Dwa poniższe ćwiczenia dotyczą wstrzymywania oddechu. To, jak długo możesz wstrzymać oddech po wydechu, jest wskaźnikiem twojego stanu zdrowia. Im krótszy czas możesz wstrzymać oddech, tym gorsze jest twoje zdrowie. Zauważysz, że twoja zdolność do wstrzymywania oddechu wzrasta, gdy się zrelaksujesz, a nie gdy się napniesz. Poniższe ćwiczenia i tabela zostały opracowane przez Konstantina Butejkę, rosyjskiego lekarza i profesora, który spędził pięćdziesiąt lat swojego życia, pomagając dziesiątkom tysięcy ludzi w poprawie oddychania.
Ćwiczenie 1 – Wstrzymaj oddech podczas siedzenia
UWAGA! Twoje usta powinny pozostać zamknięte podczas całego ćwiczenia.
- Krok 1. Usiądź w pozycji wyprostowanej, z wyprostowanymi plecami i zrelaksuj się przez kilka minut. Weź mały wdech i wydech spokojnie przez nos (ok. 2-3 sekundy przy wdechu i ok. 2-3 sekundy przy wydechu).
- Krok 2. Ściśnij nos po zakończeniu wydechu, wstrzymaj oddech i uruchom stoper.
- Krok 3. Kiedy poczujesz pierwszą potrzebę oddychania, puść nos, zatrzymaj stoper i oddychaj spokojnie przez nos, w taki sam sposób jak w kroku 1.
Jeśli wdychasz mocno w kroku 3, wstrzymałeś oddech na zbyt długo, co jest dość powszechne w dzisiejszym społeczeństwie, w którym dużo nacisk kładziony jest na wykonanie. Kiedy poczujesz potrzebę oddychania w kroku 3, możesz odczuwać odruch połykania lub czuć, że przepona jest mimowolnie wypychana w dół. W takim przypadku należy zatrzymać stoper i zanotować liczbę sekund. Przewiń w dół, aby zinterpretować wynik.
Ćwiczenie 2 – Wstrzymaj oddech podczas chodzenia
UWAGA! Twoje usta powinny pozostać zamknięte podczas całego ćwiczenia.
- Krok 1. Usiądź w pozycji wyprostowanej z wyprostowanymi plecami i zrelaksuj się przez kilka minut.
- Krok 2. Wstań i weź mały i spokojny wydech przez nos (około 2-3 sekundy na wdechu i około 2-3 sekundy na wydech).
- Krok 3. Zaciśnij nos po zakończeniu wydechu i wstrzymaj oddech i zacznij chodzić, licząc liczbę kroków, które wykonujesz.
- Krok 4. Kiedy nie możesz już dłużej wstrzymywać oddechu, puść nosa, zrób wdech i wydech spokojnie przez nos i zanotuj, ile wykonałeś kroków. Postaraj się jak najszybciej uspokoić, oddychając spokojnie.
Związek między naszą zdolnością wstrzymywania oddechu a stanem zdrowia
Te dwa ćwiczenia pomogą Ci ocenić, jak dobrze lub słabe są twoje wzorce oddechowe, wraz z tym, jak dobrze jesteś w stanie tolerować dwutlenek węgla. Możesz dowiedzieć się więcej o tym, jak to działa, z artykułu Ciśnienie dwutlenku węgla ważniejsze niż ciśnienie krwi.
Ponadto należy zauważyć, że poprzez trening można zwiększyć zdolność wstrzymywania oddechu. Dlatego jeśli jesteś wolnym nurkiem lub masz bezdech senny (wstrzymując oddech w nocy), wyniki tych dwóch ćwiczeń najprawdopodobniej nie będą dokładne.
| Stan zdrowia | Wstrzymaj oddech w pozycji siedzącej | Wstrzymaj oddech chodzenie |
|---|---|---|
| Brak objawów, optymalny stan zdrowia | 60 sekund | 120+ kroków |
| Bardzo dobry stan zdrowia, większość objawów całkowicie zniknęła | 40 sekund | 80-100 kroków |
| Dobry stan zdrowia, objawy obecne po wystawieniu na działanie wyzwalacza | 30 sekund | 60-80 kroków |
| Objawy często występują | 20 sekund | 40-60 kroków |
| Wiele różnych objawów zawsze występuje | 10 sekund | 20-40 kroków |
| Leki, choroby, bardzo ciężki oddech | 3-5 sekund | 10-20 kroków |
| Martwy | 0 sekund | 0 kroków |
Popraw teraz swój oddech
Każde dążenie do poprawy zdrowia i dobrego samopoczucia powinno obejmować poprawę nawyków oddechowych, podstawowy składnik, ponieważ oddychanie jest integralną częścią nas i jest z nami, gdziekolwiek się udamy. Chociaż dobry oddech w naszym codziennym życiu nie zawsze przychodzi naturalnie, można się go nauczyć. Poprawiając nawyki oddechowe, istnieje duża szansa, że poprawisz również poziom energii, jakość snu i ogólny stan zdrowia.
Aby pomóc Ci poprawić nawyki oddechowe, nasz 28-dniowy program przekwalifikowania na świadome oddychanie (w pdf) > > jest bardzo pomocny.Celem programu jest wsparcie Cię w korzystaniu z czterech narzędzi świadomego oddychania:
- Uświadom sobie swój oddech. Świadomość jest zwykle pierwszym krokiem do zmiany. Dlatego pierwszym krokiem tego siedmiostopniowego programu jest sprawdzenie oddechu poprzez udzielenie odpowiedzi na 20 pytań w Indeksie zdrowia i oddychania.
- Zaklejaj taśmą usta w nocy. Wielu z nas śpi z otwartymi ustami, co automatycznie oznacza, że Twój oddech będzie przekraczał potrzeby organizmu, tj. Tworzymy nierównowagę między tlenem (za dużo) a dwutlenkiem węgla (za mało). Zaklejanie ust w nocy taśmą nasenną jest niezwykle prostym i niedrogim sposobem na zapewnienie, że usta pozostają zamknięte, a oddychanie odbywa się tylko przez nos. Oddychanie przez nos sprzyja zrelaksowanemu senowi i minimalnemu wyciekowi energii, co zwiększa szanse organizmu na uzdrowienie, naprawę i regenerację.
- Trenuj z relaksatorem. Z Relaxator Breathing Retrainer możesz przekwalifikować swoje nawyki oddechowe, tak aby były one bardziej zgodne z potrzebami Twojego organizmu. Relaksator pomaga osiągnąć powolny, niski i bardziej rytmiczny oddech. Zwiększa również napięcie mięśni górnych dróg oddechowych i wzmacnia przeponę, nasz najważniejszy mięsień oddechowy.
- Aktywność fizyczna z zamkniętymi ustami. Dobry oddech zaczyna się w nosie. Jeśli twój nos jest wąski i trudno przez niego oddychać, często jest to oznaka, że oddech nie jest optymalny. W nosie pod małżowinami nosowymi znajduje się tkanka erekcyjna. Pęcznieją, gdy ciśnienie CO2 w naszym ciele jest zbyt niskie, jako mechanizm obronny pozwalający utrzymać optymalne ciśnienie dwutlenku węgla. Dwutlenek węgla jest wytwarzany w organizmie i praktycznie cały dwutlenek węgla opuszcza organizm poprzez wydech. Aktywność fizyczna z zamkniętymi ustami zwiększa zdolność oddychania przez nos. Wraz z poprawą oddychania i odzyskaniem optymalnego ciśnienia dwutlenku węgla, tkanka erekcyjna będzie się zmniejszać, a wnętrze nosa będzie mniej zatłoczone. Przeczytaj więcej o tym, jak odblokować zatkany nos > >.
28-dniowa świadomość Przy zakupie naszych produktów dołączony jest program treningu oddechowego (nie taśma do spania).
