Gdy szyja staje się sztywna lub bolesna z powodu napięcia mięśni, zwykle jeden jest długi mięsień dźwigacza łopatki, który biegnie w dół po boku szyi i do barku zaangażowanych mięśni. Zwrócenie szczególnej uwagi na utrzymanie rozciągniętych i elastycznych obu mięśni dźwigacza łopatki może uczynić je bardziej odpornymi na sztywnienie i bolesność.

Zobacz Anatomię kręgosłupa szyjnego

Przewodnik krok po kroku dotyczący rozciągania łopatki Lewatora

Oto wersja rozciągania dźwigacza łopatki, którą można wykonać siedząc:

1. Usiądź prosto, obiema rękami po bokach.
2. Podnieś prawą rękę do przodu i sięgnij ponad plecami, chwytając prawą łopatkę i naciskając w dół. (Ten krok powoduje obrócenie łopatki w dół, co pomaga wydłużyć mięsień dźwigacza łopatki jeszcze bardziej, zanim zostanie rozciągnięty. Jeśli podniesienie łokcia powyżej barku jest na początku zbyt skomplikowane, krok ten można pominąć.)
3. Utrzymując wszystko inne nieruchomo, obróć głowę w lewo o około 45 stopni (czyli mniej więcej do połowy w kierunku barku).
4. Przechyl podbródek w dół, aż poczujesz dobre rozciągnięcie z tyłu po prawej stronie szyi.
5. Aby jeszcze bardziej rozciągnąć, lewą rękę można unieść do tyłu głowę, aby delikatnie pociągnąć trochę bardziej w dół.
6. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund lub zgodnie z tolerancją.
7. Powtórz po drugiej stronie.

Wyświetl pokaz slajdów: 4 łatwe rozciągnięcia na szyję i Ból barku

Większość zaleceń polega na wykonywaniu tego rozciągania kilka razy dziennie, na przykład rano i po południu. Niektórzy ludzie mogą odnieść korzyść z wykonywania rozciągania nawet częściej lub gdy napięcie szyi zaczyna się rozwijać.

Odmiany rozciągania łopatki dźwigacza

Istnieje wiele odmian rozciągania dźwigacza łopatki. Na przykład, dłoń i łokieć można podnieść i umieścić na pobliskiej ścianie lub ościeżnicy zamiast chwytać za ramię. Tak długo, jak łokieć jest trzymany powyżej barku, a ramię nie jest dozwolone do podniesienia ramion, wszystkie te różne pozycje mają podobny efekt wydłużania mięśnia dźwigacza łopatki przed wykonaniem pozostałej części rozciągania.

Preferencje dla sposób wykonywania rozciągania dźwigacza łopatki może zależeć od ustawienia lub tego, co jest dostępne. W biurze może być łatwiej wykonać rozciąganie dźwigacza łopatki w pozycji siedzącej, podczas gdy w domu może być lepsze rozciąganie w pozycji stojącej.

Zobacz, jak prawidłowo wykonać jedną odmianę rozciągania dźwigacza łopatki.
Obejrzyj: 4 łatwe rozciągnięcia przy bólu szyi i ramion

Jak rozciąganie łopatki dźwigacza może zmniejszyć szyję Ból

Mięsień dźwigacza łopatki łączy się z wyrostkami poprzecznymi czterech górnych kręgów szyjnych (od C1 do C4) i biegnie wzdłuż boku szyi, gdzie ostatecznie łączy się z łopatką (łopatką). Każda strona szyi ma mięsień dźwigacza łopatki, który odgrywa ważną rolę w kilku ruchach, takich jak podnoszenie ramion i obracanie szyi.

Zobacz sekcję Kręgi i kręgosłup C1-C2.

Ze względu na swoją długość i przyczepność do różnych ruchomych obszarów ciała, mięśnie dźwigacza łopatki są szczególnie podatne na napięcie i bolesny. Delikatne rozciąganie mięśnia dźwigacza łopatki może przynieść ulgę napiętemu lub obolałemu mięśniu, a utrzymywanie rozciągniętego i elastycznego mięśnia może zmniejszyć ryzyko nawrotu bólu szyi.