Jeśli chcesz mieć naprawdę silne plecy, prawdopodobnie myślisz, że musisz udać się do lokalnej siłowni, aby skorzystać z drążka do podciągania i maszyn linowych . Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że możesz wykonać ciężki trening dla swoich pleców bez użycia jakiegokolwiek sprzętu.
Wypróbuj ten 10-minutowy trening, który można wykonać w dowolnym miejscu, wykorzystując tylko masę ciała jako opór. Wykonuj każde ćwiczenie z listy przez 50 sekund z 10-sekundową przerwą między nimi.
Kopnięcia delfinów
Pracujące mięśnie: dolna część pleców, biodra
Rozpocznij ten ruch leżąc na brzuchu na podwyższonej powierzchni, jeśli masz taką (dobrze sprawdza się tutaj ławka, zgodnie z sugestią Daily Burn). Zagięcie biodra powinno znajdować się na krawędzi ławki lub podwyższonej powierzchni. Następnie wyprostuj nogi, ściskając pośladki i angażując mięśnie brzucha. Podnieś nogi tak wysoko, jak to tylko możliwe, trzymając je prosto, i opuść je kontrolując z powrotem tuż poniżej bioder, aby wykonać jedno powtórzenie.
Supermany
Pracujące mięśnie: Dolna część pleców , górna część pleców, ramiona, rdzeń, pośladki
Rozpocznij ten ruch twarzą w dół na podłodze z prostymi i długimi rękami przy uszach i nogami prosto za tobą, dotykając kostek. Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, unieś ręce i barki z podłogi, jednocześnie podnosząc wyprostowane nogi. Możesz unieść się tylko kilka centymetrów od ziemi w górnej i dolnej części ciała i to jest w porządku – po prostu ściskaj pośladki, brzuch, ramiona i plecy podczas podnoszenia, aby jak najlepiej wykorzystać ćwiczenie. Opuść ręce i nogi tak, aby unosiły się tuż nad ziemią, i ponownie unieś.
Pompki ze szkaplerzem
Mężczyzna robi pompkę na siłowni | iStock.com Pracujące mięśnie: barki, mięśnie najszerszego grzbietu, tułów
Ta odmiana regularnego pompowania zaczyna się w tradycyjnej pozycji do pompek. Rozpoczynając ruch, trzymaj ręce rozstawione na szerokość barków, a plecy proste (bez zaokrąglania ani garbienia się tutaj). Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, trzymaj ręce prosto, ściskając łopatki razem i rozsuwając je. Ruch będzie tutaj niewielki, ale powinieneś zauważyć kilka cali ruchu w okolicy ramion, gdy wykonujesz je poprawnie.
Dobre poranki
Pracujące mięśnie: ścięgna podkolanowe, biodra , dolna część pleców
Jeśli chcesz, możesz wykonać to ćwiczenie ze sztangą, mówi Stack, ale jeśli nie masz żadnego sprzętu, nadal będzie to korzystne dla pleców, bioder i nóg. Rozpocznij ten ruch stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Twoje kolana powinny być lekko ugięte, a plecy płaskie, ponieważ będziesz odchylać się do przodu w biodrach, aby zainicjować ruch. Na początek powoli odchyl biodra do tyłu, aż tułów będzie prawie równolegle do podłoża, a następnie wypchnij biodra do przodu, aby wykonać jedno powtórzenie.
Jeśli wykonujesz ten ruch ze sztangą, pozwól mu odpocząć w poprzek tylnych ramion. Możesz też trzymać hantle w dłoniach i trzymać je blisko klatki piersiowej podczas ruchu.
Atomowe burpee
Pracujące mięśnie: tułów, ramiona, czworogłowe uda, mięśnie najszersze, klatka piersiowa
Fitness poleca tę odmianę burpee, która jest świetna dla Twojego tułowia i pleców. Zacznij od położenia się na plecach i trzymaj nogi prosto przed sobą na ziemi. Na początek połóż ręce za głową, rozpoczynając przysiad. Wykonaj przysiad i na szczycie ruchu wskocz do stania. Następnie wskocz z powrotem do pozycji pompki, wykonaj pompkę, wskocz z powrotem do przysiadu i skocz prosto w górę, aby wykończyć burpee. To jedno powtórzenie – więc od razu wróć do pozycji brzusznej, aby utrzymać ruch.
Walk-out z pompką
Pracujące mięśnie: tułów, ramiona, mięśnie grzbietu , klatka piersiowa
Oto kolejne ćwiczenie na plecy, które również przyspieszy bicie serca. Zacznij w pozycji stojącej i odchylaj na biodrach miękkimi kolanami, aż będziesz mógł dotknąć ziemi płaskimi dłońmi. Następnie, trzymając stopy na swoim miejscu, wychodź z rękami, aż znajdziesz się w pozycji pompki, z rękami bezpośrednio pod ramionami. Wykonaj pompkę i chodź rękami z powrotem do stóp, aby wykonać jedno powtórzenie.
Most marszowy
Kobieta wykonująca ćwiczenia pośladków i pleców | iStock.com/undrey Pracujące mięśnie: rdzeń, pośladki, górna część pleców, dolna część pleców
Jeśli zwykły most nie jest dla Ciebie wystarczającym wyzwaniem, wypróbuj tę odmianę zapewnianą przez Livestrong.com. Zacznij leżeć na plecach z ugiętymi kolanami i obiema stopami na podłodze. Powinieneś także trzymać tu ręce przy boku. Na początek przepchnij pięty i użyj pośladków, aby podnieść biodra do sufitu. Na szczycie ruchu podnieś jedną stopę z ziemi i pozostań w równowadze przez kilka sekund, zanim umieścisz ją z powrotem. Zmieniaj stopy, utrzymując uniesione biodra.
Pilates press
Mięśnie pracujące: barki, mięśnie najszersze, triceps, biodra, klatka piersiowa
Oto kolejna odmiana push-up od Fitness, którą powinieneś wypróbować, aby uzyskać pełny -back-wyzwanie. Zacznij w tradycyjnej pozycji push-up z ramionami bezpośrednio pod ramionami i plecami płasko. Zegnij prawą nogę tak, aby stopa znajdowała się blisko tyłu i utrzymuj pozycję push-up, balansując na lewej nodze. Trzymając łokcie blisko boków, zegnij ramiona, aby opuścić klatkę piersiową na ziemię i pchnij z powrotem do góry. Wykonaj od pięciu do ośmiu powtórzeń z jednej strony, a następnie zmień zgiętą nogę.
Odwróć anioły śnieżne
Pracujące mięśnie: barki, mięśnie najszersze, górna część pleców, środkowa część pleców
Daily Burn sugeruje ćwiczenie górnej części pleców. Zacznij od leżenia twarzą w dół na ziemi z nogami długimi za sobą, trzymając ręce prosto po bokach z dłońmi do dołu. Na początek ściśnij łopatki, aby ręce były uniesione tuż nad ziemią. Zaangażuj środkową część pleców i mięśnie grzbietu, przesuwając wyciągnięte ramiona za ramiona i za uszy w powolnym, kontrolowanym ruchu. Twoje kciuki powinny spotkać się nad głową, zanim ponownie opuścisz ręce na boki, aby wykonać jedno powtórzenie.
Deska Supermana
Pracujące mięśnie: tułów, pośladki, najszersze, ramiona
Deski są nie tylko świetne dla twojego rdzenia, ale także doskonale utrzymują mocne plecy. Rozpocznij ten ruch w pozycji push-up z płaskimi plecami i rękami bezpośrednio pod ramionami. Trzymaj deskę, unosząc jednocześnie lewą rękę i prawą nogę, balansując na prawej ręce i lewej nodze. Po 10 sekundach zamień ramię i nogę, które są uniesione, aż minie minuta.
Sprawdź ściągawkę na Facebooku!
