Żelazo jest bardzo ważnym minerałem spełniającym kilka funkcji w organizmie, ponieważ jest częścią czerwonych krwinek, które są komórkami odpowiedzialnymi za transport tlenu we krwi. Niedobór tego minerału może powodować osłabienie, zmęczenie i bladość, które są objawami anemii, dlatego spożywanie pokarmów bogatych w żelazo, takich jak czerwone mięso, wątroba wołowa i chleb jęczmienny, jest ważne, aby pomóc w wyleczeniu niedoboru tego minerału.
Jednak ważne jest, aby uwzględnić te pokarmy z żelazem we wszystkich fazach życia, ponieważ jest to minerał, którego nie powinno brakować w pożywieniu i powinien być spożywany często, zwłaszcza u kobiet w ciąży, niemowląt i osób starszych, ponieważ te grupy mają większe zapotrzebowanie na żelazo w organizmie.
Tabela produktów bogatych w żelazo
Poniżej znajdziesz dwie tabele z produktami bogatymi w żelazo, oddzielonymi według pochodzenia zwierzęcego i roślinnego:
| Ilość żelaza obecnego w żywności pochodzenia zwierzęcego na 100 g | |
| Gotowane na parze owoce morza | 22 mg |
| Gotowana wątróbka drobiowa | 8,5 mg |
| Gotowane ostrygi | 8,5 mg |
| Gotowana wątroba z indyka | 7,8 mg |
| Grillowana wątróbka wołowa | 5,8 mg |
| Żółtko kurze | 5,5 mg |
| Wołowina | 3,6 mg |
| Grillowany świeży tuńczyk | 2,3 mg |
| Jajko kurze | 2,1 mg |
| Jagnięcina | 1,8 mg |
| Grillowana sardynka | 1,3 mg |
| Tuńczyk w puszce | 1,3 mg |
Żelazo, które pochodzi ze źródeł pochodzenia zwierzęcego, jest wchłaniane z jelita w 20 do 30%.
| Zawartość żelaza w żywności pochodzenia roślinnego na 100 g | |
| Pestki dyni | 14,9 mg |
| Pistacja | 6,8 mg |
| Kakao w proszku | 5,8 mg |
| Suszone morele | 5,8 mg |
| Tofu | 5,4 mg |
| Nasiona słonecznika | 5,1 mg |
| Rodzynki winogronowe | 4,8 mg |
| Suszony kokos | 3,6 mg |
| Orzech | 2,6 mg |
| Gotowana fasola granatowa | 2,5 mg |
| Surowy szpinak | 2,4 mg |
| Orzech ziemny / Orzech ziemny | 2,2 mg |
| Gotowany ciecierzyca | 2,1 mg |
|
Gotowana czarna fasola |
1,5 mg |
| Gotowana soczewica | 1,5 mg |
| Fasola szparagowa / Fasola szparagowa / Vanitas | 1,4 mg |
| Gotowana dynia | 1,3 mg |
| Płatki owsiane | 1,3 mg |
| Gotowany groszek | 1,1 mg |
| Surowy burak | 0,8 mg |
| Truskawki | 0,8 mg |
| Jeżyny | 0,6 mg |
| Gotowane brokuły | 0,5 mg |
| Banan | 0,4 mg |
| Boćwina | 0,3 mg |
| Awokado | 0,3 mg |
| Wiśnia | 0,3 mg |
W przypadku żelaza pochodzenia roślinnego wchłanianie tego minerału wynosi około 5% całkowitego żelaza, które zawierają. Z tego powodu ważne jest, aby spożywać je razem z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomarańcza, mandarynka, truskawki czy papryka, aby poprawić wchłanianie żelaza na poziomie jelitowym. Na przykład na deser można zjeść ryż z czarną fasolą i pomarańczą.
Wskazówki dotyczące poprawy wchłaniania żelaza
Oprócz spożywania pokarmów bogatych w żelazo ważne jest przestrzeganie innych porad żywieniowych aby promować wchłanianie tego minerału na poziomie jelit:
- Unikaj spożywania pokarmów bogatych w wapń podczas głównych posiłków, takich jak jogurt, budyń, mleko lub ser, ponieważ wapń jest naturalnym inhibitorem wchłaniania żelaza;
- Unikaj jedzenia całych pokarmów na obiad i kolację, ponieważ fityniany obecne w zbożach i błonnik z całych pokarmów zmniejszają efektywność wchłaniania żelaza obecnego w żywności;
- Unikaj jedzenia słodyczy, czerwone wino, czekolada i niektóre zioła do przygotowania herbaty, ponieważ są bogate w polifenole i fityniany, które hamują wchłanianie żelaza;
- Gotowanie w żelaznym garnku to jeden ze sposobów na zwiększenie ilości żelaza w złej żywności np. ryż.
Mieszanie owoców i warzyw w sokach może być również doskonałym sposobem na wzbogacenie diety w żelazo. Dwa dobre przepisy bogate w żelazo to sok ananasowy ze świeżą natką pietruszki i cebulą z wątróbki. Dowiedz się więcej o owocach bogatych w żelazo i kilka wskazówek dotyczących leczenia anemii.
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo, jak widać w tabeli, różni się w zależności od wieku i płci , ponieważ kobiety mają większe zapotrzebowanie na żelazo niż mężczyźni, zwłaszcza w czasie ciąży.
| Etap życia | Dzienne zapotrzebowanie na żelazo |
| Niemowlęta: 7-12 miesięcy | 11 mg |
| Dzieci: 1 -3 lata | 7 mg |
| Dzieci: 4-8 lat | 10 mg |
| Chłopcy i dziewczęta: 9-13 lat | 8 mg |
| Chłopcy: 14-18 lat | 11 mg |
| Dziewczyny: 14-18 lat | 15 mg |
| Mężczyźni: 19 lat i więcej | 8 mg |
| Kobiety: 19–50 lat | 18 mg |
| Kobiety: > 50 lat | 8 mg |
| Ciężarna | 27 mg |
| Matki karmiące: < 18 lat | 10 mg |
| Matki karmiące: > 19 lat | 9 mg |
Codzienne zapotrzebowanie na żelazo wzrasta w czasie ciąży, ponieważ zwiększa się ilość krwi w organizmie, co jest niezbędne do produkcji większej liczby krwinek oraz do rozwoju dziecka i łożysko. Zaspokojenie zapotrzebowania na żelazo w ciąży jest bardzo ważne, dlatego lekarz może w razie potrzeby wskazać jego suplementację.
