Jeśli miałeś jakieś doświadczenie w podnoszeniu ciężarów, prawdopodobnie eksperymentowałeś z protokołami treningowymi poza standardowe powtórzenia, odpoczynek, metoda powtarzania, kończenie wszystkich zalecanych ćwiczeń dla każdego ćwiczenia przed przejściem do następnego. Jedną z najpopularniejszych i najbardziej popularnych metod spakowania większej ilości pracy w krótszym czasie jest nadzbiór. Termin brzmi jak podejście pasujące do umięśnionego bohatera siłowni – i podczas gdy stosowanie superserii do własnego schematu jest w rzeczywistości dość proste, może się okazać, że osiągniesz niesamowite rezultaty, gdy zaczniesz łączyć ćwiczenia w pary.

Superserie są używane przez ciężarowców z różnych środowisk. Kulturyści używają supersetów, aby wydłużyć całkowity czas spędzony pod napięciem podczas pracy przyrosty hipertrofii. Zawodnicy rekreacyjni będą korzystać z superserii, aby skrócić całkowity czas treningu i zwiększyć wydajność. A sportowcy będą używać superserii, aby wykorzystać adaptację siły i mocy.

Nie trzeba dodawać, że superserie mają szeroki zakres zastosowanie. Bez względu na to, kim jesteś, supersety mogą być przydatne, gdy są zaprogramowane z zamiarem.

W tym artykule omówimy następujące tematy:

• Co to jest Superseria?
• Jak używać superzestawów?
• Kiedy należy używać supersetów?
• Korzyści z używania superzestawów
• Kto powinien korzystać z supersetów ?

Co to jest superseria?

Superseria odnosi się do dwa ćwiczenia wykonywane plecami do siebie, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Praktyka może pomóc skrócić czas treningu mniej więcej o połowę, ponieważ „odpoczywasz dopiero po wykonaniu dwóch ruchów”, zamiast tracić czas między każdą serią na jedno ćwiczenie. Jeśli Twoim celem jest tworzenie szybkich treningów, których celem jest zbudowanie wytrzymałości mięśniowej i kondycji metabolicznej na siłowni, superserie będą najlepszym przyjacielem.

Oto przykład podstawowej superserii dolnej części ciała:

Możesz używać supersetów w najszerszym tego słowa znaczeniu i nakładać dowolne dwa ruchy, aby po prostu zmniejszyć Czas treningu. Jeśli jesteś bardziej doświadczony, możesz wybrać ćwiczenia uzupełniające, które są ukierunkowane na przeciwne grupy mięśni, aby uczynić swój trening bardziej wydajnym.

Możesz na przykład dążyć do łączenia ruchów, w których pchasz, z ruchami, w których ciągniesz; przykładem tego może być prasa podwieszana z podciąganiem. Odpoczywasz mięśnie, od których polegasz, aby pchać sztangę podczas wykonywania podciągnięć i odwrotnie, więc jest bardzo mało zmarnowanego czasu – z całą pracą, którą dostaniesz wykonując ruchy w bardziej standardowy format.

Jak Czy powinienem używać supersetów?

Najbardziej oczywistym momentem na wprowadzenie superserii jest skrócenie czasu treningu. Uważaj jednak, aby pamiętać, że nie każdy ruch jest idealny, aby być częścią pary.

Chociaż docenianie swojego czasu i programowanie treningów tak, aby były tak szybkie i wydajne, jak to tylko możliwe, nie jest niczym złym, nigdy nie należy projektować rutyny opartej na ciężkich ćwiczeniach, z których najważniejszym priorytetem jest szybkość. Jeśli zamierzasz wykonywać ćwiczenia złożone z dużymi obciążeniami, będziesz potrzebować odpowiedniego czasu odpoczynku między seriami, aby w pełni zregenerować się przed następną serią. Czasami, decydując, które ruchy będziesz w stanie wykonać najlepiej jak potrafisz w format supersetu to coś, co musisz określić samodzielnie.

„Część tego jest mentalna” – kontynuuje Samuel. „Czy naprawdę możesz skupić się na swojej technice i napędzie nerwowym podczas wykonywania ciężkiej ławki, a następnie przechodzenia do ciężkiego rzędu? Nie jestem pewien, a ja uważam, że są tam malejące zwroty, więc generalnie nie polecam tego ani nie programuję”.

Zamiast obciążać od przodu duże wyciągi, takie jak przysiady tylne, wyciskanie na ławce i martwy ciąg przy użyciu dodatkowych ruchów, które ostatecznie obniżą twoją wydajność, poświęć im pełną uwagę. Następnie ułóż w pary odpowiednie ćwiczenia, które nie wymagają tak dużo odpoczynku do regeneracji.

„Mój standardowy trening klatki piersiowej polega na pewnym rodzaju płaskiego wyciskania, po którym następuje wyciskanie pochylni” – mówi Samuel. „Następnie Superseria i pompka w stylu skupienia – łucznik lub odmowa ściskaniem. ”

Kiedy używać supersetów?

Twoje cele treningowe również powinny mieć wpływ na Twoją decyzję używać nadzbiorów. Ta metoda nie pozwala na oszczędność czasu w jednym rozmiarze.

„Jeśli” zależy Ci na rozmiarze lub pracujesz nad poprawą ogólnej mocy za pomocą wzorów o małej liczbie powtórzeń, mogą Ci nie służyć, „Samuel radzi.

Wracamy do regeneracji. Jeśli„ trenujesz, aby zbudować surową siłę, mając na celu podniesienie jak największej masy ”, będziesz musiał odpocząć, aby przygotować się do następnego National Strength and Conditioning Association (NSCA) zaleca okresy odpoczynku od 2 do 5 minut na 1 do 5 powtórzeń > 85 procent maksymalnego 1 powtórzenia (1RM) podczas treningu buduj siłę, więc szanse na ukończenie ćwiczeń zmniejszysz tylko wtedy, gdy spędzisz okresy odpoczynku na pompowaniu innej grupy mięśni.

Jeśli chcesz wywołać wzrost mięśni poprzez hipertrofię, proces komórkowy, w którym mięśnie się naprawiają, superserie również mogą nie być najlepszym rozwiązaniem. Zalecane przez NSCA rozszczepienia do tego celu to od 6 do 12 powtórzeń przy 65 do 85 procentach 1RM, z 60-sekundowymi przerwami na odpoczynek. Możesz zaprogramować superset tak, aby był dłuższy w tym formacie – i wielu trenerów zaleca superserie w przypadku przerostu, w tym samo NCSA – ale możesz wykorzystaj okres odpoczynku bardziej ostrożnie, aby uzyskać maksymalną wydajność.

Aby naprawdę wzmocnić grupę mięśniową podczas treningu objętościowego, możesz wypróbuj również zestawy złożone, które łączą dwa ćwiczenia w tej samej grupie mięśni. Odpocznij przez minutę między zestawami złożonymi, a możesz rozpocząć wzrost mięśni, aby uzyskać super przyrosty w ramach zalecanych ram dla hipertrofii.

Korzyści z używania supersetów

A więc, chcesz używać supersetów, ale chcesz mieć pewność, że są one warte Twojego czasu i wysiłku. Oto trzy korzyści, które mogą się pojawić przy korzystaniu z superzestawów.

1. Zmniejszony całkowity czas treningu

Superserie są niesamowite, ponieważ mogą skrócić całkowity czas treningu. Jest to świetne rozwiązanie dla wszystkich zapracowanych ciężarowców i sportowców, którzy chcą pracować i przestrzegać napiętych harmonogramów. Jeśli znajdziesz się w trudnej sytuacji czasowej, spróbuj dodać supersety, aby Twoje akcesoria działały szybciej, ale nadal osiągały całkowitą objętość treningu.

2. Zwiększona całkowita zdolność do pracy

Zdolność do pracy wiąże się z wykonywaniem określonej ilości pracy w określonym czasie, a następnie regeneracją po tej pracy i stopniową adaptacją. Podnoszący, którzy chcą ulepszyć swoje sposoby wykonywania dużej ilości pracy w krótszym czasie, mogą odnieść korzyści z superserii, ponieważ w naturalny sposób zwiększają ilość pracy wykonywanej w danym zestawie.

3. Zwiększenie przyrostów hipertrofii

Oprócz skrócenia całkowitego czasu treningu, superserie mogą również przynieść korzyści w adaptacji przerostu. Korzystając z podobnych ćwiczeń skupiających się na grupach mięśni ustawionych w plecy, możemy zbliżyć się do niepowodzenia i rekrutować więcej włókien mięśniowych w miarę wzrostu wysiłku podczas superserii.

Uwaga, jedynym zastrzeżeniem do tej korzyści jest to, że musisz być strategiczny w swoim programowaniu, ponieważ zbyt intensywny trening grup mięśniowych wykonywanych w układzie pleców w plecy może powodować szybsze tempo akumulacji zmęczenia. Idealnie byłoby, gdybyś wykonywał te superserie pod koniec treningu.

Kto powinien używać supersetów?

Jak omówiono powyżej, superserie mogą być używane przez wielu sportowców. Najważniejsze przy rozważaniu „kto” w supersetach jest określenie „jak”. Oznacza to stosowanie strategii z supersetami, a nie przypadkowego programowania, ponieważ wyglądają fajnie.

• Zapracowani trenerzy, którzy chcą skrócić czas treningu

Każdy zawodnik, który musi szybko przejść przez treningi mogą i powinny korzystać z supersetów. Idealnie byłoby, gdyby chcieli wykonywać superserie górny-dolny lub agonista-antagonista.

• Sportowcy, którzy chcą poprawić moc

Sportowcy, którzy chcą poprawić swoje moc wyjściowa może eksperymentować z użyciem supersetu. Ogólnie rzecz biorąc, te same lub podobne supersety grup mięśniowych będą preferowaną opcją dla tej grupy demograficznej.

• Zawodnicy, którzy chcą zwiększyć swój hipertrofię

Zawodnicy, którzy chcą rekrutować więcej włókien mięśniowych i bliżej wyczerpania mogą korzystać z superserii. Często ciężarowcy stosują te same lub podobne superserie grup mięśni, aby zwiększyć hipertrofię poprzez zwiększenie całkowitego czasu, w którym mięśnie są napięte.