Perca o peso e mantenha-o fora!

A Internet está repleta de conselhos para perder peso. Se você pesquisar planos para perder peso, encontrará sites que informam que a chave é dieta. Alguns dirão que o cardio é necessário, outros pregam o levantamento de peso e outros ainda defendem uma proporção específica de gorduras, carboidratos e proteínas.

Se você tentar integrar todas essas informações em sua rotina diária, você pode ser sobrecarregado. Quando as pessoas decidem que desejam fazer uma mudança permanente no estilo de vida, geralmente pretendem fazer tudo. Eles cortam o açúcar e limitam as calorias enquanto começam a correr e a levantar pesos. Isso é muito desgastante para a mente, o corpo e a força de vontade. Na maioria das vezes, o extremismo levará à decepção.

A questão é: como você aborda a perda de peso de maneira sustentável? Como você faz mudanças e as cumpre pelo resto de sua vida?

Criamos um programa de perda de peso de 4 etapas para orientá-lo durante o processo. Isso o ajudará a entender como abordar a dieta e os exercícios e como encontrar uma rotina que funcione para você. Temos recomendações de quanto tempo cada etapa deve levar. Todos são diferentes e você deve avançar para a próxima etapa sempre que achar que concluiu a tarefa anterior.

1. Encontre um treino que possa ser realizado e que você goste.

Algumas pessoas gostam de levantar pesos, algumas gostam de correr e outras gostam de aulas de ginástica, como ioga ou zumba. O primeiro passo é encontrar o exercício que funciona para você. Experimente diferentes tipos de exercícios e teste qual deles você mais gosta. Temos planos de exercícios para apresentá-lo a diferentes estilos de treinamento, incluindo corrida, ioga, Crossfit e Tabata.

Depois de encontrar um exercício de que goste, seu trabalho é criar o hábito de ir ao Academia. O desafio desta semana é fazer exercícios de 5 a 6 dias da semana por pelo menos 45 minutos. Você decide onde, quando e o que fazer, mas você deve malhar.

A etapa um deve durar de uma a duas semanas, mas você deve continuar a se exercitar de 5 a 6 dias por semana durante o período do período de seis semanas. Durante essas primeiras semanas, o exercício deve ser sua prioridade. Reduzir a ingestão de calorias ao iniciar um novo regime de exercícios pode causar estresse excessivo no corpo. Por enquanto, concentre-se em adicionar exercícios sem se preocupar com sua dieta. Tente manter sua ingestão calórica igual.

Prazo recomendado: 1-2 semanas

Confira nosso arsenal de exercícios fáceis para iniciantes para começar.

2. Reduza a adição de açúcares e alimentos fritos.

Aceite nosso Desafio sem açúcar de 30 dias, você ficará feliz por ter feito isso.

A nutrição é complicada. Existem macronutrientes (gorduras, carboidratos e proteínas) e micronutrientes (vitaminas e minerais). Você precisa considerar a ingestão de fibras, a quantidade de açúcar que ingere, se o açúcar que está comendo tem um índice glicêmico baixo ou alto – digamos que é esmagador. Mas não se preocupe. Você não precisa entender todos esses conceitos de nutrição para começar uma dieta saudável. Para a segunda etapa, manteremos as coisas simples. Seu trabalho é reduzir a quantidade de açúcar adicionado e alimentos fritos que você consome. Isso não significa que você deva eliminá-lo totalmente de sua dieta. Em vez disso, tente comer um pouco menos a cada dia. Estévia em estoque para adoçar sua comida. Sempre que possível, substitua o açúcar branco por adoçantes naturais como o mel. Boas maneiras de reduzir o açúcar incluem:

1. Substitua os cereais por farinha de aveia adoçada com estévia.
2. Reduza a quantidade de refrigerante que você consome. Se você bebe uma garrafa todos os dias, limite os refrigerantes a dias alternados. Se você só pede em restaurantes, peça água com gás.
3. Se você comprar leite de amêndoa ou soja, experimente a versão sem açúcar. É uma maneira fácil de cortar 100 calorias do seu dia.
4. Prefira frutas frescas em vez de frutas secas.
5. Escolha um molho de salada leve ou faça o seu próprio. Confira essas receitas de molhos para salada caseiros saudáveis e deliciosos.
6. Limite as sobremesas a uma vez por semana. Se você deseja algo doce em outras ocasiões, coma frutas frescas.
7. Se você deseja uma sobremesa rica, como sorvete, evite o desejo bebendo um copo grande de leite. Você também pode comer um pouco de iogurte grego adoçado com estévia ou um smoothie cremoso. Para ideias de smoothies, dê uma olhada em nosso smoothie magro de banana split ou este smoothie de proteína de manteiga de amendoim com chocolate.

Para a etapa 2, você também deve reduzir os alimentos fritos. Isso inclui frango frito, batata frita e batata frita. A boa notícia é que todos esses alimentos podem ser assados em vez de fritos. Cozinhar sua comida economizará centenas de calorias e ajudará a evitar gorduras trans que estão relacionadas ao ganho de peso e doenças cardíacas.

Prazo recomendado: 2-3 semanas.

3 . Aumente seu estilo de vida de alimentação limpa.

Após 2 a 3 semanas cortando os açúcares adicionados e frituras, comece a limpar o resto de sua dieta. Aprenda quantas calorias você deve ingerir e divida-as entre as refeições e os lanches.Lembre-se de que a perfeição não é necessária para o progresso.

Você pode perder peso enquanto se permite um tratamento ocasional. Programe uma refeição casual que lhe permita comer seus alimentos favoritos uma vez por semana ou uma vez a cada duas semanas. Use as seguintes diretrizes para o resto de suas refeições:

1. Comece suas manhãs com fibras e proteínas. As idéias de refeição incluem omeletes de vegetais feitos com clara de ovo, aveia adoçada com estévia ou iogurte coberto com nozes, sementes e frutas frescas.
2. Mantenha o estômago cheio comendo grandes porções de vegetais a cada almoço e jantar. As fibras dos vegetais irão mantê-lo satisfeito por mais tempo.
3. Coma proteína magra todos os dias. Isso inclui peito de frango, peru, soja e iogurte grego puro sem gordura.

Prazo recomendado: 2 semanas.

Confira estes 21 hábitos que o ajudarão a comer de forma saudável.

4. Forme hábitos.

A etapa final é a mais difícil, mas se você se comprometeu com as três primeiras etapas, a quarta será muito fácil. Para encerrar nosso programa de 4 etapas, nós o desafiamos a criar hábitos saudáveis em todos os lugares. É fácil ir para a academia todos os dias quando isso faz parte da sua rotina. Resistir a junk food fica mais fácil quanto mais você faz. Assim que um estilo de vida saudável se tornar um hábito, você descobrirá que pode mantê-lo facilmente. Você vai continuar a perder peso e ficar mais forte.

Pronto para abraçar seu novo estilo de vida saudável? Navegue por nossos posts sobre planejamento de refeições e confira nossos exercícios. Temos centenas de receitas saudáveis que você pode experimentar.

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