Om du har någon erfarenhet av att lyfta vikter har du förmodligen experimenterat med träningsprotokoll utöver standardrep, vila, upprepa metod, avsluta allt föreskrivet arbete för varje övning innan du går till nästa. En av de vanligaste och mest populära metoderna för att packa in mer arbete på kortare tid är superset. Uttrycket låter som ett tillvägagångssätt som passar för en muskulös hjälte i gymmet – och även om det är ganska enkelt att tillämpa superset på din egen regim kan du uppleva att du får några kraftfulla resultat när du börjar para ihop dina övningar.

Supersets används av lyftare från alla samhällsskikt. Bodybuilders kommer att använda supersets för att öka sin totala tid under spänning när de arbetar för hypertrofi-vinster. Fritidslyftare kommer att använda supersets för att minska sin totala träningstid och öka sin arbetsförmåga. Och idrottare kommer att använda supersets för att dra nytta av styrka och kraftanpassningar. oavsett vem du är, supersets kan vara användbara när de programmeras med avsikt.

I den här artikeln kommer vi att diskutera ämnen inklusive:

• Vad är en Superset?
• Hur ska jag använda supersets?
• När ska jag använda supersets?
• Fördelar med att använda supersets
• Vem ska använda supersets ?

Vad är ett superset?

Ett superset refererar till två övningar utförda rygg mot rygg, med lite eller ingen vila däremellan. Övningen kan hjälpa till att minska din träningstid ungefär i hälften, eftersom du bara vilar när du har avslutat två drag, snarare än att ta tid mellan varje uppsättning för bara en övning. Om du skapar snabba träningspass som är avsedda att bygga muskulär uthållighet och metabolisk konditionering i viktrummet är supersets din bästa vän.

Här är ett exempel på ett grundläggande underkroppsuppsättning:

Du kan använda supersets i vidaste bemärkelsen och stapla två rörelser för att helt enkelt skära ner på din Om du är extra skicklig kan du välja kompletterande övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper för att göra din träning effektivare.

Du kan säga sikta på att kombinera rörelser där du trycker med rörelser där du drar; ett exempel på detta skulle vara en tryckpress med en pullup. Du vilar musklerna som du är beroende av för att skjuta skivstången medan du gör pullups, och vice versa, så det är väldigt lite slöseri med tiden – med allt arbete du får genom att utföra rörelserna i en mer standardformat.

Hur Ska jag använda supersets?

Den mest uppenbara tiden att implementera supersets är när du vill minska din träningstid. Var noga med att komma ihåg att inte alla drag är idealiska för att vara en del av ett par.

Även om det inte är en dålig sak att värdesätta din tid och programmera dina träningspass så snabba och effektiva som möjligt, bör du aldrig utforma en rutin byggd kring tunga liftar med hastighet som din främsta prioritet. Om du ska utföra sammansatta övningar med stora belastningar kommer du att behöva ordentlig vilotid mellan uppsättningarna för att återhämta sig fullständigt för nästa uppsättning. Ibland kan du bestämma vilka som rör dig så bra som möjligt superset-format är något du behöver bestämma själv.

”En del av det är mentalt”, fortsätter Samuel. ”Kan du verkligen fokusera på din teknik och neurala körning medan du gör en tung bänk och sedan övergå till en tung rad? Inte säker, och jag skulle hävda att det finns minskande avkastningar där, så jag rekommenderar eller programmerar det generellt inte.”

I stället för att frontlasta de stora hissarna som bakre knäböj, bänkpress och marklyft med tillbehörsrörelser som i slutändan kommer att sapa din prestation, ge dem din fulla uppmärksamhet. Samarbeta sedan motsvarande övningar som inte kräver så mycket vila för återhämtning.

”Mitt vanliga bröstträningspass går med en platt press av något slag, följt av en lutningspress”, säger Samuel. ”Sedan Jag ersätter en fluga och en pushup i fokusstil – en bågskytt eller avvisar med en pressning. ”

När ska jag använda Supersets?

Dina mål för träning bör också vara med i ditt beslut att använda supersets. Metoden är inte riktigt en tidsbesparare som passar alla.

”Om du strävar efter storlek eller arbetar för att förbättra den totala effekten via mönster med låg rep, kanske de inte tjänar dig bra, ”Samuel råder.

Detta kommer tillbaka till återhämtning. Om du tränar för att bygga rå styrka med ett mål att lyfta så mycket vikt som möjligt, kommer du att behöva vila för att förbereda dig för nästa National Strength and Conditioning Association (NSCA) rekommenderar viloperioder mellan 2 och 5 minuter för 1 till 5 reps av > 85 procent av din 1 rep max (1RM) när du tränar till bygg styrka så att du bara skadar dina chanser att avsluta dina hissar om du tillbringar viloperioder med att pumpa upp en annan muskelgrupp.

Om du vill inducera muskeltillväxt genom hypertrofi, den cellulära processen genom vilken din muskel reparerar sig själv, kanske supersets inte heller är din absolut bästa insats. NSCA rekommenderade delningar för det målet är 6 till 12 reps vid 65 till 85 procent av 1 RM, med 60 sekunders viloperioder. Du kan programmera ett superset för att ta upp det formatet – och många bussar rekommenderar supersets för hypertrofi, inklusive NCSA själv – men du kanske vill utnyttja viloperioden mer noggrant för maximal prestanda istället.

För att verkligen slå en muskelgrupp när du tränar för volym kan du prova också sammansatta uppsättningar, som parar ihop två övningar inom samma muskelgrupp. Vila en minut mellan dina sammansatta uppsättningar, och du kan starta muskeltillväxt för supervinster inom det rekommenderade ramverket för hypertrofi.

Fördelar med att använda supersets

Så, du vill använda superset, men du vill se till att de är värda din tid och ansträngning. Här är tre fördelar som kan följa med att använda supersets.

1. Minskad total träningstid

Supersets är fantastiska eftersom de kan minska din totala träningstid. Det här är utmärkt för alla hektiska lyftare och idrottare som vill arbeta och följa sina hektiska scheman. Om du befinner dig i en tidskrama kan du försöka lägga till supersets för att ditt tillbehörsarbete ska fungera snabbare men ändå uppnå din totala träningsvolym.

2. Ökad total arbetskapacitet

Arbetsförmåga innebär att man utför en målstyrd mängd arbete inom en viss tidsram, sedan återhämtar sig från det arbetet och gradvis anpassar sig. Lyftare som vill förbättra sina sätt att utföra stora volymer arbete på kortare tid kan hitta fördelar med hjälp av superset, eftersom de naturligtvis ökar mängden arbete som utförs inom en viss uppsättning.

3. Beefed Up Hypertrophy Gains

Utöver minskande total träningstid kan supersets också gynna hypertrofi-anpassningar. Genom att använda rygg-mot-rygg-liknande muskelgruppsfokuserade övningar kan vi driva oss närmare misslyckande och rekrytera fler muskelfibrer när ansträngningen ökar genom hela supersetet.

Observera att den ena förbehållet för den här fördelen är att du måste vara strategisk med din programmering eftersom för mycket rygg-mot-rygg-muskelgrupp superset-träning kan orsaka en snabbare takt av utmattning. Utför helst dessa supersets mot slutet av ditt träningspass.

Vem ska använda supersets?

Som diskuterats ovan kan supersets användas av ett stort antal lyftare. Det som är viktigast när man överväger ”vem” med superset är erkännandet av ”hur”. Detta innebär att man använder en strategi med supersets och inte slumpmässigt programmerar eftersom de ser coola ut.

• Upptagen lyftare som vill minska träningstiden

Alla lyftare som behöver komma igenom sina träningspass snabbt kan och bör använda supersets. Helst vill de utföra övre-nedre eller agonist-antagonistiska superset.

• Idrottare som vill förbättra kraften

Idrottare som vill förbättra sina effekt kan experimentera med användning av superset. I allmänhet kommer samma eller liknande muskelgruppsuperuppsättningar att vara det föredragna alternativet för denna demografi.

• Lyftare som vill öka sin hypertrofi

Lyftare som vill rekrytera fler muskelfibrer och kanter närmare utmattning kan använda supersets. Ofta kommer lyftare att använda samma eller liknande övergrupper av muskelgrupper för att öka hypertrofi genom att öka den totala tiden under spänningsmusklerna är under.