidade com que podem queimar gordura. Alguns mesomorfos têm pontos fracos, como bezerros pequenos, mas isso varia de pessoa para pessoa.

Qual tipo de corpo melhor descreve você?Depois de se identificar com um dos três, podemos passar para a última etapa deste processo para calcular quantos de cada macronutriente você precisará por refeição.

ETAPA SEIS: CALCULAR SEUS MACRONUTRIENTES POR REFEIÇÃO

Lembra como dissemos que cada tipo de corpo responde melhor ou pior a cada macronutriente? Com base nisso, podemos sugerir uma porcentagem de macronutrientes com base em sua ingestão calórica total. (Ainda tem esse número por perto?) Localize seu tipo de corpo abaixo:

ENDOMORPH TYPE

25% de carboidratos
40% de proteína
35% de gordura

ECTOMORFO TIPO DE CORPO

40% de carboidratos
30% de proteína
30% de gordura

MESOMORPH TIPO DE CORPO

40% de carboidratos
35% de proteína
25% Gordura

Agora, podemos dividir sua ingestão calórica diária total em um número total de cada macronutriente. Vamos voltar ao exemplo de Tom para ajudar a ilustrar este ponto:

Tom tem um tipo de corpo endomorfo. A dieta de um endomorfo deve ser baseada em 25% de carboidratos, 40% de proteína e 35% de gordura. Sua ingestão calórica total é de 3.400.

Carboidratos do Tom:

Proteína do Tom:

3.400 x 0,40 (40%)
= 1,360
1,360 / 4 (há 4 calorias em um grama de proteína)
340
Tom deve comer 340 gramas de proteína por dia .

Gorduras do Tom:

3.400 x 0,35 (35%)
= 1.190
1.190 / 9 (Existem 9 calorias em um grama de gordura)
132
Tom deve comer 132 gramas de gordura por dia.

Resumo das calorias e macronutrientes de Tom

Total de calorias por dia: 3.400
Total de gramas de carboidratos: 213
Total de gramas de proteína: 340
Total de gramas de gordura: 132

Finalmente, quantas vezes por dia você come? Quatro refeições? Seis refeições? Divida cada um dos macronutrientes pelo número de vezes que você come por dia. Esse número é quantos de cada macronutriente você deve comer em todas as refeições. Voltar para Tom:

Tom faz cinco refeições por dia:

Total de gramas de carboidratos: 213
213/5
43 gramas de carboidratos em cada refeição