Conforme mais pesquisas surgem sobre a importância de Alimentos de óxido nítrico, está claro que sua dieta é a forma mais eficaz de aumentar o óxido nítrico.

Um nutriente desempenha um papel importante em muitos vegetais recomendados de dietas populares – nitrato dietético. Seu corpo precisa de nitratos na dieta para criar óxido nítrico (NO), que é essencial para a saúde do coração. O óxido nítrico é tão importante que, em 1998, o prêmio Nobel de medicina foi concedido aos 3 cientistas que descobriram seus efeitos drásticos na saúde cardiovascular.

Neste artigo, explicaremos por que o óxido nítrico é essencial para sua saúde, indique as melhores fontes de nitrato na dieta e mostre como incluí-los em sua dieta diária. Vamos até compartilhar algumas de nossas receitas favoritas ricas em nitrato.

Óxido nítrico: a chave para um melhor fluxo sanguíneo

O óxido nítrico é uma das moléculas mais importantes que seu corpo produz naturalmente. É vital para a sua saúde, pois afeta uma ampla gama de processos essenciais. Sua função mais importante é a vasodilatação. Isso significa que ajuda os músculos internos dos vasos sanguíneos a relaxar e se dilatar, permitindo que o sangue se mova livremente, fornecendo oxigênio e nutrientes para todo o corpo com mais eficiência.

Ao ajudar a dilatação dos vasos sanguíneos, o NO promove fluxo sanguíneo saudável, que pode trazer muitos benefícios à saúde – incluindo redução da pressão arterial, melhor função cerebral e melhor desempenho atlético. Conforme você envelhece (começando por volta dos 40), o corpo naturalmente começa a produzir menos óxido nítrico. O óxido nítrico que você produzia aos 20 anos poderia ser reduzido pela metade ou mais aos 50, 60 anos e além. Se você não consegue produzir NO suficiente, pode ter risco aumentado de problemas de saúde graves, como problemas cardíacos, diabetes e disfunção erétil.

E uma das melhores maneiras de promover o NO saudável é consumir nitratos dietéticos.

O que são nitratos dietéticos?

Os melhores alimentos de óxido nítrico são os mais abundantes em nitratos dietéticos. Esses são nutrientes encontrados em uma variedade de alimentos e suplementos. Seu corpo os usa na produção de óxido nítrico.

Os nitratos vegetais não devem ser confundidos com os nitratos animais ou de sódio, que são uma forma encontrada em carnes processadas, como bacon e cachorros-quentes. Os nitratos de sódio são convertidos pelo corpo em nitrosaminas, que podem ser prejudiciais e têm sido associadas ao câncer de intestino.

Em contraste, os nitratos vegetais são benéficos, podem conter vitamina C e podem prevenir a formação de nitrosaminas.

Benefícios para a saúde do óxido nítrico

Mais de 160.000 artigos científicos foram publicados sobre vários aspectos do óxido nítrico.

Os resultados de muitos desses estudos sugeriram que o óxido nítrico fornece uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo:

• Aumento do fluxo sanguíneo – fornecendo oxigênio e outros nutrientes para o seu músculos e tecidos
• Pressão arterial saudável – Estudos sugerem que o aumento dos níveis de NO pode ter benefícios semelhantes aos medicamentos para pressão arterial.
• Níveis de energia aumentados – devido ao fornecimento eficiente de oxigênio
• Desempenho atlético aprimorado – A pesquisa sugere que combinar exercícios com uma dieta rica em nitrato ajuda a aumentar o desempenho atlético e ajuda na recuperação.
• Função cerebral saudável – O óxido nítrico atua como um neurotransmissor, potencialmente afetando o aprendizado e a função da memória. Alguns estudos sugerem que pode ajudar na deterioração do cérebro relacionada à idade.

7 melhores alimentos e suplementos de óxido nítrico

É possível aumentar seus níveis de óxido nítrico comendo alimentos ricos em nitrato e proteínas vegetais. Reunimos uma lista de alimentos ricos em nitrato para aumentar a produção de óxido nítrico.

Folhas verdes

A melhor fonte de nitrato na dieta são, sem dúvida, os vegetais de folhas orgânicas. Estudos mostram que comer verduras regularmente pode ajudar a manter NO suficiente no sangue para ajudar a reduzir o risco de complicações cardiovasculares.

Vegetais ricos em nitratos também são ricos em antioxidantes – que neutralizam os radicais livres que destroem o NO na corrente sanguínea. Algumas das melhores folhas verdes para comer são:

• Rúcula – Rúcula é um vegetal crucífero, semelhante a brócolis, couve-flor e repolho.De todos os vegetais, a rúcula contém a maior quantidade de nitratos na dieta – 480mg por 100g. Jogue-o em sua próxima salada e dê tapinhas nas costas por tratar bem o seu corpo.
• Couve – A couve é uma fonte rica em potássio e magnésio. A Harvard Medical School destaca que esses dois minerais são especialmente importantes para a saúde do coração, mas os poderes do superalimento da couve não param por aí. Ele também contém uma quantidade significativa de nitrato dietético para ajudar na produção de óxido nítrico. Apenas certifique-se de vaporizá-lo levemente para manter todos os seus nutrientes.
• Espinafre – Um estudo sugeriu que comer uma refeição cheia de espinafre pode aumentar a quantidade de NO na saliva em oito vezes e diminuir a pressão arterial sistólica. O espinafre também contém potássio. Ajuda seu corpo a se livrar do sódio, um mineral que pode afetar negativamente os níveis saudáveis de pressão arterial.
• Espirulina – Em um ensaio de pesquisa em humanos, 4,5 gramas de espirulina por dia mostraram ajudar a manter níveis saudáveis de pressão arterial em homens e mulheres. A espirulina possui altos níveis de proteínas vegetais essenciais para a produção de óxido nítrico. Também é repleto de vitaminas, minerais e clorofila – que ajudam a proteger as células.
• Acelga – Com folhas amargas e caules doces, a acelga tem mais a oferecer do que apenas um sabor dinâmico. Fornece o nitrato dietético necessário para manter um estilo de vida saudável. Experimente cozinhar as folhas e os caules no vapor antes de saborear este vegetal poderoso.
• Couve – a couve cresce em várias cores, todas oferecendo os nutrientes de que seu corpo precisa para produzir óxido nítrico. Além disso, é uma ótima fonte de fibra.

Chocolate amargo

Comer chocolate amargo (pesquise por 70-80% de cacau) é uma maneira decadente de aumentar os níveis de óxido nítrico . O cacau contém compostos naturais chamados flavonóis, que promovem o aumento dos níveis de óxido nítrico. Mas quanto chocolate você deve comer?

Os resultados de um estudo sugeriram que 30 gramas por dia levavam ao aumento dos níveis de NO no sangue, além da redução dos níveis de pressão arterial. Outros estudos sugerem que os flavonóis do chocolate amargo podem ajudar a otimizar o fluxo sanguíneo e a função cerebral e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Lembre-se de usar chocolate amargo de alta qualidade com 70-80% de cacau. Você também pode adicionar cacau em pó ou nibs ao seu smoothie.

Aminoácidos

Aminoácidos, como L-arginina e L-citrulina, são essenciais para que seu corpo seja capaz de produzir óxido nítrico. A maneira mais fácil de incluir aminoácidos em sua dieta é através da suplementação.

Veja relacionados: 9 principais suplementos e benefícios de óxido nítrico

L-arginina

O amino A L-arginina ácida, também chamada de arginina, é encontrada em alimentos como nozes (principalmente nozes) e sementes. Vários estudos descobriram que aumentar a ingestão de L-arginina pode ajudar a aumentar a quantidade de NO em seu corpo.

Um pequeno estudo humano envolvendo 8 pacientes com cistite teve aumento dos níveis de NO após duas semanas de suplementos diários de L-arginina. No entanto, os cientistas dizem que a maioria dos adultos saudáveis produzem toda a L-arginina de que precisam e não devem ser suplementados. Alguns grupos de pessoas, entretanto, como mulheres grávidas, podem precisar de um suplemento de L-arginina.

É importante observar que, embora 20 miligramas diários sejam considerados seguros, algumas pessoas têm efeitos colaterais, incluindo problemas de estômago, mesmo em doses mais baixas.

L-citrulina

Citrulina, ou L-citrulina, é um aminoácido que se converte em arginina, que, como vimos, é usada na formação de NO. Seu corpo pode produzir toda a L-citrulina de que precisa, mas um suplemento pode aumentar a produção de NO mais rápido do que um suplemento de L-arginina – e seu corpo pode absorvê-la e usá-la com mais eficácia.

Um pequeno estudo descobriram que os suplementos de citrulina podem ajudar a promover a síntese de NO em algumas horas, mas os indivíduos podem precisar tomar os suplementos por mais tempo para ver os benefícios no fluxo sanguíneo. Alguns estudos mostram que a L-citrulina aumenta o fluxo sanguíneo saudável, melhora o desempenho atlético e promove a pressão arterial saudável. Há um risco muito baixo de efeitos colaterais com a suplementação de L-citrulina.

Beterraba

A beterraba é um dos melhores alimentos de óxido nítrico que você provavelmente encontrará. A beterraba tem uma das maiores concentrações de nitrato dietético no reino vegetal. Eles classificam os níveis de nitrato logo após as folhas verdes. Em um estudo, 38 adultos que receberam 70 mililitros de suco de beterraba apresentaram níveis elevados de NO 45 e 90 minutos depois.

A beterraba pode ser adicionada a smoothies, saladas ou até brownies. O suco de beterraba é popular entre atletas e fisiculturistas como um estímulo pré-treino. É o segundo depois da rúcula para o teor de nitrato, 270 miligramas por 100 gramas. Tenha cuidado ao usar suco de beterraba ou um suplemento de beterraba, pois alguns produtos têm alto teor de açúcar adicionado. (Dica profissional: quanto menos açúcar no suplemento de beterraba, melhor.)

Frutas cítricas

Você provavelmente sabe que frutas cítricas – como laranjas, limões e toranjas – são ótimas fontes de vitamina C. A vitamina C é ótima para o seu sistema imunológico, mas esta vitamina crucial também aumenta a biodisponibilidade de NO, que é a capacidade do corpo de absorver e usar a molécula.

Alguns estudos sugerem que a vitamina C também pode aumentar a quantidade de óxido nítrico sintase, uma enzima essencial para a produção de NO.

Ao aumentar os níveis de NO, as frutas cítricas também podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão e doenças cardíacas e ajudar a otimizar a função cerebral.

Além de comer frutas cítricas inteiras ou espremê-las, experimente adicionar as raspas de sua salada, frutos do mar ou peixe para aumentar sua ingestão.

Melancia

A melancia não é apenas refrescante e hidratante – também é uma boa fonte do aminoácido L-citrulina que se converte em arginina e depois é usada para produzir NO.

Um pequeno estudo em que oito homens beberam 300ml de suco de melancia diariamente por duas semanas mostraram aumento da biodisponibilidade de NO.

Uma revisão de 2017 sugeriu que o aumento da ingestão de melancia aumenta os níveis de óxido nítrico, o que pode suportar um desempenho atlético mais alto e promover uma pressão arterial e fluxo sanguíneo saudáveis.

A melancia também demonstrou ajudar na recuperação pós-treino.

Romã

O último alimento de óxido nítrico em nossa lista é a romã saudável para o coração. As ricas sementes vermelhas de romãs estão cheias de antioxidantes que promovem a formação de NO e o protegem de danos. Um estudo feito em tubo de ensaio com suco de romã mostrou que ele evita que o NO seja danificado pelo estresse oxidativo.

Um estudo com animais sugeriu que a romã ajuda a aumentar a enzima óxido nítrico sintase e os níveis de nitrato no sangue – ambos cruciais para a formação de óxido nítrico.

Outros estudos em humanos e animais sugeriram que os antioxidantes nas romãs podem ajudar a fluir mais livremente, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.

3 receitas para aumentar os níveis de óxido nítrico

Suco de beterraba

A vantagem de fazer seu próprio suco de beterraba é que você saberá exatamente o que ele contém. Os sucos comprados em lojas podem ser ricos em açúcar e outros aditivos.

O que você precisa:

• 1 beterraba (grande, cortada em fatias)
• 1 laranja (descascada e cortada em quatro)
• gengibre fresco
• folhas de couve
• 1 maçã (cortada em fatias)
• 1 cenoura (descascada )

Para fazer com um espremedor:

• Etapa 1: adicione a laranja, couve, maçã, cenoura, beterraba e gengibre a um espremedor e suco até ficar bem misturado.
• Etapa 2: adicione gelo a dois copos e despeje o suco nos copos. Esta receita é servida imediatamente.

Para fazer sem um espremedor:

• Passo 1: Pique todos os ingredientes grosseiramente. Trabalhando nesta ordem, coloque os ingredientes moles ou líquidos em um liquidificador e processe até que se liquefem em uma mistura bem misturada.
• Etapa 2: Adicione os ingredientes restantes e misture até que tudo esteja liquefeito.
• Passo 3: Corte dois pedaços de gaze, desdobrando completamente cada pedaço e empilhando-os uns sobre os outros. Dobre a pilha de gaze de forma que você agora tenha 4 camadas de pano. Coloque uma tigela grande sob a gaze e coloque a polpa restante no meio do pano. Junte as pontas e esprema a polpa para extrair todo o suco para a tigela. Dica: para evitar manchas nas mãos, considere o uso de luvas de borracha.

Tigela de smoothie de beterraba

Uma tigela de smoothie é uma ótima maneira de começar o dia ou de aumentar sua energia a qualquer momento. Além disso, o punhado de espinafre também pode aumentar seus níveis de NO.

O que você precisa:

• 1 punhado de cranberries congelados
• 1 punhado de framboesas
• 1 punhado de espinafre
• 1 colher grande de manteiga de amendoim
• 1 xícara de leite de amêndoa
• 1 colher de sopa de linho
• 1 colher de suplemento de beterraba em pó (baixo teor de açúcar)

Instruções:

• Etapa 1: Combine todos os ingredientes
• Etapa 2 ( opcional): Cubra com granola caseira, mais cranberries, nibs de cacau, pólen de abelha, coco e sementes de girassol.
• Etapa 3: divirta-se!

Trufas de beterraba de colágeno

Você às vezes sente desejo por algo doce? É sempre útil ter um lanche saudável para satisfazer um guloso ou uma queda de energia à tarde que pode resultar em você pegar uma barra de chocolate.

Essas trufas deliciosas combinam um pó de beterraba com colágeno com chocolate amargo ou nibs de cacau para um efeito de reforço de NO extra

O que você precisa:

• 1/2 xícara de farinha de coco
• 1/4 xícara de mel cru
• 3 / 4 xícara de manteiga de caju crua
• 2 colheres de pó de beterraba mais suplemento de colágeno (ou 1 colher de pó de beterraba e 1 colher de peptídeos de colágeno em pó)
• 1/2 xícara de raspas de chocolate amargo (ou nibs de cacau)
• 2 colheres de sopa de óleo de coco

Instruções:

• Etapa 1: combine tudo em um tigela. Pegue uma colher de chá da mistura em sua mão e faça uma bola. Continue esta etapa até que a massa acabe e coloque as bolas no freezer por pelo menos 30-45 min.
• Etapa 2: Derreta as gotas de chocolate em uma grelha dupla. Quando derreter, junte o óleo de coco e deixe o chocolate esfriar completamente.
• Passo 3: Retire as bolas e mergulhe-as no chocolate. Coloque-os de volta no freezer por mais 10 minutos para que o chocolate endureça. Após 10 minutos regue com mais chocolate por cima das trufas (esta etapa é opcional) polvilhe sal de acabamento de flor de sal em cada trufa e, em seguida, termine com um pó de beterraba em pó.
• Etapa 4: guarde-as no freezer. Quando estiver pronto para comê-los, deixe-os descongelar por alguns minutos e depois divirta-se!

Conclusão dos alimentos de óxido nítrico

Os cientistas concordam: Óxido nítrico é vital para seu coração, energia, desempenho de exercícios e função cerebral a longo prazo.

Aumente seus níveis de óxido nítrico naturalmente, aumentando a ingestão de nitrato na dieta (não deve ser confundido com nitritos dietéticos encontrados em carnes processadas) . Alimentos ricos em nitrato na dieta incluem folhas verdes, chocolate amargo, beterraba, frutas cítricas, melancia e romãs. O aumento da atividade física por meio de exercícios regulares também pode ajudar a otimizar seus níveis de NO.

Por causa das práticas agrícolas modernas, vegetais como a beterraba podem variar até 300% em seus níveis de nitrato dietético e podem até mesmo fazer com que sejam deficiente em nutrientes e vitaminas. Isso significa que as beterrabas que você compra hoje e as que compra na próxima semana podem ter uma quantidade diferente de nutrientes e nitrato dietético.