Jeśli twoje świąteczne tradycje polegały na osiedleniu się i obserwowaniu, jak krzepcy mężczyźni dokonują niesamowitych wyczynów na najsilniejszym człowieku świata, prawdopodobnie znasz spacer rolnika lub spacer giganta farmera, jak jest znany w serialu. Potężne behemoty, które rywalizują o tytuł, generalnie niosą absurdalne 160 kg na każdą rękę.

Obecny rekord Guinnessa w najszybszym marszu farmera wykorzystuje nieco skromniejsze ciężary 150 kg i rywalizuje na dystansie 20 m, z Laurence Shahlaei z Wielkiej Brytanii znajduje się obecnie na szczycie list przebojów z czasem 6,73 sekundy. Jak dotąd, co to ma wspólnego z tobą? Cóż…

„Nośniki z ładunkiem, takie jak spacery rolników, są teraz odpowiednio doceniane w szerszej społeczności trenerów siłowych, ponieważ wcześniej były w ekskluzywnej krainie zawodów najsilniejszego mężczyzny na świecie” – mówi trener siły i kondycji Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). „I to też najwyższy czas, ponieważ te ćwiczenia są proste do wykonania i niezwykle skuteczne w zapewnieniu wielu korzyści jednocześnie.”

Korzyści te obejmują opracowanie mocnego stabilizatora tułowia, który zapewnia, że kręgosłup pozostaje neutralny, chroniąc zarówno przed siłami ścinającymi, jak i ściskającymi; wzmocniona propriocepcja (poczucie położenia części ciała), ponieważ musisz poruszać się z obciążeniem, zachowując usztywniony rdzeń; zwiększona siła woli i skupienie, ponieważ ciężko jest wykonać załadowany nośnik; i, oczywiście, wzrost mięśni z powodu przedłużonego okresu napięcia mięśniowego, szczególnie w górnej części pleców, przedramionach i nogach.

„Jeśli nigdy nie wykonujesz żadnego rodzaju noszenia z obciążeniem, tracisz wszystkie powyższe korzyści z jednego ćwiczenia ”, mówi Lovett.„ Są uosobieniem efektywnego treningu. Jeśli chodzi o prosty wpływ, stawki Dan John wczytywane są najważniejszym „przełomem” dla sportowców. Nie mogę się bardziej zgodzić i będą one działać równie dobrze dla nie-sportowców, którzy chcą zwiększyć siłę i masę mięśniową. ”

Spacer rolnika to oryginalnie załadowany nośnik i najłatwiejszy do wykonania. Możesz używać hantli, kettlebell, zwykłych sztang, drążka martwego ciągu lub określonych uchwytów do chodzenia. Oto jak to zrobić.

Jak zrobić spacer farmera

Stań prosto z ciężarkami trzymanymi po bokach. Trzymaj ramiona napięte, a plecy proste. Rób krótkie, szybkie kroki podczas pokonywania określonej odległości, która prawdopodobnie będzie ograniczona wielkością Twojej siłowni, chyba że naprawdę jesteś rolnikiem i nie masz luksusu pola.

Może to być trudne uzyskać odpowiednią wagę, ale biorąc pod uwagę, że trzymasz ją tylko przy sobie, możesz unieść dużą ilość. Zacznij od niektórych cięższych hantli i kettlebells (od 20 do 30 kg), a jeśli to nie wystarczy, złap małą sztangę i załaduj ją. Niektóre siłownie będą wyposażone w specjalne sztangi lub uchwyty do chodzenia farmera, które można przypiąć do cięższych obciążników.

Spacer na dłuższy dystans za jednym zamachem lub zwiększenie ilości spacerów również przyspieszy wyzwanie.

Odmiany chodzenia farmera

Zercher Carry

A jeśli nadal chcesz skorzystać z hipertrofii dzięki pracy siłowej, wypróbuj noszenie Zercher, w którym chodzisz ze sztangą zgięcie ramion. Aby wykonać noszenie Zerchera, wyjmij sztangę ze stojaka, umieszczając ją w zgięciu ramion. Przed podniesieniem wzmocnij rdzeń i utrzymuj tułów w pozycji pionowej przez cały czas trwania ruchu. Jeśli musisz umieścić ochraniacz na drążku, aby chronić ramiona, nic nie szkodzi. Chodź albo na określony dystans, albo przez pewien czas – 40 sekund to niezłe wyzwanie.

Kettlebell Carry

Jeśli Twoja siłownia nie nie mają standardowych rączek do chodzenia, kettlebells są bardziej niż poręcznym zamiennikiem. Mają krótsze rączki, a dzięki ich kształtowi i rozmiarowi są znacznie łatwiejsze do eep stabilny. Chociaż może to nie wymagać tak dużej siły rdzenia, działa jako doskonały prekursor postępu. Kettlebells są również świetne, jeśli chodzi o siłę chwytu.

Noszenie na jednej ręce

Trudny test wytrzymałości rdzenia, jednoręki chód farmera jest naturalnym postępem w stosunku do standardowej wersji dwuramiennej . Oprócz korzyści związanych z budowaniem pułapek i pleców uzyskanych ze standardowego noszenia, ten wariant rekrutuje większość rdzeniowych włókien brzucha w celu stabilizacji ciała. Podnoszenie jednej ręki to również świetny sposób na wyrównanie wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej.

Noszenie odwróconego Kettlebell

Jeśli Twoje ramiona czują się poobijane i posiniaczone po ciężkiej sesji wyciskania lub zbyt długim czasie przy biurku, a następnie wypróbuj odwrócony kettlebell. Trzymając pojedynczy kettlebell w jednym ramieniu do góry nogami za uchwyt, wzmocnij rdzeń i zachowaj neutralny kręgosłup. Ten ruch aktywuje mięśnie stożka rotatorów jak żadne inne noszenie, a mankiety rotatorów są kluczowe dla ruchomości ramion i zakresu ruchu.