Lata nastoletnie to kluczowe okresy rozwoju i wzrostu, a także czas na kształtowanie zdrowego stylu życia i nawyków żywieniowych. Czternastolatki zwykle znajdują się pomiędzy tym etapem dzieciństwa a dorosłością, przechodzą okres dojrzewania, budują mięśnie, rosną, stają się bardziej niezależni i uczą się ważnych umiejętności. Wiele nastolatków je za mało, niektórzy jedzą za dużo, a wielu nie ma odpowiedniego dostępu do zdrowej żywności. Jeśli to możliwe, niezwykle ważne jest, aby 14-latki zjadały codziennie tyle kalorii, aby wspierać ich rozwój, naukę i codzienne czynności.

14-letnie nastolatki potrzebują średnio 2000 kalorii dziennie. a 14-letni mężczyźni potrzebują średnio 2400 kalorii dziennie. Aktywne nastolatki mogą potrzebować jeszcze więcej kalorii każdego dnia, w zależności od poziomu aktywności.

Chcesz dowiedzieć się, jak pomóc swojemu nastolatkowi lepiej jeść i jeść codziennie odpowiednią ilość pożywienia, aby uzyskać optymalny wzrost i odżywienie? Czytaj dalej, aby znaleźć najlepsze wskazówki dotyczące karmienia 14-latka.

Ile jedzenia powinien jeść 14-latek?

Często korzystam z tych tabel zalecanych kalorii z Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów 2015-2020. Podają szacunki kalorii dla nastolatków na podstawie wieku, płci i poziomu aktywności. Indywidualne potrzeby mogą się różnić, ale ten wykres może pomóc Ci zacząć we właściwym kierunku. Zwykle nie jest konieczne, aby nastolatki ściśle monitorowały kalorie, ale pomocne może być rejestrowanie jedzenia od czasu do czasu, aby zauważyć nawyki, trendy, mocne strony i obszary wymagające poprawy. Sprawdź mój post: „Czy nastolatek powinien liczyć kalorie?” kiedy jest właściwe i zalecane nastolatkom regularne rejestrowanie spożycia żywności.

Zalecane spożycie kalorii dla nastolatków:

Poziomy aktywności:

• Nie Aktywny – minimalna aktywność, tylko codzienne ruchy (chodzenie, schody, prace domowe itp.).
• Średnio aktywny – standardowe codzienne czynności oraz 30-40 minut aktywności fizycznej.
• Aktywny – Standardowe codzienne zajęcia plus ponad 40 minut aktywności fizycznej.

Ile kalorii potrzebuje 14-latek dziennie?

A więc przeciętny, średnio aktywny 14 -letni mężczyzna potrzebuje około 2400-2600 kalorii dziennie, a 14-letnie średnio aktywne kobiety potrzebują około 2000 kalorii dziennie. Ponownie, to tylko przybliżone oszacowanie (ale prawdopodobnie dość bliskie dla wielu nastolatków). Potrzebnych jest mniej lub więcej kalorii na podstawie dziennej aktywności fizycznej.

Jak wygląda 2000–2400 kalorii w ciągu dnia:

Większość 14-latków powinna podzielić swoje zalecenia dotyczące kalorii na około 3 posiłków i 1-3 przekąsek dziennie, aby zaspokoić ich potrzeby kaloryczne i odżywcze. Każdy posiłek powinien zawierać około 500-700 kalorii, a przekąski około 100-300 kalorii.

Zrobiłem jednodniowe przykładowe pomysły na plany menu, abyś mógł zorientować się, jak wygląda ta ilość kalorii w ciągu dnia z równowagi zdrowych i ulubionych potraw.

Oto Przykładowy plan posiłków dla 14-letniej dziewczynki na 2000 kalorii:

Śniadanie: 1/2 szklanki płatków owsianych z 1 łyżki nasion chia i 1 łyżki masła orzechowego oraz 1 banan, 1/2 szklanki jagód i 1 szklanka 1% mleka. 534 kalorii.

Lunch: zawijane pesto z kurczaka, 1/2 szklanki ogórków, 1/2 szklanki precli. 511 kalorii.

Przekąska: 1/4 szklanki hummusu, 6 pełnoziarnistych krakersów i 1 szklanka paluszków selera / młodej marchewki. 190 kalorii

Kolacja: 2 plasterki pizzy wegetariańskiej, 1 szklanka zielonej sałaty z 1 łyżką dressingu, plastry pomarańczy i 1 szklanka 1% mleka. 599 kalorii.

Przekąska: 8 uncji niskotłuszczowego greckiego jogurtu z 1/4 szklanki mieszanych jagód i 2 łyżkami musli. 173 kalorie

Razem: 2007 kalorii, 126 gramów białka

Przykładowy plan menu dla 14-letniego chłopca na 2400 kalorii:

Śniadanie: 2 jajka, 2 szklanki smoothie owocowo-warzywnego i 2 kromki pełnoziarnistego tosta z awokado. 561 kalorii.

Lunch: kanapka z sałatką z kurczaka na bułce pełnoziarnistej, 1/2 szklanki groszku cukrowego i 1/2 szklanki winogron. 630 kalorii.

Przekąska: PB & J kanapka. 350 kalorii.

Kolacja: 1 szklanka mięsno-wegetariańskiej lasagne, 1 kromka pieczywa czosnkowego, 1 szklanka brokułów, 1 szklanka chudego mleka. 705 kalorii.

Przekąska: Mała garść mieszanki i suszonych owoców. 173 kalorie.

Razem: 2419 kalorii

Co 14-latek powinien jeść w ciągu dnia?

Prawo dieta 14-letniego nastolatka obejmuje owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne lub produkty alternatywne, produkty białkowe i zdrowe tłuszcze. Ważne jest również, aby młodzież przestrzegała diety bogatej w składniki odżywcze (takie jak witaminy, minerały, błonnik) i ubogiej w cukry, sól i tłuszcze nasycone.

Zdrowa, zbilansowana dieta dla nastolatków obejmuje:

• Owoce i warzywa: wybieraj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw dziennie. Wielkość porcji jest mniej więcej wielkości pięści lub 1 filiżanki. Wybierz różne kolory, typy i tekstury.
• Produkty pełnoziarniste i bogate w skrobię: wybieraj 6-8 porcji dziennie. Jedna porcja odpowiada 1 kromce chleba, 1/2 szklanki ugotowanych zbóż itp. Wybierz pieczywo pełnoziarniste / makaron / krakersy, słodkie ziemniaki, owies, brązowy ryż, komosę ryżową itp.
• Produkty mleczne: Wybierz 2-3 porcje dziennie. Wielkość porcji to około 1 szklanki. Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne (odtłuszczone lub 1% tłuszczu) z mleka, jogurtu, sera, twarogu itp. Odpowiednie są również wzmocnione produkty mleczne.
• Żywność białkowa: wybierz 4-7 porcji dziennie. Jedna porcja to 1 uncja gotowanego mięsa, 1 jajko, 1⁄4 szklanki gotowanej fasoli, 1 łyżka masła orzechowego lub 1⁄2 uncji orzechów lub nasion.
• Ogranicz także cukier, sód, i tłuszcze nasycone: nastolatki powinny ograniczyć żywność wysoko przetworzoną i zawierającą zbyt dużo cukru, soli i tłuszczu, taką jak deser, smakołyki, słodycze, ciasta i słodkie napoje. Te produkty są bogate w kalorie i mało składników odżywczych. Powinny być „pokarmem czasami” w diecie nastolatka, spożywanym z umiarem, a nie regularnie.

Jak rodzice mogą pomóc 14-letniemu nastolatkowi lepiej jeść

Karmienie dorastających nastolatków może być trudne i trudne. Mogą przejść przez dużo jedzenia, zwłaszcza podczas gwałtownych wzrostów. Jest to kluczowy czas w ich życiu, kiedy wzmacniają się ich kości, rozwijają się określone narządy, mięśnie rosną, mózg się buduje itp. Nastolatki potrzebują dużo kalorii i wielu składników odżywczych!

Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby zapewnić nastolatkowi równowagę zdrowej żywności. Nie ma ograniczeń żywności, ale mniej zdrowe smakołyki i przetworzone przekąski oraz tłuste potrawy powinny być spożywane z umiarem. Zrównoważyć okazjonalne ulubione jedzenie (pizza, hamburgery, frytki) zdrowszymi potrawami, takimi jak warzywa i owoce.

How Can A 14 -Letni przyrost masy ciała?

Nastolatek z niedowagą (pod nadzorem lekarza) powinien dodawać wysokokaloryczne potrawy do do ich diety, aby przybrać na wadze, ale nie mówimy o tłustych potrawach, takich jak pizza i lody. Dobrym wyborem byłyby pełnotłuste produkty mleczne, takie jak jogurt, twarożek, ser i mleko, a także orzechy, awokado, masło orzechowe i nasiona.

• Planuj posiłki w oparciu o węglowodany skrobiowe, takie jak zboża , ziemniaki, ryż.
• Spożywaj co najmniej 5 porcji owoców i warzyw każdego dnia.
• Do każdego posiłku podawaj białko, np. chude mięso, ryby, jajka, fasolę.
• Zaplanuj spożywanie 3 posiłków dziennie i 1-3 przekąsek. Nie pomijaj posiłków.
• Jeśli istnieją podstawowe problemy medyczne, emocjonalne lub psychiczne, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem.

Jak można 14-latkę Old Gain Muscle?

Zalecenia są podobne dla 14-latka, który chce nabrać mięśni. Jedz zbilansowane posiłki zawierające chude białko, węglowodany bogate w skrobię oraz owoce i warzywa. Jedz białko do każdego posiłku i przekąski. I pamiętaj, aby ćwiczyć regularnie, w tym ćwiczenia cardio, trening siłowy i rozciąganie. Proszek i suplementy białkowe najprawdopodobniej nie są potrzebne i często nie są odpowiednie dla nastolatków. Sprawdź mój post: Czy białko serwatki jest bezpieczne dla nastoletnich sportowców? Jeśli potrzebujesz więcej białka, przygotuj domowy koktajl proteinowy z jogurtem greckim, masłem orzechowym, nasionami lnu lub chia i mlekiem. Będzie zawierało tyle samo białka, co wiele koktajli proteinowych.

Jak 14-latek może schudnąć?

O wagę nastolatka należy się martwić tylko wtedy, gdy lekarz lub dietetyk śledził zmiany ich wagi w czasie na wykresie wzrostu i jest zaniepokojony. Zwykle celem nastolatków nie jest utrata wagi, ale „przybranie na wadze”, gdy osiągną przyspieszony wzrost.

Nie jest mądrze stosować dietę w kluczowych latach wzrostu i rozwoju. Ograniczenie kalorii lub składników odżywczych może być szkodliwe. Nastolatki z nadwagą powinny współpracować z lekarzem i dietetykiem, aby stworzyć plan skupienia się na prawidłowej żywności, dodaniu większej aktywności fizycznej i zjedzeniu odpowiedniej ilości.

Skoncentruj się na mądrzejsze odżywianie, nie mniej jedzenia. Właściwy plan żywieniowy pomoże bardziej niż dieta. W niektórych przypadkach utrata masy ciała może być odpowiednia, ale musi być monitorowana przez lekarza i zarejestrowanego dietetyka.

Rodzice nastolatki z nadwagą powinny wprowadzać zdrowe zmiany dla całej rodziny, zamiast skupiać się na jednym dziecku. Jest to ważny czas dla nastolatków, aby nauczyć się zdrowych nawyków żywieniowych i umiejętności przygotowywania posiłków, które przyniosą im korzyści do końca życia.

Wskazówki dla rodziców nastolatków z nadwagą:

• Zawsze przechowuj owoce i warzywa pod ręką jako szybkie przekąski, łatwo dostępne i gotowe do spożycia
• Kontroluj, jakie jedzenie jest kupowane i dostarczane do domu. Rodzice są strażnikami i zazwyczaj są odpowiedzialni za zakupy spożywcze.Jeśli jest dużo „śmieciowej” żywności i pakowanej żywności, zacznij kupować mniej i wymieniaj się zdrowszymi z tygodnia na tydzień, po trochu.
• Wybierz kilka zdrowszych opcji przekąsek i szybkich posiłków, takich jak pojedyncze porcje jogurtu, hummusu, mieszanki trailowej, sera itp.
• Staraj się, jeśli to możliwe, jeść obiad w domu jako rodzina. Uwzględnij młodzież w planowaniu i przygotowywaniu posiłków.
• Nie mów negatywnie o swojej wadze i unikaj diet w obecności rodziny i dzieci.
• Porozmawiaj ze swoim nastolatkiem o obrazie ciała. Ludzie mają różne kształty i rozmiary i to w porządku!
• Zachęcaj rodzinę do ćwiczeń.

Ile cukru powinno jeść 14-latek?

American Heart Association zaleca, aby dzieci i nastolatki miały mniej niż 25 gramów dodanych cukrów dziennie, czyli tyle, ile warte jest 6 łyżeczek. Dodane cukry mogą ukrywać się w wielu produktach spożywczych, takich jak sosy, dipy, chleb, jogurt itp. Może być trudno przestrzegać wytycznych bez prostej zamiany.

Tutaj ar e kilka przykładów tego, jak wygląda 6 łyżeczek cukru (na cały dzień):

• 8 uncji napoju gazowanego (typowa puszka lub butelka to 12 uncji)
• 44 M & M cukierków
• 3 łyżki syropu do naleśników
• 6 ciasteczek Oreo
• 3/4 szklanki lodu waniliowego śmietana
• 2 (6 uncji) pojemniki Jogurt Yoplait

Za mało cukru, prawda? Łatwo jest zbić 6 łyżeczek, nawet nie myśląc, że jesz dużo słodyczy! Nie powinieneś jeść wszystkich tych produktów w ciągu jednego dnia, ponieważ przekroczysz zalecenie dotyczące cukru. Każdy z nich odpowiada zalecanym 25 gramom dziennie. Dodanie cukrów może być trudne, ale jedząc mniej przetworzonej żywności, spożycie cukru będzie niższe.

Sprawdź etykiety z informacjami o wartościach odżywczych dla dodanego cukru i przejrzyj listy składników dla innych rodzajów cukru, takich jak cukier trzcinowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, syrop kukurydziany, koncentrat soku owocowego, syrop, miód, melasa, agawa, sacharoza, maltoza, fruktoza itp.

Zastanawiasz się nad zastąpieniem cukru sztucznymi substancjami słodzącymi dla nastolatków? Możesz pomyśleć dwa razy. Sprawdź mój post Nastolatki bez cukru? Problem ze sztucznymi substancjami słodzącymi dla dzieci i nastolatków

Powiązane pytania:

Ile białka potrzebuje 14-latek w ciągu dnia? Aktywne nastolatki potrzebują około 0,45-0,6 gramów białka na kilogram masy ciała każdego dnia. Aby znaleźć tę liczbę, pomnóż wagę w funtach przez 0,45 lub 0,6, aby uzyskać gram białka. Mniej aktywne nastolatki potrzebują dziennie około 0,3-0,4 gramów białka na kilogram masy ciała. Badania sugerują, że nastolatki regularnie jedzą 3 razy (lub więcej!) Zgodnie z zaleceniami dotyczącymi białka dziennie. Nastolatkom powinno być całkiem łatwo spełnić zalecenia dotyczące białka bez próbowania.

Ile kalorii powinien zjeść nastolatek? Sprawdź wykresy u góry tego postu, aby uzyskać szczegółowe zalecenia. Zalecenia dotyczące kalorii dla nastolatków są oparte na wieku, płci, wielkości i poziomie aktywności. Przeciętny nastolatek potrzebuje około 2000-3000 kalorii dziennie, w zależności od tego, jak jest aktywny fizycznie.

Jak nastolatek może się nabrać? Nastolatki, które chcą nabrać masy, powinny przestrzegać zdrowego schematu odżywiania, skupionego na chudych białkach, węglowodanach skrobiowych oraz owocach i warzywach. Pamiętaj, aby uwzględnić również dużo ćwiczeń. Białko jest przedmiotem dużego zainteresowania, ale nie jest tak ważne, jak na siłowni, magazynach kulturystycznych i trenerach osobistych. Nie potrzebujesz setek gramów białka dziennie. Jedz około 20-30 gramów chudego białka przy każdym posiłku i około 15 gramów na przekąski. Proszki białkowe nie są konieczne.

Jakie są najlepsze dania dla nastoletnich chłopców? Jednymi z najlepszych pokarmów dla nastoletnich chłopców są jajka, ryby, chude mięso, fasola i rośliny strączkowe, jogurt, płatki owsiane, nasiona, orzechy, liściaste warzywa, słodkie ziemniaki, awokado i różne kolorowe owoce.

Zobacz też:

• Najlepszy plan posiłków dla nastoletnich sportowców
• Ile kalorii powinien spożywać nastoletni sportowiec?
• Czy kreatyna jest bezpieczna dla sportowców szkół średnich ?
• Czy białko serwatkowe w proszku jest bezpieczne dla nastoletnich sportowców?
• Ile powinien jeść 16-letni chłopiec?
• Czy nastolatek powinien liczyć kalorie?
• NAJLEPSZE przekąski przedtreningowe dla nastoletniego sportowca
• Czy nastolatki mogą być bezmleczne?

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów 2015 -2020

Napisane przez Katherine Harmer, RDN

Fueling Teens jest uczestnikiem programu Amazon Services LLC Associates, stowarzyszonego programu reklamowego, którego celem jest zapewnienie witrynom możliwości zarabiania opłat reklamowych poprzez reklamy i linki do Amazon.com. Bierzemy również udział w innych programach partnerskich, które wynagradzają nam ruch z witryn odsyłających.