Wioślarz może onieśmielać, ale kiedy już go opanujesz, jest to skuteczny sposób na urozmaicenie ćwiczeń cardio. Ale Podczas gdy wioślarz, zwany także ergometrem, jest spalaczem kalorii (około 280 kalorii w 30 minut dla kobiety o wadze 130 kilogramów) i dobrym treningiem nóg i tułowia, niewłaściwa forma może prowadzić do urazów pleców, jeśli nie będziesz ostrożny. Przeczytaj nasze wskazówki dotyczące prawidłowej formy wiosłowania.

Zanim zaczniesz, warto zwrócić uwagę na kilka kwestii związanych z używaniem maszyny do wiosłowania. Upewnij się, że masz na sobie dopasowaną odzież, w przeciwnym razie możesz wciągnąć materiał podczas ćwiczeń. Nie ustawiaj oporu zbyt wysoko – doświadczeni wioślarze zazwyczaj używają wioślarza na 3-5 podczas swoich treningów, więc ustawienie maszyny na 2 lub 3 jest idealne dla początkujących. Utrzymuj ruchy na minutę gdzieś pomiędzy niskim i średnim poziomem -20 sekund.

Istnieją różne sposoby mierzenia treningu, więc użyj przycisku zmiany wyświetlacza na maszynie, aby śledzić ruchy na minutę, spalone kalorie, przejechane kilometry lub podział (ile minut do pokonania 500 metrów).

Pozycja początkowa

1. W pierwszym rzędzie ustaw opór na niskim poziomie, gdy będziesz wymyślać formę, a następnie powoli zwiększaj w kolejnych rzędach.
2. Zabezpiecz stopy na poduszkach za pomocą pasków na tyle ciasnych, aby stopy nie poruszały się podczas zjeżdżania.
3. Unieś kolana i wsuń w górę maszyna. Chwyć uchwyt od góry, ale nie trzymaj go zbyt mocno.
4. Pociągnij za uchwyt, przesuwając się do końca maszyny. Nogi powinny być proste, ale kolana powinny nadal mieć lekko wygiąć je, aby nie były zablokowane. Odchyl się lekko do tyłu i podnieś ręce do klatki piersiowej, trzymając uchwyt tak, aby znajdował się tuż poniżej piersi, z łokciami skierowanymi w dół do boków. Jest to pozycja, w której powinieneś rozpocząć trening, a także pozycja końcowa po wykonaniu pełnego ruchu (patrz poniżej).

Catch

1. Najpierw wyciągnij ramiona, a następnie górną część ciała. Twoje plecy powinny zawsze pozostać proste, a nie zgarbione, z ramionami do tyłu i mięśni brzucha zaangażowanymi podczas wykonywania ćwiczenia. Gdy wyciągniesz ręce, pozycja górnej części ciała zmieni się z lekko pochylony do tyłu do lekko pochylonego do przodu.

1. Wyciągając ramiona i pochylając się do przodu, przesuń ciało do przodu na siedzeniu, zginając nogi. Gdy znajdziesz się na górze ramiona będą w pełni wyciągnięte, a nogi zgięte (patrz poniżej). Ta część pociągnięcia nazywa się zaczepem.

Napęd

1. Aby zsunąć się z powrotem do pozycji końcowej, odepchnij się najpierw stopami, tak aby nogi się wyprostowały, ale ramiona były nadal wyprostowane, a ciało nadal lekko pochylone do przodu (patrz poniżej). Jazda jest częścią treningu, która m imics wyciągają wiosła z wody i pchają łódź do przodu, więc to właśnie ta część pracuje najbardziej na twoich nogach i mięśniach tułowia.

1. Kontynuując przepychanie nogami, poruszaj górną częścią ciała, aby zacząć odchylać się do tyłu (patrz poniżej).

1. Ostatnią częścią ciała, do której powraca się do pozycji końcowej, są ramiona; gdy górna część ciała odchyla się do tyłu, pociągnij za uchwyt i zegnij ramiona tak, aby uchwyt znalazł się z powrotem i dotykał przodu klatki piersiowej, tak jak na początku (patrz poniżej). Nie chwytaj uchwytu zbyt mocno; siła powinna być przenoszona przez nogi, a użycie zbyt dużej siły podczas ciągnięcia linki może spowodować pęcherze na rękach oraz problemy z plecami.
2. Kontynuuj ćwiczenie powolnego ruchu niski opór, dopóki go nie opanujesz! Pomocne może być podzielenie ruchów w dół na sekwencję tego, co powinno się ruszać jako pierwsze: „ramiona-ciało-nogi”, gdy podciągasz się do górnej części maszyny i „nogi-ciało -arms „, gdy odpychasz.