Każdy kocha loki: to klasyczny ruch, który pozwala wyglądać, jakbyś podnosił i dostawał chorego bicepsa. Stało się to absolutnym stereotypem treningu siłowego, ale nie bez powodu – sprawia, że wyglądasz, jakbyś był podenerwowany.

Dzisiaj rozmawiamy o odwróceniu loków – jednym z najlepszych ćwiczeń, którym prawdopodobnie nie jesteś używaj i dlaczego powinieneś.

Pozostań z nami, jeśli jesteś gotowy, aby maksymalnie wykorzystać swój czas na siłowni i ustawić odwrócone loki do pracy, aby uzyskać najlepsze przyrosty bicepsa i przedramienia. Pokażemy Ci, czym to jest, dlaczego to kochamy i jak można to wdrożyć dla swoich celów.

Mięśnie pracujące w odwróconym skręcie

Najważniejsze miejscem do rozpoczęcia jest odwrócenie loków; jakie mięśnie działają w odwróconym skręcie?

Jak można się spodziewać po każdej formie ćwiczenia zwijania, będzie to przede wszystkim działać na biceps. To jeden z pierwszych powodów, dla których warto to rozważyć – ponieważ każdy uwielbia dobrą pompkę na biceps, to przede wszystkim klasyczna zaleta chodzenia na siłownię.

Jednak poza tym jest to dobre zastępowanie oryginalnych loków, gdy patrzysz, co może dla ciebie zrobić. Ma wszystkie te same zalety i kilka innych. Fakt, że może poprawić wyniki bicepsa, czyni go wszechstronnym narzędziem, ponieważ można go używać z innymi formami podkręcenia – lub zamiast nich.

Odwrócona pozycja – z dłońmi skierowanymi w dół – również zwiększa ostrość na uchwycie ciężarka. To sprawia, że ćwiczenie jest bardziej dominujące w przedramieniu, a także obejmuje mięśnie ramiennego i ramiennego, które są związane z rotacją kości w przedramieniu (i określoną częścią wzrostu ramienia).

Na wierzchu tych górnych zyski ramion, same mięśnie przedramion bardzo zyskują. Zarówno prostowniki, jak i zginacze ciężko pracują, jeśli prawidłowo wykonujesz odwrócone loki, co poprawia rozwój siły i masy po obu stronach przedramienia.

Zalety odwróconych loków

Więc jaki jest rzeczywisty punkt odwróconego zwijania? Wiesz, jakie mięśnie to działa, ale dlaczego miałbyś je specjalnie ćwiczyć z odwróconymi lokami? Mamy kilka powodów, dla których powinieneś wykonywać odwrócone loki:

Siła chwytu

Siła chwytu to jeden z tych obszarów, w których zawsze imponujące i naprawdę estetyczne jest mieć duże, mocne przedramiona, ale nikt ich nie trenuje konsekwentnie. Odwrotne skręcenie pomaga wzmocnić przedramiona – a zwłaszcza siłę chwytu – podczas budowania grubych ramion.

Odwrotne skręcenie, a zwłaszcza odmiana fałszywego chwytu, może wzmocnić siłę chwytu w naprawdę intensywny i przenoszony sposób. Jeśli szukasz mocniejszego chwytu i robisz wszystkie inne rzeczy (chwyty, martwy ciąg, wiosłowanie, grube uchwyty itp.), Dodanie kilku odwróconych loków jest łatwym i skutecznym wyborem.

Zdrowie nadgarstków

Nadgarstki to jeden z najczęstszych obszarów ryzyka długotrwałego urazu. Jest to mały staw z wieloma ruchomymi częściami, w wyniku czego może łatwo ulec podrażnieniu lub uszkodzeniu.

Prawidłowo wykonane odwrócone loki są sposobem na wzmocnienie i kondycję stawu. Ustanowili dobrą postawę w nadgarstku z odpowiednią siłą i kontrolą po obu stronach. To chyba najlepszy sposób na zapobieganie kontuzjom i izolację nadgarstków przed nadmiernym użyciem.

Jest to ważne również w przypadku innych form ćwiczeń. Mocne i stabilne nadgarstki są ważne podczas podnoszenia ciężarów, wyciskania, gimnastyki i większości sportów. Rozwijanie tutaj lepszej siły, stabilności i odporności na kontuzje jest kluczem do poprawy ogólnego wyniku

Zyski w bicepsie z plusem: efektywność treningu

Jeśli już ćwiczysz biceps, jest nie ma problemu z poprawą ogólnych wyników. Najlepsze ćwiczenia to te, które robią wiele dobrych rzeczy naraz – pomyśl o przysiadach, podciąganiu się, podzielonych przysiadach po bułgarsku itd.

Dodaj odwrócone loki do tej listy! Prawidłowo wykonane przyczyniają się do rozwoju bicepsa w taki sam sposób, jak zwykłe loki, ale z dodatkowymi korzyściami w postaci lepszej siły chwytu, rozwoju przedramienia, rozwoju ramienia / brachioradialusa i wspierania długoterminowego zdrowia nadgarstka.

> To świetne ćwiczenie do dodawania warstw korzyści do ćwiczeń bicepsa, a jeśli już poświęcasz na to czas, nie ma powodu, aby nie dokonywać najlepszych możliwych wyborów, aby uzyskać więcej korzyści!

Jak to zrobić Prawidłowe odwracanie loków

Nie ma zbyt wielu technik odwracania loków – wystarczy zastosować się do kilku prostych wskazówek. Jeśli potrafisz to zrobić dobrze, to po prostu kwestia powolnego zwiększania objętości treningu i wykonywania pracy.

Najważniejszą częścią tego jest zachowanie integralności stawu nadgarstkowego. Odwrotne podkręcenie wymaga idealnego ułożenia nadgarstka i przedramienia.Jest to ważne dla uzyskania najlepszych wyników, a także dla utrzymania prawidłowego stanu nadgarstka podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Utrzymanie zrównoważonej pozycji nadgarstka podczas zginania nadgarstka zapewnia wspólne skurcze: używanie mięśni obu boki stawu. Oznacza to lepszy wzrost po obu stronach, a także stabilny staw bez zbytniego nacisku na ścięgna po obu stronach – typowe ryzyko powtarzających się urazów nadgarstka i kanału nadgarstka.

To również utrzymuje skupienie na ruch w kierunku bicepsa: jeśli Twój nadgarstek porusza się podczas ruchu, kompensujesz i skupiasz uwagę na innych częściach ramienia. Prawidłowe odwrócenie loków powinno tak naprawdę poruszać łokciem. Stabilizacja przedramion, kręcenie bicepsów – tak jest!

Podobnie jak w przypadku każdego rodzaju loków, należy również utrzymywać resztę ciała możliwie jak najbardziej stabilną i unieruchomioną. Łokcie powinny być przypięte do boków tułowia, bez kołysania bioder, tułowia ani ramion w trakcie ruchu.

Jeśli zaczniesz kompensować podczas skręcania bez wysiłku, coś poszło nie tak. Loki do oszukiwania są dobrą zabawą – a czasem bardzo przydatne – ale nie chcesz tego w odwrotnym zawinięciu. Jest to ćwiczenie, które czerpie korzyści z precyzyjnych, kontrolowanych powtórzeń – więc skup się na osiągnięciu tego przy każdym powtórzeniu!

Odmiany odwróconego loku

Niewiele można zrobić, aby zmienić odwrócone loki ponieważ jest to – już – wariacja na temat regularnego skręcenia. Ma jednak kilka interesujących zastosowań i możesz wprowadzić kilka drobnych poprawek, aby zapewnić inne wrażenia i bodźce.

Jeśli jednak chcesz skupić się na sile chwytu i zdrowiu nadgarstka, możesz przyjąć fałszywą pronowany chwyt. W tym miejscu kładziesz kciuk na szczycie sztangi / hantli, zmuszając się do ściskania ciężaru, poprawiając w ten sposób trening chwytu ruchu.

Nie musisz wybierać tylko jednego stylu, albo – jednym z moich ulubionych podejść jest używanie fałszywego chwytu tak długo, jak to możliwe. Kiedy po prostu nie możesz tego zrobić, musisz wrócić do normalnego uścisku. Pozwala to na połączenie obu i możesz nawet spróbować to przeciążać, koncentrując się na wykonywaniu większej liczby powtórzeń z fałszywym chwytem w każdej sesji.

Wniosek

Odwrócone podkręcenie jest świetnym wyborem, ponieważ zapewnia dodatkową warstwę korzyści dla regularnych loków. Jest też wszechstronny: możesz go dodać do swoich ćwiczeń ramion razem z innymi formami podkręcania lub całkowicie je zastąpić. Nie jest to dodatkowy czas ani wysiłek, ale wprowadza nowe efekty treningowe do przeoczonych mięśni i ruchów.

Włączenie tego ruchu do planu treningowego to świetny sposób na maksymalne wykorzystanie czasu. To sposób na urozmaicenie treningu bez poświęcania więcej czasu na siłownię lub dodatkowej potrzeby regeneracji.

Odwrócone loki ma mnóstwo zalet zwykłego lokowania i pozwala na dodanie kolejnej warstwy określonego wyniki. Ma kilka świetnych aplikacji i można je połączyć ze zwykłymi lokami, aby zapewnić kompleksowe podejście do rozwoju ramion.