Quando o pescoço fica rígido ou dolorido devido a uma tensão muscular, o músculo levantador da escápula que desce ao lado do pescoço e chega ao ombro é comumente um dos músculos envolvidos. Prestar atenção especial para manter os músculos elevadores da escápula alongados e flexíveis pode torná-los mais resistentes a se tornarem rígidos e doloridos.
Veja Anatomia da Coluna Cervical
Guia passo a passo para o alongamento das escápulas do levantador
Aqui está uma versão do alongamento das escápulas do levantador que pode ser realizado na posição sentada:
- Sente-se ereto com as duas mãos nas laterais.
- Levante o braço direito para a frente e alcance as costas com a mão segurando a omoplata direita e aplicando pressão para baixo. (Esta etapa gira a omoplata para baixo, o que ajuda a alongar o músculo levantador da escápula ainda mais antes de ser alongado. Se levantar o cotovelo acima do ombro for muito complicado no início, esta etapa pode ser ignorada.)
- Enquanto mantém todo o resto parado, gire a cabeça para a esquerda cerca de 45 graus (que é cerca de metade do caminho em direção ao ombro).
- Incline o queixo para baixo até sentir um bom alongamento na parte posterior direita do pescoço.
- Para aumentar ainda mais o alongamento, a mão esquerda pode ser levada até a parte de trás de a cabeça para puxar suavemente um pouco mais para baixo.
- Segure por 30 a 60 segundos, ou conforme tolerado.
- Repita do outro lado.
Veja a apresentação de slides: 4 alongamentos fáceis para pescoço e Dor no ombro
A maioria das recomendações é realizar este alongamento algumas vezes por dia, como de manhã e à tarde. Algumas pessoas podem se beneficiar ao realizar o alongamento com ainda mais frequência ou quando o aperto no pescoço começa a se desenvolver.
Variações do alongamento do elevador da escápula
Existem muitas variações no alongamento do elevador da escápula. Por exemplo, a mão e o cotovelo podem ser levantados e colocados em uma parede próxima ou batente de porta, em vez de agarrar a parte de trás do ombro. Contanto que o cotovelo seja mantido acima do ombro e o ombro não possa encolher os ombros para cima, essas várias posições têm um efeito semelhante de alongamento do músculo levantador da escápula antes de fazer o resto do alongamento.
Preferências para como realizar o alongamento das escápulas do elevador pode depender da configuração ou do que está disponível. Em um ambiente de escritório, pode ser mais fácil fazer o alongamento do elevador da escápula sentado, enquanto em casa pode ser preferível fazer o alongamento em pé.
Veja a maneira correta de realizar uma variação do alongamento do elevador da escápula.
Assista: 4 vídeos fáceis de alongamentos para dores no pescoço e no ombro
Como o alongamento do elevador da escápula pode reduzir o pescoço Dor
O músculo elevador da escápula se conecta aos processos transversos das quatro vértebras cervicais superiores (C1 a C4) e desce pela lateral do pescoço, onde eventualmente se conecta à escápula (omoplata). Cada lado do pescoço possui um músculo levantador da escápula, que desempenha um papel importante em vários movimentos, como elevar os ombros e girar o pescoço.
Consulte As vértebras C1-C2 e o segmento espinhal
Devido ao seu comprimento e ligações a diferentes áreas móveis do corpo, os músculos elevadores da escápula são particularmente suscetíveis a ficarem tensos e doloroso. O alongamento suave do músculo levantador da escápula pode trazer algum alívio para um músculo tenso ou dolorido, e mantê-lo alongado e flexível pode reduzir o risco de retorno da dor no pescoço.
