Czy podczas postu można ćwiczyć? To częste pytanie, które słyszymy cały czas. Ludzie myślą, że jedzenie dodaje im energii i dlatego trudno będzie jednocześnie pościć i ćwiczyć. Niektóre osoby wykonujące prace wymagające fizycznie uważają, że nie mogą pościć i pracować prawidłowo. Jaka jest prawda?

Cóż, zastanówmy się przez chwilę logicznie. Kiedy jesz, poziom insuliny wzrasta, nakazując Twojemu organizmowi natychmiastowe wykorzystanie części tej energii. Pozostała część jest przechowywana jako cukier (glikogen w wątrobie). Gdy zapasy glikogenu są pełne, wątroba wytwarza tłuszcz (lipogeneza DeNovo). Białko pokarmowe jest rozkładane na aminokwasy składowe. Niektóre są używane do naprawy białek, ale nadmiar aminokwasów zamienia się w glukozę. Tłuszcz pochodzący z diety jest wchłaniany bezpośrednio przez jelita. Nie podlega dalszej przemianie i jest magazynowany w postaci tłuszczu.

Głównym działaniem insuliny jest hamowanie lipolizy. Oznacza to, że blokuje spalanie tłuszczu. Przychodząca fala glukozy z pożywienia jest wysyłana do reszty ciała, aby wykorzystać ją jako energię.

Więc co dzieje się podczas postu? Cóż, to tylko odwrotny proces. Najpierw twoje ciało spala zmagazynowany cukier, a następnie spala zmagazynowany tłuszcz. Zasadniczo podczas karmienia spalasz energię pokarmową. Podczas postu spalasz energię ze zmagazynowanego pożywienia (cukru i tłuszczu).

Pamiętaj, że ilość energii wykorzystywanej i dostępnej dla organizmu pozostaje taka sama. Podstawowa przemiana materii pozostaje taka sama. Jest to podstawowa energia zużywana na ważne narządy, oddychanie, pracę serca itp. Jedzenie nie zwiększa podstawowego metabolizmu, z wyjątkiem niewielkiej ilości używanej do trawienia samego pożywienia (termiczny efekt pokarmu).

podczas postu organizm zacznie spalać cukier. Glikogen to cząsteczka złożona z wielu cukrów razem. Kiedy przychodzi czas na wykorzystanie go jako energii, wątroba po prostu zaczyna przerywać wszystkie łańcuchy, aby uwolnić poszczególne cząsteczki cukru, które mogą być teraz wykorzystane jako energia.

Jak wspomniano wcześniej, krótkotrwałe przechowywanie energii pożywienia ( glikogen) jest jak lodówka. Energia pokarmowa łatwo wchodzi i wychodzi, ale jej magazynowanie jest ograniczone. Długotrwałe przechowywanie (tłuszcz) jest jak zamrażarka. Trudniej jest dostać się do jedzenia, ale można go przechowywać znacznie więcej. Jeśli jesz 3 razy dziennie, to tak, jakbyś 3 razy dziennie robił zakupy, a wszelkie resztki były przechowywane w lodówce. Jeśli jest za dużo na lodówkę, wkłada się ją do zamrażarki.

Więc co się dzieje podczas postu i ćwiczeń? Cóż, organizm po prostu wyciąga energię z „lodówki”. Ponieważ masz wystarczającą ilość glikogenu przechowywaną przez 24 godziny zwykłego dnia, musisz wykonać poważne ćwiczenia przez długi czas, zanim wyczerpiesz te zapasy.

Sportowcy wytrzymałościowi czasami to robią. wall ”, gdzie wyczerpują się zapasy glikogenu. Być może nie ma bardziej niezatartego obrazu uderzenia w ścianę podczas Ironman Triathlon z 1982 roku, w którym amerykańska zawodniczka Julie Moss doczołgała się do mety, nie mogąc nawet stać. Sportowcy określają również termin „całkowite wyczerpanie” krótkoterminowych zapasów energii. Wiem, że niektórzy z was mogą pomyśleć, że „bzykanie” odnosi się do innych czynności wykonywanych na czworakach, ale to jest blog żywieniowy!

Jak więc sobie z tym poradzić? Zapasy glikogenu nie wystarczą, aby zasilić Cię przez cały wyścig IronMan. Jednak jednocześnie wiesz, że nadal nosisz ogromne ilości energii w postaci tłuszczu. Cała ta energia jest magazynowana i niedostępna podczas ćwiczeń. Ale jedynym powodem, dla którego nie można go stosować, jest to, że twoje ciało nie jest przystosowane do spalania tłuszczu.

Stosując dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów lub dietę ketogenną, możesz trenować swój organizm do spalania tłuszczu. Podobnie, ćwicząc na czczo, możesz ćwiczyć mięśnie w zakresie spalania tłuszczu. Teraz zamiast polegać na ograniczonym, ale łatwo dostępnym glikogenie podczas zawodów, jesteś zasilany prawie nieograniczoną energią pobieraną bezpośrednio z zapasów tłuszczu.

Badania zaczynają wykazywać korzyści płynące z takiego treningu. Na przykład to badanie dotyczyło włókien mięśniowych zarówno przed, jak i po treningu na czczo. Oznacza to, że pościsz przez określony czas, zwykle około 24 godzin, a następnie wykonujesz trening wytrzymałościowy lub inny. Połączenie niskiego poziomu insuliny i wysokiego poziomu adrenaliny wywołanego stanem na czczo stymuluje lipolizę tkanki tłuszczowej (rozpad tłuszczu) i obwodową oksydację tłuszczów (spalanie tłuszczu na energię). Inne badania wykazały już, że rozkład lipidów wewnątrzkomórkowych (IMCL – tłuszcz wewnątrz mięśnia) nasila się podczas treningu na czczo. Sześć tygodni treningu na czczo spowodowało również większy wzrost zawartości białka wiążącego kwasy tłuszczowe oraz białka rozprzęgającego-3 w mięśniach.

Co to oznacza w prostym języku angielskim? Oznacza to, że nasze ciała mają cudowną zdolność dostosowywania się do tego, co jest dostępne.Kiedy pościmy, wyczerpujemy większość zapasów cukru (glikogenu). Nasze mięśnie stają się wtedy znacznie bardziej wydajne w wykorzystywaniu tłuszczu jako energii. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie „uczą się”, jak wykorzystywać tłuszcz jako energię, zwiększając ilość białek, które metabolizują ten tłuszcz. Innymi słowy, nasze mięśnie uczą się spalać tłuszcz, a nie cukier.

Patrząc na komórki mięśniowe przed i po ćwiczeniach na czczo, widać, że wiązek mięśniowych jest więcej, ale jest też głębszy odcień czerwieni, wskazujący na większą ilość dostępnego tłuszczu jako energii.

Tim Noakes, legendarny fizjolog i lekarz fizyczny z Kapsztadu w RPA, jest liderem w zrozumieniu korzyści diety niskowęglowodanowej dla elitarnych sportowców. Wiele drużyn narodowych (takich jak australijska drużyna krykieta) stosuje teraz te lekcje, aby zmiażdżyć konkurencję. Legendarni gracze NBA, tacy jak LeBron James, Kobe Bryant i Carmelo Anthony, przechodzą na dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową, aby schudnąć i przedłużyć swoją karierę.

Możesz być cholernie pewien, że ci elitarni sportowcy nie wykonaliby tego mumbo jumbo z niską zawartością węglowodanów i treningu na czczo, gdyby miało to jakikolwiek szkodliwy wpływ na ich wyniki sportowe. Wręcz przeciwnie. Zawodnik NBA Hall of Fame Steve Nash nie je prostych węglowodanów za wszelką cenę. Picie słodkiego Gatorade? Cholernie mało prawdopodobne, by pomogło.

W innym badaniu przyjrzano się wpływowi 3,5-dniowego postu na różne pomiary wyników sportowych. Mierzyli siłę, wydolność beztlenową i wytrzymałość tlenową. Wszystkie te środki nie zmniejszyły się w okresie postu.

Ciało po prostu przestawia się ze spalania cukru na spalanie tłuszczu. Ale dla sportowców wytrzymałościowych wzrost dostępnej energii jest istotną zaletą, ponieważ można przechowywać nieskończenie więcej energii w postaci tłuszczu, a nie cukru. Jeśli bierzesz udział w ultramaratonach, możliwość wykorzystania niemal nieograniczonej energii tłuszczowej zamiast mocno ograniczonej energii glikogenu oznacza, że nie będziesz „bić” i możesz po prostu wygrać ten wyścig.

W tym okresie dostosowując się do tej zmiany, prawdopodobnie zauważysz spadek wydajności. Trwa to około 2 tygodnie. Gdy pozbawiasz organizm cukru, Twoje mięśnie potrzebują czasu, aby przystosować się do wykorzystywania tłuszczu jako energii. Twoja energia, siła mięśni i ogólna pojemność spadną, ale powrócą do zdrowia. Tak więc dieta LCHF, dieta ketogeniczna i trening na czczo mogą przynosić korzyści w treningu mięśni w celu spalania tłuszczu, ale wymagają trochę czasu, aby się przystosować.

Rozważ analogię. Wyobraź sobie, że nasze ciała to cysterny z paliwem. Jeździmy po tych dużych cysternach, ale w zbiorniku znajduje się tylko ograniczona ilość gazu. Po wyczerpaniu się baku utknęliśmy na poboczu drogi wzywając pomocy. Ale poczekaj, możesz powiedzieć. To ironiczne. Masz cały zbiornik gazu, ale skończył się. Jak to się dzieje? Cóż, ten gaz nie jest dostępny.

W ten sam sposób przenosimy ogromne ilości energii w postaci tłuszczu. Ale nasze mięśnie są wyszkolone do działania na cukrze i kończą się im energia, więc musimy stale uzupełniać paliwo pomimo dużego zbiornika paliwa przechowywanego w postaci tłuszczu.

Więc jaka jest moja najlepsza rada dotycząca wysiłku fizycznego i na czczo? Nie martw się tym. Rób wszystko, co zwykle robisz podczas postu. Jeśli normalnie ćwiczysz, a nawet nie, możesz to robić podczas postu. Niezależnie od tego, czy pościsz przez 24 godziny czy 24 dni, nadal możesz ćwiczyć. Jednak adaptacja tkanki tłuszczowej może zająć do 2 tygodni. Podczas pierwszych 2 tygodni postu może zaistnieć potrzeba trochę spokoju, ale potem powinieneś szybko dojść do siebie.